Ryby patria medzi najzdravšie potraviny na planéte. Sú nabité dôležitými živinami, ako sú bielkoviny a vitamín D a sú tiež skvelým zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré sú neuveriteľne dôležité pre vaše telo a mozog.
11 zdravotných výhod konzumácie rýb, ktoré sú podporené výskumom
Ryby majú vysoký obsah dôležitých živín
Ryby sú plné mnohých živín, ktoré väčšine ľudí chýbajú. Patria sem vysokokvalitné bielkoviny, jód a rôzne vitamíny a minerály. Mastné druhy sú niekedy považované za najzdravšie. Je to preto, že tučné ryby, vrátane lososa, pstruha, sardiniek, tuniaka a makrely, majú vyšší obsah živín na báze tuku. Patrí sem vitamín D, živina rozpustná v tukoch, ktorá mnohým ľuďom chýba. Mastné ryby sa môžu pochváliť aj omega 3 mastnými kyselinami, ktoré sú kľúčové pre optimálnu funkciu tela a mozgu a sú silne spojené so zníženým rizikom mnohých chorôb. Aby ste splnili svoje požiadavky na omega 3, odporúča sa jesť tučné ryby aspoň raz alebo dvakrát týždenne. Ak ste vegán, vyberte si omega 3 doplnky vyrobené z mikrorias.
Ryby udržujú zdravé srdce
Infarkt a mŕtvica sú dve najčastejšie príčiny predčasného úmrtia na svete. Ryby sú považované za jedno z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť. Nie je prekvapením, že mnohé veľké pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, majú nižšie riziko infarktu, mŕtvice a úmrtia na srdcové choroby. V jednej štúdii s viac ako 40 000 mužmi mali tí, ktorí pravidelne jedli jednu alebo viac porcií rýb týždenne, o 15% nižšie riziko srdcových ochorení. Vedci sa domnievajú, že tučné druhy rýb sú pre zdravie srdca ešte prospešnejšie vďaka vysokému obsahu omega 3 mastných kyselín.
Ryby obsahujú živiny, ktoré sú kľúčové počas vývoja
Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre rast a vývoj. Omega 3 kyselina dokosahexaenová (DHA) je obzvlášť dôležitá pre vývoj mozgu a očí. Z tohto dôvodu sa často odporúča, aby tehotné a dojčiace ženy jedli dostatok omega 3 mastných kyselín. Niektoré ryby však obsahujú veľa ortuti, čo súvisí s vývojovými problémami mozgu. Tehotné ženy by teda mali jesť iba ryby s nízkym obsahom ortuti, ako je losos, sardinky a pstruhy, a nie viac ako 340 gramov týždenne. Mali by sa vyhýbať aj surovým a tepelne neupraveným rybám, pretože môžu obsahovať mikroorganizmy, ktoré môžu poškodiť plod.
Ryby udržujú zdravý mozog
Funkcia vášho mozgu so starnutím často klesá. Zatiaľ čo mierny duševný pokles je normálny, existujú aj závažné neurodegeneratívne ochorenia, ako je Alzheimerova choroba. Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac rýb, majú pomalšiu mieru mentálneho úpadku. Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia ryby každý týždeň, majú viac šedej hmoty – hlavného funkčného tkaniva mozgu – v častiach mozgu, ktoré regulujú emócie a pamäť.
Ryby pomáhajú pri prevencii a liečbe depresie
Depresia je bežný duševný stav. Je charakterizovaná nízkou náladou, smútkom, zníženou energiou a stratou záujmu o život a aktivity. Hoci sa o nej nehovorí ani zďaleka toľko ako o srdcových chorobách alebo obezite, depresia je v súčasnosti jedným z najväčších zdravotných problémov na svete. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne jedia ryby, sú oveľa menej náchylní na depresiu. Početné kontrolované štúdie tiež odhalili, že omega 3 mastné kyseliny môžu bojovať proti depresii a výrazne zvýšiť účinnosť antidepresívnych liekov. Ryby a omega 3 mastné kyseliny môžu tiež pomôcť iným duševným stavom, ako je bipolárna porucha.
