Horčík je nevyhnutnou živinou, ktorú si naše telo nevie vyrobiť samé a musíme ho získať z potravín alebo výživových doplnkov. Je dôležitý okrem iného pre zdravie kostí a výrobu energie. Väčšina ľudí nemá dostatok potravy bohatej na horčík, a preto sú jeho príjmi nedostatočné. A čo je horšie, horčík sa nám vyčerpáva vďaka bežnému nepriateľovi číslo 1 - stresu.
Dôvody nízkej hladiny horčíka v tele
Nízky obsah horčíka v tele môže byť spôsobený nadmerným stresom, častým požívaním alkoholických nápojov, ochorením obličiek, celiakiou či ochoreniami tráviaceho traktu.
Nedostatok horčíka môže byť spôsobený tiež prehnanou suplementáciou vápnika, nadmernou suplementáciou vitamínu D, ktorý potláča vstrebávanie horčíka alebo užívaním diuretík.
Príznaky nízkej hladiny horčíka v tele
Nízke úrovne horčíka majú negatívny vplyv na psychické zdravie človeka. Pri jeho deficite sa môžu vyskytovať depresie, pocity úzkosti, migrény, bolesti hlavy a depresie. Bežným javom pri nedostatku horčíka je aj výskyt svalových kŕčov. Kŕče môžu byť slabšie a zriedkavé, ale so zväčšujúcim sa deficitom môžu prerásť k silným a dlhotrvajúcim kŕčom. Pri extrémnom deficite horčíka v tele sa môžu objaviť až nekontrolovateľné triašky.
Chronicky nízky príjem horčíka môže vyvolať zmeny v biochemických dráhach, ktoré môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, môže spôsobovať vysoký krvný tlak, cukrovky typu 2, osteoporózy a migrény, srdcovú arytmiu, problémy s dýchaním či bolesti hrudníka.
Našťastie je možné doplniť ho pomocou potravín bohatých na horčík, ako sú napríklad tekvicové semená, para orechy, mandle, kešu, halibut, tuniak, quinoa, pohánka, špenát a určité druhy fazúľ, alebo efektívnejšie prostredníctvom výživových doplnkov.
Ale predtým, ako si tieto doplnky kúpite, je dôležité porozumieť rôznym druhom horčíka a tomu, čo majú dosiahnuť. Prekvapivo existuje medzi nimi veľká rôznorodosť a široké spektrum chorôb, na ktoré sa horčík používa - od pálenia záhy, cez nespavosť až po akné a ďalšie.
Ako si správne vybrať horčík?
Doplnky horčíka prichádzajú v rôznych formách, z ktorých niektoré môže vaše telo absorbovať lepšie ako iné. Ktorý horčík je najlepší, resp. aký druh horčíka má najlepšiu vstrebateľnost?
Medzi druhy horčíka, ktoré sa dobre vstrebávajú patria:
- Citrát horečnatý
- Mliečnan horečnatý
- Aspartát horečnatý
- Chlorid horečnatý
- Malát horečnatý
- Taurát horečnatý
Citrát horečnatý
Citrát horečnatý je doplnok stravy, v ktorom sa horčík nachádza vo forme soli. Horčík je v tejto zlúčenine naviazaný na kyselinu citrónovú, čo umožňuje ľahšiu absorpciu. Má jemný laxatívny účinok, takže funguje aj ako pomoc pri zápche.
Používa sa vo forme tabliet ako doplnok výživy horčíka. Obsahuje 11,23% horčíka. V porovnaní s trimagnéziumcitrátom je oveľa rozpustnejší vo vode, menej zásaditý ale obsahuje menej horčíka. Citrát je najlacnejšia rozpustná (s vysokou biologickou dostupnosťou) perorálna horečnatá soľ, ktorá je k dispozícii v doplnkoch, pričom obsahuje zvyčajne 100 mg a 200 mg horčíka v tobolke alebo tablete.
Mliečnan (laktát) horečnatý
Laktát horečnatý, horečnatá soľ kyseliny mliečnej, je prírodne sa vyskytujúci minerál, ktorý je potrebný v tele na podporu funkcie srdca, nervového systému a tráviaceho systému. Pridáva sa do niektorých potravín a nápojov ako regulátor kyslosti a označuje sa ako E329.
