Jogurt - 10 účinkov na zdravie

Jogurt je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcom nutričnom profile. Pridanie probiotických kmeňov do zmesi je rýchly a pohodlný spôsob, ako ešte viac zosilniť zdravotné výhody tejto chutnej potraviny a štúdie ukazujú, že probiotický jogurt môže posilniť imunitné funkcie, zdravie srdca, zvýšiť spaľovanie tukov a ďalšie.

Je teda jogurt dobrým probiotikom? Sú všetky jogurty probiotické? A obsahuje ochutený jogurt probiotiká? Pozrime sa bližšie na tieto otázky jednu po druhej.

Čo to probiotický jogurt je?

Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Keď pochádza z mlieka kráv alebo kôz kŕmených trávou, potom je výživa jogurtu maximalizovaná a obsahuje omega-3 mastné kyseliny, srvátkový proteín, vápnik, horčík, draslík, vitamín D, vitamín K2, enzýmy a probiotiká.

Čo sú probiotiká a na čo slúžia?

Probiotiká sú prospešnou formou baktérií, s ktorými je spojený dlhý zoznam výhod. Probiotiká môžu nielen podporovať zdravie trávenia, ale niektoré výskumy naznačujú, že môžu byť tiež zapojené do imunitných funkcií, duševného zdravia a prevencie chorôb. Probiotické jogurtové nápoje môžu byť vyrobené z kozieho alebo ovčieho mlieka, ale tradičné kravské mlieko je stále najobľúbenejšie. Jogurt je dnes najviac konzumovaným kvaseným mliečnym výrobkom, druhým je kefír.

Proces fermentácie mlieka sa datuje viac ako 6000 rokov do Strednej Ázie a bol používaný ako spôsob konzervovania mlieka. Historické záznamy uvádzajú jogurt do Indie, Perzie a Turecka krátko potom, ako bol zaznamenaný v Strednej Ázii. Jogurt bol cenený pre svoju krémovú textúru a množstvo použití. V tej dobe sa čerstvé mlieko často nosilo v žalúdočných výstelkách zvierat, kde zdravé baktérie spolu s podnebím prispievali ku kvaseniu.

Dnes je však postup veľmi odlišný. Mlieko sa zahrieva tak, že zabíja existujúce baktérie, čo je proces známy ako pasterizácia. Zavádza sa štartovacia kultúra živých baktérií a mlieko sa nechá niekoľko hodín kvasiť, kým nie je husté, sýte a kyslé.

Čoraz viac výskumov našlo nové výhody spojené s konzumáciou jogurtov a probiotík. Hlavným rozdielom medzi užívaním probiotík a konzumáciou jogurtu je však to, že probiotický jogurt poskytuje množstvo ďalších dôležitých živín vrátane bielkovín, vápnika a draslíka. V probiotickom jogurte je aj množstvo ďalších dôležitých vitamínov a minerálov, čo znamená, že môže byť vynikajúcim doplnkom zdravej a vyváženej stravy.

Nutričné hodnoty jogurtu

Bielkoviny, vitamín B12, kyselina pantoténová, draslík, zinok, riboflavín, vápnik a fosfor tvoria nutričný profil jogurtu. Je to kompletné jedlo s vyváženým pomerom bielkovín, tukov a uhľohydrátov.

Jogurt je tiež dobrým zdrojom konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), esenciálnej mastnej kyseliny, ktorú si telo nevytvára a u ktorej sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb. Pomáha tiež redukovať brušný tuk, chráni pred rastom rakoviny, znižuje hladinu cholesterolu, zvyšuje metabolizmus a posilňuje imunitné funkcie.

