Treska škvrnitá – 10 účinkov na zdravie

S ¾ dennej odporúčanej hodnoty bielkovín a viac ako 100% vitamínu B12, ktoré potrebujete každý deň, je treska škvrnitá potravina, ktorú by ste mali konzumovať viac.

Možno vám názov nehovorí nič, ale v určitom bode svojho života ste pravdepodobne už tresku jedli. Kvôli veľkosti populácie a technikám lovu je to neuveriteľne bežná ryba. Je to tiež ryba používaná na výrobu rybích tyčiniek (prstov), ktoré mnohé z mamičiek ponúkajú deťom.

Táto ryba je nielen chutná, ale živiny, ktoré sa v nej nachádzajú, sú neuveriteľne prospešné pre telo. Napríklad vďaka svojmu vysokému nutričnému profilu môže treska pomôcť v boji proti srdcovým chorobám, zlepšiť zdravie mozgu a ďalšie.

Čo to treska škvrnitá je?

Existujú dva základné druhy treskovitých rýb. Keď sa povie jednoducho „treska“, ľudia majú pravdepodobne na mysli tresku obyčajnú. Druhý je známy ako treska aljašská alebo bleduľa a patrí do iného rodu, Gadus chalcogrammus. Aj keď sa ich názvy často používajú zameniteľne, aljašská treska obsahuje menej živín na porciu ako odroda Atlantic. Ryby vyzerajú zvonku veľmi podobne a obe majú „nerybiu“ chuť.

Táto ryba poskytuje mäkké biele mäso, ktoré je chutné, keď sa používa vo forme filé. Môžete ho nájsť aj v napodobeninách krabieho mäsa, ktoré je v Japonsku veľmi populárne ako lacná alternatíva skutočného kraba.

Je treska pre vás dobrá alebo zlá?

Pri zisťovaní, aké morské plody môžete bezpečne jesť, je množstvo ortuti, ktoré obsahuje, veľkým problémom. Našťastie, treska obsahuje veľmi bezpečnú, nízku hladinu ortuti, ktorá by ľudí nemala znepokojovať. Fond na ochranu životného prostredia uvádza, že viac ako štyri porcie tejto ryby mesačne (najvyššie odporúčané množstvo príjmu rýb) sú úplne bezpečné za predpokladu, že sa nekonzumujú žiadne iné kontaminované ryby.

Ďalšia „rybia“ otázka prichádza v súvislosti s udržateľnosťou a environmentálnym dopadom konkrétnych druhov rýb. Na rozdiel od lososa a mnohých iných komerčných morských plodov sa všetky tresky chytajú vo voľnej prírode a nikdy sa nechovajú. Existuje niekoľko nebezpečenstiev rýb z farmových chovov vrátane antibiotík, pesticídov, rôznych chemických kontaminácií a väčšieho rizika trvalého poškodenia životného prostredia.

Existuje jedna odroda tresky aljašskej, ktorá sa skladuje v západnom Beringovom mori a ktorá sa považuje za veľmi neudržateľnú kvôli metódam používaným na ich chytanie a skladovanie. Vždy skontrolujte štítky, aby ste sa uistili, že kupujete tresky ulovené v udržateľnej oblasti. Stručne povedané, tresky, podobne ako iné voľne držané ryby, sú dobrým zdrojom na použitie ako súčasť životodarnej stravy.

Avšak aj napriek obrovskému množstvu živín, ktoré táto ryba ponúka v porcii, stále sa neodporúča jesť ryby denne. Medzi rizikom poškodenia populácií týchto zvierat a potenciálom kontaminácie je najlepšie obmedziť príjem rýb na jeden alebo dvakrát týždenne, pričom vždy starostlivo vyberajte, čo kupujete.

Najmä pokiaľ ide o atlantickú verziu, treska obsahuje neskutočné množstvo živín. Len v jednej porcii zjete odporúčanú dennú dávku vitamínu B12 a selénu a takmer polovicu dennej odporúčanej dávky fosforu, silného minerálu, ktorý pomáha budovať silné kosti a detoxikovať telo.

