Vitamín C je pravdepodobne najznámejším vitamínom a najčastejšie si ho spájame s prevenciou či liečbou prechladnutia.
Vitamín C (Kyselina L-askorbová) popis, vplyv na zdravie a zdroj príjmu
Kyselina askorbová (vitamín C) je základnou súčasťou metabolizmu. Väčšina živočíchov napĺňa svoju potrebu prostredníctvom autonómnej syntézy. Človek toho nie je schopný kvôli zriedkavej genetickej poruche, je odkázaný na príjem v strave. Nedostatok vitamínu C vedie ku skorbutu; kvôli prevencii terminálneho štádia tejto smrteľnej choroby boli stanovené tzv. Odporúčané Denné Dávky, ktoré vlastne predstavujú skôr množstvá blízke minimu na prežitie. Optimálny denný príjem v záujme udržania dobrého zdravia je vyšší, než sa všeobecne predpokladá. V čase stresu a choroby spotreba niekoľkonásobne stúpa. Telo signalizuje zvýšenú potrebu tým, že podstatne zvyšuje toleranciu tráviacej sústavy voči vysokým dávkam vitamínu C. Celková tolerancia organizmu je veľmi vysoká, nie je známy žiadny prípad toxického predávkovania; jediným známym prejavom nadbytku u bežnej populácie je jednorázová mierna hnačka bez akýchkoľvek následkov. Farmakologické dávky (hyperdávky) majú niektoré účinky, ktoré nesúvisia priamo s „vitamínovou“ funkciou. Žiaľ, ich výskum je na pokraji záujmu medicíny a väčšina lekárov v bežnej praxi takéto využitie nepozná. Dostupné výskumy ukazujú, že pri dosiahnutí a udržaní optimálne vysokej hladiny v krvi a/alebo tkanivách nastáva rapídne odstránenie príznakov mnohých, najmä infekčných a toxických ochorení a šokových stavov; virucídne, baktericídne, protibolestivé a protitoxické účinky. Suboptimálne dávky neprinášajú očakávaný efekt.
Vplyv vitamínu C na zdravie
- Vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, čo je jednoduchá bielkovina potrebná pre naše kosti, chrupavky, kožu, ďasná a zuby - kolagén sa nachádza predovšetkým v koži, šľachách a vo väzive, ktorých pomáha udržiavať štruktúru a pevnosť. Je taktiež veľmi dôležitý pri hojení rán – napr. po operáciách. Vitamín C je tak prostredníctvom kolagénu zodpovedný za zdravie kostí, zubov, ďasien, väziva a ciev.
- Vitamín C spomaľuje proces starnutia - je významným antioxidantom.
- Je potrebný pre vstrebávanie železa.
- Je nevyhnutný pre zvýšenie imunity organizmu. Zvyšuje odolnosť organizmu proti infekciám tým, že posilňuje účinnosť bielych krviniek.
- Znižuje hladinu krvného cholesterolu a pomáha s jeho premenou na žlčovú kyselinu.
- Prospieva syntéze neurotransmiterov, biochemických látok zodpovedných za prenos signálu z nervovej bunky na inú nervovú bunku.
- Prospieva syntéze niektorých steroidných hormónov a karnitínu.
- Má podiel na metabolizme vitamínu B9 - kyseliny listovej
- Vitamín C pomáha v odolnosti proti alergiám a zbavuje telo škodlivých látok. Vylučovanie ťažkých kovov je uskutočňované schopnosťou kyseliny askorbovej viazať niektoré látky a v tejto forme opúšťať telo prirodzenými cestami.
