Kefír - 7 účinkov na zdravie

Kefír, označovaný ako zdravá potravina 21. storočia, je probiotický nápoj, ktorý obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín vrátane až 30 rôznych kmeňov „dobrých“ baktérií.

Tieto probiotiká, ako sú baktérie mliečneho kvasenia, môžu pomôcť posilniť imunitné funkcie a bojovať proti škodlivým mikróbom a karcinogénom - a navyše sú často považované za kľúčové pre zlepšenie mnohých tráviacich problémov.

Kefír je fermentovaný mliečny nápoj vyrobený zo štartovacích „zŕn“, ktoré sú v skutočnosti kombináciou baktérií a kvasiniek. Kefírové zrná interagujú s mliekom a vytvárajú ľahko kvasený nápoj, ktorý môžu zvyčajne piť aj ľudia s intoleranciou laktózy. Tento nápoj je možné pripraviť z takmer akéhokoľvek druhu mlieka, ako je kozie, ovčie, kravské, sójové, ryžové alebo kokosové mlieko. Dá sa dokonca vyrobiť z kokosovej vody.

Z vedeckého hľadiska obsahujú zrná mliečneho kefíru komplexnú mikrobiálnu symbiotickú zmes baktérií mliečneho kvasenia a kvasiniek v polysacharidovo-proteínovej matrici. Tento probiotický nápoj sa používa tisíce rokov v mnohých rôznych kultúrach po celom svete, najmä vo východnej Európe. Slovo kefír pochádza z tureckého slova keyif alebo „dobrý pocit“.

Predpokladá sa, že ho prvýkrát objavili pastieri oviec, ktorí omylom fermentovali mlieko v kožených fľašiach. Sila a silné účinky zmesi sa čoskoro rozšírili po kmeňoch a neskôr sa jej chopili ruskí lekári, ktorí sa dozvedeli o jej legendárnych liečivých účinkoch a používali ju na liečbu chorôb, ako je tuberkulóza v 19. storočí.

Zaujímavosť

Dnes sa kefír stal celosvetovým fenoménom. Predaje iba v USA spoločnosťou Lifeway, ktorá predstavuje 97% všetkých predajov kefírov v USA, zaznamenali nárast z 58 miliónov dolárov v roku 2009 na viac ako 130 miliónov dolárov v roku 2014.

Napriek tomu, že je tento obľúbený probiotický nápoj široko dostupný a existuje veľa možností, kde si kefír kúpiť, dá sa pripraviť aj priamo doma. Existuje veľa receptov na výrobu kefíru a zaujímavé spôsoby, ako ho použiť do polievok, dusených pokrmov, smoothies, pečiva a ďalších.

Nutričné hodnoty kefíru

Rovnako ako ostatné mliečne výrobky aj kefír je dobrým zdrojom vápnika a obsahuje vysoké množstvo vitamínu B12, horčíka, vitamínu K2, biotínu, folátu, enzýmov a probiotík.

Nemá však štandardizovaný výživový obsah, pretože hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od chovu kráv, kultúr a regiónu, kde sa vyrába.

100 g kefíru z plnotučného mlieka kúpeného v obchode obsahuje napríklad tieto živiny - 160 kalórií, 3,97 g sacharidov, 3,52 g bielkovín, 2,09 g tuku, vápnik, horčík, železo, mangán, vitamíny skupiny B, vitamín A.

Jedinečné na tomto nápoji, ktorý je zodpovedný za mnohé zdravotné prínosy kefíru, je jeho probiotický obsah. Podľa štúdie z roku 2019 môže obsahovať viac ako 50 druhov probiotických baktérií a kvasiniek, ako sú tieto druhy:

• Lactococcus lactis subsp. lactis
• Lactococcus lactis subsp. cremoris
• Streptococcus thermophilus
• Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
• Lactobacillus casei
• Lactobacillus acidophilus
• Bifidobacterium lactis
• Leuconostoc mesenteroides
• Saccaromyces unisporus

Kefír - 7 účinkov na zdravie

V štúdii z roku 2015 bol kefír uznaný ako potenciálny zdroj probiotík a molekúl s niekoľkými zdravými vlastnosťami. Podľa autorov „jeho biologické vlastnosti okrem iného naznačujú jeho použitie ako antioxidantu, protinádorového činidla, antimikrobiálneho činidla a imunomodulátoru“.

