Obezita

Obezita - charakteristika

Obezita je komplexné ochorenie, pri ktorom sa v tele ukladá nadmerné množstvo tuku. Obezitu si mnohí predstavujú len ako kozmetický problém. Je to však zdravotný stav, ktorý zvyšuje riziko mnohých ďalších chorôb. Medzi ne môžu patriť srdcové choroby, cukrovka, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, ochorenia pečene, spánková apnoe a niektoré druhy rakoviny.

Ak máte obezitu, nie ste sami. Je to bežné ochorenie, ktoré na Slovensku postihuje 7 z 10 mužov a 6 z 10 žien. Existuje mnoho dôvodov, prečo majú niektorí ľudia problémy s chudnutím. Obezita je často dôsledkom dedičných, fyziologických a environmentálnych faktorov v kombinácii so stravou a fyzickou aktivitou.

Dobrou správou je, že aj mierny úbytok hmotnosti môže zlepšiť alebo predísť zdravotným problémom spojeným s obezitou. Zdravšia strava, zvýšená fyzická aktivita a zmeny správania vám môžu pomôcť schudnúť. Lieky na predpis a postupy na chudnutie sú ďalšími možnosťami liečby obezity.

Obezita - príznaky

Hoci je obezita choroba, nespôsobuje špecifické príznaky. Lekár môže definovať obezitu na základe výpočtu:

• indexu telesnej hmotnosti (BMI) - meria priemernú telesnú hmotnosť oproti priemernej telesnej výške
• tvaru tela - lekár odmeria obvod vášho pásu

Klasifikácia podľa BMI

Rozsiahle populačné štúdie zistili, že BMI vo všeobecnosti odráža množstvo nadmerného telesného tuku u dospelého človeka, hoci existujú určité výnimky, ako napríklad BMI tehotnej ženy, športovca, kulturistu alebo staršieho človeka. BMI však nemusí nevyhnutne zohľadňovať rozloženie tuku u osoby (brušný vs. periférny) a nie je dobrým meradlom metabolickej aktivity tukového tkaniva.

Existujú tri všeobecné stupne obezity, ktoré lekári používajú na rozhodnutie o tom, aké kroky môžete podniknúť na zníženie hmotnosti.

• obezita I. stupňa (obezita) - BMI 30 až menej ako 35 kg/m²
  
• obezita II. stupňa (závažná obezita)- BMI 35 až menej ako 40 kg/m²
• obezita III. stupňa (morbídna/extrémna obezita) - BMI 40+ kg/m²

Keď premýšľate o stupnici BMI, je dôležité pamätať na to, že stupnica BMI presne nepredpovedá konkrétne zdravotné riziká.

Obvod pásu

Časť tela, kde máte nadváhu, môže byť znakom toho, že máte vyššie riziko zdravotných problémov, ktoré môže obezita spôsobiť. Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) uvádzajú, že obvod pásu viac ako 89 cm u žien alebo 102 cm u mužov môže byť rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení alebo cukrovky 2. typu.

Obezita - komplikáce

Ľudia s obezitou majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku množstva potenciálne závažných zdravotných problémov, ako:

Srdcové choroby a mozgová príhoda - obezita zvyšuje pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku a nezdravej hladiny cholesterolu, čo sú rizikové faktory srdcových chorôb a mozgovej príhody.

Diabetes 2. typu - obezita môže ovplyvniť spôsob, akým telo využíva inzulín na kontrolu hladiny cukru v krvi. To zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky.

Niektoré druhy rakoviny - obezita môže zvýšiť riziko rakoviny maternice, krčka maternice, endometria, vaječníkov, prsníka, hrubého čreva, konečníka, pažeráka, pečene, žlčníka, pankreasu, obličiek a prostaty.

Žlčníkové kamene - vyššie hladiny cholesterolu v krvi môžu spôsobiť hromadenie cholesterolu v žlčníku, čo zvyšuje riziko vzniku cholesterolových žlčníkových kameňov a ochorení žlčníka.

Tráviace ťažkosti - obezita zvyšuje pravdepodobnosť vzniku pálenia záhy, ochorenia žlčníka a ochorení pečene.

Spánkové apnoe - ľudia s obezitou majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku spánkového apnoe, čo je potenciálne závažný stav, pri ktorom sa dýchanie počas spánku opakovane zastavuje.

