Ančovičky – 5 účinkov na zdravie

Možno ste si ich všimli naskladané na poličke miestneho supermarketu alebo na jedálnom lístku vašej obľúbenej pizzerie, ale už ste niekedy naozaj vyskúšali ančovičky?

Ančovičky pochádzajúce z čeľade rýb Engraulidae sú rovnako bohaté na chuť aj živiny. Tieto ryby sú možno maličké, no prinášajú veľkú dávku bielkovín, zdravých tukov a dôležitých vitamínov a minerálov v každej porcii. Najlepšie zo všetkého je, že tieto chutné ryby a silné omega 3 potraviny môžete pridať do rôznych jedál alebo si ich dokonca vychutnať priamo z plechovky, aby ste do svojho jedálnička dostali koncentrovanú megadávku výživy.

Ančovičky majú nízky obsah ortuti

Zatiaľ čo ryby môžu byť veľmi zdravou súčasťou stravy, prílišná konzumácia vás môže vystaviť riziku otravy ortuťou. Ortuť je druh ťažkého kovu, ktorý ryby absorbujú. Keď jete ryby, absorbujete aj ortuť, ktorú obsahuje. Vysoké hladiny ortuti môžu byť nebezpečné a dokonca viesť k neurologickému poškodeniu u detí alebo dojčiat. Z tohto dôvodu sa tehotným ženám často odporúča, aby sa vyhýbali niektorým druhom nebezpečných rýb s vysokým obsahom ortuti, ako sú kráľovská makrela, žralok a mečúň.

Ančovičky majú jednu z najnižších koncentrácií ortuti spomedzi všetkých druhov rýb, čo z nich robí bezpečnú a výživnú možnosť pre všetkých, keď sa konzumujú s mierou.

Ančovičky sú vysoko udržateľné

Vedeli ste, že veľká časť rýb, ktoré vidíte v obchodoch, pochádza z farmy? Ryby ako tilapia, losos a sumec sa bežne rodia a chovajú v masívnych uzavretých nádržiach výlučne na účely výroby potravín. Nielenže tieto ryby chované na farme majú nižšie množstvo určitých živín, ale sú tiež vystavené väčšiemu množstvu pesticídov, antibiotík a iných škodlivých zlúčenín. Rybie farmy môžu tiež poškodzovať životné prostredie tým, že prispievajú k nadmernému rybolovu na výrobu krmiva, znižujú biodiverzitu a vytvárajú obrovské množstvo odpadu.

Našťastie sa ančovičky lovia vo voľnej prírode a sú dokonca považované za jeden z najudržateľnejších druhov rýb, čo vám umožňuje využívať ich mnohé zdravotné výhody bez obáv z nebezpečenstva chovaných rýb.

Ančovičky majú nízky obsah kalórií, no prekypujú bielkovinami, tukmi a živinami prospešnými pre srdce. Avšak, ako mnohé konzervované potraviny, majú tiež tendenciu mať vysoký obsah sodíka.

Nebezpečenstvo konzumácie ančovičiek

Zatiaľ čo ančovičky prichádzajú so širokou škálou živín a zdravotných výhod, existujú určité nevýhody, ktoré je potrebné zvážiť. Po prvé, konzervované potraviny majú tendenciu mať vyšší obsah sodíka, pretože soľ sa zvyčajne pridáva na pomoc pri konzervácii. Jedna 60 gramová plechovka ančovičiek obsahuje 69% odporúčanej dennej dávky sodíka, čím sa radí medzi najlepšie sodíkové potraviny.

Ukázalo sa, že zníženie príjmu soli je obzvlášť prospešné pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Jedna štúdia s 3 230 účastníkmi ukázala, že mierny pokles príjmu soli spôsobil priemerný pokles o 4,18 mmHg pre systolický krvný tlak a 2,06 mmHg pre diastolický krvný tlak.

Ak chcete znížiť množstvo sodíka v ančoviciach, jednoducho sceďte a opláchnite konzervované ančovičky, aby ste odstránili prebytočnú soľ, alebo si vyberte čerstvé ančovičky.

Okrem toho konzumácia surových ančovičiek môže priniesť riziko parazitickej infekcie. Hoci nie sú také bežné ako varené alebo konzervované ančovičky, surové ančovičky sú základnou zložkou jedál po celom svete. Anisakiáza alebo choroba červa sleďového je parazitická infekcia, ktorá môže byť spôsobená surovými ančovičkami a môže mať za následok príznaky ako bolesť brucha, nevoľnosť, vracanie a hnačka. Najlepší spôsob, ako zabiť parazity, je vyhnúť sa ich konzumácii v surovom stave, takže ryby varte na vnútornú teplotu najmenej 63 stupňov alebo zmrazte.

