Vápnik alebo kalcium (latinsky calcium) je jedným z najdôležitejších minerálov v tele. Je základom zubov a kostí. Je nenahraditeľný pre funkciu buniek, svalové sťahy, prenos nervových impulzov a zrážanie krvi. Spolu s horčíkom a fosforom je základným stavebným prvkom kostry a zubov. Znižuje krvný tlak, je potrebný na zrážanie krvi, hojenie a činnosť svalov vrátane srdca, znižuje hladinu cholesterolu a chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami. Chráni pred bolesťami kĺbov, reumatickými zápalmi kĺbov, zmenami kostí, zlomeninami. Udržuje našu pokožku zdravú. Ukľudňuje nervy, chráni pred nespavosťou, nervozitou, necitlivosťou horných a dolných končatín, pred stratou pamäti, depresiami, podráždenosťou a inými duševnými poruchami.
Funkcie vápnika v tele
- udržuje zdravé kosti a zuby
- pomáha v prevencii postupujúceho úbytku kostnej hmoty a osteoporózy
- podporuje činnosť srdcového svalu a ostatných svalov, nervové vzruchy a krvnú zrážanlivosť
- regulátor výmeny horčíka a draslíka
- znižuje priepustnosť biologických membrán
- znižuje krvný tlak
- zmierňuje poruchy trávenia a pôsobí proti rakovine hrubého čreva
Zdroje vápnika
Zdroje vápnika sú pohánka, hrášok, brokolica, špenát, kel, tekvica, citróny, sezamové a slnečnicové semiačka, mak, mlieko, syry (najmä syr parmezán a tvrdé syry), sardinky a ryby (losos), vaječný žĺtok, sója, mandle, ružičkový kel, brokolica, kapusta, orechy, strukoviny, ovsené vločky.
- Parmezán, ementál, eidam (okolo 1000 mg na 100 g)
- Bryndza, niva, rokfort ( vyše 600 mg/100 g)
- Feta (okolo 500 mg/100 g)
- Encián, hermelín a podobne (okolo 300 mg/100 g)
- Mandle (okolo 250 mg/100 g)
- Jogurt, mlieko (okolo 120 mg/100 g)
- Fazuľa, vlašské orechy, brokolica (okolo 100 gm/100 g)
Vápnik má rád v tele kyslé prostredie a najlepšie sa vstrebáva, ak pijeme ovocné šťavy, jeho časťou dňa je podvečer a noc, kus syra na večeru je preto vynikajúcou voľbou. Nezabudnite, že len samotný vápnik nestačí. Pre správne fungovanie organizmu je potrebný aj prísun ostatných vitamínov a stopových prvkov. Napríklad aj vitamínu D a kyseliny listovej, vďaka ktorým sa vápnik v tele lepšie absorbuje.
Vápnik - najlepšie zdroje
V tabuľke sú zobrazené potraviny s najvyšším obsahom vápnika na 100g.
| Potravina | mg/100g | %ODD* |
|---|---|---|
| Slepačie beháky | 3383 | 338 |
| Makové semená | 1357 | 135 |
| Parmezán | 1295 | 129 |
| Mlieko odtučnené sušené | 1245 | 124 |
| Eidamská tehla, 45% t. v s. | 956 | 95 |
| Ementál, 45% t. v s. | 942 | 94 |
| Mlieko plnotučné sušené | 901 | 90 |
| Kozí syr tvrdý | 895 | 89 |
| Moravský bochník, 45% t. v s. | 850 | 85 |
| Parený syr zlato | 760 | 76 |
| Čedar, 50% t. v s. | 720 | 71 |
| Gouda, 45% t. v s. | 704 | 70 |
| Niva (rokfort) | 650 | 64 |
| Tavený ementál | 649 | 64 |
| Bryndza | 644 | 64 |
*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g
Odporúčaná denná dávka vápnika
Odporúčaná denná dávka vápnika pre ženy do 50 rokov je 1000 mg denne a pre ženy vo veku nad 50 rokov 1200 mg vápnika za deň. Po dosiahnutí 65 rokov sa pritom odporúča prijímať vápnika ešte viac – až okolo 1500 mg denne. Maximálna hranica je 2500 mg/deň.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| 0-6 mesiacov | 200 |
| 7-12 mesiacov | 260 |
| 1-3 rokov | 700 |
| 4-8 rokov | 1000 |
| 9-14 rokov | 1300 |
| 15-18 rokov | 1300 |
| ženy | 1000 |
| muži | 1000 |
| ženy tehotné | 1200 |
| ženy kojacie | 1200 |
Príznaky nedostatku vápnika
Nedostatok vápnika môže spôsobovať bolesti kĺbov, lámavosť nechtov, vznik ekzémov, búchanie srdca, vysoký tlak, nespavosť, svalové kŕče, nervozitu, necitlivosť horných a dolných končatín, bielu pleť, reumatické zápaly kĺbov, krivicu, kazenie zubov, strácanie pamäti, depresie. Nedostatkom môžu trpieť ľudia so sedavým zamestnaním, ľudia s vysokou konzumáciou mäsa a nízkou konzumáciou zeleniny.
Príznaky nadbytku vápnika
Užívanie doplnkov vápnika môže narušiť vstrebávanie iných minerálov – zinku, železa a horčíka. Vysoké dávky môžu tiež viesť k tvorbe obličkových kameňov, vápenateniu mäkkých tkanív (srdca, ciev, pankreasu).
Viac informácií o vápniku.