Kozí syr - 6 účinkov pre zdravie

Ak ste milovníkom syra, možno vás zaujíma, aký druh syra, ak vôbec nejaký, je pre vás dobrý. Kozí syr si so svojou pikantnou chuťou a drobivou textúrou získal povesť jedného z najzdravších syrov. Aké sú niektoré z dôvodov, prečo odborníci na výživu a dokonca aj niektorí odborníci na obezitu odporúčajú jesť kozí syr? Kozí syr poskytuje zdravé tuky, je pre mnohých ľudí ľahšie stráviteľný ako syry z kravského mlieka a má dokonca o niečo nižší obsah kalórií a tuku ako iné syry.

Kravské a kozie mlieko sú zďaleka dva najobľúbenejšie druhy používané na výrobu mliečnych výrobkov, ako je jogurt, kefír a syr. Aj keď kvalitné kravské mlieko má určité výhody – odporúča sa konzumovať surové mlieko od kazeínových kráv A2 vždy, keď je to možné – existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste mali namiesto toho uprednostniť kozie mlieko. Niektorí ľudia jednoducho uprednostňujú jedinečnú chuť kozieho mlieka pred inými syrmi, ale ako sa dozviete, kozie mlieko má tiež chemické zloženie, vďaka ktorému je pre mnohých ľudí vynikajúcou voľbou.

Ľudia žijúci na miestach, ako je Francúzsko, konzumujú vysokokvalitné kozie syry už tisíce rokov – historici sa domnievajú, že kozí syr bol pravdepodobne jedným z prvých mliečnych výrobkov, ktoré sa kedy konzumovali. S určitým úsilím môžete aj dnes nájsť tradične vyrábané, organické a dokonca aj surové kozie syry, ktoré vám poskytujú bielkoviny, vápnik a ďalšie základné živiny.

Kozí syr - 6 účinkov pre zdravie

Na celom svete sa vyrába množstvo druhov syrov z kozieho mlieka. Proteolýza a lipolýza sú dva hlavné biochemické procesy v mnohostrannom fenoméne starnutia syra, ktorý zahŕňa množstvo chemických, fyzikálnych a mikrobiologických zmien v kontrolovaných podmienkach prostredia.

Rovnako ako iné syry, aj kozí syr sa vyrába tak, že sa surové mlieko zrazí a zahustí. Mlieko sa potom scedí a zanecháva po sebe tvaroh s vysokým obsahom tuku. Tradičným spôsobom výroby mäkkého alebo polomäkkého kozieho syra je naplniť gázu tvarohom a potom ho zavesiť na niekoľko dní do teplej kuchyne, aby vytvrdol. Určité druhy kozích syrov potom dozrievajú tak, že sa niekoľko mesiacov skladujú na chladnom mieste, aby mohli ďalej tvrdnúť a konzervovať.

Faktory, ktoré ovplyvňujú, ako kozí syr dopadne, zahŕňajú: zloženie mastných kyselín, lipolytické enzýmy, prítomné štartovacie a neštartovacie baktérie, pH a úroveň vlhkosti tvarohu, teplotu a čas skladovania, obsah a pomer soli a vlhkosti, povrch ktorý je vystavený, a vlhkosť.

Kozí syr poskytuje zdravé tuky

Prečo je kozí syr zdrojom zdravého tuku? Porcia plnotučného kozieho syra poskytuje asi 6 g tuku, z čoho veľkú časť tvoria nasýtené tuky. Aj keď nasýtené tuky si získali povesť nezdravých a „nebezpečných“ pre srdce, existuje veľa dôkazov, že to tak nie je. Napríklad Francúzsko je jedným z popredných svetových spotrebiteľov syra a masla, no Francúzi nemajú vyššiu mieru srdcových chorôb v porovnaní s inými krajinami, ktoré konzumujú týchto výrobkov menej. V skutočnosti „francúzsky paradox“ opisuje nízku mieru úmrtnosti na ischemickú chorobu srdca napriek vysokému príjmu cholesterolu a nasýtených tukov v strave. Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou každej stravy, pretože tuk pomáha uľahčiť vstrebávanie živín, produkciu hormónov, chráni neurologické zdravie a mnohé ďalšie.