Niektoré typy probiotík môžu obsahovať aj omega-3 mastné kyseliny, čo sú zdravé tuky, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, znižovaní krvného tlaku, znižovaní zápalu, boji proti rakovine a ochrane pred kognitívnym poklesom. Aj keď sa väčšinou zameriavame na omega-3 mastné kyseliny v lososoch a tuniakoch ulovených vo voľnej prírode, probiotický jogurt z mlieka kráv pasúcich sa na pastvinách patrí do zoznamu medzi najlepšie dostupné zdroje potravy. Výber organického probiotického jogurtu je zásadný pre maximalizáciu obsahu prospešných mastných kyselín.

Probiotiká v jogurte stimulujú zdravé tráviace funkcie a pomáhajú produkovať vitamíny B12 a K. Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus. Kľúčom je vyhľadať jogurt, ktorý obsahuje „živé a aktívne kultúry“.

Jogurt - 10 účinkov na zdravie

Jogurt podporuje trávenie

Jednou z najdôležitejších výhod probiotík je ich schopnosť posilniť tráviace zdravie. Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy. Nielen to, ale mnoho ľudí, ktorí zápasia s neznášanlivosťou laktózy, zisťuje, že jogurt je pre nich skôr upokojujúce jedlo, než to, ktoré im spôsobuje zažívacie ťažkosti.

Jogurt znižuje riziko cukrovky 2. typu

Nedávna štúdia zistila, že konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi. Ďalší rozsiahly prehľad 17 štúdií tiež zistil, že užívanie probiotík prospieva kontrole hladiny cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Jogurt pomáha chrániť pred rakovinou hrubého čreva a konečníka

Vo veľkej štúdii s viac ako 45 000 jednotlivcami bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vedci uviedli, že „ochranný účinok jogurtu bol evidentný v celej kohorte“. Dôvodom je zdravší tráviaci trakt, ktorý je dôsledkom probiotík a zdravých baktérií nachádzajúcich sa v jogurte.

Jogurt zvyšuje hustotu kostí

To, čo si dáte na tanier, hrá ústrednú úlohu v zdraví kostí a dostatok vápnika a vitamínu D je úplne zásadný, pokiaľ ide o udržanie zdravých a silných kostí. Zvlášť dôležité sú výhody probiotického jogurtu pre ženy. Odhaduje sa, že jedna z troch žien na celom svete v určitom okamihu svojho života utrpí zlomeninu spôsobenú osteoporózou.

Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu. Mnoho jogurtov je obohatených aj o vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika a podporuje správnu mineralizáciu kostí.

Jogurt podporuje chudnutie

Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov. Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22% viac a o 61% viac telesného tuku. Štúdia zistila, že oblasť brucha a obvod pásu sú obzvlášť ovplyvnené konzumáciou jogurtu.

Probiotické doplnky sú tiež spájané so zvýšeným úbytkom hmotnosti a spaľovaním tukov. Jedna kontrola vykonaná v roku 2018 v skutočnosti zistila, že užívanie probiotík počas 3 až 12 týždňov zvýšilo chudnutie a viedlo k zníženiu indexu telesnej hmotnosti a percentuálneho podielu telesného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Jogurt posilňuje imunitu

V jednej nedávnej štúdii vedci poznamenali, že probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách. Vedci tiež naznačili, že probiotický jogurt u detí môže byť obzvlášť prospešný, pričom uviedli, že „doplnenie probiotických organizmov pomáha predchádzať imunitne podmieneným chorobám v detstve.“

Iná štúdia hodnotiaca účinky probiotického jogurtu na batoľatá a dojčatá zistila, že konzumácia výživy s prídavkom probiotík znížila počet dní s horúčkou, predpismi antibiotík, návštevami kliniky a absenciou starostlivosti o deti. U dospelých konzumácia jogurtu s probiotickým obsahom pomáha udržať tráviaci trakt bez baktérií spôsobujúcich choroby. Štúdia vo Švédsku zistila, že probiotikum znížilo počet dní práceneschopnosti pracovníkov na smeny na polovicu v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Jogurt znižuje krvný tlak

Jogurt má viac ako 600 mg draslíka v jednej porcii s hmotnosťou 240 ml, čím sa vyradí takmer pätina vašich denných potrieb pre tento dôležitý minerál zdravý pre srdce. Prehľad 36 klinických a 17 štúdií potvrdil, že príjem draslíka môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku. Verí sa, že draslík znižuje reabsorpciu sodíka a mení funkciu buniek nervového systému, pomáha znižovať krvný tlak a zlepšovať zdravie srdca.

