Tuniak – 6 účinkov na zdravie

Tuniaka si pochutnávajú ľudia na celom svete v širokej škále kuchýň. Ich globálna dostupnosť, nutričná hodnota z nich robí výnimočnú náhradu červeného mäsa. Ázijská, austrálska a európska kuchyňa hojne využíva tuniaka a vytvára kulinárske špeciality, ktoré si vychutnávajú všetci.

Tuniak je dobre známy pre svoje zdravotné benefity. Pridáva sa teda pri príprave chutných jedál, ako sú steaky, šaláty, hamburgery atď. Ale, bohužiaľ, je ohrozený, pretože ho človek loví kvôli jedlu a športu.

Pokiaľ ide o výživu, tuniak má nízky obsah kalórií, ale v každej porcii obsahuje dobré množstvo bielkovín a pre srdce zdravé omega 3 mastné kyseliny. Je tiež nabitý antioxidantmi a dôležitými mikroživinami, čo vám dáva o to väčší dôvod, aby sa stal pravidelnou súčasťou vašej stravy.

Čo to tuniak je?

Tuniak je druh morskej ryby, ktorá patrí do rovnakej čeľade ako makrely a ryby bonito. Sú členmi kmeňa Thunnini, ktorý zahŕňa 15 rôznych druhov tuniakov. Medzi najbežnejšie druhy tuniakov patria tuniak dlhoplutvý, tuniak žltoplutvý (ahi), tuniak pruhovaný, tuniak modroplutvý, tuniak veľkooký.

Veľkosť tuniaka sa môže medzi rôznymi druhmi značne líšiť; napríklad tuniak žltoplutvý môže vážiť menej ako 1 kg, zatiaľ čo väčšie odrody ako severský tuniak modroplutvý môžu vážiť až 650 kg.

Tuniak sa odlišuje od ostatných druhov rýb, pretože je neuveriteľne rýchly a dokáže udržať telesnú teplotu nad úrovňou okolia. Niektoré druhy, ako napríklad tuniak žltoplutvý, dokonca majú tendenciu plávať vedľa delfínov v Tichom oceáne na ochranu pred predátormi, ako sú žraloky. Mäso z tuniaka sa často predáva mrazené, čerstvé alebo konzervované a vo veľkej miere sa konzumuje po celom svete ako obľúbená prísada do sendvičov, šalátov, cestovín a sushi roliek.

Výživový profil tuniaka sa môže mierne líšiť v závislosti od druhu, ako aj od spôsobu jeho prípravy. Napríklad v konzerve tuniaka v oleji je viac kalórií v porovnaní s množstvom kalórií v konzerve tuniaka vo vode. Steaky z tuniaka majú tendenciu mať nižší obsah sodíka ako konzervované druhy. Vo všeobecnosti je však tuniak nízkokalorický, no plný bielkovín, selénu, niacínu a vitamínu B12.

Tuniak – 6 účinkov na zdravie

Tuniak má vysoký obsah bielkovín

Bielkoviny sú nevyhnutné pre mnohé aspekty zdravia. Tvoria základ vlasov, pokožky, nechtov a svalov; sú rozhodujúce pre syntézu určitých enzýmov a hormónov; a používajú sa na rast a opravu tkanív. Nielen to, ale nedostatok bielkovín môže mať tiež škodlivé účinky na zdravie, čo vedie k príznakom ako oslabená imunita, pomalé hojenie rán, nízka hladina energie a zvýšená chuť do jedla. Tuniakové mäso je doslova nabité bielkovinami so 42 gramami v každej konzerve. V kombinácii s niekoľkými ďalšími potravinami s vysokým obsahom bielkovín, vrátane jednej porcie tuniaka v strave, môže pomôcť telu poskytnúť bielkoviny, ktoré potrebujete.

