Makrela - 5 účinkov na zdravie

Jedna vec, na ktorej sa väčšina lekárov, dietológov a zdravotníckych odborníkov dokáže vo všeobecnosti zhodnúť, je to, že pridanie rýb do stravy prináša určité významné výhody pre zdravie. Odporúča sa zahrnúť do jedálnička aspoň dve porcie mastných rýb týždenne, aby ste pomohli zlepšiť zdravie srdca. Popri lososoch, tuniakoch a sleďoch, pokiaľ ide o výživu, je ryba makrela, super výživný druh ryby, ktorý je prakticky plný bielkovín, omega 3 mastných kyselín a mikroživín.

Ak často navštevujete sushi bar, možno makrelu poznáte ako rybu saba. Možno ste okolo nej nevedomky prešli aj v potravinách, kde sa nachádza hneď vedľa konzervovaných ančovičiek a sardiniek. Makrela patrí do čeľade morských rýb, ktorá obsahuje viac ako 30 rôznych druhov, vrátane populárnych odrôd ako makrela atlantická, tichomorská, španielska a makrela kráľovská.

Makrela dostupná v čerstvej aj konzervovanej forme je obľúbená medzi milovníkmi rýb vďaka svojej všestrannosti, chuti a neuveriteľnému nutričnému profilu. Jej pravidelná konzumácia môže pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol, minimalizovať obvod pása, chrániť pred depresiou a udržať kosti zdravé a silné.

Makrela je veľmi výživná potravina a obsahuje veľa bielkovín, omega 3 mastných kyselín a mikroživín s nízkym obsahom kalórií. Makrela má mimoriadne vysoký obsah vitamínu B12, selénu, niacínu a fosforu, medzi radom ďalších základných vitamínov a minerálov.

Makrela - 5 účinkov na zdravie

Makrela pomáha pri znižovaní krvného tlaku

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je bežný stav, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete. Keď je krvný tlak príliš vysoký, núti srdce pracovať tvrdšie na pumpovanie krvi, čím sa zvyšuje riziko srdcových ochorení. Makrela je známa svojou schopnosťou zlepšiť zdravie srdca a znížiť krvný tlak.

Štúdia preukázala, že 12 mužom s vysokým krvným tlakom dopĺňali tri konzervy makrely denne počas ôsmich mesiacov, čo malo za následok výrazný pokles krvného tlaku. Ďalší prehľad zhrnul výsledky niekoľkých štúdií a dospel k záveru, že pridanie niekoľkých porcií makrely do stravy denne môže viesť k dlhodobému zníženiu krvného tlaku. Medzi ďalšie prirodzené spôsoby zníženia krvného tlaku patrí zníženie príjmu sodíka, konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na vlákninu a zvýšenie príjmu horčíka a draslíka.

Makrela pomáha znížiť hladinu cholesterolu

Cholesterol je typ tuku, ktorý sa nachádza v celom tele. Aj keď cholesterol potrebujete, príliš veľa sa môže nahromadiť v krvi a spôsobiť zúženie a stvrdnutie tepien. Zahrnutie makrely do stravy môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny cholesterolu.

V jednej štúdii zahŕňajúcej 15 dobrovoľníkov sa zistilo, že konzumácia makrely počas dvoch týždňov znižuje hladiny triglyceridov aj celkového cholesterolu v krvi. Medzitým sa iná štúdia zamerala na stravu 1 000 dospelých a zistila, že priemerná hladina cholesterolu u konzumentov rýb bola nižšia ako u konzumentov bez rýb.

Cholesterol môžete znížiť aj prirodzeným spôsobom, ak obmedzíte príjem spracovaných nezdravých potravín, budete sa venovať pravidelnej fyzickej aktivite a vyskúšate niektoré jednoduché prostriedky na zmiernenie stresu.

Makrela pomáha bojovať proti depresii

Makrela má vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, zdravého typu tuku, ktorý sa spája s množstvom pôsobivých zdravotných výhod. Niektoré výskumy dokonca zistili, že omega 3 mastné kyseliny môžu dokonca pomôcť chrániť pred depresiou.

Jedna recenzia sa zamerala na výsledky troch štúdií a ukázala, že omega 3 mastné kyseliny boli schopné znížiť symptómy depresie až o 50% u pacientov s veľkou depresiou, bipolárnou poruchou a detskou veľkou depresiou. Nielen to, ale aj iné štúdie zistili súvislosť medzi nižším príjmom omega 3 mastných kyselín a symptómami depresie. Účinné prírodné lieky na depresiu, ktoré môžete tiež vyskúšať, sú čas strávený vonku, konzumácia potravín bohatých na probiotiká a dodržiavanie dobre vyváženej stravy.

Makrela posilňuje kosti

Rovnako ako iné druhy mastných rýb, aj makrela je dobrým zdrojom vitamínu D. Vitamín D je neuveriteľne dôležitá živina, ale môže byť náročné uspokojiť denné potreby bez doplnkov. Odhaduje sa, že 50% populácie na celom svete má nedostatok vitamínu D.