Štúdia z roku 2005 zistila, že ľudia, ktorí jedia najmenej dve až tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne, zaznamenali 50-percentné zníženie rizika vzniku vysokého krvného tlaku. Pridanie dobrého probiotického jogurtu do dennej stravy je preto nevyhnutné, ak chcete znížiť krvný tlak alebo optimalizovať zdravie srdca.

Jogurt znižuje hladinu cholesterolu

Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne. V kontrolovanej štúdii konzumácia iba jednej dávky probiotického jogurtu obsahujúceho Lactobacillus Acidophilus denne počas troch týždňov viedla k 2,4% zníženiu sérového cholesterolu. Podľa štúdie má pravidelný príjem probiotických jogurtov potenciál znížiť riziko ischemickej choroby srdca o 6 až 10%.

Jogurt pomáha regulovať náladu

Účinky probiotík na tráviaci trakt a hladinu cukru v krvi sú dobre zdokumentované. Málokto si však uvedomuje, ako úzko je zdravie čriev spojené s náladou a duševným zdravím. V štúdii, ktorá študovala skenovanie mozgu počas štúdie a po nej, vedci zistili, že zdravé ženy, ktoré konzumovali dve porcie probiotického jogurtu denne počas štyroch týždňov, vykazovali väčšiu kontrolu nad emóciami a menšiu úzkosť, keď boli vystavené emocionálnym udalostiam, než kontrolná skupina.

Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. V správe vedci poznamenali, že črevný zápal a zmeny v črevnom mikrobiome môžu potenciálne prispieť k vážnym stavom, ako je depresia a úzkosť.

Jogurt podporuje funkciu mozgu

V tej istej štúdii uvedenej vyššie o regulácii nálady vedci poznamenali, že probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme. Vedci tiež položili otázku, či opakované cykly antibiotík môžu ovplyvniť mozog. Antibiotiká sú predpísané na ničenie nebezpečných baktérií, ale aj na zabíjanie zdravých baktérií, ktoré sa v tomto procese nachádzajú v črevách. To potvrdzuje odporúčania, aby sa jogurt a ďalšie potraviny bohaté na probiotiká konzumovali ako súčasť zdravej výživy, najmä po užívaní antibiotík.

Jogurt - riziká a vedľajšie účinky

Spolu s mnohými výhodami spojenými s touto zložkou bohatou na živiny je potrebné vziať do úvahy aj niektoré vedľajšie účinky probiotického jogurtu. Pozor by si mali dávať predovšetkým osoby s citlivosťou alebo alergiou na laktózu alebo mliečne výrobky. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky. Ak máte alergiu na mliečne výrobky, konzumujte bezmliečne druhy jogurtov, aby ste predišli príznakom potravinovej alergie.

Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém. Pokiaľ ide o deti so základným zdravotným ochorením alebo máte obavy, porozprávajte sa so svojim pediatrom pred začatím používania probiotického jogurtu.

Nakoniec majte na pamäti, že medzi probiotickými doplnkami a jogurtom je niekoľko kľúčových rozdielov. Hoci pridanie probiotického jogurtu do stravy vám môže pomôcť využiť mnohé potenciálne probiotické výhody spolu s niekoľkými dôležitými mikroživinami, nemusí poskytovať také koncentrované množstvo ako iné potraviny. Preto je najlepšie, ak si v rámci zdravej a vyváženej stravy vychutnáte rôzne fermentované potraviny.

Najlepší a najhorší jogurt

Ktorý jogurt obsahuje najlepšie probiotiká? A aké typy by ste si mali pri najbližšom nákupe vybrať?