Aspartát horečnatý
Aspartát horečnatý, chelátová horečnatá soľ kyseliny asparágovej, v kombinácii s aspartátom draselným má pozitívny vplyv na únavu a znižujú nadmernú dráždivosť svalov. Organické soli horčíka majú najväčšiu rozpustnosť vo vode a vykazujú väčšiu orálnu absorpciu a biologickú dostupnosť v porovnaní s menej rozpustnými prípravkami horčíka.
Chlorid horečnatý
Chlorid horečnatý sa prirodzene vyskytuje v morskej vode, ale najľahšie sa získava zo slaného nálevu, napríklad z Veľkého soľného jazera v severnom Utahu alebo Mŕtveho mora, ktoré sa nachádza medzi Jordánskom a Izraelom - kde jeho obsah môže byť až 50%.
Chlorid horečnatý sa primárne používa na doplnenie príjmu horčíka v potrave. Aj keď sám o sebe „nelieči“ choroby, môže pomôcť prekonať nedostatok horčíka a tým zlepšiť alebo obnoviť určité fyziologické funkcie. Chlorid horečnatý E511 je dôležitým koagulantom používaným pri príprave tofu zo sójového mlieka.
Malát horečnatý
Malát horečnatý je typ horčíka, ktorý sa vyrába kombináciou elementárneho horčíka s kyselinou jablčnou. Takto je považovaný za horečnatú soľ kyseliny jablčnej a ponúka niektoré zreteľné výhody oproti iným formám horčíka. Tento špecifický typ horčíka sa ľahko vstrebáva a je vhodný na podporu úrovne prirodzenej energie.
Malát horečnatý je preferovanou voľbou pred inými formami horčíka z niekoľkých dôvodov. Je lacnejší ako mnoho foriem chelátov aminokyselín, ale stále ponúka vyššiu úroveň biologickej dostupnosti ako oxidy a sírany. Malát horečnatý tiež ponúka výhody kyseliny jablčnej, napríklad podporu výroby bunkovej energie a cheláciu (vylučovanie) ťažkých kovov, ako je hliník.
Taurát horečnatý
Taurát horečnatý, známy tiež ako ditaurát horečnatý, je horečnatá soľ taurínu a minerálny doplnok, ktorý sa ľahko vstrebáva. Taurát je vhodné užívať ako prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, ako je napríklad arytmia či infarkt. Obsahuje 8,9% elementárneho horčíka. Preto je 100 mg horčíka obsiahnuté v 1121 mg taurátu horečnatého.
Druhy horčíka, ktoré nie sú vhodné
Oxid horečnatý
Veľký výrobcovia multivitamínov a minerálov využívajú oxid horečnatý vďaka svojej kompaktnosti, vysokému hmotnostnému obsahu horčíka, nízkym nákladom a ľahkému použitiu pri výrobe. Tento najčastejšie používaný typ horčíka má však najhoršiu vstrebateľnosť a to len cca 4%. Z tablety ktorá obsahuje 500 mg oxidu horečnatého sa absorbuje iba cca 12 mg!!
Síran horečnatý
Síran horečnatý je rozpustný vo vode, bežne sa používa ako preháňadlo v dôsledku zlej absorpcie sulfátovej zložky. V nižších dávkach sa však môžu použiť ako orálny zdroj horčíka, ale obsahuje nebezpečný diétny horčík, ktorým je možné sa ľahko predávkovať.
Intravenózny alebo intramuskulárny horčík je obvykle vo forme roztoku síranu horečnatého. Je úplne biologicky dostupný a účinný. Používa sa pri ťažkej hypomagneziémii a eklampsii.
Horčík glutamát a aspartám
Týmto dvom formám sa vyhnite úplne. Ide o zložky umelého sladidla aspatámu a pri naviazaní na iné aminokyseliny sa stávajú nebezpečnými a neurotoxickými.
zdroj: healthline.com, wellandgood.com, en.wikipedia.org, verywellhealth.com, medium.com
zdroj obrázok: phlabs.com