Kravské a kozie mlieko má celkovo podobné množstvo tuku, ale tukové guľôčky nachádzajúce sa v kozom mlieku sú menšie a majú tendenciu byť ľahšie stráviteľné. V porovnaní s kravským mliekom má kozie mlieko vyšší podiel mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom (MCFA), vrátane kyseliny kaprónovej, kaprylovej a kaprínovej. To je jeden z dôvodov, prečo majú výrobky z kozieho mlieka v porovnaní s kravským mliekom kyslejšiu chuť. MCFA sa nachádzajú aj v mastných potravinách, ako je kokosový olej a kokosové mlieko; bolo preukázané, že pomáhajú podporovať energetický metabolizmus a sú ľahko stráviteľné, dokonca aj pre ľudí, ktorí ťažko metabolizujú tuky.

Zistilo sa, že kyselina kaprylová nachádzajúca sa v kozom mlieku a kozom syre má antibakteriálne, antivírusové, protiplesňové a protizápalové vlastnosti. Konzumácia kyseliny kaprylovej môže byť užitočná v boji proti plesňovým a kvasinkovým infekciám, ako je kandida, infekcie močových ciest, akné, tráviace problémy a ďalšie.

Môžete jesť kozí syr, ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad ketogénna diéta?

Áno, a pravdepodobne by ste mali. Kefír z kozieho mlieka, fermentovaný „jogurt na pitie“, obsahuje nejaký cukor (asi 9 až 12 g na šálku), čo znamená, že pravdepodobne nie je najlepšou voľbou pre diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Ale plnotučný kozí syr obsahuje oveľa menej cukru a sacharidov, len asi gram. Počas procesu fermentácie pri výrobe syra baktérie v mlieku „požierajú“ cukor, čo vedie k tomu, že zostane oveľa menej sacharidov a cukru. Ak chcete obmedziť sacharidy na minimum, vyhnite sa konzumácii akýchkoľvek tavených syrov, ochutených syrov (napríklad zmiešaných s medom alebo ovocím) a vždy si dajte plnotučný syr.

Kozí syr je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika

Rovnako ako iné mliečne výrobky, kozie mlieko a kozí syr sú skvelým zdrojom vápnika, ktorého môže byť ťažké získať dostatok, ak nekonzumujete veľa zelenej zeleniny, orechov alebo veľa morských plodov. Jedna alebo dve porcie vysokokvalitných mliečnych výrobkov denne, ktoré môžu zahŕňať kozí syr a iné surové syry, môžu poskytnúť asi 10 až 30% dennej potreby vápnika v závislosti od konkrétneho druhu.

Vápnik je esenciálny minerál pre pomoc pri stavbe kostí, udržanie silného kostrového systému, podporu zdravia zubov a ďalšie. Nové výskumy dokonca ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva vápnika zo stravy v kombinácii s vitamínom D (zo slnečného žiarenia aj potravinových zdrojov) môže mať schopnosť regulovať metabolizmus glukózy a pomáha chrániť pred rakovinou, cukrovkou a srdcovými chorobami. Vápnik tiež pomáha vyrovnávať hladiny iných minerálov vrátane horčíka, fosforu a draslíka. Tieto minerály spolupracujú na udržaní rovnováhy telesných tekutín a regulujú srdcový rytmus, nervovú a svalovú funkciu, krvný tlak a hladinu cholesterolu.

Porcia kozieho syra (cca 28 g) tiež poskytuje asi päť až šesť gramov bielkovín, čo z neho robí dobrý doplnok do šalátov, zeleniny a iných príloh s nízkym obsahom bielkovín. Štúdie zistili, že kozie syry majú tendenciu mať o niečo nižší obsah bielkovín ako syry z kravského mlieka, pretože počas procesu výroby zažívajú vyššiu mieru degradácie bielkovín.