Osteoartróza - obezita zvyšuje záťaž na kĺby nesúce ťažkú váhu. Podporuje tiež zápal, ktorý zahŕňa opuch, bolesť a pocit tepla v tele. Tieto faktory môžu viesť ku komplikáciám, ako je osteoartróza.

Stukovatenie pečene - obezita zvyšuje riziko steatózneho ochorenia pečene, stavu, ktorý vzniká v dôsledku nadmerného ukladania tuku v pečeni. V niektorých prípadoch to môže viesť k vážnemu poškodeniu pečene, známemu ako cirhóza.

Závažné príznaky COVID-19 - obezita zvyšuje riziko vzniku závažných príznakov, ak sa nakazíte vírusom, ktorý spôsobuje COVID-19. Ľudia so závažnými prípadmi COVID-19 môžu potrebovať liečbu na jednotkách intenzívnej starostlivosti alebo dokonca mechanickú pomoc pri dýchaní.

Obezita tiež zvyšuje riziko vzniku ochorení, ako sú:

• depresia a poruchy nálady
• ženská neplodnosť a komplikácie v tehotenstve
• problémy s pamäťou a kogníciou vrátane zvýšeného rizika Alzheimerovej choroby a demencie
• astma
• bolesti chrbta
• syndróm hypoventilácie

Obezita - diagnostika

Lekár vám na vyšetrení zmeria hmotnosť, výšku a obvod pása. Môže vykonať testy zloženia tela, ako je meranie hustoty kostí alebo analýza bioelektrickej impedancie. Tento test meria zloženie tela na základe rýchlosti, akou elektrický prúd prechádza vaším telom. A čo je dôležitejšie, bude sa chcieť dozvedieť viac o vašom celkovom zdravotnom stave. Bude sa vás pýtať na:

• anamnézu zdravotných problémov a liečby vrátane liekov, môže sa vás pýtať na zdravie vašej biologickej rodiny
• anamnézu hmotnosti vrátane vašich skúseností s akýmikoľvek stratégiami na reguláciu hmotnosti, ktoré ste vyskúšali
• životný štýl vrátane vašich súčasných stravovacích návykov, spôsobu spánku a množstva aktivity, ktorú vykonávate v každodennom živote
• duševnú pohodu, môže sa vás pýtať na stres a iné veci, ktoré by mohli ovplyvniť vašu duševnú pohodu. Stres a iné problémy môžu viesť k nadmernému jedeniu.

Lekár tiež vyšetrí vaše vitálne funkcie a môže vám nariadiť určité krvné testy. Tento kompletný profil použije na diagnostikovanie obezity a akýchkoľvek súvisiacich ochorení, ktoré môžete mať.

Obezita - liečba

Cieľom liečby obezity je dosiahnuť a udržať si zdravú hmotnosť. To zlepšuje celkové zdravie a znižuje riziko vzniku komplikácií súvisiacich s obezitou.

Možno budete musieť spolupracovať s tímom zdravotníckych pracovníkov – vrátane dietológa, behaviorálneho poradcu alebo špecialistu na obezitu – aby vám pomohli pochopiť a zmeniť vaše stravovacie a pohybové návyky.

Prvým cieľom liečby je zvyčajne mierny úbytok hmotnosti – 5 až 10% z vašej celkovej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 91 kg, musíte schudnúť iba približne 4,5 až 9 kg, aby sa vaše zdravie začalo zlepšovať. Čím viac však schudnete, tým väčšie sú výhody.

Všetky programy na chudnutie vyžadujú, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky a stali sa aktívnejšími. Metódy liečby, ktoré sú pre vás vhodné, závisia od hmotnosti, celkového zdravia a ochoty zúčastniť sa plánu na chudnutie.

Zmeny v stravovaní

Zníženie príjmu kalórií a praktizovanie zdravších stravovacích návykov sú kľúčom k prekonaniu obezity. Aj keď môžete spočiatku schudnúť rýchlo, stabilné chudnutie z dlhodobého hľadiska sa považuje za najbezpečnejší spôsob. Je to tiež najlepší spôsob, ako si váhu udržať natrvalo.

