Tvaroh - 5 účinkov na zdravie

Na základe predaja za posledné desaťročie sa zdá, že tvaroh opäť získava na popularite. Možno je to preto, že má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov, a preto ho niektorí považujú za ideálny syr pre nízkosacharidovú aj nízkotučnú diétu.

Ukázalo sa, že tento jedinečne vyzerajúci mliečny výrobok má niekoľko pôsobivých výhod. Môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla, poskytuje niektoré dôležité živiny, ako je fosfor, a dokonca môže telu poskytnúť probiotiká rovnako ako jogurt.

Nie so všetkým tvarohom sa však zaobchádza rovnako. Inštitút Cornucopia, ktorý produkuje vedecky podložené správy o potravinárskych výrobkoch, ktoré majú pomôcť informovať spotrebiteľov, nedávno dokončil vyšetrovanie v odvetví tvarohu a zoradil viac ako 100 druhov. Zistenia odhalili, že existuje široká škála kvality tvarohu – v závislosti od faktorov vrátane typu výroby (konvenčné vs. organické), množstva spracovania a toho, či sa používa cukor a iné prísady.

Čo to tvaroh je?

Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkový biely syr. Zvyčajne sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Tvaroh pochádza z pasterizovaného kravského mlieka. Vyskytuje sa s rôznym množstvom mliečneho tuku – od beztukového až po tučný.

Môžete ho tiež nájsť v rôznych veľkostiach balenia a tí, ktorí potrebujú vynechať laktózu, si môžu kúpiť bezlaktózovú verziu, ako aj s nízkym obsahom sodíka.

Tvaroh - 5 účinkov na zdravie

Tvaroh obsahuje vitamín B12-kobalamín

Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Vitamín B12 potrebujeme, pretože poskytuje správnu funkciu a vývoj mozgu, nervov, krvných buniek a oveľa viac.

Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6. To je dôležité, pretože príliš veľa homocysteínu sa môže stať toxickým v tele a spôsobiť srdcové problémy a neurologické problémy.

Tvaroh udržuje zdravé kosti a pomáha pri liečbe osteoporózy

Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Štúdie ukazujú, že tieto dve zložky musia spolupracovať, aby boli účinné.

Jedna šálka tvarohu obsahuje asi 138 miligramov vápnika, čo z neho robí skvelú voľbu pre stavbu kostí – možno lepšie ako doplnky.

Tvaroh pomáha telu detoxikovať a zároveň dodáva energiu

Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí. Pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a je veľmi dôležitý, pretože pomáha zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie. Bez fosforu sa telo môže cítiť slabé a bolestivé, čo vedie k chronickej únave.

Tvaroh pomáha pri chudnutí

Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Môže vám pomôcť cítiť sa plnšie, a preto vám pomôže jesť menej, a podporuje budovanie svalov, čo môže pomôcť pri spaľovaní kalórií.

Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu. Zároveň pomáha znižovať hladinu hormónu hladu, ghrelínu.

Tvaroh pomáha dosiahnuť ketózu

Plnotučné mliečne výrobky sú na zozname ketodiétnych potravín. To znamená, že zdravé tuky sú dobrou voľbou, a hoci chcete svoje mliečne výrobky obmedziť na minimum, pretože môžu byť ťažko stráviteľné, ak dodržiavate keto diétu, môže vám pomôcť plnotučný tvaroh.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie tvarohu

Môžete konzumovať tvaroh každý deň? - Pokiaľ nemáte intoleranciu laktózy a vaša strava je pestrá, nemal by to byť problém.

Existuje však niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť:

• Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.

• Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.

• Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.

• Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka. Ak je pre vás problémom krvný tlak, urobte si vlastný, aby ste mali príjem sodíka pod kontrolou.

Tvaroh vs. jogurt vs. iné syry

Možno sa pýtate, čo je lepšie: tvaroh alebo grécky jogurt?

Oba sú rýchlym občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Sodík je v jogurte podstatne nižší v porovnaní s tvarohom, ktorý obsahuje viac ako 800 miligramov na šálku, v porovnaní so 65 vo väčšine jogurtov. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík. Jeho chuť je však kyslejšia, pretože je fermentovaný, čo môže niektorých ľudí odradiť. Vieme, že probiotiká podporujú zdravé črevá. Táto vlastnosť môže pre niektorých ľudí uľahčiť trávenie jogurtu.

Pokiaľ ide o poskytovanie bielkovín a nízke náklady na kalórie, tvaroh je víťazom.

Mascarpone, stilton, čedar, parmezán a brie majú vysoký obsah tuku na 100-gramovú porciu v rozmedzí od 29 do 44 g, pričom na vrchole je mascarpone. Naopak, tvaroh obsahuje 4 g, kým ricotta 8 g.

Ak je pre vás dôležité sledovať spotrebu tukov, určite sa prikloňte k tvarohu.

Ako tvaroh nakupovať?

Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Ako už bolo spomenuté vyššie, v roku 2020 bola zverejnená správa Cornucopia s názvom “Posúdenie tvarohu“, aby pomohla spotrebiteľom vybrať si najvýživnejšie možnosti tvarohu a vyhnúť sa príliš spracovaným druhom. Tu sú niektoré z hlavných zistení správy a tipov na výber najlepšieho produktu:

• Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.

• Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné ​​výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.

• Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.

• Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné ​​výhody.

• Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým týmto prísadám, pretože sa bežne vyrábajú s herbicídmi a GMO.

• Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií. Ochutené druhy s väčšou pravdepodobnosťou obsahujú aj pridané farbivá a príchute, preto si vždy, keď je to možné, vyberte obyčajné produkty a pridajte si čerstvé ovocie alebo med.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: 750g.com, scrambledchefs.com