Kozí syr obsahuje probiotiká (užitočné baktérie)

Probiotiká môžu rásť prirodzene vo fermentovaných potravinách alebo ich môžu pridávať výrobcovia na zvýšenie ich koncentrácie. Je bežné, že výrobcovia syrov pridávajú do syra kmene probiotických baktérií, rovnako ako to robia s jogurtom, pretože syr sa ukazuje ako dobrý nosič pre tieto mikróby. Kvôli fermentačnému procesu, ktorý syry podstupujú počas vytvrdzovania, má vyzretý/surový kozí syr (a iné surové syry vyrobené zo surového kravského alebo ovčieho mlieka) často vysoký obsah probiotík, vrátane thermophillus, bifudus, bulgaricus a acidophilus. Výhody spojené s konzumáciou probiotických potravín zahŕňajú zlepšenie zdravia čriev, posilnenie imunity a pomoc pri znižovaní alergií a zápalových reakcií.

Koncentrácia probiotík v rôznych typoch syrov závisí od faktorov, ako je množstvo použitého štartéra, koncentrácia soli, pridanie proteínového hydrolyzátu a čas zrenia. Niektoré štúdie zistili, že všetky tieto premenné ovplyvňujú „mikrobiologické, biochemické a senzorické vlastnosti syra“. Množstvo probiotík dostupných z kozieho syra možno optimalizovať pridaním B. lactis a L. acidophilus, soli a zrením 70 dní alebo dlhšie.

Odležané surové syry majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať vyššie koncentrácie probiotík, pretože nie sú vystavené vysokému teplu, ktoré zabíja prospešné (a škodlivé) baktérie. Kozí syr, ktorý obsahuje probiotiká, môže chutiť kyslejšie (podobne ako jogurt alebo kefír z kozieho mlieka), pretože obsahuje L. acidophilus alebo B. lactis.

Kozí syr obsahuje vitamíny skupiny B, meď a fosfor

Spolu s bielkovinami a tukom obsahuje kozí syr aj fosfor, meď, vitamíny skupiny B, ako je vitamín B6-pyridoxín a trochu železa. Kombinácia bielkovín, vápnika a železa môže pomôcť podporiť tvorbu kostí a pomôcť pri vstrebávaní niektorých minerálov.

Môžete získať asi 10 až 20% medi (v závislosti od konkrétneho druhu syra) z 28 g kozieho syra. Dostatok medi je dôležitý pre udržanie vysokej hladiny energie, pretože meď pôsobí ako katalyzátor pri redukcii molekulárneho kyslíka na vodu, čo je chemická reakcia, ktorá prebieha, keď sa syntetizuje ATP (palivo, ktoré poskytuje telesnú energiu). Meď je tretím najrozšírenejším minerálom v tele a zohráva úlohu pri zdraví kostry, produkcii hormónov a produkcii hemoglobínu a červených krviniek.

Fosfor je druhým najrozšírenejším prvkom v ľudskom tele. Výhody fosforu zahŕňajú podporu metabolizmu, syntézu hlavných makroživín zo stravy (bielkoviny, tuky a sacharidy) a kontrolu svalových kontrakcií.

Kozí syr je ľahšie stráviteľný

Kozie mlieko je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí nedokážu stráviť kravské mlieko, pretože jeho chemická štruktúra je mierne odlišná. Niektorí odborníci sa dokonca domnievajú, že kozí syr môžu bezpečne konzumovať aj ľudia, ktorí sú alergickí na kravské mlieko. Jedným z dôvodov je, že kozie mlieko má nižší obsah laktózy (mliečne cukry) ako kravské mlieko a prítomnosť laktózy je hlavným dôvodom, prečo niektorí ľudia nedokážu mliečne výrobky dobre stráviť.