Ďalší článok z roku 2020 uvádza: „Kefír vykazuje mnoho zdravotných výhod vďaka svojim antimikrobiálnym, protirakovinovým, gastrointestinálnym účinkom, modulácii črevnej mikroflóry a antidiabetickým účinkom.“

Kefír obsahuje probiotiká posilňujúce imunitu

Kefír obsahuje mnoho probiotík, zlúčenín a živín, ako je biotín a folát, ktoré pomáhajú naštartovať váš imunitný systém. Konkrétne jeden probiotický kmeň, ktorý je špecifický iba pre kefír, sa nazýva Lactobacillus Kefiri, podľa štúdií pomáha brániť sa pred škodlivými baktériami, ako je salmonela a E. coli. Tento bakteriálny kmeň, spolu s niekoľkými ďalšími, pomáha modulovať imunitný systém a inhibuje rast škodlivých baktérií.

Obsahuje tiež ďalšiu silnú zlúčeninu, ktorá sa nachádza iba v tomto probiotickom nápoji, nerozpustný polysacharid nazývaný kefiran, ktorý, ako sa ukázalo, obsahuje antimikrobiálne vlastnosti, ktoré môžu bojovať proti kandidám. Navyše má schopnosť znižovať oxidačný stres, hladinu cholesterolu a krvný tlak. Jedna štúdia našla dôkaz, že bakteriálne populácie nachádzajúce sa v tomto nápoji mali priaznivé účinky na množstvo parametrov metabolického syndrómu.

Kefír buduje pevnosť kostí

Kefír vyrobený z plnotučných mliečnych výrobkov je dobrým zdrojom vápnika spolu s vitamínom K a ďalšími minerálmi, ktoré podporujú zdravie kostí. Ešte dôležitejšie je, že obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ktoré pomáhajú absorbovať vápnik do tela a zastaviť degeneráciu kostí.

Ukázalo sa, že vitamín K2 je životne dôležitý pre zlepšenie absorpcie vápnika, ako aj pre zdravie a hustotu kostí. Probiotiká v tomto nápoji zlepšujú vstrebávanie živín a samotné mliečne výrobky obsahujú všetky najdôležitejšie živiny na zlepšenie pevnosti kostí vrátane fosforu, vápnika, horčíka, vitamínu D a vitamínu K2.

Kefír podporuje trávenie a zdravie čriev

Výskum hovorí, že konzumácia probiotických potravín pomáha obnoviť črevnú rovnováhu a bojovať proti gastrointestinálnym ochoreniam, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a vredy. Konzumácia probiotík tiež pomôže vášmu črevu po užití antibiotík. Probiotické zlúčeniny pomáhajú obnoviť stratenú flóru, ktorá bojuje proti patogénom. Probiotiká môžu tiež pomôcť proti rušivým hnačkám a iným gastrointestinálnym vedľajším účinkom spôsobeným niektorými druhmi liekov.

Navyše existujú dôkazy o tom, že pretože môže pozitívne ovplyvniť zloženie črevnej mikroflóry, pitie kefíru môže pomôcť zlepšiť fyzickú výkonnosť a bojovať proti fyzickej únave.

Kefír pomáha v boji proti rakovine

V niektorých štúdiách in vitro sa ukázalo, že niektoré zlúčeniny nachádzajúce sa v probiotických nápojoch pomáhajú brániť sa proti šíreniu rakovinotvorných buniek v žalúdku. Pitie tohto nápoja môže pomôcť spomaliť rast počiatočných nádorov a ich enzymatických premien z nekarcinogénnych na karcinogénne. Jeden test in vitro ukázal, že môže znížiť počet buniek rakoviny prsníka o 56%, na rozdiel od kmeňov jogurtov, ktoré znížili počet buniek o 14%.

Kefír zlepšuje alergie

Rôzne formy alergií a astmy sú všetky spojené so zápalovými problémami v tele. Tento nápoj môže pomôcť liečiť zápal pri zdroji a pomôcť znížiť riziko respiračných problémov, ako sú alergie a astma.

Podľa štúdie na zvieratách z Imunobiológie sa ukázalo, že znižuje zápalové bunky narúšajúce pľúca a dýchacie cesty, ako aj znižuje tvorbu hlienu u myší. Živé mikroorganizmy prítomné v tomto nápoji zrejme pomáhajú imunitnému systému prirodzene potláčať alergické reakcie a pomáhajú meniť reakciu tela na body systémového prepuknutia alergie. Niektorí vedci sa dokonca domnievajú, že tieto alergické reakcie môžu byť dôsledkom nedostatku dobrých baktérií v čreve.

Kefír podporuje zdravie pokožky

Kefír pomáha dostať dobré baktérie späť do popredia a podporuje zdravie najväčšieho orgánu, pokožky. Pomáha nielen pri systémových kožných problémoch, ale môže tiež pomôcť pri zotavení sa z kožných problémov, ako sú popáleniny a vyrážky.

Okrem probiotík, ktoré pomáhajú zdraviu imunitného systému, sa ukázalo, že uhľohydráty nachádzajúce sa v kefíre známom ako kefiran, zlepšujú kvalitu hojenia kožných rán a môžu tiež chrániť spojivové tkanivo.