Neexistuje žiadna najlepšia diéta na chudnutie. Vyberte si takú, ktorá obsahuje zdravé potraviny, o ktorých si myslíte, že vám budú vyhovovať. Zmeny v stravovaní na liečbu obezity zahŕňajú:

• Zníženie kalórií - kľúčom k chudnutiu je zníženie príjmu kalórií. Prvým krokom je prehodnotenie vašich typických stravovacích návykov a návykov pitia. Prepočítajte si, koľko kalórií zvyčajne konzumujete a kde môžete ich príjem znížiť. Typické množstvo je 1 200 až 1 500 kalórií pre ženy a 1 500 až 1 800 pre mužov.
• Pocit sýtosti z menšieho množstva - niektoré potraviny – ako sú dezerty, cukríky, tuky a spracované potraviny – obsahujú veľa kalórií na malú porciu. Naproti tomu ovocie a zelenina poskytujú väčšiu porciu s menším počtom kalórií. Konzumáciou väčších porcií jedál s nižším obsahom kalórií môžete znížiť pocity hladu a prijať menej kalórií. Môžete sa tiež cítiť lepšie z jedla, čo prispieva k vašej celkovej spokojnosti.
• Zdravšie rozhodnutia - ak chcete, aby bola vaša celková strava zdravšia, jedzte viac rastlinných potravín. Patria sem ovocie, zelenina a celozrnné obilniny. Vyberajte si tiež chudé zdroje bielkovín – ako sú fazuľa, šošovica a sója – a chudé mäso. Ak máte radi ryby, skúste ich konzumovať dvakrát týždenne. Obmedzte soľ a pridaný cukor. Jedzte malé množstvo tukov a uistite sa, že pochádzajú zo zdrojov prospešných pre srdce, ako sú olivový, repkový a orechový olej.
• Obmedzte určité potraviny a nápoje - niektoré diéty obmedzujú množstvo konkrétnej skupiny potravín, ako sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov alebo plnotučné potraviny. Spýtajte sa svojho lekára, ktoré diétne plány sú účinné a ktoré by mohli byť pre vás užitočné. Pitie nápojov sladených cukrom je istý spôsob, ako skonzumovať viac kalórií, ako ste zamýšľali. Obmedzenie týchto nápojov alebo ich úplné vylúčenie je dobrým začiatkom znižovania kalórií.
• Náhrady jedál - nahraďte jedno alebo dve jedlá denne rôznymi produktmi – ako sú nízkokalorické kokteily alebo tyčinky – a dajte si zdravé občerstvenie. Potom si doprajte zdravé, vyvážené tretie jedlo s nízkym obsahom tuku a kalórií. Z krátkodobého hľadiska vám tento typ diéty môže pomôcť schudnúť, ale pravdepodobne vás nenaučí, ako zmeniť celkový životný štýl.
• Dávajte si pozor na rýchle riešenia - môžu vás zlákať módne diéty, ktoré sľubujú rýchle a jednoduché chudnutie. Realita je však taká, že neexistujú žiadne zázračné potraviny ani rýchle riešenia. Módne diéty môžu pomôcť z krátkodobého hľadiska, ale dlhodobé výsledky sa nezdajú byť o nič lepšie ako pri iných diétach. Podobne môžete schudnúť pri intenzívnej diéte, ale po ukončení diéty pravdepodobne znova priberiete.

Ak chcete schudnúť – a udržať si váhu – musíte si osvojiť zdravé stravovacie návyky, ktoré si budete časom udržiavať.

Cvičenie a pohyb

Zvýšená fyzická aktivita alebo cvičenie je nevyhnutnou súčasťou liečby obezity:

Cvičenie - ľudia s obezitou potrebujú aspoň 150 minút týždenne fyzickej aktivity strednej intenzity. To môže pomôcť predchádzať ďalšiemu priberaniu na váhe alebo udržať mierny úbytok hmotnosti. Pravdepodobne budete musieť časom zvyšovať množstvo cvičenia, ako sa bude zlepšovať vaša vytrvalosť a kondícia.

