Obsah článku
S nárastom popularity zdravých trendov, ako je ketogénna diéta, si zdravé tuky v poslednej dobe získali veľkú pozornosť. Hneď vedľa známych obľúbených produktov, ako je olivový olej a kokosový olej, je ghee, typ tuku vyrobený zahrievaním masla (ideálne maslo od zvierat chovaných trávou) na zvýšenie jeho prirodzeného nutričného profilu a chuti. Je plné vitamínov rozpustných v tukoch a zdravých mastných kyselín a výhody ghee môžu siahať od budovania silnejších kostí až po podporu chudnutia.
Ghee, používané po tisíce rokov ako základ v ajurvédskych liečebných postupoch, je jednou z najsilnejších liečivých potravín.
Čo to ghee je?
Ghee je podobné prečistenému maslu, ktoré sa vyrába zahrievaním masla, aby sa odstránili mliečne sušiny a voda. Pri porovnaní ghee a prečisteného masla sa však ghee varí dlhšie, aby sa prejavila jeho orechová chuť, a má vyšší bod zadymenia ako maslo, čo znamená, že sa môže zohriať na vyššiu teplotu predtým, ako začne dymiť. Nielen to, ghee je bohaté na prospešné živiny a obsahuje niekoľko mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie.
Nutričné hodnoty v ghee
Ghee má vysoký obsah tuku a poskytuje extra dávku niekoľkých vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín A, E a K. Jedna polievková lyžica masla ghee obsahuje približne 112 kalórií, 0 g sacharidov, 0 g bielkovín, 12,7 g tuku, 0 g vlákniny, 391 IU vitamínu A, 0,4 mg vitamínu E a 1,1 mcg vitamínu K.
Okrem vyššie uvedených živín je tiež dobrým zdrojom kyseliny maslovej a CLA, pričom obe sú spojené s množstvom zdravotných výhod, ako je zníženie zápalu a zvýšená strata tuku.
Ghee - 10 účinkov pre zdravie
Ghee má vysoký bod zadymenia
Bod zadymenia je teplota, pri ktorej olej začína horieť a dymiť. Nielenže zahriatie tuku nad jeho bod zadymenia ho vystavuje väčšiemu riziku, že dosiahne bod vzplanutia a spôsobí požiar, ale tiež rozkladá dôležité fytonutrienty a spôsobuje oxidáciu tuku a tvorbu škodlivých voľných radikálov. Bohužiaľ, väčšina kuchynských olejov s vysokým bodom zadymenia je menej zdravá. Repkový olej, kukuričný olej a sójový olej sú zvyčajne geneticky modifikované a tiež často čiastočne hydrogenované, aby sa zvýšila ich stabilita.
Ghee je na druhej strane výbornou voľbou na varenie pre vysoký bod zadymenia a priaznivé účinky na zdravie. Bod dymu ghee je 250 °C, čo je oveľa viac ako bod zadymenia masla pri 177 °C. To znamená, že môžete ľahko použiť ghee na pečenie, soté a praženie bez rizika zničenia dôležitých živín, ktoré obsahuje a ktoré poskytujú všetky tieto úžasné výhody.
Ghee je bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch
Pridanie niekoľkých porcií ghee do stravy počas dňa je vynikajúci spôsob, ako využiť nejaké extra vitamíny rozpustné v tukoch. Môže vám pomôcť zvýšiť príjem vitamínu A, E a K, všetkých dôležitých živín, ktoré hrajú úlohu vo všetkom, od udržiavania zdravého zraku až po udržanie žiarivej pokožky. Môžu byť obzvlášť dôležité, ak trpíte akýmikoľvek stavmi, ako je syndróm presakujúceho čreva, IBS alebo Crohnova choroba, pretože telo môže mať ťažkosti s absorpciou týchto vitamínov rozpustných v tukoch. Ghee prospieva zdraviu tým, že poskytuje podporu týchto živín, ktoré pomôžu uspokojiť vaše každodenné potreby.
Ghee neobsahuje laktózu a kazeín
Jednou z najlepších výhod ghee je, že neobsahuje laktózu a kazeínový proteín. Niektorí jedinci majú alergiu na mlieko, ktorá môže prameniť zo zvýšenej citlivosti na kazeín, a iní môžu byť precitlivení na laktózu. U jedincov s alergiou na kazeín môže reakcia zahŕňať opuch pier, úst, jazyka, tváre alebo hrdla; žihľavka; alebo upchatie dutín.
