Vitamín B3 (Niacín)
Niacín (anglická skratka NIcotinic ACid vitamIN), nazývaný aj vitamín B3 alebo kyselina nikotínová, je ve vode rozpustný vitamín, jeho deriváty hrajú klíčovú rolu v energetickom metabolizme bunky. Dalšou formou vitamínu B3 je nikotinamid, v ktorom je karboxylová skupina nahradená skupinou karboxyamidovou (CONH2). Jeho nedostatok v tele spôsobuje chorobu nazývanú pellagra.
Vplyv vitamínu B3 na zdravie
Niacín je potrebný na uvolňovanie energie z potravy a môže byť používaný na znižovanie hladiny cholesterolu v krvi.
Niacín je bunkami využívaný k syntéze NAD+ a NADP+, ktoré se uplatňujú ako koenzymy dehydrogenáz. Sú kľúčovými zložkami metabolických dráh sacharidov, lipidov a aminokyselin (napr. cyklu kyseliny citrónovej).
Niacín zabraňuje uvolňovaniu mastných kyselin z tukového tkaniva, čo vedie ku zníženej tvorbe lipoproteinov VLDL, IDL a LDL, ktoré nesú cholesterol. Tak dochádza ku zníženiu množstva cholesterolu v krvi.
Vo veľkých dávkách niacín rozširuje cievy, môže byť preto použitý aj pri liečbe vysokého krvného tlaku.
Doporučená denná dávka vitamínu B3
| vek (roky) | niacín [mg] | |
|---|---|---|
| Kojenci | 0,0-0,5 | 5 |
| 0,5-1,0 | 6 | |
| Deti | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 13 | |
| Muži | 11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| 51+ | 15 | |
| Ženy | 11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| 50+ | 13 | |
| Tehotné ženy | 17 | |
| Dojčiace ženy | 20 |
Vitamín B3 (Niacín) - najlepšie zdroje
V tabuľke sú zobrazené potraviny s najvyšším obsahom vitamínu B3 (Niacín) na 100g.
| Potravina | mg/100g | %ODD* |
|---|---|---|
| Bravčová pečeň | 17 | 92 |
| Jahňacia pečeň | 16 | 89 |
| Teľacia pečeň | 16 | 87 |
| Hovädzia pečeň | 15 | 82 |
| Hovädzia pečeň vyprážaná | 14 | 80 |
| Arašidy lúpané, pražené | 14 | 79 |
| Arašidy | 14 | 78 |
| Arašidy lúpané, pražené a solené | 14 | 75 |
| Jariabok hôrny | 14 | 75 |
| Tuniak v oleji | 13 | 74 |
| Jahňacia pečeň dusená | 12 | 67 |
| Teľací rezeň smažený | 12 | 66 |
| Sardely v oleji | 12 | 65 |
| Slepačia pečeň | 12 | 64 |
| Hlucháň obyčajný | 12 | 63 |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g
Výživové doplnky s vitamínom B3 - Niacínom
Vitamín B3 - Niacín sa v doplnkoch výživy vyskytuje väčšinou v kombinácii s ostatnými vitamínmi skupiny B, často nazývané aj B-komplex, ale môžte ho nájsť aj samostatne. V prípade, že netrpíte ochorením, ktoré si vyžaduje suplementáciu konkrétnym vitamínom skupiny B, ale potrebujete doplniť vitamín B preventívne, je lepšie siahnuť po B komplexe.
Prejavy nedostatku vitamínu B3
Aby sa prejavil nedostatok vitamínu B3, musí byť strava chudobná na niacín i na tryptofán. Taktiež nadbytok leucinu môže spôsobiť nedostatok vitamínu inhibíciou jeho syntézy v organizme.
Ľahký nedostatok sa prejaví nespavosťou, nechutenstvom, bolesťami brucha a ďalšími nešpecifickými symptómami. Jazyk je hladký a suchý, nápadne červený (vzhľadom hovädzieho mäsa). Vážny nedostatok spôsobý pelagru. Tá sa prejavuje chudnutím, poruchami trávenia, dermatitídami a demenciou.
Pelagra sa vyskytuje tam, kde sa potrava ľudí skladá hlavne z kukurice (neobsahuje využiteľný vitamín B3) alebo čiroku (obsahuje príliš leucinu).
Prejavy nadbytku vitamínu B3
Vitamín B3 je rozpustný vo vode, v organizme sa neukladá a je vylučovaný močom. Za normálnych okolností je teda predávkovanie nemožné.
Pri veľkej spotrebe vitamínových doplnkou alebo konzumácii mäsa, ktoré bolo prifarbené niacínom, sa môžu prejaviť príznaky ako sčervenanie, svrbenie, bolesti brucha alebo zníženie krvného tlaku.
Viac informácii o vitamíne B3.