Ryby sú dobrý zdroj vitamínu D
Vitamín D funguje vo vašom tele ako steroidný hormón – a neuveriteľných 41,6% populácie má jeho nedostatok alebo nízky. Ryby a rybie produkty patria medzi najlepšie potravinové zdroje vitamínu D. Tučné ryby ako losos a sleď obsahujú najvyššie množstvá. Jedna porcia 113 gramov vareného lososa obsahuje približne 100% ODD vitamínu D. Niektoré rybie oleje, ako napríklad olej z tresčej pečene, majú tiež veľmi vysoký obsah vitamínu D a poskytujú viac ako 200% ODD v jednej polievkovej lyžici (15 ml). Ak nemáte veľa slnka a pravidelne nejete mastné ryby, možno by ste mali zvážiť užívanie doplnku vitamínu D.
Ryby pomáhajú znížiť riziko autoimunitných ochorení
Autoimunitné ochorenia, ako je diabetes typu 1, sa vyskytujú, keď váš imunitný systém omylom napadne a zničí zdravé telesné tkanivá. Niekoľko štúdií spája príjem omega 3 alebo rybieho oleja so zníženým rizikom cukrovky 1. typu u detí, ako aj formou autoimunitnej cukrovky u dospelých. Môžu za to omega 3 mastné kyseliny a vitamín D v rybách a rybích olejoch. Niektorí odborníci sa domnievajú, že príjem rýb môže tiež znížiť riziko reumatoidnej artritídy a roztrúsenej sklerózy, ale súčasné dôkazy sú prinajlepšom slabé.
Ryby pomáhajú predchádzať astme u detí
Astma je bežné ochorenie charakterizované chronickým zápalom dýchacích ciest. Miera tohto stavu sa za posledných niekoľko desaťročí dramaticky zvýšila. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia rýb je spojená s o 24% nižším rizikom astmy u detí, ale u dospelých sa nezistil žiadny významný účinok.
Ryby udržujú zdravé oči
Vekom podmienená degenerácia makuly (AMD) je hlavnou príčinou poškodenia zraku a slepoty, ktorá väčšinou postihuje starších dospelých. Niektoré dôkazy naznačujú, že ryby a omega 3 mastné kyseliny môžu chrániť pred týmto ochorením. V jednej štúdii bol pravidelný príjem rýb spojený so 42% nižším rizikom AMD u žien. Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia tučných rýb raz týždenne súvisí s 53% zníženým rizikom neovaskulárnej („vlhkej“) AMD.
Ryby pomáhajú zlepšiť kvalitu spánku
Poruchy spánku sa stali neuveriteľne bežnými na celom svete. Zvýšená expozícia modrému svetlu môže hrať úlohu, ale niektorí vedci sa domnievajú, že môže ísť aj o nedostatok vitamínu D. V 6-mesačnej štúdii s 95 mužmi v strednom veku viedlo jedlo s lososom 3-krát týždenne k zlepšeniu spánku aj každodenného fungovania. Vedci predpokladali, že to spôsobil obsah vitamínu D.
Ryby sú chutné a jednoduché na prípravu
Ryby sú chutné a ľahko sa pripravujú. Z tohto dôvodu by malo byť relatívne jednoduché začleniť ho do vašej stravy. Jedenie rýb raz alebo dvakrát týždenne sa považuje za dostatočné na to, aby ste využili ich výhody. Ak je to možné, voľte radšej ryby chytené vo voľnej prírode ako chované. Voľne žijúce ryby majú tendenciu mať viac omega 3 a je menej pravdepodobné, že budú kontaminované škodlivými znečisťujúcimi látkami. Lososa môžete upraviť pečením, vyprážaním, dusením alebo varením. Dobre sa kombinuje s množstvom zeleniny a obilnín.
zdroj: healthline.com