Jednou z vlastností rýb, vďaka ktorým sú také užitočné v zdravej výžive, je vysoké množstvo omega 3, ktoré obsahujú, najmä dva hlavné typy známe ako EPA a DHA. Treska škvrnitá obsahuje podobné množstvá na gram týchto mastných kyselín ako treska atlantická. EPA a DHA v treskovitých rybách majú veľké množstvo zdravotných výhod, od podpory zdravia mozgu cez zabránenie makulárnej degenerácii až po zníženie chronického zápalu. To je dôvod, prečo sa odporúča jesť ryby aspoň dvakrát týždenne, aby ste získali výhody, ktoré ponúkajú.

Okrem omega 3 obsahuje treska niekoľko živín, ktoré pôsobia ako antioxidanty, bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi a pomáhajú tak pri všeobecnej prevencii chorôb.

Treska škvrnitá – 10 účinkov na zdravie

Treska udržuje zdravé srdce

Snáď jednou z najlepšie preskúmaných výhod živín v treskovitých rybách je spôsob, akým chránia srdce a obehový systém. Po prvé, pravidelná konzumácia tresky pomáha kontrolovať hladinu cholesterolu, ktorá môže viesť k srdcovým chorobám. Pretože má vysoký obsah vitamínu B12 a vitamínu B6, môže tiež pomôcť telu znížiť vysoké hladiny homocysteínu, aminokyseliny nachádzajúcej sa v krvi, ktorá sa považuje za dôležitý rizikový faktor srdcových chorôb.

Treska má tiež vysoký obsah selénu, minerálu, ktorý je nepriamo spojený s rizikom kardiovaskulárnych ochorení, čo znamená, že čím menej selénu sa v krvi nachádza, tým vyššie je riziko koronárnych srdcových chorôb. Jedna porcia tresky obsahuje asi tretinu dennej potreby niacínu (známeho aj ako vitamín B3), ktorý pomáha znižovať chronický zápal, ktorý môže viesť k srdcovým chorobám. Niacín je tiež živina, o ktorej sa zistilo, že znižuje pravdepodobnosť druhého srdcového infarktu u ľudí, ktorí ho už zažili.

Vzhľadom na obsah bielkovín nachádzajúcich sa v treskovitých rybách sú tiež súčasťou vysokoproteínovej stravy, ktorá je skvelým spôsobom, ako prirodzene znížiť krvný tlak a ktorá je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb.

Ale skutočným víťazom v boji proti srdcovým chorobám, aspoň pokiaľ ide o tresku, je vysoký obsah omega 3 mastných kyselín. Existujú dve hlavné omega 3, ktoré sú úzko spojené so zdravím srdca: kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Čím viac sú skúmané, tým aj zdanlivo významné, sú mononenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (LCMUFA). Vysoké množstvá skonzumovaných EPA, DHA a LCMUFA sú spojené so všeobecne zníženým rizikom srdcových chorôb. Presnejšie povedané, EPA a DHA sú schopné znižovať krvný tlak a vysoké triglyceridy, a to bez zvýšenia hladín LDL („zlého“ cholesterolu).

Treska pomáha pri chudnutí

Väčšina diét na chudnutie a „zdravý“ životný štýl obsahuje ryby na jedálnom lístku z dobrého dôvodu. Konzumácia rýb/rybieho tuku je spojená so znížením telesného tuku a lepším zložením tela, čo znamená pomer tuku a svalov. Faktor zloženia tela platí najmä pri konzumácii rýb s vysokým obsahom omega 3, ako sú tresky (pri pravidelnom cvičení). Konzumácia tresky je tiež prospešná pre udržiavanie režimu cvičenia, pretože bielkoviny, vitamín B2 a vitamín B12, ktoré obsahuje, sú užitočné pri dodávaní energie. Nahradenie sacharidov bielkovinami je známe ako skvelý spôsob rýchleho chudnutia.

EPA a DHA tiež zohrávajú úlohu v tomto prínose. Štúdia z roku 2014 sledovala hladinu EPA u detí školského veku a zistila, že obézne deti s inzulínovou rezistenciou mali v krvi oveľa nižšie množstvá EPA. Ďalšie informácie naznačujú, že hladiny DHA sú tiež spojené s nižšou celkovou hmotnosťou.

