Vitamín D (Kalciferol)
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, čo je základom pre zdravý vývoj zubov a kostí. Tento vitamín takisto pomáha udržať primerané hladiny vápnika a fosforu v krvi. Vitamín D je obsiahnutý predovšetkým v syroch, masle, margarínoch, smotane, obohatenom mlieku, rybách a obohatených cereáliách. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k mäknutiu kostí a krivici.
Definícia
Kalciferoly? Nazýva sa tak skupina v tukoch rozpustných látok, regulujúcich metabolizmus vápniku a fosfátu, chemicky príbuzných steroidom. Kalciferoly môžu byť skladované v pečeni a koži. Vitamín D môže byť v tele syntetizovaný z cholesterolu, nie je teda vitamínom v pravom zmysle slova. Najdôležitejšie kalciferoly: ergokalciferol (vitamín D2) z rastlín a cholekalciferol (vitamín D3) pôvodom zo zvierat sú produkované účinkom ultrafialového žiarenia v koži z prekurzorov, ktorými sú ergosterol a 7-dehydrocholesterol. Biologicky aktívnou formou je 1,25 dihydrocholekalciferol.
Funkcia vitamímu D v tele
Vitamín D sa zúčastňuje regulácie metabolizmu vápniku a fosforu. V čreve a obličkách sa aktiváciou receptorov vitamínu D /VDR/ zvýšuje absorpcia týchto minerálov. Týmto účinkom prispieva spoločne s parathormónom, kalcitonínom a nadobličkovými hormónmi k udržaniu minerálnej rovnováhy medzi vápnikom a fosforom v telesných tekutinách a tkanivách (účinok hormonálneho charakteru). Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu aj ďalšie pozitívne účinky. Má potenciál regulovať - priamo či nepriamo - viac ako 200 rôznych génov zodpovedných za mnohé biologické procesy ľudského organizmu. Posilňuje imunitný systém (tzv.cytotoxicita makrofágov a aktivita buniek imunitného systému– zabijakov). Hypoteticky je dokonca schopný modifikovať proliferáciu a diferenciáciu buniek, angiogenézu. Týmto spôsobom zabraňuje aspoň čiastočne a za určitých okolností deleniu rakovinných buniek, predovšetkým v prípade prostaty, hrubého čreva, rakoviny kože a prsníka a vyvoláva niekedy aj smrť rakovinných buniek. Pôsobí teda antikarcinogénne. Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože /psoriáza/, stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky (zabraňuje deleniu keratinocytov). Dopĺňanie vitaminu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka. Adekvátny príjem vitamínu D v detstve a puberte sa tiež podieľa na správnom vývoji organizmu. Vitamín D má aj dokazateľné pozitívne účinky centrálny nervový systém. Deficit spôsobuje únavu, depresívne ladenie. Uvažuje sa o význame jeho nedostatku v etiológii roztrúsenej sklerózy a neutralizácii toxických účinkov olova a ďalších ťažkých kovoch. Posledné štúdie naznačujú, že vitamín D môže zlepšiť glukózovú toleranciu nielen diabetikov a znížiť riziko cukrovky 1.typu.
Výskyt vitamínu D v potrave
Za normálnych okolností sa vitamín D tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia z provitamínu 7-dehydrocholesterolu, derivátu cholesterolu. Ultrafialové žiarenie štiepi B jadro zlúčeniny za vzniku cholekalciferolu, teda vitamínu D3. Kto strávil aspoň 2-krát týždenne 20 min. na jarnom či letnom slnku (jasné že nie medzi 11,00-15,00h) by teoreticky mal mať aspoň načas po probléme. Ľudské telo vie vyrobiť 10.000 – 12.000 medzinárodných jednotiek IU (1 mcg zodpovedá 40 IU) pri 30 minútovom letnom opaľovaní. Slnečná ochrana s faktorom (SPF) 8 a viac zablokuje UV lúče, ktoré produkujú vitamín D. Počiatočné opaľovanie v trvaní 10–15 min. bez použitia opaľovacieho faktora vytvorí dostatok vitamínu D. Potom by sa mal ihneď použiť ochranný faktor 15 a viac, aby bola pokožka chránená. Takéto opaľovanie, ktoré zahŕňa tvár, ruky, dlane alebo chrbát najmenej dvakrát do týždňa zabezpečí dostatok vitamínu D. Zásoba vitamínu D stačí na 2–4 mesiace. Existujú však faktory, ktoré limitujú využitie UV B na tvorbu tohto slnečného vitamínu v koži, t. j. ročné obdobie, lokalita, časť dňa, smog a vek. Napríklad ľudia žijúci na severnej alebo južnej pologuli (od 40° zemepisnej šírky na sever a na juh) nie sú vystavení dostatočnému množstvu UV B počas zimných mesiacov potrebných na tvorbu vitamínu D. S pribúdajúcim vekom sa znižuje schopnosť organizmu syntetizovať vitamín D expozíciou slnečným žiarením. Zaujímavé však je, že ak sme opálení alebo ľudia s tmavšou pokožkou budú príjimať oveľa menej déčka, pretože ich pigment pôsobí ako filter a prepustí menej slnečných lúčov. Problém nastáva v období od novembra do februára. Dávka slnečných lúčov v zime nie je dostatočná na to, aby sa v pokožke vyprodukovalo dostatok vitamínu D.