Neustále sa hýbte - aj keď je pravidelné aeróbne cvičenie najefektívnejším spôsobom, ako spáliť kalórie a zbaviť sa nadváhy, akýkoľvek ďalší pohyb pomáha spaľovať kalórie. Napríklad parkujte ďalej od vchodov do obchodov a choďte po schodoch namiesto výťahu. Krokomer dokáže sledovať, koľko krokov urobíte za deň. Mnoho ľudí sa snaží dosiahnuť 10 000 krokov denne. Postupne zvyšujte počet krokov, ktoré denne urobíte, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Zmeny správania

Program modifikácie správania vám môže pomôcť zmeniť životný štýl, aby ste schudli a udržali si váhu. Medzi kroky, ktoré treba podniknúť, patrí preskúmanie vašich súčasných návykov, aby ste zistili, aké faktory, stresy alebo situácie mohli prispieť k vašej obezite.

Poradenstvo - rozhovor s odborníkom na duševné zdravie vám môže pomôcť riešiť emocionálne a behaviorálne problémy súvisiace s jedením. Terapia vám môže pomôcť pochopiť, prečo sa prejedáte, a naučiť vás zdravým spôsobom, ako sa vyrovnať s úzkosťou. Môžete sa tiež naučiť, ako sledovať svoju stravu a aktivitu, porozumieť spúšťačom jedenia a vyrovnať sa s chuťou na jedlo. Poradenstvo môže byť individuálne alebo skupinové.

Podporné skupiny - priateľstvo a porozumenie nájdete v podporných skupinách, kde iní zdieľajú podobné problémy s obezitou. Informujte sa u svojho zdravotníckeho tímu, v miestnych nemocniciach alebo v komerčných programoch na chudnutie o podporných skupinách vo vašej oblasti.

Lieky na chudnutie

Lieky na chudnutie sú určené na užívanie spolu s diétou, cvičením a zmenami správania, nie namiesto nich. Pred výberom lieku lekár zváži vašu zdravotnú anamnézu, ako aj možné vedľajšie účinky.

Medzi lieky schválené Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) v na liečbu obezity patria:

• Bupropion-naltrexón (Mysimba)
• Orlistat (Xenical)
• Fentermín-topiramát
  

FDA schválila aj skupinu liekov známych ako Agonisty receptora glukagónu podobného peptidu, nazývané aj agonisty GLP-1. Niektoré z týchto liekov sú schválené špeciálne na chudnutie. Iné sú schválené na liečbu cukrovky s chudnutím ako ďalším prínosom. Patria medzi ne:

• Dulaglutid
• Liraglutid (Saxenda)
• Semaglutid (Ozempic, Wegovy)
• Tirzepatid (Mounjaro)

Lieky na chudnutie nemusia fungovať u každého a ich účinky môžu časom slabnúť. Keď prestanete užívať liek na chudnutie, môžete opäť získať veľkú časť alebo všetku stratenú hmotnosť. Pred začatím užívania lieku na chudnutie sa vždy poraďte so svojím lekárom!

Chirurgický zákrok na zníženie hmotnosti

Ak máte obezitu III. stupňa, bariatrická operácia môže byť pre vás možnosťou. Bariatrické chirurgické zákroky fungujú tak, že menia váš tráviaci systém – zvyčajne žalúdok a niekedy aj tenké črevo – aby regulovali, koľko kalórií môžete skonzumovať a absorbovať. Môžu tiež znížiť signály hladu, ktoré prechádzajú z vášho tráviaceho systému do mozgu. Bariatrické operácie zahŕňajú:

• duodenálny spínač - je komplexná, vysoko efektívna bariatrická operácia kombinujúca zmenšenie žalúdka (rukávová resekcia) a výrazný črevný bypass
• bandáž žalúdka - okolo hornej časti žalúdka sa umiestni silikónové zariadenie, čím sa vytvorí malý vak na obmedzenie príjmu potravy
• žalúdočný bypass - je vysoko účinný, často laparoskopický chirurgický zákrok na chudnutie, ktorý vytvára malý (veľkosti vajíčka) žalúdočný vak priamo spojený s tenkým črevom, obchádzajúci väčšinu žalúdka a dvanástnika. Obmedzuje príjem potravy a znižuje vstrebávanie kalórií, čo zvyčajne vedie k 60-70% úbytku hmotnosti a významnému, trvalému zlepšeniu ochorení súvisiacich s obezitou, ako je cukrovka 2. typu.
• rukávová gastrektómia - je bežný, minimálne invazívny bariatrický chirurgický zákrok, pri ktorom sa natrvalo odstráni približne 75-80% žalúdka a zanechá sa úzky žalúdok (rukáv) v tvare trubice. Spôsobuje výrazný úbytok hmotnosti obmedzením príjmu potravy a znížením hormónu hladu ghrelínu. Je nezvratný, zvyčajne si vyžaduje dlhodobé užívanie vitamínov a má nízku mieru komplikácií.