Vitamín D je kľúčom k mnohým aspektom zdravia, ale je obzvlášť dôležitý, pokiaľ ide o zdravie kostí. Pomáha pri metabolizme vápnika a fosforu a je nevyhnutný pre podporu rastu silnejších kostí. Navyše podľa štúdie z roku 2013 sú ženy po menopauze s nízkou hladinou vitamínu D v krvi vystavené väčšiemu riziku straty kostnej hmoty, krehkosti a zlomenín v porovnaní so ženami s dostatočnými hladinami vitamínu D. Zahrnutie iných tučných rýb do stravy, ako je halibut, kapor a losos, môže tiež zvýšiť príjem vitamínu D a pomôcť vám uspokojiť vaše každodenné potreby.

Makrela podporuje chudnutie

Makrela je bohatá na zdravé tuky a bielkoviny, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýty a tak vám pomôže pri chudnutí. Štúdie zistili, že bielkoviny aj tuky znižujú hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad, viac ako sacharidy. Výskum tiež ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu zvýšiť sýtosť, ako aj termogenézu, čiže množstvo kalórií, ktoré telo po jedle spáli. Makrela môže byť výborným doplnkom k diéte na chudnutie. Nezabudnite ju však spárovať s inými potravinami s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie makrely

Niektorí ľudia môžu mať alergiu na ryby a mali by sa vyhýbať konzumácii makrely. Makrela je tiež náchylná na histamínovú toxicitu, čo je forma otravy jedlom, ktorá môže viesť k príznakom, ako sú sčervenanie tváre a tela, nevoľnosť, bolesť hlavy a opuch. Ak po konzumácii makrely zaznamenáte akékoľvek nežiaduce vedľajšie účinky alebo príznaky potravinovej alergie, mali by ste ju prestať konzumovať a porozprávať sa so svojím lekárom.

Hoci sa makrela spája s množstvom zdravotných výhod, nie každá makrela je pre vaše zdravie vhodná.

Okrem toho by tehotné ženy mali starostlivo sledovať príjem ortuti, aby sa znížilo riziko oneskoreného vývoja a vrodených chýb. Zatiaľ čo niektoré druhy, ako je atlantická makrela, majú nízky obsah ortuti a sú bezpečné na tehotenskú diétu, ryby by sa mali obmedziť na jeden alebo dva krát týždenne ako súčasť inak zdravej a dobre vyváženej stravy.

Ak kupujete konzervy, nezabudnite ich dôkladne opláchnuť, aby ste odstránili prebytočnú soľ. Konzervované odrody majú zvyčajne vysoký obsah sodíka, čo môže u niektorých jedincov prispieť k vysokému krvnému tlaku a iným zdravotným problémom.

Ďalším problémom súvisiacim s makrelou je nadmerný rybolov a jeho potenciálny vplyv na životné prostredie. Rovnako ako niekoľko iných druhov rýb, aj makrela bola nadmerne lovená do bodu, kedy je na pokraji vyhynutia, čo by mohlo mať obrovský vplyv na ekosystém oceánu. Ak budete informovaní o tom, ktoré druhy makrel sú najudržateľnejšie, môžete minimalizovať svoj príspevok k tomuto rastúcemu problému a zároveň využívať mnohé výhody pre zdravie.

Ako makrelu nakupovať?

S viac ako 30 druhmi makrel môže byť náročné vedieť, ktorý druh si zaobstarať, keď stojíte v obchode s potravinami.

Ukázalo sa, že makrela kráľovská má vysoký obsah ortuti, ktorá môže byť vo veľkých množstvách nebezpečná a môže dokonca spôsobiť otravu. Španielska makrela môže mať tiež zvýšené hladiny ortuti a mali by ju obmedziť najmä ženy, ktoré dojčia alebo sú tehotné. Namiesto toho si vyberte druh ako makrela atlantická, ktorá má nízky obsah ortuti, no stále obsahuje koncentrovanú dávku omega 3 mastných kyselín a bielkovín.

Majte na pamäti, že tichomorská makrela, stavrida a šťuka makrela, tri druhy rýb, ktoré sa bežne používajú na prípravu sushi, v skutočnosti s makrelou nesúvisia. Patria úplne do iných rodín rýb.

Ako makrelu spotrebovať?

Zaujíma vás, ako uvariť makrelu? Konzervovanú makrelu môžete jesť na šalátoch, rozdrviť a natrieť na toast alebo spárovať s vami vybranou zeleninou. Môžete tiež vyskúšať pečenie, smaženie alebo grilovanie rýb – čerstvých alebo konzervovaných – ako teplé a chutné hlavné jedlo. Makrela je tiež skvelým doplnkom k jedlám ako kari, paštéta alebo rizoto.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: realfood.tesco.com, nowyoutry.com