Horčík (Magnézium)

Horčík je nenahraditeľný pre množstvo telesných funkcií, vrátane prenosu nervových impulzov, tvorby zubov a kostí a svalových sťahov. Horčík je potrebný pre veľký počet biochemických reakcií v rámci metabolizmu. Zdrojom horčíku sú orechy, obilniny, listová zelenina. Nedostatok môže viesť k neuromuskulárnej disfunkcii.

Horčík je štvrtým najviac zastúpeným minerálom v ľudskom tele podieľajúcim sa na viac ako 300 rôznych biochemických reakciách a na vyše 100 enzymatických procesoch. Polovica horčíka v tele sa nachádza priamo v bunkách celého tela, zvyšok sa spolu k fosforom a vápnikom ukladá v kostiach. Iba 1% horčíka je v krvi, a preto sa naše telo musí mimoriadne snažiť, aby hladina horčíka bola vyrovnaná. Čistý prvok pripravil chemik Liebig až v roku 1928.

Definícia horčíka

Horčík je minerál. Popri draslíku je najdôležitejším vnútrobunkovým minerálom (väčšina je v kostiach). Ľudské telo obsahuje 25 g. Najbohatšie na horčík sú srdečný sval, kostra, mozog, pečeň, ľadviny.

Úlohy horčíku

  • zlepšuje psychický stav a chráni pred následkami stresu,
  • stabilizuje bunkové membrány interakciou s fosfolipidmi,
  • napomáha získať a využívať slnečnú energiu,
  • reguluje funkciu štítnej žľazy,
  • je dopravcom inzulínu, kontroluje hladinu cukru v krvi,
  • pozitívne vplýva na srdcovocievny systém a zúčastňuje sa na nervovo-svalovej dráždivosti,
  • aktiváciou cholesterázy odbúrava cholesterol,
  • podporuje činnosť čriev, žlčníka a močového mechúra,
  • zabraňuje vzniku hemoroidov,
  • podporuje dlhovekosť,
  • zmierňuje menštruačné ťažkosti,
  • zabraňuje ukladaniu vápniku v obličkách a vzniku obličkových kameňov,
  • napomáha správnej funkcii prostaty.

Výskyt horčíka v potrave

Pšeničné klíčky, obilie, ryža, banány, listová zelenina

Odporúčaná denná dávka horčíka

Odporúčaná denná dávka pre mužov je v rozmedzí 400 a 420mg horčíka, u žien o niečo menej - od 310 do 320mg - po 450mg (u tehotných). Deti do 7 rokov - 100mg, deti do 15 rokov 300mg. Športovci až 500mg.

Tolerovaná horná hranica príjmu: 350 mg/deň

Horčík sa nesmie podávať:

  • pri narušenej funkcii ľadvín
  • pomalý chod srdca

Rizikové skupiny:

  • nedostatok horčíku je veľmi rozšírený
  • lieky (preháňadlá, antikoncepcia, aminoglykosidy, diuretiká)
  • tehotenstvo, kojenie, veľké športové výkony
  • postihnutie čriev (Crohnova choroba)
  • nedostatok vitamínov skupiny B (najmä B1 a B6)
  • hyperparatyreóza
  • znížené vstrebávanie (vysoký príjem vápniku, bielkovín)
  • vysoký príjem alkoholu
  • ochorenie ľadvín
  • hnačka, zvracanie, mentálna anorexia, diabetes mellitus (cukrovka)

Príznaky nedostatku horčíka

  • arytmia, tachykardia, zvýšený krvný tlak
  • hnačka, zápcha
  • ťažkosti so sústredením, depresia, vysoká citlivosť na stres
  • bolesti hlavy, migréna
  • poruchy spánku, podráždenosť
  • svalové kŕče, tetánia
  • predmenštruálny syndróm
  • strata draslíku
  • nedostatok vápniku

Príznaky predávkovania horčíkok

Pri prísune potravou len zriedkavo.

Literatúra:

Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes, National Academy Press, 1997 Pschyrembel. Wörterbuch der Naturheilkunde, de Gruyter, 2000 Gröber U. Orthomolekulare Medizin, Wiss. Verl. Ges., 2000 Biesalski H K. Ernährungsmedizin, Thieme, 1999 RDA. National Academy Press, 1989 Beck L. The Complete Idiot's Guide to Total Nutrition for Canadians, 2000 Rodwell Williams S. Nutrition and Diet Therapy, 1993 Combs G G. The Vitamins, 1992