Ľudia s intoleranciou laktózy majú ťažkosti s trávením mliečneho cukru laktózy, ale symptómy sú vo všeobecnosti oveľa menej nebezpečné ako alergia na kazeín. Príznaky intolerancie laktózy môžu zahŕňať nadúvanie, plynatosť, nevoľnosť, vracanie, grganie a kŕče. Väčšina ľudí, ktorí sú citliví na kazeín alebo laktózu, nemá problém s ghee, pretože tieto prvky boli odstránené prepustením a precedením.
Ghee obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú
Ghee obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), mastnú kyselinu spojenú s dlhým zoznamom zdravotných výhod. Niektoré štúdie zistili, že CLA môže byť účinná pri znižovaní telesného tuku, predchádzaní vzniku rakoviny, zmierňovaní zápalov a dokonca pri znižovaní krvného tlaku. Majte na pamäti, že mliečne výrobky od zvierat kŕmených trávou poskytujú vyššiu koncentráciu tejto dôležitej mastnej kyseliny. Vždy, keď je to možné, rozhodnite sa pre ghee z bio masla, alebo ak si ghee pripravujete doma, určite použite bio maslo.
Ghee obsahuje butyrát
Butyrát alebo kyselina maslová je mastná kyselina s krátkym reťazcom, ktorá hrá ústrednú úlohu v zdraví čriev. Niektoré štúdie naznačujú, že môže pomôcť podporiť zdravé hladiny inzulínu, bojovať proti zápalu a poskytnúť úľavu jednotlivcom, ktorí trpia chorobami ako Crohnova choroba a ulcerózna kolitída. Túto dôležitú mastnú kyselinu vytvára aj črevná flóra, keď konzumujete vlákninu. Ako primárny zdroj energie pre bunky v hrubom čreve je butyrát kľúčom k podpore zdravého črevného mikrobiómu, ktorý hrá integrálnu úlohu v zdraví a chorobe.
Ghee má výraznú maslovú príchuť
Odstránením mliečnej sušiny a vody z masla zostane v ghee silnejšia a intenzívnejšia chuť ako v bežnom masle. Jeho chuť je tiež často popisovaná ako oriešková, bohatšia a hlbšia. Keď varíte s ghee, možno zistíte, že na získanie rovnakej uspokojujúcej maslovej chuti budete potrebovať jeho menšie množstvo.
Ghee pomáha posilňovať kosti
Pravidelné zaraďovanie niekoľkých porcií ghee do stravy môže pomôcť uspokojiť potreby vitamínu K. Vitamín K je nevyhnutný pre mnohé aspekty zdravia, ako je zrážanie krvi, zdravie srdca a funkcia mozgu. Je tiež neuveriteľne dôležité, pokiaľ ide o udržanie zdravých a silných kostí. Je to preto, že vitamín K sa priamo podieľa na metabolizme kostí a zvyšuje množstvo špecifického proteínu, ktorý je potrebný na udržanie vápnika v kostiach. Jedna štúdia skúmala stravu 2 591 dospelých a zistila, že nízky príjem vitamínu K bol spojený so zníženou hustotou kostnej hmoty u žien.
Ghee podporuje zdravé chudnutie
Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú v zdravých tukoch, ako je ghee a kokosový olej, môžu podporiť spaľovanie tukov a pomôcť urýchliť chudnutie. Prehľad z roku 2015 zahŕňajúci 13 štúdií zistil, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom pomohli znížiť telesnú hmotnosť, obvod pása a bokov, celkový tuk a brušný tuk v porovnaní s triglyceridmi s dlhým reťazcom. CLA, jedna z primárnych mastných kyselín nachádzajúcich sa v ghee, sa tiež spája so znížením telesného tuku.
Ako používať ghee na chudnutie, aby ste dosiahli maximálne výsledky?
Vymeňte nezdravé tuky, ako sú rastlinné oleje, za ghee a skúste svoje obľúbené zdravé jedlá opekať, restovať alebo piecť, aby ste z jeho výhod vyťažili maximum.