Aby sme pochopili ďalší dôvod, prečo je kozí syr ľahšie stráviteľný ako syr z kravského mlieka, musíme sa vrátiť o tisíce rokov späť. Mlieko od kráv, oviec a kôz obsahuje špecifické druhy bielkovín, z ktorých jeden sa nazýva kazeín. V mnohých prípadoch, keď ľudia netolerujú kravské mlieko, sú v skutočnosti citliví na kazeín A1, typ proteínu, ktorý sa nachádza v mlieku, ktoré produkuje väčšina dojníc v USA, západnej Európe a Austrálii. Neznášanlivosť kazeínu A1 môže prispieť k problémom, ako sú gastrointestinálne ťažkosti, syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba, deravé črevo, akné a ekzém.

Kozie mlieko obsahuje kazeín A2, ktorý je menej zápalový a je menej pravdepodobné, že spôsobí intoleranciu. Chemické zloženie kozieho mlieka ho v skutočnosti veľmi približuje ľudskému materskému mlieku, a preto niektoré matky tradične odstavujú svoje deti podávaním kozieho mlieka. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uviedol, že „bielkoviny z kozieho mlieka môžu byť vhodné ako zdroj bielkovín pre dojčenskú a následnú výživu“.

Kozí syr pomáha znížiť hlad a chute

Syr vám pravdepodobne nepríde na myseľ, keď niekto spomenie diétu a chudnutie, ale čo hovoria štúdie? Je kozí syr dobrý na chudnutie?

Pretože kozí syr obsahuje tuk a bielkoviny, môže byť užitočný pri kontrole hladu, pretože zasýti. Ďalším menej zrejmým dôvodom, prečo môžu byť kozí syr a iné plnotučné mliečne výrobky „pre vás dobré“, je ten, že chutia skvele a v konečnom dôsledku môžu robiť recepty príjemnejšími, čo znamená, že možno budete musieť jesť menej, aby ste sa cítili sýti. Keď si pochutnávate na tom, čo jete, je menej pravdepodobné, že budete vyhľadávať občerstvenie a/alebo sa budete cítiť deprivovaní, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k zníženiu rizika prejedania sa. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali znížiť kalórie jedením nízkotučných tavených syrov, mnohí odborníci na chudnutie odporúčajú jesť to pravé – plnotučné, vysokokvalitné syry – a jednoducho sledovať veľkosť porcie.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie kozieho syra

Ak máte známu alergiu na kravské mlieko alebo neznášanlivosť laktózy, zaraďujte kozí syr do svojho jedálnička pomaly, aby ste sa uistili, že nebudete mať negatívnu reakciu. Aj keď je menej alergénne ako kravské mlieko, stále je možné byť alergický na výrobky z kozieho (alebo ovčieho) mlieka. Kozí syr konzumujte opatrne, ak ste niekedy zaznamenali histamínovú reakciu na výrobky z kozieho mlieka. Prestaňte konzumovať kozí syr a iné mliečne výrobky, ak sa u vás objavia príznaky ako žihľavka, potenie, hnačka, bolesť brucha alebo opuch.

Tehotným ženám sa odporúča, aby nekonzumovali surové syry kvôli potenciálu bakteriálnej kontaminácie, takže pre istotu je najlepšie sa počas tehotenstva vyhýbať konzumácii syrov, alebo vždy nakupovať u predajcu, ktorému dôverujete.

Kozí syr vs. kravský syr vs. iný syr

Kozí syr má menej kalórií, tuku a bielkovín ako mnohé syry vyrobené z kravského mlieka, ako je čedar, brie alebo gouda. Syr feta, obľúbený v Grécku a častiach Stredozemného mora a Blízkeho východu, sa tradične vyrábal z kozieho mlieka (alebo niekedy z ovčieho mlieka).

Ďalšími skvelými možnosťami sú syry vyrobené z ovčieho mlieka – ako napríklad roquefort, manchego, pecorino romano. Ovčie mlieko obsahuje ešte viac vitamínov a minerálov ako kravské a kozie mlieko, vrátane vitamínu B12, vitamínu C, kyseliny listovej a horčíka. V porovnaní s kozím syrom je syr z ovčieho mlieka menej pikantný a zvyčajne krémovejší.

