Lekári sa učia, že jeden z najlepších spôsobov, ako zmierniť zápal, nie je v lekárničke, ale v chladničke. Dodržiavaním protizápalovej stravy môžete proti zápalu definitívne bojovať. Ktorým potravinám sa teda máme vyhýbať?
Imunitný systém sa aktivuje, keď vaše telo rozpozná čokoľvek, čo je cudzie – napríklad invázny mikrób, peľ rastlín alebo chemikálie. To často spúšťa proces nazývaný zápal. Prerušované záchvaty zápalu zamerané na skutočne hrozivých útočníkov chránia vaše zdravie.
Niekedy však zápal pretrváva, deň čo deň, aj keď vás neohrozuje cudzí votrelec. Vtedy sa zápal môže stať vaším nepriateľom. Mnohé hlavné choroby, ktoré nás sužujú – vrátane rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky, artritídy, depresie a Alzheimerovej choroby – sú spojené s chronickým zápalom.
Jeden z najsilnejších nástrojov na boj proti zápalu nepochádza z lekárne, ale z obchodu s potravinami. "Mnohé experimentálne štúdie ukázali, že zložky potravín alebo nápojov môžu mať protizápalové účinky," hovorí doktor Frank Hu, profesor výživy a epidemiológie na Katedre výživy na Harvardskej škole verejného zdravia.
Vyberte si správne protizápalové potraviny a dôsledne obmedzte alebo úplne vylúčte tie nesprávne, aby ste mohli urýchliť proces liečenia.
Zdravotné riziká zápalových potravín
Potraviny, ktoré spôsobujú zápal sú všeobecne považované za zlé pre naše zdravie, vrátane limonády a rafinovaných uhľohydrátov, ako aj červeného mäsa a spracovaného mäsa.
"Niektoré potraviny, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby, sú tiež spojené s nadmerným zápalom," hovorí Dr. Hu. "Nie je to prekvapujúce, pretože zápal je dôležitým základným mechanizmom pre rozvoj týchto chorôb."
Nezdravé potraviny tiež prispievajú k priberaniu, ktoré je samo o sebe rizikovým faktorom zápalu. Napriek tomu v niekoľkých štúdiách, aj keď vedci vzali do úvahy obezitu, súvislosť medzi jedlom a zápalom zostala, čo naznačuje, že priberanie nie je jediným hnacím motorom. "Niektoré zložky alebo zložky potravy môžu mať nezávislé účinky na zápal nad rámec zvýšeného kalorického príjmu," hovorí Dr. Hu.
7 potravín, ktoré spôsobujú zápal
Ukázalo sa, že niekoľko zložiek spúšťa zápal a negatívne ovplyvňuje celkové zdravie.
1. Vyprážané jedlá
Vyprážané jedlá ako šišky, rezeň či zemiakové lupienky majú vysoký obsah trans-tukov, čo je typ nezdravej mastnej kyseliny, ktorá je spojená s dlhým zoznamom vedľajších účinkov. Okrem toho, že zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky, môžu tiež vyvolať zápal.
Podľa jednej štúdie bola zvýšená konzumácia transmastných kyselín spojená s vyššími hladinami markerov zápalu, vrátane C-reaktívneho proteínu (CRP) a interleukínu-6 (IL-6).
2. Spracované mäso
Spracované mäso je akýkoľvek druh mäsa, ktorý bol údený, konzervovaný, solený alebo sušený s cieľom zvýrazniť jeho chuť alebo predĺžiť jeho trvanlivosť. Niektoré z najbežnejších príkladov zahŕňajú údeniny, slaninu, salámu, klobásu a hovädzie mäso.
Nielen, že spracované mäso bolo Svetovou zdravotníckou organizáciou klasifikované ako karcinogénne, ale môže prispieť aj k zápalom. Štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva spracovaného mäsa môže súvisieť s vyššími hladinami CRP, markera, ktorý sa používa na meranie zápalu v tele.
3. Alkohol
Aj keď niektoré druhy alkoholu (ako červené víno) môžu byť skutočne prospešné v miernom množstve, jeho nadmerná konzumácia je hlavným rizikovým faktorom zápalu. Štúdie ukazujú, že pitie veľkého množstva alkoholu môže zvýšiť určité zápalové markery, vrátane CRP. Pitie alkoholu môže navyše zvýšiť riziko syndrómu deravého čreva, čo je stav, pri ktorom toxíny a čiastočky potravy unikajú z tráviaceho traktu do krvi, čo spôsobuje rozsiahly zápal.
4. Rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy ako cestoviny, biely chlieb, sušienky a krekry sú známe ako niektoré z hlavných potravín, ktoré spôsobujú zápaly kĺbov. Tieto potraviny prechádzajú rozsiahlym spracovaním, čím sa zbavujú prospešných živín, ako je vláknina.
Rafinované sacharidy majú tiež tendenciu mať vyšší glykemický index, ktorý sa používa na meranie, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Výskum ukazuje, že konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže vyvolať zápal, dokonca aj u zdravých dospelých. Na druhej strane štúdie ukazujú, že výmena rafinovaných zŕn za celé zrná môže znížiť zápal a chrániť pred chronickými ochoreniami.
5. Umelé sladidlá
Niektoré výskumy naznačujú, že umelé sladidlá, ktoré sa často skrývajú v nízkokalorických potravinách a diétnych výrobkoch, môžu spôsobiť zápal. Hoci je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, štúdie naznačujú, že umelé sladidlá môžu narušiť zdravie črevného mikrobiómu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii zápalu.
Jeden zvierací model tiež zistil, že pravidelná konzumácia sukralózy, tiež známej ako Splenda, môže spôsobiť zápal pečene u myší.
6. Rastlinný olej
Silne spracované alebo rafinované rastlinné oleje majú veľmi vysoký obsah omega 6 mastných kyselín. Hoci sú omega 6 mastné kyseliny dôležitou zložkou zdravej výživy, konzumácia vysokého pomeru omega 6 a nízkeho pomeru omega 3 mastných kyselín môže spustiť zápal.
Zatiaľ čo odborníci vo všeobecnosti odporúčajú zamerať sa na pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín okolo 1:4, väčšina ľudí namiesto toho konzumuje pomer bližšie k 15:1. Preto obmedzenie spotreby rafinovaných rastlinných olejov a zároveň pridanie väčšieho množstva omega 3 mastných kyselín do stravy môže pomôcť zmierniť zápal.
7. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je typ sladidla, ktorý sa často nachádza v spracovaných potravinách vrátane sódy, džúsu, cukríkov a zmrzliny. Rovnako ako bežný cukor, aj kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je na vrchole rebríčka zápalových potravín a môže mať škodlivé účinky na takmer každý aspekt zdravia.
Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré konzumovali viac nápojov sladených cukrom, mali vyššie riziko vzniku reumatoidnej artritídy, chronickej zápalovej poruchy, ktorá postihuje kĺby. Ďalšia štúdia tiež uvádza, že zvýšená konzumácia nápojov obsahujúcich kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy bola spojená s vyšším rizikom artritídy aj u dospelých vo veku 20–30 rokov.
Protizápalové potraviny, ktoré by ste mali konzumovať
Ak chcete znížiť úroveň zápalu, zamerajte sa na celkovú zdravú stravu. Ak hľadáte stravovací plán, ktorý presne dodržiava zásady protizápalového stravovania, zvážte stredomorskú stravu, ktorá má vysoký obsah ovocia, zeleniny, orechov, celozrnných výrobkov, rýb a zdravých olejov.
Okrem zníženia zápalu môže mať prirodzenejšia, menej spracovaná strava citeľné účinky na vaše fyzické a emocionálne zdravie. "Zdravá strava je prospešná nielen pre zníženie rizika chronických ochorení, ale aj pre zlepšenie nálady a celkovej kvality života," hovorí doktor Hu.
Niekoľko najlepších protizápalových potravín, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálneho lístka:
- ovocie: broskyne, ananás, mango, jablká, bobuľové ovocie, hrušky, pomaranče
- zelenina: brokolica, kel, špenát, cuketa, tekvica, sladké zemiaky, žerucha, paradajky, cesnak
- orechy a semená: pistácie, makadamové orechy, mandle, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka
- strukoviny: čierna fazuľa, kidney fazuľa, cícer, šošovica, fazuľa navy, hrach
- celé zrná: quinoa, kuskus, farro, proso, pohánka, jačmeň
- bielkoviny: losos, kuracie mäso, morka, vajcia, tempeh
- zdravé tuky: kokosový olej, olivový olej, ghee, maslo, avokádo
- byliny a korenie: kurkuma, čierne korenie, rozmarín, bazalka, oregano, kajenské korenie, kôpor
zdroj: health.harvard.edu, draxe.com
zdroj obrázky: freepik.com
