Vápnik (Kalcium)

Vápnik alebo Kalcium(latinsky calcium) je jedným z najdôležitejších minerálov v tele. Je základom zubov a kostí. Je nenahraditeľný pre funkciu buniek, svalové sťahy, prenos nervových impulzov a zrážanie krvi. Spolu s horčíkom a fosforom je základným stavebným prvkom kostry a zubov. Znižuje krvný tlak, je potrebný na zrážanie krvi, hojenie a činnosť svalov vrátane srdca, znižuje hladinu cholesterolu a chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami. Chráni pred bolesťami kĺbov, reumatickými zápalmi kĺbov, zmenami kostí, zlomeninami. Udržuje našu pokožku zdravú. Ukľudňuje nervy, chráni pred nespavosťou, nervozitou, necitlivosťou horných a dolných končatín, pred stratou pamäti, depresiami, podráždenosťou a inými duševnými poruchami.

Funkcie vápnika v tele

  • udržuje zdravé kosti a zuby
  • pomáha v prevencii postupujúceho úbytku kostnej hmoty a osteoporózy
  • podporuje činnosť srdcového svalu a ostatných svalov, nervové vzruchy a krvnú zrážanlivosť
  • regulátor výmeny horčíka a draslíka
  • znižuje priepustnosť biologických membrán
  • znižuje krvný tlak
  • zmierňuje poruchy trávenia a pôsobí proti rakovine hrubého čreva

Zdroje vápnika

Zdroje vápnika sú pohánka, hrášok, brokolica, špenát, kel, tekvica, citróny, sezamové a slnečnicové semiačka, mak, mlieko, syry (najmä syr parmezán a tvrdé syry), sardinky a ryby (losos), vaječný žĺtok, sója, mandle, ružičkový kel, brokolica, kapusta, orechy, strukoviny, ovsené vločky.

  • Parmezán, ementál, eidam (okolo 1000 mg na 100 g)
  • Bryndza, niva, rokfort  ( vyše 600 mg/100 g)
  • Feta (okolo 500 mg/100 g)
  • Encián, hermelín a podobne (okolo 300 mg/100 g)
  • Mandle (okolo 250 mg/100 g)
  • Jogurt, mlieko (okolo 120 mg/100 g)
  • Fazuľa, vlašské orechy, brokolica (okolo 100 gm/100 g)

Vápnik má rád v tele kyslé prostredie a najlepšie sa vstrebáva, ak pijeme ovocné šťavy, jeho časťou dňa je podvečer a noc, kus syra na večeru je preto vynikajúcou voľbou. Nezabudnite, že len samotný vápnik nestačí. Pre správne fungovanie organizmu je potrebný aj prísun ostatných vitamínov a stopových prvkov. Napríklad aj vitamínu D a kyseliny listovej, vďaka ktorým sa vápnik tele lepšie absorbuje.

Vápnik - najlepšie zdroje

V tabuľke sú zobrazené potraviny s najvyšším obsahom vápnika na 100g.

Potravina mg/100g %ODD*
Slepačie beháky 3383 338
Makové semená 1357 135
Parmezán 1295 129
Mlieko odtučnené sušené 1245 124
Eidamská tehla, 45% t. v s. 956 95
Ementál, 45% t. v s. 942 94
Mlieko plnotučné sušené 901 90
Kozí syr tvrdý 895 89
Moravský bochník, 45% t. v s. 850 85
Parený syr zlato 760 76
Čedar, 50% t. v s. 720 71
Gouda, 45% t. v s. 704 70
Niva (rokfort) 650 64
Tavený ementál 649 64
Bryndza 644 64

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g

Odporúčaná denná dávka vápnika

Odporúčaná denná dávka vápnika pre ženy do 50 rokov je 1000 mg denne a pre ženy vo veku nad 50 rokov 1200 mg vápnika za deň. Po dosiahnutí 65 rokov sa pritom odporúča prijímať vápnika ešte viac – až okolo 1500 mg denne. Maximálna hranica je 2500 mg/deň.

Skupina Odporúčaná denná dávka (mg)
0-6 mesiacov 200
7-12 mesiacov 260
1-3 rokov 700
4-8 rokov 1000
9-14 rokov 1300
15-18 rokov 1300
ženy 1000
muži 1000
ženy tehotné 1200
ženy kojacie 1200

Príznaky nedostatku vápnika

Nedostatok vápnika môže spôsobovať bolesti kĺbov, lámavosť nechtov, vznik ekzémov, búchanie srdca, vysoký tlak, nespavosť, svalové kŕče, nervozitu, necitlivosť horných a dolných končatín, bielu pleť, reumatické zápaly kĺbov, krivicu, kazenie zubov, strácanie pamäti, depresie. Nedostatkom môžu trpieť ľudia so sedavým zamestnaním, ľudia s vysokou konzumáciou mäsa a nízkou konzumáciou zeleniny.

Príznaky nadbytku vápnika

Užívanie vápnikových doplnkov môže narušiť vstrebávanie iných minerálov – zinku, železa a horčíka. Vysoké dávky môžu tiež viesť k tvorbe obličkových kameňov, vápenateniu mäkkých tkanív (srdca, ciev, pankreasu).