Treska udržuje zdravé tehotenstvo

Od počatia až po narodenie, treska poskytuje matke, otcovi a dieťaťu niektoré základné živiny, ktoré podporujú otehotnenie a správny vývoj plodu. Niacín nachádzajúci sa v treskovitých rybách môže byť užitočný pri prevencii erektilnej dysfunkcie, jedného bežného problému mužskej neplodnosti. DHA v treskovitých rybách podporuje zdravé spermie a zaisťuje, že tvar hlavičiek spermií je kužeľovitá štruktúra schopná preraziť vajíčko počas procesu počatia. Obsah selénu potom pomáha zlepšiť pohyblivosť spermií, čiže pohyb spermií za účelom oplodnenia vajíčka.

U žien omega 3 nachádzajúce sa v rybách a rybom oleji pomáhajú znižovať zápaly spôsobujúce neplodnosť, ako aj vyrovnávať hladiny hormónov a regulovať mesačné menštruačné cykly. Existujú aj určité dôkazy, že môžu byť užitočné pri liečbe endometriózy a syndrómu polycystických vaječníkov, ktoré v mnohých prípadoch spôsobujú neplodnosť. Minerál selén môže byť tiež užitočný pri prevencii potratu.

Pokiaľ ide o vývoj dieťaťa, zistilo sa, že EPA, DHA a vitamín B6 sú životne dôležité pre správny neurovývoj, rast a zdravie mozgu plodu. Vitamín B12 je tiež nesmierne dôležitý pre vývoj zdravého dieťaťa, pretože je zodpovedný za tvorbu nukleovej kyseliny, známej aj ako DNA – pomerne dôležitého stavebného kameňa života. Fosfor je tiež dôležitý pri tvorbe DNA a RNA počas vývoja plodu a jedna porcia tresky poskytuje takmer polovicu dennej odporúčanej dávky, ktorú potrebujete.

V prvých týždňoch tehotenstva môže prítomnosť vitamínu B6 v treske pomôcť znížiť rannú nevoľnosť. Zistilo sa tiež, že DHA zvyšuje produkciu materského mlieka u mamičiek.

Treska pomáha pri prevencii rakoviny

Ďalším prínosom tresky sú živiny, ktoré pomáhajú telu predchádzať vzniku rakoviny. Zdá sa, že omega-3 v rybách sú spojené so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka. Selén je tiež spojený s nižším rizikom rakoviny prostaty, a tiež sa zistilo, že má schopnosť spomaliť šírenie rakoviny a opraviť poškodené bunky spôsobené šírením tejto choroby.

Vitamín B2, označovaný ako riboflavín, sa správa ako antioxidant a je tiež užitočný pri prevencii poškodenia voľnými radikálmi spojeného s rozvojom rakoviny. Používa sa tiež pri tvorbe glutatiónu, ďalšieho antioxidantu, ktorý tiež detoxikuje pečeň. Tento vitamín, ktorý sa nachádza vo významnom množstve v treskovitých rybách, tiež pomáha udržiavať výstelku tráviaceho traktu, ktorá obsahuje väčšinu imunitného systému. Bez správnej hladiny riboflavínu nie je telo schopné správne absorbovať živiny, ktoré jete, čo môže súvisieť aj s rozvojom rakoviny. Zistilo sa, že B2 pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva a konečníka u žien.

Treska udržuje zdravý mozog

Ryby, ako je treska, môžu pomáhať pri vývoji a zdraví mozgu mnohými rôznymi spôsobmi. Po prvé, mnohé z týchto živín sú zodpovedné za základné nervové procesy. Fosfor je potrebný na udržanie normálnych hormonálnych, emocionálnych a neurologických reakcií a nedostatok tohto minerálu je spojený s kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom, ktorý vedie k chorobám, ako je demencia a Alzheimerova choroba.