Ghee pomáha zlepšovať trávenie
Ako už bolo spomenuté vyššie, ghee je vynikajúcim zdrojom butyrátu, mastnej kyseliny s krátkym reťazcom, ktorá je rozhodujúca pre udržanie optimálneho zdravia tráviaceho traktu. Butyrát poskytuje energiu bunkám v hrubom čreve, pomáha podporovať funkciu črevnej bariéry a bojuje proti zápalom. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že butyrát môže poskytnúť úľavu od zápchy. Revízia z Poľska napríklad poznamenala, že kyselina maslová preukázateľne znižuje bolesť počas defekácie a zlepšuje peristaltiku alebo kontrakciu svalov v črevách, čím pomáha poháňať potravu tráviacim traktom.
Ghee pomáha zmierňovať zápaly
Hoci zápal môže byť normálnou imunitnou odpoveďou, ktorá pomáha chrániť telo pred cudzími útočníkmi, predpokladá sa, že dlhodobý zápal prispieva k rozvoju chronického ochorenia. Ghee obsahuje butyrát, typ mastnej kyseliny, o ktorej sa v niektorých štúdiách v skúmavkách preukázalo, že inhibuje zápal. To by mohlo mať ďalekosiahle výhody, pokiaľ ide o prevenciu zápalových stavov, ako je artritída, zápalové ochorenie čriev, Alzheimerova choroba, cukrovka a dokonca aj niektoré druhy rakoviny.
Riziká a vedľajšie účinky konzumácie ghee
- Jedným z hlavných rozdielov medzi ghee a kokosovým olejom je, že ghee sa vyrába z masla a nie je vegánske. Ak dodržiavate vegánsku stravu, najlepšie je používať kokosový olej alebo iné zdravé tuky bez mliečnych zložiek.
- S mierou môže byť ghee neuveriteľne zdravým doplnkom stravy. Dá sa to však s ghee aj preháňať a prílišná konzumácia môže mať v skutočnosti negatívny vplyv na zdravie. Ako každý druh tuku, ak sa konzumuje v nadmernom množstve, nevýhody ghee sa môžu pohybovať od hnačky až po poruchy trávenia. Dlhodobá strava s extrémne vysokým obsahom tukov môže tiež viesť k problémom, ako je prírastok hmotnosti a srdcové choroby.
- Niektoré štúdie navyše zistili, že cholesterol v ghee môže oxidovať, keď je vystavený vysokej teplote. Oxidácia cholesterolu je spojená s niekoľkými nepriaznivými účinkami na zdravie vrátane srdcových chorôb a dokonca rakoviny.
- Ak sa však konzumuje v miernom množstve môže byť ghee výživným doplnkom stravy. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ho spojíte s vyváženou stravou a inými tukmi prospešnými pre srdce, ako je kokosový olej a olivový olej.
Ghee vs. maslo
Pretože ghee sa vyrába zahrievaním masla, aby sa oddelila tekutá a mliečna sušina od tuku, zdieľa podobný nutričný profil ako maslo. Oba majú vysoký obsah nasýtených tukov, ako aj vitamínov A, E a K rozpustných v tukoch. Existuje však niekoľko jedinečných rozdielov, ktoré ich odlišujú:
- Po prvé, ghee obsahuje takmer dvojnásobné množstvo mastných kyselín s krátkym a stredne dlhým reťazcom ako maslo. Tieto typy tukov sa v tele metabolizujú inak ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom a štúdie ukazujú, že nesúvisia so srdcovými chorobami.
- Ghee má tiež vyšší bod zadymenia ako maslo, čo znamená, že sa dá zohriať na vyššiu teplotu bez rizika oxidácie a tvorby škodlivých voľných radikálov. Navyše, odstránením mliečnej sušiny z konečného produktu sa ghee zbaví kazeínu a laktózy. Mnoho ľudí má alergie alebo citlivosť na tieto zložky, čo môže mať za následok príznaky ako nadúvanie, plynatosť, nevoľnosť a bolesti brucha.
- Nakoniec je medzi ghee a maslom dokonca rozdiel v chuti. Zatiaľ čo chuť masla sa zvyčajne opisuje ako krémová a sladká, ghee sa môže pochváliť orieškovou, bohatou a intenzívnejšou chuťou.