Tuniak pomáha pri chudnutí

Tuniak má vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah kalórií, vďaka čomu je výborným doplnkom k diéte na chudnutie. Najmä vďaka vysokému obsahu bielkovín môže tuniak pomôcť znížiť chuť do jedla, zahnať chute a udržať vás dlhšie sýty. Jedna štúdia ukázala, že konzumácia jedla s vysokým obsahom bielkovín viedla k väčšiemu zníženiu hladín ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu, ako jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Tiež spomalila vyprázdňovanie žalúdka, čo malo za následok zvýšenú sýtosť. Ďalšia štúdia zistila, že zvýšenie príjmu bielkovín len o 15% znížilo denný kalorický príjem o 441 kalórií a spôsobilo výrazné zníženie telesnej hmotnosti a tukovej hmoty.

Tuniak podporuje zdravie štítnej žľazy

Štítna žľaza je žľaza, ktorá je zodpovedná za reguláciu metabolizmu, produkciu hormónov a udržiavanie hladiny energie. Zhoršená funkcia štítnej žľazy môže spôsobiť vážne príznaky, ako sú zmeny hmotnosti, telesnej teploty, vyprázdňovania, sexuálnej funkcie a sústredenia. Tuniak má vysoký obsah selénu, minerálu, ktorý hrá ústrednú úlohu v zdraví štítnej žľazy. Štítna žľaza je považovaná za orgán s najvyšším množstvom selénu na gram tkaniva. Viaceré štúdie zistili, že suplementácia selénu môže byť prospešná pri stavoch, ako je autoimunitná tyroiditída, Gravesova choroba a hypotyreóza.

Tuniak zlepšuje funkciu mozgu

Nie je žiadnym tajomstvom, že to, čo jete, môže priamo ovplyvniť viaceré aspekty zdravia. V posledných rokoch však stále viac a viac dôkazov ukazuje, aká dôležitá môže byť strava, pokiaľ ide o zdravie mozgu. Tuniak má vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré sú priamo spojené so zdravím mozgu. Najmä niacín je spájaný s nižším rizikom Alzheimerovej choroby a poklesom súvisiacim s vekom. Tuniak má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu zvýšiť kognitívny výkon a môžu chrániť pred problémami duševného zdravia, ako je depresia.

Tuniak je bohatý na antioxidanty

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť neutralizovať škodlivé voľné radikály na ochranu pred poškodením buniek a chronickými ochoreniami. Predpokladá sa, že vyšší príjem antioxidantov zabraňuje rozvoju ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka, rakovina a niektoré autoimunitné poruchy. Tuniak je nabitý selénom bohatým na antioxidanty, ktorý poskytuje 190% dennej odporúčanej hodnoty selénu v každej plechovke. Selén má antioxidačné vlastnosti a môže pomôcť znížiť oxidačný stres a zabrániť poškodeniu buniek. Podľa štúdie má tuniak tiež vysoký obsah zlúčeniny s obsahom selénu nazývanej selenoneín, ktorá bojuje proti voľným radikálom a môže dokonca chrániť pred chronickými chorobami a starnutím.

Tuniak pomáha znižovať zápal

Zápal je normálna reakcia imunitného systému, ktorá môže pomôcť bojovať proti cudzím útočníkom a chrániť telo pred chorobami a infekciami. Na druhej strane dlhodobý zápal je spojený so zvýšeným rizikom určitých chorôb, ako je rakovina a srdcové choroby. Tuniak je bohatý na omega 3 mastné kyseliny alebo rybí olej, ktoré môžu byť schopné zmierniť zápal a znížiť riziko chorôb. Je jedným z hlavných spôsobov, ako rybí olej prospieva zdraviu, jeho silné protizápalové vlastnosti a viaceré štúdie ukázali, že by mohol byť terapeutický na autoimunitné stavy, ako je Crohnova choroba, lupus, reumatoidná artritída a psoriáza.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie tuniaka

Napriek množstvu potenciálnych výhod tuniaka existujú určité nevýhody, ktoré by ste mali pred konzumáciou zvážiť.