V zime sa dostáva do tela zväčša iba potravou živočíšneho pôvodu (napr. olej z rybej pečene [treska, platýz], sleď, sardinka, losos). Menšie množstvo je v mäse, vaječnom žĺtku, mlieku, mliečnych výrobkoch. Vegetariáni majú k dispozícii iba hríby sušené na slnku, kvasnice, kakao, kokos, ďatle. Alebo rastlinne tuky a oleje či cereálie "umelo" obohatené /fortifikované/ o vitamín D. Rajčiny obsahujú déčko len v lístkoch rastliny. Zelenina je na tom dosť zle. Pri varení sa našťastie vitamín neznehodnocuje.
Vitamín D (Kalciferol) - najlepšie zdroje
V tabuľke sú zobrazené potraviny s najvyšším obsahom vitamínu D (Kalciferol) na 100g.
| Potravina | IU/100g | %ODD* |
|---|---|---|
| Rybí olej (treska) | 8200 | 1366 |
| Pšenica | 2760 | 459 |
| Hovädzia slezina | 1800 | 300 |
| Úhor európsky | 1600 | 266 |
| Sleď obyčajný | 920 | 153 |
| Ryža lúpaná varená | 720 | 120 |
| Sleď nakladaný | 640 | 106 |
| Šprota severná | 520 | 86 |
| Losos obyčajný | 480 | 80 |
| Pstruh atlantický | 440 | 73 |
| Pstruh grilovaný | 440 | 73 |
| Sardinka európska | 400 | 66 |
| Sardinky v rajčinovej omáčke | 320 | 53 |
| Tuniak modroplutvý | 240 | 40 |
| Halibut atlantický | 200 | 33 |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g
Odporúčaná Denná Dávka
Komplexné pozitívne účinky vitamínu D na organizmu na imunitu, procesy bunkového delenia, kosti, svaly, mozog a psychiku, krvný obeh, ochorenia ako cukrovka 1. typu, roztrúsená skleróza, porážka, sa môžu podľa najnovších štúdii uplatniť až pri vyšších dávkach metabolitov déčka, ktoré sú dopĺňané do tela. Výrobcovia by mali informáciu o obsahu vitamínov uvádzať na obaloch alebo etiketách výrobkov. Najnižšia koncentrácia 25-hydroxy-vitamínu D3 v krvi je pre väčšinu ľudí 30-32 ng/ml /74-80 nmol/l/ . Denný príjem vitamínu D má celoročne zodpovedať odporúčanej dávke /POZOR! norma sa zvýšuje hlavne v zime/, tj. 25 µg alebo 1000 IU. Dávka by nemala za deň prekročiť 50 mcg. Zhruba 5 mikrogramov /200 IU/, ktorá sa dá získať v 200 g ryby, 3 vajciach či 100 g avokáda je v zime pre dospelého človeka nedostačujúca.
| vek (roky) | cholekalciferol [μg] | |
|---|---|---|
| Dojčatá | 0,0-0,5 | 7,5 |
| 0,5-1,0 | 10 | |
| Deti | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 10 | |
| 7-10 | 10 | |
| Muži | 11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 5 | |
| 51+ | 5 | |
| Ženy | 11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 5 | |
| 51+ | 5 | |
| Tehotné ženy | 10 | |
| Dojčiace matky | 10 |
Rizikové skupiny:
- predčasne narodení, deti dojčené dlhšie než 6 mesiacov bez doplňujúcej výživy obsahujúcej vápnik
- dospelí so zlou výživou a nedostatočným pobytom na slnku
- v prípade porúch vstrebávania (malabsorpcia) alebo trávenia (maldigescia) živín, cirhózy a nedostatočnej funkcie ľadvín
- užívanie liekov: fenobarbital, cholestyramín
- zníženie funkcie ľadvín vo vysokom veku
- hypoparatyreóza
- hemodialýza
Príznaky nedostatku
Nedostatočná absorpcia v tráviacom trakte a reabsorpcia v ľadvinách dojčiat a malých detí môže viesť k závažným poruchám mineralizácie kostry. Všeobecné príznaky nedostatku vitamínu D: únava, podráždenosť, znížená odolnosť voči infekčným ochoreniam.
Príznaky hypervitaminózy:
- vyskytuje sa zriedkavo
- strata chuti do jedla, nevoľnosť, dekalcifikácia kostí, zvýšená hladina vápniku v krvi
Viac informácii o vitamíne D.