História ghee
Ghee sa používa už tisíce rokov, a to doslova. Je to „starobylé“ zdravé jedlo a rozhodne to nie je “módny trend” súčasnosti. Prvé známe použitie masla bolo už v roku 2000 p.n.l. Stalo sa veľmi populárne v chladnejších severných častiach Indie, ale neprežilo v južných teplejších oblastiach. Verí sa, že južania začali prepaľovať maslo, aby sa neskazilo.
Ghee sa rýchlo začlenilo do stravy, do obradnej praxe a do ajurvédskej medicíny. Verí sa, že podporuje duševnú aj fyzickú očistu vďaka svojej schopnosti čistiť a podporovať pohodu. Ghee prospieva telu zvnútra aj zvonku a používa sa aj lokálne. Medzi výhody ghee pre pokožku patrí liečba popálenín a vyrážok a zvlhčenie pokožky aj tej vlasovej. Podobne ako kokosový olej je to viacúčelový tuk, ktorý je zdravý v mnohých smeroch.
Hoci ghee pochádza z Indie, bežne sa vyskytuje aj v kuchyniach južnej Ázie a Blízkeho východu a dnes sa používa po celom svete. Význam ghee však ďaleko presahuje jeho kulinárske využitie. Má tiež väzby na hinduizmus a verí sa, že Prajapati, hinduistické božstvo, najprv vytvoril ghee trením rúk, aby ho mútil, a potom ho vlial do ohňa, aby vytvoril svoje potomstvo.
Hoci tuky boli kedysi hanobené ako nezdravé a spôsobujúce choroby, teraz začíname chápať dôležitosť zdravých tukov v strave. Dnes je ghee uznávané nielen pre svoju intenzívnu chuť a všestrannosť, ale aj pre množstvo zdravotných výhod, ktoré sú s ním spojené.
Ako ghee nakupovať a používať?
Ghee je našťastie bežne dostupné vo väčšine obchodov s potravinami a obchodoch so zdravou výživou a zvyčajne ho nájdete v sekcii etnických potravín alebo vedľa iných olejov, ako je kokosový olej. Ghee si tiež môžete jednoducho kúpiť online od mnohých predajcov alebo si dokonca ghee vyrobiť doma.
Vždy, keď je to možné, hľadajte organické ghee, aby ste zaistili, že získate maximálne množstvo živín bez ďalších pridaných prísad.
Ghee je veľmi všestranná prísada a existuje množstvo jeho potenciálnych použití. V skutočnosti sa dá použiť namiesto akéhokoľvek iného kuchynského oleja alebo tuku. Skúste vo svojich obľúbených receptoch nahradiť maslo, rastlinný olej alebo kokosový olej, aby ste získali výraznejšiu chuť a všetky úžasné výhody ghee.
Ako si ghee vyrobiť?
Výroba ghee je jednoduchá a dá sa urobiť s minimom ingrediencií priamo vo vlastnej kuchyni. Navyše, jeho domáca príprava mu môže pomôcť zachovať si viac živín ako komerčne kupované ghee, ktoré bolo vyrobené v odstredivke.
454 g bio nesoleného masla s minimálnym obsahom mliečneho tuku 80%
V hrnci s dvojitým dnom alebo vo vodnom kúpeli maslo pri nízkej teplote rozpustite. Keď bude horúce, začne sa z neho uvoľňovať voda a mliečne bielkoviny v podobe peny, ktorú je potrebné pomocou lyžičky zbierať.
Približne po hodine varenia by sa mali bielkoviny úplne oddeliť a padnúť na dno hrnca. Vtedy maslo odstavte z ohňa a počkajte, kým sa všetky biele čiastočky usadia na dno a na hladinu.
Z hladiny ich pozbierajte a kým je maslo tekuté, prelejte ho cez sitko, no v ideálnom prípade cez gázu, ktorá je husto tkaná, teda zachytí všetky bielkoviny.
Hotové maslo ghee nechajte stuhnúť. Ghee zostane čerstvé pri izbovej teplote niekoľko týždňov, keď je správne uzavreté a v chladničke môže vydržať mesiace. Pretože tuky majú tendenciu absorbovať iné príchute, je dôležité, aby sa ghee skladovalo správne uzavreté, či už v chladničke alebo na linke.
zdroj: draxe.com, kreativita.info
zdroj obrázky: themagicsaucepan.com, istockphoto.com, indianexpress.com, ruchiskitchen.com