• Rovnako ako u takmer každého druhu rýb by sa mal brať do úvahy obsah ortuti. Otrava ortuťou môže spôsobiť príznaky ako problémy s pamäťou, necitlivosť, trasenie a dvojité videnie. Niektoré druhy tuniakov obsahujú viac ortuti ako iné. Napríklad konzervovaný biely tuniak obsahuje takmer trojnásobok množstva ortuti ako tuniak pruhovaný.
• FDA (Úrad pre potraviny a liečivá) odporúča, aby deti a tehotné ženy obmedzili konzumáciu rýb na približne 340 g týždenne a vyhýbali sa rybám s vysokým obsahom ortuti, ako je kráľovská makrela, tuniak zavalitý a mečúň, aby sa predišlo nepriaznivým účinkom na zdravie.
• Ak si objednáte tuniakové sushi, nemalo by obsahovať atlantického tuniaka modroplutvého. Hoci je tento druh tuniaka základom v sushi reštauráciách, je na zozname rýb, ktoré by ste nemali jesť, pretože sú nadmerne lovené až na pokraj vyhynutia. Keďže je však po ňom taký vysoký dopyt, zostáva cieľom komerčného rybolovu, pretože jeho populácia sa neustále zmenšuje.
• Okrem environmentálnych a ekologických dôsledkov spojených s atlantickým tuniakom modroplutvým má tento druh tuniaka tiež vyšší obsah ortuti a je lepšie sa mu úplne vyhnúť. Bežne sa pestuje aj na farme, čo môže byť veľmi nezdravé; ukázalo sa, že určité druhy rýb chovaných na farmách obsahujú vyššiu koncentráciu toxínov a chemikálií, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé, ako sú dioxíny a pesticídy. Namiesto toho si vyberte iné druhy tuniakov v sushi rolkách, ako je napríklad tuniak pruhovaný ulovený pomocou tichomorských trollov alebo metódami lovu tuniakov udicou.
• Ak konzumujete konzervovaného tuniaka, mali by ste zvážiť aj obsah sodíka. Ako väčšina konzervovaných potravín, konzervovaný tuniak má vo všeobecnosti vysoký obsah sodíka, čo môže súvisieť so zvýšenými hladinami krvného tlaku. Tuniak vo vlastnej šťave je najlepší konzervovaný tuniak, ak chcete znížiť príjem sodíka. Oplachovanie konzervovaných tuniakov môže tiež znížiť obsah sodíka až o 80%.
• Ak máte alergiu na ryby, mali by ste sa vyhýbať tuniakovi, ako aj iným druhom morských plodov. Okrem toho, ak po konzumácii tuniaka pocítite akékoľvek príznaky potravinovej alergie, prestaňte ho konzumovať a poraďte sa so svojím lekárom.
• Kupujte si tuniaka s nízkym obsahom ortuti a vyhýbajte sa rybám s jej vysokým obsahom, ako je tuniak modroplutvý a tuniak zavalitý. Deti a tehotné ženy by mali konzumovať ryby s mierou, aby sa minimalizovala expozícia ortuti.
• Mali by ste sa vyhýbať aj tuniakovi modroplutvému, ktorý môže mať negatívny vplyv na životné prostredie aj vaše zdravie, pretože je nadmerne lovený a často chovaný na farmách. Kupujte voľne žijúce druhy tuniakov, ktoré sa lovia pomocou metód tichomorských trollov alebo udíc.

Ako tuniaka nakupovať?

Konzervovaný tuniak je široko dostupný vo väčšine obchodov s potravinami. Tuniaka zvyčajne nájdete v rovnakej uličke ako iné konzervované ryby, ako je losos a sardinky. Okrem konzervovaného tuniaka však existujú aj iné druhy tuniakov. Vo väčšine obchodov môžete tiež nájsť mrazené steaky z tuniaka alebo čerstvé ryby na miestnom rybom trhu.

Cena tuniaka sa môže líšiť v závislosti od druhu, ktorý kupujete. Konzervovaný tuniak je vo všeobecnosti najdostupnejšou možnosťou, zatiaľ čo čerstvý tuniak modroplutvý patrí medzi najdrahšie.

Ako tuniaka spracovať?

Konzervovaného tuniaka môžete jednoducho použiť na prípravu lahodného tuniakového sendviča alebo šalátu. Tuniak je tiež obľúbenou prísadou do sushi roliek, cestovín, polievok. Steaky z tuniaka môžete okoreniť a grilovať, opekať alebo piecť.

zdroj: draxe.com, healthifyme.com

zdroj obrázky: healthifyme.com, organicfacts.net, marthastewart.com