Úspech chudnutia po operácii závisí od vášho záväzku robiť celoživotné zmeny vo vašich stravovacích a pohybových návykoch.

Obezita - príčiny vzniku

Hoci existujú genetické, behaviorálne, metabolické a hormonálne vplyvy na telesnú hmotnosť, obezita vzniká, keď prijmete viac kalórií, ako spálite pri bežných denných aktivitách a cvičení. Vaše telo ukladá tieto prebytočné kalórie ako tuk.

Väčšina ľudí konzumuje stravu s príliš vysokým obsahom kalórií – často z rýchleho občerstvenia a vysokokalorických nápojov. Ľudia s obezitou môžu zjesť viac kalórií predtým, ako sa cítia sýti, častejšie pociťovať hlad alebo jesť viac kvôli stresu či úzkosti.

Mnoho ľudí žijúcich v západných krajinách, má v súčasnosti zamestnanie, ktoré je oveľa menej fyzicky náročné, takže v práci nemajú tendenciu spaľovať toľko kalórií. Dokonca aj denné činnosti spotrebúvajú menej kalórií vďaka vymoženostiam, ako sú diaľkové ovládače, eskalátory, robotický vysávač, online nakupovanie a reštaurácie s obsluhou.

Obezita - rizikové faktory

Obezita je často výsledkom kombinácie príčin a prispievajúcich faktorov:

Gény a dedičnosť

Gény, ktoré ste zdedili od rodičov, môžu ovplyvniť množstvo telesného tuku, a aj to, kde sa tento tuk v tele ukladá. Genetika môže tiež hrať úlohu v tom, ako efektívne telo premieňa jedlo na energiu, ako reguluje chuť do jedla a ako spaľuje kalórie počas cvičenia.

Obezita má tendenciu byť dedičná v rodinách. Nie je to len kvôli génom, ktoré zdieľajú. Členovia rodiny majú tiež tendenciu zdieľať podobné stravovacie a pohybové návyky.

Životný štýl

Nezdravá strava - strava s vysokým obsahom kalórií, bez ovocia a zeleniny, plná rýchleho občerstvenia a preplnená vysokokalorickými nápojmi a nadrozmernými porciami prispieva k priberaniu.

Tekuté kalórie - ľudia môžu vypiť veľa kalórií bez pocitu sýtosti, najmä kalórie z alkoholu. Iné vysokokalorické nápoje, ako napríklad sladené nealkoholické nápoje, môžu prispievať k priberaniu.

Nečinnosť - ak máte neaktívny životný štýl, môžete ľahko prijať viac kalórií denne, ako spálite cvičením a bežnými dennými aktivitami. Pozeranie sa na obrazovky počítača, tabletu a telefónu patrí k nečinnosti a počet hodín strávených pred obrazovkou je silne spojený s priberaním na váhe.

Niektoré choroby a lieky

U niektorých ľudí môže byť obezita spôsobená zdravotnou príčinou, ako je hypotyreóza, Cushingov syndróm, Prader-Williho syndróm a iné stavy. Ochorenia, ako je artritída, môžu tiež viesť k zníženej aktivite, čo môže viesť k priberaniu na váhe.

Niektoré lieky môžu viesť k priberaniu na váhe, ak to nekompenzujete stravou alebo aktivitou. Medzi tieto lieky patria steroidy, niektoré antidepresíva, lieky proti záchvatom, lieky na cukrovku, antipsychotiká a niektoré betablokátory.

Sociálne a ekonomické problémy

S obezitou súvisia aj sociálne a ekonomické faktory. Je ťažké vyhnúť sa obezite, ak nemáte bezpečné miesta na prechádzky alebo cvičenie. Možno ste sa nenaučili zdravým spôsobom varenia. Alebo možno nemáte prístup k zdravším potravinám. Vašu hmotnosť môžu ovplyvniť aj ľudia, s ktorými trávite čas. Ak máte priateľov alebo príbuzných s obezitou, je pravdepodobnejšie, že sa aj u vás vyvinie obezita.

