Sardinky – 9 účinkov na zdravie

Sardinky sú bohaté na dôležité živiny čo im zabezpečuje popredné miesto ako jedna z potravín s najvyšším množstvom živín na planéte. Sardinky v plechovke s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín, vitamínu B12 a selénu sú jednou z mála ingrediencií na trhu, ktoré sú super zdravé, cenovo dostupné a chutné.

Čo to sardinky sú?

Sardinka – niekedy označovaná aj ako sleď – je druh malej mastnej ryby, ktorá patrí do čeľade Clupeidae. Túto rybu možno nájsť v mnohých rôznych oblastiach vrátane Tichomoria a Stredozemného mora a zvyčajne sa živí planktónom.

Sardinky ako jedlo sú chutné a bohaté na dôležité živiny, vďaka čomu sú hodnotným doplnkom každej diéty. Nielenže sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ale aj na bielkoviny a základné živiny, ako je vitamín B12 a selén. Navyše sa spájali s množstvom zdravotných výhod, od lepšieho zdravia kostí po zvýšený úbytok hmotnosti a ešte viac.

Aj keď sa tieto chutné ryby dajú kúpiť čerstvé, najčastejšie sa konzumujú v konzervách. Majú tiež výraznú charakteristickú chuť, ktorá dobre funguje v mnohých rôznych jedlách a receptoch, ako sú šaláty a cestoviny.

Sardinky – 9 účinkov na zdravie

Sardinky majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín

Sardinky sú jedným z najlepších prírodných zdrojov esenciálnych omega 3 mastných kyselín na svete. Sardinky poskytujú EPA aj DHA, dva typy esenciálnych mastných kyselín, ktoré telo používa na zníženie zápalu, čo vedie k zlepšeniu zdravia srdca, lepšej funkcii mozgu a nižšiemu riziku chronických ochorení.

Vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam môžu byť omega 3 mastné kyseliny účinné pri liečbe a prevencii stoviek zdravotných problémov. Štúdie ukazujú, že konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, môže pomôcť chrániť pred poruchami nálady, ako je depresia a úzkosť, a pomôcť pri prevencii ADHD, rôznych typov rakoviny, artritídy, neplodnosti a najmä srdcových chorôb. Ukázalo sa tiež, že omega 3 mastné kyseliny znižujú hladinu nezdravého cholesterolu a triglyceridov, čo z nich robí jednu z najdôležitejších živín, pokiaľ ide o udržanie zdravého srdca.

Omega 3 tuky nájdete v troch formách: DHA, EPA a ALA. ALA sa nachádza napríklad v rastlinných potravinách vrátane vlašských orechov, ľanových semienok, chia semienok a konopných semienok. EPA a DHA sa nachádzajú v tučných rybách, vrátane sardiniek, lososa a makrely. Ukázalo sa, že EPA a DHA sú pre telo najprospešnejšie a ľahko absorbovateľné, vďaka čomu sú sardinky ešte prospešnejšou možnosťou na získanie týchto špecifických druhov mastných kyselín.

Sardinky sú bohaté na esenciálne živiny

Sardinky sú bohaté na mnoho základných živín, vrátane vitamínu B12, vitamínu D, vápnika a selénu. Sú tiež skvelým zdrojom fosfatidylserínu a mnohých ďalších vitamínov B, fosforu, železa, medi, draslíka a ďalších. Nielenže tieto živiny zohrávajú ústrednú úlohu vo všetkom od zdravia srdca po metabolizmus a bunkové funkcie, ale môžu tiež predchádzať nutričným nedostatkom a pomôcť vám cítiť sa najlepšie.

Sardinky obsahujú vitamín B12

Vitamín B12 je dôležitý vo vode rozpustný vitamín, ktorý pomáha udržiavať nervové funkcie, zdravie mozgu, tvorbu krviniek, hladinu energie a ďalšie. Bohužiaľ, v strave mnohých ľudí tento kľúčový vitamín chýba, čo vedie k jeho nedostatku. Dokonca aj mierny nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť príznaky vrátane poškodenia nervov, zhoršených mentálnych funkcií, problémov so zásobovaním buniek kyslíkom a chronickej únavy. Našťastie len jedna plechovka sardiniek presahuje denné potreby vitamínu B12 a poskytuje 137% množstva, ktoré potrebujete za deň.

Sardinky majú vysoký obsah selénu

Sardinky tiež poskytujú vysoký obsah selénu, ktorý obsahuje takmer 70% vašej dennej potreby len v jednej plechovke. Selén je esenciálny minerál, ktorý tiež pôsobí ako dôležitý antioxidant a je potrebný na to, aby vaše telo vytváralo a premieňalo glutatión, zlúčeninu, ktorú vedci nazývajú „hlavný antioxidant“.