Sardely môžu obsahovať aj kyselinu domoovú, nebezpečný typ neurotoxínu, ktorý sa hromadí aj v sardinkách a mäkkýšoch. Kyselina domoová sa môže koncentrovať v čreve sardely a viesť k amnéznej otrave mäkkýšov, ak sa sardely konzumujú celé. Ak pocítite príznaky ako nevoľnosť, vracanie alebo kŕče v bruchu do 24 hodín po zjedení celých ančovičiek, mali by ste okamžite vyhľadať lekársku pomoc.

Ančovičky – 5 účinkov na zdravie

Ančovičky majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín

Omega 3 mastné kyseliny sú typom dôležitých mastných kyselín, ktoré hrajú úlohu vo všetkom, od zdravia srdca až po funkciu mozgu. Výskum ukazuje, že tieto zdravé tuky môžu ovplyvniť aj reguláciu hmotnosti, zdravie očí, vývoj plodu a imunitu. Ančovičky sú dobrým zdrojom týchto kľúčových mastných kyselín, pretože poskytujú 951 mg omega 3 mastných kyselín v každej 60 g plechovke.

Hoci neexistuje žiadna stanovená dávka na množstvo omega 3 mastných kyselín, ktoré potrebujete každý deň, väčšina organizácií odporúča 250 – 500 miligramov kombinovanej DHA a EPA, dvoch hlavných foriem omega 3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v morských plodoch. Odporúča sa konzumovať dve porcie tučných rýb každý týždeň alebo užívať doplnok s rybím olejom, aby ste splnili svoje potreby omega 3 mastných kyselín.

Ančovičky podporujú silné kosti

Každá porcia ančovičiek poskytuje výdatnú dávku živín, vrátane niekoľkých, ktoré sú kritické, pokiaľ ide o podporu zdravia kostí. Vápnik je nevyhnutný na udržanie pevnej štruktúry kostry. V skutočnosti sa 99% vápnika v tele nachádza v kostiach a zuboch. Vitamín K je tiež dôležitý pre zdravie kostí, pričom niektoré štúdie ukazujú, že dokáže predchádzať zlomeninám a pomáha udržiavať minerálnu hustotu kostí. Jedna 60 g porcia ančovičiek poskytuje 10% vápnika, ktorý potrebujete na celý deň, plus 7% dennej potreby vitamínu K na zlepšenie zdravia kostí.

Ančovičky ako zdroj bielkovín

Dostatok bielkovín je kľúčom k mnohým aspektom zdravia. Buduje a opravuje tkanivo, produkuje dôležité enzýmy a hormóny v tele a je základnou zložkou vašich kostí, svalov, chrupaviek a tkanív. Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť udržať normálnu hladinu cukru v krvi, zabrániť strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom a podporiť chudnutie. Len jedna porcia ančovičiek obsahuje 13 g bielkovín. Kombinácia týchto rýb s niekoľkými ďalšími potravinami bohatými na bielkoviny počas dňa vám môže pomôcť ľahko splniť a prekročiť dennú potrebu bielkovín.

Medzi ďalšie zdravé zdroje bielkovín patrí hovädzie mäso od zvierat chovaných na tráve, hydina z voľného chovu, morské plody, vajcia, orechy, semená a strukoviny.

Ančovičky udržujú zdravé srdce

Je samozrejmé, že srdce je jedným z najdôležitejších orgánov. Pumpuje krv do celého tela a dodáva tkanivám kyslík a dôležité živiny, ktoré potrebujú. Sardely sa môžu pochváliť pôsobivým nutričným profilom a obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ktoré môžu pomôcť chrániť zdravie srdca. Ukázalo sa napríklad, že niacín znižuje triglyceridy a cholesterol, dva rizikové faktory srdcových chorôb. Jedna štúdia dokonca zistila, že suplementácia niacínom výrazne znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice. Omega 3 mastné kyseliny môžu tiež udržiavať srdce zdravé tým, že zmierňujú zápaly a znižujú cholesterol a krvný tlak.