Proteín v treskovitých rybách napomáha normálnemu učeniu a vývoju, pretože aminokyseliny sú potrebné pre sústredenie a energiu. Proteíny tiež pomáhajú vytvárať neurotransmitery, hormóny a enzýmy potrebné pre funkciu mozgu. Vitamín B6 hrá úlohu pri rozvoji pamäti a jeho nedostatky sú tiež spojené s kognitívnym poklesom a chorobami, ako je Alzheimerova choroba. Ako už bolo spomenuté, pomáha tiež regulovať hladiny homocysteínu, ktoré sú dôležité nielen pri riziku srdcových ochorení, ale aj pri minimalizácii neurologického poškodenia centrálneho nervového systému. Keďže hrá veľkú úlohu pri vývoji serotonínu a norepinefrínu, vedci sa domnievajú, že vitamín B6 je užitočný aj pri liečbe alebo prevencii porúch, ako je ADHD, pravdepodobne spôsobených nízkou hladinou serotonínu.

Omega 3 mastné kyseliny (hlavne opäť EPA a DHA) sú súčasťou diskusie o tom, ako liečiť Alzheimerovu chorobu a tiež depresiu, hoci spôsoby, akými pomáhajú, ešte nie sú dobre známe. Existujú dôkazy, že DHA podporuje neuroplasticitu alebo prepojenie a prepájanie mozgových dráh, čo je veľká téma výskumu, najmä pri chorobách, ako je Alzheimerova choroba. Ďalšou zo živín treskovitých rýb, ktorá má podľa všetkého účinky na prevenciu Alzheimerovej choroby, je vitamín B3, známy ako niacín. Niacín sa tiež spája so zníženým rizikom straty pamäti súvisiacej s vekom, depresie, kinetózy a nespavosti. Napokon, vitamín B12 je silne spojený so zlepšením nálady. B12 tiež pomáha chrániť pred poklesom pamäte a niekedy sa používa na liečbu Alzheimerovej choroby.

Treska pomáha pri liečbe anémie

Keďže treska obsahuje vysoké množstvo niekoľkých vitamínov skupiny B, možno ju použiť ako súčasť diéty na boj proti anémii. Vitamín B2 sa používa v procese syntézy steroidných hormónov a je tiež užitočný v procese transportu kyslíka do rôznych telesných buniek. B2 znižuje vysoké hladiny homocysteínu, čo je tiež faktor súvisiaci s rozvojom anémie.

Telo využíva vitamín B6 na tvorbu hemoglobínu v krvi, dôležitého pre transport kyslíka a mobilizáciu železa. Vaše telo tiež potrebuje značné množstvo vitamínu B12, aby sa uľahčila tvorba červených krviniek. Je známe, že vitamín B12 špecificky pomáha predchádzať chronickej forme anémie známej ako megaloblastická anémia.

Treska znižuje zápal a bolesť

Pretože zápal je základom väčšiny chorôb, je čoraz dôležitejšie konzumovať stravu plnú potravín, ktoré zmierňujú zápal a odstrániť zo stravy veci, ako je spracovaný cukor, ktoré zápal zvyšujú. Treska obsahuje niekoľko živín, ktoré znižujú rôzne typy zápalov a bolesti. Napríklad omega 3, niacín a vitamín B6 znižujú artritickú bolesť. Vysoké hladiny riboflavínu sa často používajú na liečbu a zníženie závažnosti migrénových bolestí hlavy. Okrem toho konzumácia potravín, ako sú tresky s vysokým obsahom vitamínu B6, vám môže pomôcť znížiť kŕče PMS, pravdepodobne kvôli spôsobu, akým podporujú produkciu neurotransmiterov.

Treska môže pomôcť pacientom s cukrovkou

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je treska, spolu s potravinami s vysokým obsahom omega 3 sú jednou súčasťou plánu diabetickej stravy. Omega 3 obsiahnuté v rybách pomáhajú znižovať komplikácie cukrovky, ako sú kognitívne deficity a symptómy súvisiace so zrakom. Užívanie niacínu môže pomôcť aj pacientom s cukrovkou, pretože reguluje hladinu cukru v krvi.

Treska udržuje zdravie očí

Treska obsahuje omega 3, ktoré chránia pred vekom podmienenou degeneráciou makuly a môžu tiež pomôcť pri prevencii katarakty. Vitamín B6 tiež pomáha predchádzať nástupu vekom podmienenej degenerácie makuly.