Vek

Obezita sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku, dokonca aj u malých detí. Ale s pribúdajúcim vekom hormonálne zmeny a menej aktívny životný štýl zvyšujú riziko obezity. Množstvo svalov vo vašom tele má tiež tendenciu s vekom klesať. Nižšia svalová hmota často vedie k spomaleniu metabolizmu. Tieto zmeny tiež znižujú potrebu kalórií a môžu sťažiť udržanie si nadváhy. Ak si vedome nekontrolujete, čo jete, a s pribúdajúcim vekom sa nestanete fyzicky aktívnejšími, pravdepodobne priberiete.

Ďalšie faktory

Tehotenstvo - priberanie na váhe je počas tehotenstva bežné. Niektoré ženy po narodení dieťaťa ťažko schudnú. Toto priberanie na váhe môže prispieť k rozvoju obezity u žien.

Odvykanie od fajčenia - odvykanie od fajčenia je často spojené s priberaním na váhe. A u niektorých to môže viesť k dostatočnému priberaniu na to, aby sa to dalo kvalifikovať ako obezita. Často sa to stáva, keď ľudia používajú jedlo na zvládnutie abstinenčných príznakov z fajčenia. Celkovo je však odvykanie od fajčenia stále väčším prínosom pre vaše zdravie ako pokračovanie vo fajčení.

Nedostatok spánku - môže spôsobiť zmeny hormónov, ktoré zvyšujú chuť do jedla. Rovnako tak môže pôsobiť aj príliš veľa spánku. Môžete tiež túžiť po jedlách s vysokým obsahom kalórií a sacharidov, čo môže prispieť k priberaniu na váhe.

Stres - k obezite môže prispieť mnoho vonkajších faktorov, ktoré ovplyvňujú náladu a pohodu. Ľudia často vyhľadávajú viac kalorických jedál v stresových situáciách.

Mikrobióm - zloženie črevných baktérií je ovplyvnené tým, čo jete, a môže prispievať k priberaniu na váhe alebo problémom s chudnutím.

Aj keď máte jeden alebo viac z týchto rizikových faktorov, neznamená to, že ste predurčení k rozvoju obezity. Väčšine rizikových faktorov môžete čeliť stravou, fyzickou aktivitou a cvičením. Pomôcť môžu aj zmeny správania, lieky a procedúry pri obezite.

Obezita - prevencia

Predchádzanie obezite je jednoduchšie ako jej liečba, keď sa už raz objaví. Je to preto, že vaše telo riadi vašu telesnú hmotnosť zmenou tempa, keďže vyvažuje signály hladu s množstvom energie, ktorú spotrebujete z dennej aktivity. Keď si vaše telo stanoví novú vysokú „nastavenú hodnotu“, považuje ju za vašu novú základnú hmotnosť. Táto nová nastavená hodnota môže posunúť vašu hmotnosť vyššie na váhe alebo v tabuľke BMI. Preskúmanie vašich návykov a vykonanie rozumných zmien vám môže pomôcť predchádzať budúcej obezite. Tu je niekoľko príkladov:

Urobte malé zmeny - máte denný zvyk jesť desiatu alebo dať si niečo „na povzbudenie“, ako napríklad sladký nápoj, ktorý má vysoký obsah kalórií? Zvážte jeho nahradenie. Len 150 kalórií navyše denne môže znamenať až 10 kíl navyše za rok. Tých 150 kalórií sa rovná vrecku zemiakových lupienkov alebo len dvom plneným sušienkam.

Pridajte fyzickú aktivitu - prípadne zvážte, čo by ste mohli urobiť, aby ste za deň spálili ďalších 150 kalórií, a to tak, že si nájdete aktivitu, ktorá je pre vás a vašu úroveň fyzickej zdatnosti vhodná.

Nakupujte s rozvahou - doprajte si zdravé potraviny a sladkosti a maškrty si odkladajte na špeciálne príležitosti, keď idete von.

Pestujte si celkovú pohodu - obmedzte čas strávený pred obrazovkou, choďte von a nadýchajte sa čerstvého vzduchu. Zvládajte stres a snažte sa dostatočne spať, aby ste si udržali hladinu hormónov pod kontrolou. Zamerajte sa na pozitívne zmeny a zdravé aktivity, a nie na to, ako vaše úsilie ovplyvňuje vašu hmotnosť.

zdroj: mayoclinic.org, my.clevelandclinic.org, asmbs.org