Selén zabraňuje oxidačnému poškodeniu v tele, bojuje proti voľným radikálom spôsobujúcim choroby, pomáha regulovať metabolizmus a zlepšuje bunkovú funkciu. Selén je tiež dôležitým minerálom na podporu detoxikácie, pretože má schopnosť zbaviť sa stresu tráviacich a endokrinných orgánov, ako sú pečeň a štítna žľaza. Nedostatok selénu je spojený s poškodením štítnej žľazy, zníženou imunitou, hormonálnou nerovnováhou, reprodukčnými problémami, poruchami nálady a srdcovými chorobami.

Sardinky udržujú zdravé kosti

Sardinky sú skvelým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravej štruktúry kostry, vrátane vápnika, vitamínu D a fosforu. Konzumácia potravín bohatých na vápnik môže zabrániť strate minerálov v kostiach a pomôcť pri hojení zlomených kostí. Tieto tri kľúčové minerály pomáhajú regulovať metabolizmus kostí, proces, pri ktorom sa zrelé kostné tkanivo odstraňuje, aby sa umožnila tvorba nového kostného tkaniva.

Sardinky sú jedným z mála potravinových zdrojov vitamínu D a jednou zo vzácnych zložiek, ktoré poskytujú výdatnú dávku troch minerálov, vďaka čomu sú vynikajúcim doplnkom zdravej výživy na stavbu kostí.

Sardinky pomáhajú udržať dobrú náladu

Vďaka vysokému obsahu omega 3 mastných sú potraviny, ako sardinky, prospešné pri prevencii porúch nálady, ako je úzkosť a depresia.

Mnohé štúdie sa zamerali na vplyv omega 3 na duševné zdravie, najmä EPA, a zistili, že tieto esenciálne tuky môžu zohrávať zásadnú úlohu pri zlepšovaní nálady a udržiavaní zdravej funkcie mozgu, aby vám pomohli poraziť depresiu. Samotný mozog sa skladá zo zhruba 60% tuku, takže získanie správneho pomeru mastných kyselín je kľúčové pre funkciu centrálneho nervového systému a vašu celkovú náladu.

Sardinky udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi

Sardinky obsahujú zdravé tuky a bielkoviny, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukru v krvnom obehu. Kombinácia potravín s vysokým obsahom bielkovín a tukov, ako sú sardinky, so sacharidmi môže spomaliť uvoľňovanie glukózy (cukru) do krvi, čo pomáha predchádzať výkyvom hladiny cukru v krvi. Konzumácia potravín s esenciálnymi tukmi a bielkovinami je obzvlášť dôležitá pre ľudí, ktorí majú cukrovku, metabolický syndróm alebo iné stavy súvisiace s inzulínovou rezistenciou.

V jednej štúdii vykonanej na potkanoch, výskumníci kŕmili potkany buď kazeínom, sardinkovým proteínom s vysokým obsahom fruktózy alebo sardinkovým proteínom bez vysokého obsahu fruktózy. Nakoniec zistili, že „strava so sardinkovým proteínom zabránila a zvrátila inzulínovú rezistenciu a oxidačný stres a môže byť prínosom u pacientov s metabolickým syndrómom.“

Sardinky podporujú chudnutie

Sardinky majú vysoký obsah bielkovín aj zdravých tukov, čo z nich robí jednu z najzdravších rýb, a ktoré zároveň obmedzujú chute a po ich konzumácii sa cítite dlhšie sýty. Vzhľadom na všetky ich zdravotné výhody majú sardinky nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah základných živín, ktoré mnohým ľuďom často chýbajú, vrátane omega 3 mastných kyselín a vitamínu D. Sú skvelým zdrojom nízkokalorických bielkovín pre ľudí, ktorí chcú znížiť príjem kalórií a schudnúť.

Početné štúdie tiež preukázali, že zaradenie rýb do stravy vám môže pomôcť rýchlo schudnúť. Napríklad jedna štúdia zistila, že pridanie morských plodov do diéty na chudnutie pomohlo ľuďom schudnúť o 2,2 kila viac ako kontrolnej skupine za obdobie štyroch týždňov.

Sardinky majú nízky obsah ortuti a znečisťujúcich látok

Jedným z najlepších dôvodov, prečo pravidelne konzumovať sardinky namiesto iných rýb, je ich udržateľnosť a nízka úroveň kontaminácie. Sardinky sú považované za rybu na dne vodného potravinového reťazca, pretože jedia planktón, čo znamená, že neobsahujú rovnaké toxíny a ťažké kovy ako mnohé iné ryby. Vyhýbanie sa znečisťujúcim látkam, vrátane ťažkých kovov, ako je ortuť, je dnes jedným z najväčších problémov mnohých ľudí, takže nákup sardiniek je dobrý spôsob, ako získať dôležité omega 3 z rýb bez toho, aby ste museli robiť kompromisy pri vylúčení toxínov z vašej stravy.

Sardinky - ajurvéda a tradičná čínska medicína

Rozsiahle zdravotné výhody a dlhý zoznam živín je ideálny v kombinácii s ajurvédskou a tradičnou čínskou medicínou. V ajurvédskej strave sa odporúča ryby konzumovať s mierou, obmedziť ich len na obed a minimalizovať ich príjem počas jesennej sezóny. Podľa ajurvédy sa predpokladá, že určité druhy rýb, ako je sardinka, zvyšujú silu a imunitu, vyživujú telo a pôsobia ako afrodiziakum.