Niektoré z najbežnejších dostupných odrôd probiotických jogurtov zoradené od najlepších:

Najlepší - jogurt z mlieka oviec alebo kôz, ktoré sú kŕmené trávou, kultivovaný 24 hodín

Vedeli ste, že kozie mlieko je najbližšie k ľudskému materskému mlieku? Je lepšie stráviteľný ako kravské mlieko kvôli vysokej koncentrácii mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom a tiež poskytuje množstvo dôležitých vitamínov a minerálov v každej porcii. U jedincov, ktorí netolerujú laktózu, ju obsahuje kozie mlieko podstatne menej a je oveľa lepšie tolerované ako tradičné mliečne výrobky.

Ovčie mlieko je najjemnejšie zo všetkých mliečnych výrobkov, čo je jeden z dôvodov, prečo je syr z ovčieho mlieka cenený po celom svete. Jogurt z ovčieho mlieka je ľahko stráviteľný, rovnako ako jogurt z kozieho mlieka.

Pri kúpe alebo výrobe vlastného jogurtu hľadajte alebo vyrábajte jogurt, ktorý sa kultivuje 24 - 29 hodín, aby sa zabezpečilo, že obsahuje najvyššie hladiny probiotík a najnižšie hladiny laktózy.

Druhý najlepší - jogurt z mlieka kráv kŕmených trávou

Mliečne výrobky sú bohaté na probiotiká a zdravé baktérie a často sa považujú za druh jogurtu s najviac probiotickými kmeňmi. Mlieko je bohaté na živiny, pomáha zvyšovať hustotu kostí, budovať silnejší imunitný systém, posilňovať svalovú hmotu a mnoho ďalších. Pasterizáciou sa dramaticky zmení výživový profil, a preto sa namiesto toho často odporúča surové mlieko, surový syr a ďalšie mliečne výrobky.

Mlieko sa namiesto zahrievania na 161 až 280 stupňov pred pridaním probiotík zohreje iba na 105 stupňov - a iba na krátky čas. To je dostatok tepla na aktiváciu zdravých baktérií a spustenie procesu kvasenia bez toho, aby ste zabili živiny, vďaka ktorým je mlieko pre vás také dobré.

Tretí najlepší - organický jogurt od zvierat kŕmených trávou

Ak nemáte prístup k surovým ovčím, kozím alebo kravským mliečnym jogurtom, vašou ďalšou voľbou by mal byť minimálne spracovaný organický jogurt zo zvierat kŕmených trávou. Ako bolo uvedené vyššie, mliečne výrobky od zvierat kŕmených trávou majú oproti iným mliekarenským výrobkom mnoho nutričných výhod, z ktorých mnohé pomáhajú v boji proti chronickým chorobám, zmierňujú zápaly a mnoho ďalších.

Najlepšie značky probiotických jogurtov by mali byť kvasené 24 - 29 hodín, čo znižuje obsah laktózy a zvyšuje množstvo probiotík prítomných v konečnom produkte. Kefírový probiotický jogurt, čo je kvasený mliečny nápoj, je ďalšou skvelou alternatívou obsahujúcou probiotiká, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z mlieka kráv, kôz alebo oviec.

Dobrý, ale konzumovať ho treba s mierou - probiotický jogurt bez obsahu mlieka

Odrody jogurtov bez obsahu mlieka získavajú na obľube a sú komerčne vyrábané z mandlí, kokosu a sóje. Aj keď je proces fermentácie mierne odlišný, tieto vegánske probiotické jogurtové výrobky majú stále ochrannú známku ako tradičná mliečna výroba. Pri kvasení však prirodzene nezhustnú ani sa nestanú krémovými. Namiesto toho sa pridávajú zahusťovadlá, aby sa dosiahla požadovaná textúra a konzistencia.