Treska udržuje zdravú pokožku a vlasy

Posledným veľkým prínosom, ktorý sa u tresky nachádza, je spôsob, akým pomáha udržať pokožku a vlasy zdravé. Omega 3 prispievajú k udržaniu elasticity pokožky a prevencii vrások. Nedostatok DHA a EPA môže viesť ku kožným ochoreniam, ako je psoriáza, ekzém, starecké/slnečné škvrny, rednutie vlasov a dokonca aj lupiny.

Vitamín B12, ktorý je mnohými spôsobmi zodpovedný za produkciu buniek, tiež udržuje vlasy a pokožku silné a zdravé. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zníženie zápalu, začervenania a suchosti. Nakoniec vitamín B2 pomáha pri tvorbe kolagénu, ktorý prispieva k pružnosti pokožky. Konzumáciou stravy bohatej na B2 môžete pokožke pomôcť rýchlejšie sa hojiť a udržať mladistvý vzhľad.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie tresky

Pamätajte, že nie všetky tresky sú rovnaké. Ako väčšina produktov z morských plodov je dôležité ako spotrebiteľ nakupovať informovane a nakupovať iba ryby z trvalo udržateľných a bezpečných zdrojov.

Mali by ste sa tiež vyhnúť príliš spracovaným verziám v balených a mrazených potravinách, ako sú rybie tyčinky. Radšej si dajte čerstvé alebo mrazené filé, ktoré si môžete pripraviť podľa zdravých receptov.

Pred viac ako desiatimi rokmi došlo k jednému prípadu napadnutia parazitmi vo veľkom počte tresky tmavej. V treskovitých rybách je tiež možné nájsť malé červy. Pri čerstvom predaji už renomovaní predajcovia odstránili všetky tieto červy.

Varenie rýb však zneškodní akékoľvek potenciálne problémy, pokiaľ ste si pokrmy dôkladne pripravili.

Ako tresku nakupovať?

Kvôli procesu, ktorým sa tieto ryby získavajú pomocou vlečných sietí na morskom dne, existujú niektoré organizácie, ako napríklad Greenpeace, ktoré považujú tento proces za škodlivý pre životné prostredie. Väčšina organizácií však uznáva, že veľká väčšina lovu tresky tmavej je trvalo udržateľná. Väčšina obchodov s potravinami ponúka filé z tresky. Je to mäkké biele mäso, ktoré často nevonia „rybami“. Dá sa kúpiť aj v iných formách, ako je surimi alebo ikry, ktoré sa dajú použiť ako imitácia kraba.

Pri nákupe tresky sa snažte nájsť čerstvé produkty ulovené za posledných 48–72 hodín a dávajte si pozor na zápach. Treba sa vyhnúť všetkému, čo zapácha silne rybinou. Môžete si tiež kúpiť mrazené odrody, ale pri nákupe sa snažte držať sa renomovaných spoločností. Ako už bolo spomenuté vyššie, snažte sa vyhnúť tresky tmavej skladovanej v oblasti západného Beringovho mora, ktoré je jediným rybolovom, ktorý je známy ako neudržateľný z hľadiska metód rybolovu.

Ako tresku spracovať?

Zatiaľ čo mnoho komerčných potravinárskych spoločností používa tresku ako súčasť vyprážaných rybích tyčiniek alebo ako súčasť spracovaných rybích sendvičov, to nie je cesta, ktorú odporúčame. Skúste ju radšej podusiť alebo opražiť na zdravom tuku, ako je kokosový alebo extra panenský olivový olej. Negrilujte, pretože pravdepodobne skončíte so suchými rybami, pokiaľ si presne nevypočítate čas.

Je tiež skvelé vyskúšať malé kúsky, ktoré sa dajú pripraviť ako náhradné rybie tyčinky (bez spracovaného obalu) alebo ako súčasť domácich receptov na sushi. Nekonzumujte však tresku v surovom stave. Môžete si tiež pochutnať na treske a la Plancha, kde si môžete na panvici opražiť filé z tresky a pridať zemiaky, červenú papriku, paradajky a cibuľu.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: walnutcreekfoods.com, fishforthought.co.uk, herminahospitals.com