Horčík (Magnézium)

Horčík je nenahraditeľný pre množstvo telesných funkcií, vrátane prenosu nervových impulzov, tvorby zubov a kostí a svalových sťahov. Horčík je potrebný pre veľký počet biochemických reakcií v rámci metabolizmu. Zdrojom horčíka sú orechy, obilniny, listová zelenina. Nedostatok môže viesť k neuromuskulárnej disfunkcii.

Horčík je štvrtým najviac zastúpeným minerálom v ľudskom tele podieľajúcim sa na viac ako 300 rôznych biochemických reakciách a na vyše 100 enzymatických procesoch. Polovica horčíka v tele sa nachádza priamo v bunkách celého tela, zvyšok sa spolu k fosforom a vápnikom ukladá v kostiach. Iba 1% horčíka je v krvi, a preto sa naše telo musí mimoriadne snažiť, aby hladina horčíka bola vyrovnaná. Čistý prvok pripravil chemik Liebig až v roku 1928.

Definícia horčíka

Horčík je minerál. Popri draslíku je najdôležitejším vnútrobunkovým minerálom (väčšina je v kostiach). Ľudské telo obsahuje 25 g. Najbohatšie na horčík sú srdečný sval, kostra, mozog, pečeň, ľadviny.

Funkcie horčíka v tele

  • zlepšuje psychický stav a chráni pred následkami stresu,
  • stabilizuje bunkové membrány interakciou s fosfolipidmi,
  • napomáha získať a využívať slnečnú energiu,
  • reguluje funkciu štítnej žľazy,
  • je dopravcom inzulínu, kontroluje hladinu cukru v krvi,
  • pozitívne vplýva na srdcovocievny systém a zúčastňuje sa na nervovo-svalovej dráždivosti,
  • aktiváciou cholesterázy odbúrava cholesterol,
  • podporuje činnosť čriev, žlčníka a močového mechúra,
  • zabraňuje vzniku hemoroidov,
  • podporuje dlhovekosť,
  • zmierňuje menštruačné ťažkosti,
  • zabraňuje ukladaniu vápniku v obličkách a vzniku obličkových kameňov,
  • napomáha správnej funkcii prostaty.

Zdroje horčíka

Pšeničné klíčky, obilie, ryža, banány, listová zelenina

Horčík - najlepšie zdroje

V tabuľke sú zobrazené potraviny s najvyšším obsahom horčíka na 100g.

Potravina mg/100g %ODD*
Tekvicové semená sušené 535 130
Tekvicové semená pražené, solené 534 130
Makové semená 395 96
Slnečnicové semená 367 89
Sezamové semená 352 85
Kaviár 300 73
Sójová múka odtučnená 300 73
Horčičné semená 298 72
Ľanové semená 291 70
Mandle pražené 278 67
Soja extrudovaná 276 67
Raž klíčky 275 67
Pšenica klíčky 270 65
Orechy kešu 268 65
Sójová múka plnotučná 267 65

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g

Odporúčaná denná dávka horčíka

Odporúčaná denná dávka pre mužov je v rozmedzí 400 a 420mg horčíka, u žien o niečo menej - od 310 do 320mg - po 450mg (u tehotných). Deti do 7 rokov - 100mg, deti do 15 rokov 300mg. Športovci až 500mg.

Tolerovaná horná hranica príjmu: 350 mg/deň

Skupina Odporúčaná denná dávka (mg)
0-6 mesiacov 30
7-12 mesiacov 75
1-3 rokov 80
4-8 rokov 130
9-14 rokov 240
15-18 rokov 410
ženy 310
muži 410
ženy tehotné 350
ženy kojacie 310

Horčík sa nesmie podávať

  • pri narušenej funkcii ľadvín
  • pomalý chod srdca

Rizikové skupiny

  • nedostatok horčíka je veľmi rozšírený
  • lieky (preháňadlá, antikoncepcia, aminoglykosidy, diuretiká)
  • tehotenstvo, kojenie, veľké športové výkony
  • postihnutie čriev (Crohnova choroba)
  • nedostatok vitamínov skupiny B (najmä B1 a B6)
  • hyperparatyreóza
  • znížené vstrebávanie (vysoký príjem vápniku, bielkovín)
  • vysoký príjem alkoholu
  • ochorenie ľadvín
  • hnačka, zvracanie, mentálna anorexia, diabetes mellitus (cukrovka)

Príznaky nedostatku horčíka

  • arytmia, tachykardia, zvýšený krvný tlak
  • hnačka, zápcha
  • ťažkosti so sústredením, depresia, vysoká citlivosť na stres
  • bolesti hlavy, migréna
  • poruchy spánku, podráždenosť
  • svalové kŕče, tetánia
  • predmenštruálny syndróm
  • strata draslíku
  • nedostatok vápniku

Príznaky predávkovania horčíkom

Pri prísune potravou len zriedkavo.

Literatúra

Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academy Press, 1997 Pschyrembel. Wörterbuch der Naturheilkunde, de Gruyter, 2000 Gröber U. Orthomolekulare Medizin, Wiss. Verl. Ges., 2000 Biesalski H K. Ernährungsmedizin, Thieme, 1999 RDA. National Academy Press, 1989 Beck L. The Complete Idiot's Guide to Total Nutrition for Canadians, 2000 Rodwell Williams S. Nutrition and Diet Therapy, 1993 Combs G G. The Vitamins, 1992