Medzi použité zahusťovadlá patrí šípka, tapioková múka, agar, xantamová guma, guarová guma, sójový lecitín a ďalšie prímesi. Navyše nie všetky nemliečne jogurty obsahujú zdravé baktérie, preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali etiketu a uistili sa, že obsahujú „živé aktívne kultúry“. Dávajte si pozor na sladidlá v týchto jogurtoch a vyberte si čistý probiotický jogurt, kedykoľvek je to možné, pretože mnohé ochutené druhy sú vysoko sladené a spracované.

Najhorší - konvenčný jogurt

Nie všetky probiotické jogurty sú vyrábané rovnako - a konvenčný jogurt rozhodne nie je najlepšou voľbou. Prepracovanie a pridané zahusťovadlá a konzervačné látky znižujú prirodzené výživové výhody tejto potraviny bojujúcej proti chorobám.

Mnoho ľudí sa pýta: Je grécky jogurt dobrým zdrojom probiotík? Aká značka gréckeho jogurtu má najviac probiotík?

Väčšina gréckych jogurtových výrobkov bohužiaľ tiež patrí do kategórie bežných jogurtov a spravidla ide len o typ jogurtu, ktorý bol precedený. Ak chcete získať najlepší probiotický grécky jogurt, skúste scediť jednu z vyššie uvedených odporúčaných odrôd jogurtu a srvátku si ponechajte do smoothie alebo iných receptov.

Určite sa vyhnite bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami. Mnohé z jogurtov sú dnes o niečo viac ako prepracované mlieko s tonou pridaného cukru alebo umelých sladidiel. Ak potrebujete svoj jogurt osladiť, je to v poriadku, ale urobte to radšej doma výberom prírodných sladidiel (med, agáve sirup).

Ako si vyrobiť probiotický jogurt

Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Je to nákladovo efektívne a máte pod kontrolou každú prísadu, ktorá je súčasťou výroby. Vyrobte si sýty a krémový jogurt bez zbytočných prísad s akýmkoľvek mliekom, ktoré si prajete.

Príprava jogurtu v pomalom hrnci

Potrebné nástroje a prísady:

• 2 litre mlieka od kráv, oviec alebo kôz kŕmených trávou*
• mezofilné jogurtové kultúry
• pomalý hrniec
• sklenené nádoby
• teplomer
• 2 uteráky

*V prípade potreby môže nahradiť pasterizovaným mliekom.

Poznámka: jedná sa o dvojdňový proces prípravy jogurtu

Najprv vyskúšajte teplotu pomalého hrnca. Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka. Ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku. Ak je teplota vody medzi 43-45 °C, môžete pokračovať.

Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte. Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny. Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko, aby ste sa mohli pozrieť! Nechajte mlieko v pomalom hrnci, pokrievku na mieste, 3 hodiny.

Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko. Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18–24 hodín. Toto je obdobie kultivácie.

Po 18–24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť. Jogurt vyrobený doma nebude taký hustý ako jogurt dostupný v obchode.

Poznámka: Ak chcete hustejšiu konzistenciu, po fáze chladenia dajte niekoľko vrstiev gázy do cedidla, do veľkej misky. Vložte jogurt do sitka a nechajte cez noc stiecť v chladničke. Srvátkovú tekutinu nevyhadzujte! Je plná živín, prospešných baktérií a bielkovín. Nechajte si ju na iné použitie.

Príprava jogurtu v "jogurtovači"

Druhou, pre niekoho jednoduchšou, variantou je príprava jogurtu v prístroji na výrobu jogurtov - jogurtovači.

Nám na prípravu siedmych 150 ml pohárikov stačí jeden 200 ml kvalitný jogurt s probiotickou kultúrou a liter mlieka. Mlieko zohrejte, aby bolo teplé - nie horúce, do pohárikov naporcujte kúpený jogurt a následne zalejte mliekom. Poháriky pretrepte, aby sa mlieko s jogurtom spojili a už len nasleduje práca jogurtovača.

Akonáhle si doma uvaríte vlastný jogurt, možnosti jeho použitia sú neobmedzené.

zdroj: draxe.com