Iná štúdia dokonca zistila, že selén, ďalšia živina nachádzajúca sa v ančovičkách, môže znížiť riziko srdcových ochorení. Vedci zistili, že 50-percentné zvýšenie koncentrácie selénu v krvi bolo spojené s 24-percentným znížením rizika koronárnej choroby srdca. Spárujte ančovičky s inými potravinami prospešnými pre srdce, ako je ovocie a zelenina, obmedzte konzumáciu ultraspracovaných potravín a pravidelne cvičte, aby ste ešte viac posilnili zdravie svojho srdca.

Ančovičky podporujú chudnutie

Sardely majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov, vďaka čomu sú ideálnou voľbou, ak chcete schudnúť. Proteín pomáha obmedziť chuť do jedla tým, že vás udrží sýtymi a zníži hladinu ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimuláciu hladu. V štúdii z roku 2006 konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín znížila ghrelín a tiež spomalila vyprázdňovanie žalúdka, aby podporila sýtosť.

V inej austrálskej štúdii viedlo po 12-týždňovej vysokoproteínovej diéte k takmer dvojnásobnému úbytku hmotnosti v porovnaní s nízkoproteínovou diétou u zdravých žien. Pretože majú tiež nízky obsah kalórií, sú ančovičky skvelou voľbou pre diétu, aby ste sa cítili sýti a zároveň podporovali chudnutie.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie ančovičiek

Niektorí ľudia môžu byť alergickí alebo citliví na ančovičky a mali by sa ich konzumácii vyhýbať. Ak po konzumácii ančovičiek pociťujete nepriaznivé príznaky, ako je svrbenie, žihľavka alebo ťažkosti s dýchaním, mali by ste prestať používať a porozprávať sa so svojím lekárom.

• Sardely môžu mať vysoký obsah sodíka, takže ak máte vysoký krvný tlak alebo ste na diéte s nízkym obsahom sodíka, nezabudnite ich pred konzumáciou prepláchnuť a konzumujte ich s mierou ako súčasť stravy zdravej pre srdce.
• Okrem toho by tehotné ženy mali sledovať príjem ortuti, aby sa predišlo oneskoreniu vývoja a vrodeným chybám plodu. Sardela má nízky obsah ortuti a je bezpečná na konzumáciu počas tehotenstva v miernom množstve, ale mala by byť obmedzená na jeden až dvakrát týždenne ako súčasť inak zdravej a dobre vyváženej stravy.
• Je tiež dôležité, aby ste sa uistili, že nejete surové ančovičky. Ak kupujete čerstvé ančovičky, mali by ste ich pred konzumáciou dôkladne uvariť alebo zmraziť, aby ste zabili parazity a zabránili negatívnym účinkom na zdravie.

Ako ančovičky nakupovať?

Sardelová pasta, ako aj konzervované sardely v celých aj filetovaných formách sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Vyberajte si plechovky, ktoré neobsahujú BPA, aby ste sa vyhli negatívnym vedľajším účinkom BPA tejto potenciálne škodlivej chemikálie.

Môžete tiež nájsť solené ančovičky na niektorých špeciálnych talianskych trhoch, ako aj čerstvé ančovičky na miestnom rybom trhu. Čerstvé ančovičky by mali byť strieborné s jasnými očami a bez nepríjemného zápachu, aby sa zabezpečilo, že dostanete najlepšiu možnú kvalitu.

Ako ančovičky pripraviť?

Sardely chutia pikantne, slano a sviežo, vďaka čomu sú vynikajúcim doplnkom ku všetkému, od omáčok až po cestoviny a pizzu. Tieto drobné ryby sú základnou zložkou šalátových dresingov a tapenád Caesar. Sardelová pasta vyrobená z mletých sardel je tiež dostupná na zvýraznenie chuti dusených pokrmov a polievok.

Konzervované ančovičky v oleji sú často najjednoduchšou a najpohodlnejšou voľbou, pretože už boli uvarené a vykostené, aby sa dali jesť priamo z plechovky. Ak však používate konzervované odrody, nezabudnite ich dôkladne opláchnuť, aby ste odstránili prebytočný sodík.

Môžete si tiež pripraviť vlastné verzie zaliate olejom pomocou solených ančovičiek. Za týmto účelom ich jednoducho vyberte z plechovky, opláchnite prebytočnú soľ, osušte a potom na 15–30 minút namočte buď do mlieka, vody alebo bieleho vína, aby zmäkli. Potom si ančovičky vyfiletujte a vykostite, nechajte ich uschnúť a potom ich uskladnite v oleji, kým si ich nebudete môcť vychutnať.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: giverecipe.com, tastingtable.com,