Kozí syr - história a fakty

Podľa jednej webovej stránky „Autentický, remeselný francúzsky chèvre sa odovzdáva medzi generáciami farmárov už tisíce rokov.“ So svojou dlhou históriou spotreby kozieho syra je Francúzsko naďalej jedným z najväčších výrobcov niekoľkých druhov syrov z kozieho mlieka, bežne nazývaných francúzske chèvres (chèvre vo francúzštine jednoducho znamená koza).

Geografia, geológia a podnebie diktujú odrody syra vyrobeného z kozieho mlieka. Kvalita a chuť mlieka priamo súvisí s pôdou, čiže terroir, kde sa kozy túlajú. Odrody kozieho syra sa tradične vyrábajú v Austrálii, Grécku, Číne, Taliansku, Nórsku, Turecku, USA, Spojenom kráľovstve, Holandsku, Írsku a vo východnej oblasti Blízkeho východu (kde sa syr Labneh často vyrába z kozieho alebo ovčieho mlieka). V starovekom Grécku boli kozy považované za „legendárne zvieratá“; boli chované nielen pre mäso, ale aj pre výživné mlieko a dokonca aj pre kožu.

Spotreba kozieho syra za posledných niekoľko desaťročí vzrástla, keďže kozí syr sa stal známym tým, že je zdravší ako iné syry. V skutočnosti bol kozí syr v poslednom desaťročí jedným z najrýchlejšie rastúcich syrov na trhu so špeciálnymi potravinami. V súčasnosti sa viac ako 50% výrobkov z kozieho syra dováža, väčšinou z Francúzska. Najpopulárnejším typom kozieho syra je chevre, čerstvý, mäkký syr podobný smotanovému syru, často s pridanou arómou z bobúľ, bylín alebo orechov.

Ako kozí syr nakupovať?

Pozrite sa na miestny farmársky trh s bio kozím syrom alebo dokonca zvážte nákup bio syrov online. V závislosti od toho, ako plánujete používať kozí syr, možno budete chcieť vyskúšať rôzne druhy, vrátane mäkkých, polomäkkých, tvrdých, figových, medových, paprikových, cesnakových a bylinkových syrov.

Najlepšie značky kozieho syra sú tie, ktoré používajú organické kozie mlieko od zvierat kŕmených trávou, ktoré nie sú liečené hormónmi ani antibiotikami. Hoci surové syry môžu byť ťažšie dostupné, odporúča sa ich kupovať vždy, keď je to možné, pretože obsahujú viac enzýmov a prospešných baktérií, pretože sa vyhýbajú pasterizácii pri vysokej teplote. Niektoré štúdie zistili, že kvalita syra ovplyvňuje skutočné chemické zloženie syra. Jedna analýza 60 rôznych vzoriek kozieho syra zistila, že syr vyrobený na farme mal viac sušiny, vysoký obsah bielkovín a viac tuku. Kozie syry z fariem obsahovali vyššie koncentrácie kozieho laktoferínu a proteínov sérového albumínu v porovnaní so syrmi vyrábanými v továrňach.

Ako kozí syr používať?

Kozí syr sa dobre hodí k príchutiam a jedlám, ako je med; datle alebo figy; morčacie alebo kuracie mäso; vajcia; repa; bylinky ako oregano, bazalka a petržlen; čierne korenie; špenát; rukola; kel; avokádo; paradajky; a baklažán. Medzi obľúbené spôsoby použitia kozieho syra patrí pridávanie do šalátov alebo omeliet/frittatas, podávanie kozieho syra s pečenou repou a balzamikovým dresingom, pridávanie do sendvičov alebo tortíl a posypanie zeleniny rozdrobeným kozím syrom.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: nationaltoday.com, en.wikipedia.org, healthland.time.com, bbc.co.uk