Kefír zlepšuje príznaky intolerancie laktózy

Dobré baktérie nachádzajúce sa v mnohých mliečnych výrobkoch sú nevyhnutné pre zdravé črevá a telo. Existuje však mnoho tých, ktorí nemôžu tolerovať mliečne výrobky, pretože nedokážu stráviť laktózu, kľúčový cukor nachádzajúci sa v mlieku (pretože trpia intoleranciou laktózy). Účinná látka v kefíre pomáha rozkladať laktózu a uľahčuje jej trávenie. Tento nápoj má navyše väčšiu škálu bakteriálnych kmeňov a živín, niektoré špecifické len pre kefír, ktoré pomáhajú odstrániť takmer všetku laktózu z mliečnych výrobkov.

Výskum dokonca zistil, že „kefír zlepšuje trávenie a toleranciu laktózy u dospelých s malabsorpciou laktózy“. Vylúčenie zodpovednosti, aj keď väčšine ľudí robí kefír z kozieho mlieka veľmi dobre, malé percento ľudí môže mať stále problémy s mliekom a môže sa namiesto toho rozhodnúť pre kokosový alebo vodný kefír.

Kefír - riziká a vedľajšie účinky

Pri striedmej konzumácii môže byť tento nápoj bezpečným a zdravým doplnkom vašej stravy.

V niektorých prípadoch môže kefír spôsobiť určité vedľajšie účinky, vrátane plynatosti, nadúvania, nevoľnosti, hnačky alebo bolesti žalúdka, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách. Tieto príznaky sú bežnejšie pri prvom vyskúšaní a zvyčajne ustúpia v priebehu ďalšieho používania.

Mnoho ľudí sa pýta: Koľko kefíru mám piť? Je bezpečné piť kefír každý deň?

Väčšina zdrojov odporúča zamerať sa zhruba na jednu šálku denne, aby sa maximalizovali zdravotné výhody tohto nápoja. V ideálnom prípade začnite s nižším dávkovaním a pomaly sa dopracujte k požadovanému množstvu, aby ste zhodnotili svoju toleranciu a znížili negatívne vedľajšie účinky.

Majte na pamäti, že mliečny kefír je vyrobený z mliečnych výrobkov a nie je vhodný pre osoby s alergiou na mlieko alebo s precitlivenosťou na mliečne výrobky. Navyše, hoci väčšina ľudí s neznášanlivosťou laktózy ho môže bez problémov tolerovať, u iných môže spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky.

Ak po konzumácii kefírového mlieka pocítite negatívne príznaky, skúste ho namiesto toho nahradiť fermentovanými nápojmi vyrobenými z kokosu alebo vody.

Spôsobuje kefír priberanie na váhe?

Kefír by sám o sebe nemal spôsobovať priberanie na váhe, pokiaľ ho zaradíte do inak zdravej výživy.

V skutočnosti môže dokonca pomôcť podporiť chudnutie/udržanie hmotnosti kvôli vysokému obsahu živín. To znamená, že vyberte si druhy, ktoré sú nesladené a majú nízky obsah cukru, aby ste získali čo najviac výhod s čo najmenším počtom prázdnych kalórií.

Kefír - druhy

Aj keď nemôžete tolerovať žiadne mliečne výrobky, existujú druhy kefírov, ktoré sú stále bohaté na probiotiká a majú veľa prospešných vlastností, ale sú úplne bez laktózy a neobsahujú mlieko. V zásade existujú dva hlavné typy a líšia sa niekoľkými spôsobmi:

• mliečny kefír (vyrobený z kravského, ovčieho alebo kozieho mlieka, ale aj z kokosového mlieka)
• vodný kefír (vyrobený zo sladkej alebo kokosovej vody, oba neobsahujú mliečne výrobky)

Aj keď sa základná kvapalina používaná v rôznych druhoch líši, proces výroby kefíru je stále rovnaký a predpokladá sa, že v oboch druhoch je prítomných mnoho výhod kefíru.

Všetok kefír je vyrobený z kefírových zŕn, ktoré sú predjedlom kvasinkovej/bakteriálnej fermentácie. Všetky druhy sú podobné kombuche (ďalšiemu zdravému nápoju bohatému na probiotiká) v tom, že musia obsahovať cukor buď prirodzene prítomný, alebo inak pridaný, aby mohli zdravé baktérie rásť a aby prebiehal proces fermentácie. Konečným výsledkom však je, že kombucha aj kefír majú veľmi nízky obsah cukru, pretože živé aktívne kvasinky v podstate „zjedia“ veľkú časť pridaného cukru počas procesu kvasenia.