V tradičnej čínskej medicíne sa verí, že sardinky podporujú zdravie obličiek a bojujú proti únave nadobličiek. Tiež sa hovorí, že zvyšujú plodnosť a predpokladá sa, že majú chladiace vlastnosti, ktoré môžu znížiť príznaky nadmerného tepla, ako je vysoký krvný tlak, smäd a zápcha.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie sardiniek

Hoci sa sardinky vo všeobecnosti považujú za bezpečné na konzumáciu pre väčšinu ľudí, najväčšie obavy zo sardiniek pre bežnú populáciu pramenia z otázky udržateľnosti a kontaminácie ťažkými kovmi.

• Odborníci sa domnievajú, že nutričné ​​výhody sardiniek prevažujú nad možnými zdravotnými rizikami spojenými s ich konzumáciou. Avšak, ako pri všetkých konzervovaných potravinách, je najlepšie vyskúšať a nájsť značku, ktorá balí jedlo do plechovky bez chemickej BPA. BPA je chemikália, ktorá sa bežne používa pri výrobe niektorých vinylových, hliníkových a plechových vložiek. BPA je známa ako „endokrinný disruptor“, pretože môže mať schopnosť narušiť určité hormonálne aktivity v tele a negatívne ovplyvniť endokrinný systém.
• Stále je potrebný ďalší výskum množstva BPA, ktoré je skutočne schopné vylúhovať sa do mastných rýb, pretože jediný výskum, ktorý sa doteraz vykonal, je minimálny a nepriniesol presvedčivé výsledky. Medzitým si však kupujte plechovky, ktoré sú označené ako bez BPA, kedykoľvek je to možné.
• V záujme udržateľnosti je tiež najlepšie hľadať sardinky, ktoré sú voľne ulovené v tichomorských moriach. Ak je to možné, snažte sa vyhnúť sardinkám uloveným v Stredozemnom mori, pretože práve tieto oceány sa rýchlo vyčerpávajú.
• Tehotným ženám sa odporúča vyhýbať sa konzumácii rýb, ktoré obsahujú vysoké množstvo ortuti. Konzumácia ortuti počas tehotenstva je spojená s rizikom oneskorenia vývoja a poškodenia mozgu plodu. Odborníci varujú tehotné ženy, aby sa vyhýbali rybám vrátane žraloka, mečiara a kráľovskej makrely, pretože majú vysoký obsah ortuti. Sardinky sú však jedným z najnižších zdrojov ortuti, a preto je normálne bezpečné jesť počas tehotenstva v miernych množstvách (jeden až dvakrát týždenne) ako súčasť inak zdravej stravy.

Ako sardinky spotrebovať?

Sardinky sa môžu konzumovať čerstvé, grilované alebo pečené, ale najčastejšie ľudia kupujú sardinky v konzerve, ktoré sú bežne dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Sardinky sa často konzervujú hneď po ulovení, pretože je známe, že veľmi rýchlo podliehajú skaze.

Je dôležité poznamenať, že medzi čerstvo ulovenými voľne žijúcimi rybami a chovanými rybami je veľký rozdiel, pokiaľ ide o živiny. Vždy nakupujte a konzumujte voľne žijúce ryby a vyhýbajte sa rybám chovaným na farmách, kedykoľvek je to možné, pretože farmy často produkujú ryby pomocou antibiotík a pesticídov a sú kŕmené neprirodzenou stravou z obilia.

Výsledkom je, že chované ryby majú menej živín ako tie voľne žijúce, ako aj viac toxínov a kontaminantov. Chované ryby majú tiež vyšší obsah kalórií a obsahujú viac omega-6 mastných kyselín, čo môže spôsobiť nebezpečnú nerovnováhu medzi hladinami omega-3 a omega-6 mastných kyselín v tele.

Najlepšie konzervované sardinky sú tie, ktoré sú balené v olivovom oleji alebo vo vlastnej šťave na rozdiel od sójového oleja alebo iných druhov rafinovaných olejov. Sardinky majú tendenciu vydržať slušnú dobu, keď sú konzervované, ale stále je najlepšie vždy skontrolovať dátum, aby ste sa uistili, že nie sú po záruke a tak nestratili svoje živiny.

Konzervované sardinky skladujte na chladnom a suchom mieste a skúste ich skonzumovať do niekoľkých mesiacov. Ak ste schopní nájsť a kúpiť čerstvé sardinky, hľadajte malé ryby so sviežou vôňou, ktoré sú lesklé a pevné. Čerstvé sardinky používajte vždy do niekoľkých hodín od nákupu, pretože sa považujú za veľmi rýchlo sa kaziace ryby. V mrazničke ich môžete skladovať niekoľko dní.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: fultonfishmarket.com,