Doporučená denná dávka vitamínu C
Odporúčaná denná dávka sa pre dospelého človeka pohybuje asi na úrovni 60 až 80 mg. Pri ochorení sa však jeho potreba rapídne zvyšuje. Chorý organizmus potrebuje často aj 20 krát viac tejto látky. Zvýšené dávky sú potrebné aj pre vlastnosti liekov, ktoré tento vitamín ničia. Napríklad obyčajný acylpirín, alebo aspirín obsahujú účinnú látku kyselinu acetylosalicylovú, ktorá však nie je k vitamínu C veľmi šetrná. Kyselina askorbová má najväčší efekt hneď pri podaní pri prvých náznakoch ochorenia. Podávaním zvýšených dávok tohoto vitamínu dôjde k skráteniu ochorenia. Podobne ako chorým ľuďom nestačí bežných 60 až 80 mg na deň, aj športovci by mali svoj príjem zvýšiť. Dávky sú závislé od charakteru športovej aktivity, intenzity a od faktu, či je vykonávaná v telocvični, alebo pod otvoreným nebom.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| 0-6 mesiacov | 20 |
| 7-12 mesiacov | 20 |
| 1-3 rokov | 20 |
| 4-8 rokov | 30 |
| 9-14 rokov | 70 |
| 15-18 rokov | 70 |
| ženy | 95 |
| muži | 110 |
| ženy tehotné | 105 |
| ženy kojacie | 155 |
Zdroje vitamínu C
Vitamín C sa nachádza predovšetkým v ovocí a zelenine. Je ho možné nájsť aj v živočíšnych produktoch, ale ich obsah je zanedbateľný. Medzi významné zdroje patrí kivi, paprika, brokolica , chren, kel, čierne ríbezle, jahody, citrusové plody, zemiaky atď. Z toho čo rastie v našich zemepisných polohách možno jednoznačne usúdiť, že na vitamín C je bohatšia zelenina. Napríklad obsah vitamínu C v jablkách je v porovnaní s ostatnými zdrojmi veľmi malý. Viac však asi povie tabuľka:
Vitamín C - najlepšie zdroje
V tabuľke sú zobrazené potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C na 100g.
| Potravina | mg/100g | %ODD* |
|---|---|---|
| Šípky | 747 | 679 |
| Rakytník rešetliakový | 256 | 232 |
| Petržlen - vňať | 179 | 163 |
| Ríbezle čierne | 166 | 151 |
| Paprika zeleninová | 150 | 136 |
| Kôpor | 132 | 119 |
| Chren | 121 | 109 |
| Brokolica | 114 | 103 |
| Kel kučeravý | 104 | 94 |
| Kel ružičkový | 96 | 87 |
| Zeler - vňať | 89 | 80 |
| Papája | 81 | 73 |
| Kiwi | 71 | 64 |
| Kel hlávkový | 70 | 63 |
| Karfiol | 69 | 62 |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g
Počas mesiacov, kedy sú tieto potraviny hojne dostupné, nemá telo o potrebný vitamín núdzu. V zimných mesiacoch je však kyselina askorbová často dopĺňaná formou vitamínových doplnkov. Vitamín C je rozpustný vo vode a telo si ho nevie skladovať. Znamená to, že ak ho telu dodáme viac ako ho organizmus naozaj potrebuje, vylúči ho. Treba mať na zreteli aj fakt, že telo nevie z čreva prijať jednorázovo viac, než asi 80 mg tejto látky. Ak teda užijeme 500 mg tabletku, väčšinu z nej vylúčime močom. Pokiaľ potrebujeme prijať viac než spomenutých 80 mg, je vhodné rozvrhnúť si príjem na viac dávok v priebehu dňa. Vítanú a pohodlnú alternatívu predstavujú prípravky s tzv. predĺženým účinkom. Vitamín je tu umiestnený v kapsliach, z ktorých sa uvoľňuje postupne.
Hypervitaminóza
Riziko predávkovania sa týmto vitamínom je veľmi nízke. Spôsobuje to aj jeho vlastnosť, že prebytok sa vylučuje. Za dávky ktoré sa už nepovažujú rozumné a zdravé, sú nad 1000 – 2000 mg. Je však náročné stanoviť presnú hranicu, pretože niekomu tieto dávky vôbec neškodia, no inému už užitie 600 mg môže spôsobovať problémy. Pri premrštenom užívaní sa môžu objaviť problémy so zažívaním, ktoré však po odplavení prebytočného „céčka“ zmiznú.
Viac informácií o vitamíne C.