Informácie o tom, ako sa rôzne druhy vyrábajú a v čom sa líšia ich chute a spôsoby použitia:

Mliečny kefír

Mliečny kefír je najznámejší a široko dostupný druh fermentovaného mliečneho nápoja, ktorý sa bežne predáva vo väčšine veľkých supermarketov a takmer vo všetkých obchodoch so zdravou výživou. Tento typ sa najčastejšie vyrába z kozieho, kravského alebo ovčieho mlieka, ale niektoré obchody ponúkajú aj kefír z kokosového mlieka, čo znamená, že vôbec neobsahuje laktózu, mliečne výrobky ani skutočné „mlieko“.

Výroba mliečneho kefíru tradične zahŕňala použitie štartovacej kultúry obsahujúcej baktérie mliečneho kvasenia, čo nakoniec umožňuje tvorbu probiotík.

Aký je rozdiel medzi jogurtom a kefírom? Je kefír zdravší ako jogurt?

Obvykle sú oba vyrobené štartovacou sadou „živých“ aktívnych kvasiniek, ktoré sú zodpovedné za kultiváciu prospešných baktérií. Na rozdiel od jogurtu pochádza kefír výlučne z mezofilných kmeňov, ktoré kultivujú pri izbovej teplote a vôbec nevyžadujú zahrievanie.

Majú veľa podobností, ale kefír má tendenciu mať vyšší počet probiotík a väčšiu rozmanitosť bakteriálnych kmeňov a kvasiniek. Po fermentácii má mliečny kefír koláčovú chuť, ktorá je do istej miery podobná chuti gréckeho jogurtu. To, aká je chuť výrazná, závisí od toho, ako dlho bol nápoj kvasený - dlhší proces kvasenia zvyčajne vedie k silnejšej, jemnejšej chuti a dokonca prinesie určité sýtenie, ktoré vyplýva z aktívnych kvasiniek. Mliečny kefír nie je sám osebe prirodzene sladký, ale je možné do neho pridať ďalšie príchute, aby sa zvýraznila chuť. Väčšina kefírov z obchodu je ochutená prídavkami ako ovocný alebo trstinový cukor, ale môžete si ich osladiť a ochutiť sami doma pridaním medu, javorového sirupu, vanilkového extraktu alebo extraktu z organickej stévie.

Okrem pitia mliečneho kefíru existujú aj ďalšie šikovné spôsoby, ako ho použiť v receptoch:

• Môže to byť skvelý základ pre polievky a dusené mäso, ktoré by inak vyžadovali cmar, kyslú smotanu, silnú smotanu alebo jogurt.
• Môžete nahradiť obyčajný alebo ochutený kefír za ktorúkoľvek zo zložiek vo svojich obľúbených receptoch na pečivo, zemiakovú kašu, polievky a ďalšie, aby ste zvýšili obsah živín a získali všetky úžasné výhody kefíru.
• Môžete ho dokonca použiť na výrobu syra, tvrdého drobivého syra, ktorým môžete posypať svoje obľúbené večere.

Kokosový kefír

Kokosový kefír je možné pripraviť buď z kokosového mlieka alebo z kokosovej vody. Oba druhy neobsahujú mliečne výrobky a často sa považujú za perfektný základ na výrobu kvaseného kefíru, pretože v nich sú prirodzene prítomné uhľohydráty vrátane cukrov, ktoré kvasinky potrebujú počas procesu kvasenia konzumovať.

Kokosový kefír sa vyrába rovnakým spôsobom ako mliečny kefír. Obsahuje živé aktívne kvasinky a baktérie z kefírových zŕn. Po fermentácii sa stane kyslejší a sýtenejší a má tendenciu byť sladší a menej silne ochutený ako mliečny kefír.

Oba druhy kokosového kefíru stále chutia ako kokos a tiež si zachovávajú všetky nutričné výhody nefermentovaného čistého kokosového mlieka a vody, vrátane toho, že vám dodajú draslík a elektrolyty.

Vodný kefír

Vodný kefír má zvyčajne jemnejšiu chuť a ľahšiu textúru ako mliečny kefír a bežne sa vyrába z cukrovej vody alebo ovocnej šťavy. Vodný kefír sa vyrába podobným spôsobom ako mliečny a kokosový kefír. Rovnako ako odroda mlieka, kefír z čistej vody je možné doma ochutiť vlastnými zdravými prísadami a je skvelou a zdravou alternatívou k pitiu nápojov, ako je sóda alebo spracovaná ovocná šťava.

Vodný kefír sa používa inak ako mliečny. Skúste ho pridať do smoothies, zdravých dezertov, ovsených vločiek, šalátového dresingu alebo ho pokojne vypite.

Pretože má menej krémovú textúru, nie je to najlepšia náhrada za mliečne výrobky v receptoch.

zdroj: draxe.com