Ak máte pocit, že ste ešte len začali chápať rozdiely medzi prebiotikami a probiotikami, prichádzajú na rad postbiotiká. Keďže zdravie čriev je stále horúcou témou vo výžive, poskytujeme informácie, ktoré potrebujete vedieť o najnovšej „biotike“.
Probiotiká vs. prebiotiká vs. postbiotiká
Je oveľa jednoduchšie vysvetliť, čo je postbiotikum, keď máte nejaké skúsenosti s jeho partnermi v oblasti zdravia: prebiotikami a probiotikami. Pokiaľ ide o zdravie čriev, cieľom je mať v mikrobióme rôznorodú mikroflóru – čo jednoducho znamená, že je vhodné, aby vaše črevo obývalo veľa rôznych druhov baktérií.
Probiotiká
Probiotiká sú živé baktérie, ktoré prijímate na zvýšenie počtu baktérií vo vašom čreve. Oficiálna definícia probiotík od Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo znie: „Živé mikroorganizmy, ktoré pri podávaní v primeraných množstvách prinášajú hostiteľovi zdravotné výhody.“
Prebiotiká
Takže teraz, keď viete, čo je to probiotikum, je čas vysvetliť prebiotiká. Aby všetky tieto úžasné mikroorganizmy, ktoré pomáhajú vášmu črevu a pracujú na tom, aby ste boli zdraví, správne fungovali, musíte ich kŕmiť. To je prebiotikum – je to ako potrava pre vaše črevné baktérie.
Postbiotiká
Postbiotiká sú novou a vznikajúcou oblasťou výskumu, ale keď máte prebiotikum, ktoré poháňa probiotické baktérie vo vašom čreve, koniec metabolického procesu vytvára zlúčeniny nazývané postbiotiká.
"Postbiotiká sa vyrábajú v našich črevách fermentáciou prebiotickej vlákniny našimi komenzálnymi baktériami [typ, ktorý žije vo vašom čreve]," hovorí Heather Moday, expertka na zdravie čriev, lekárka funkčnej medicíny.
Medzinárodná vedecká asociácia pre probiotiká a prebiotiká definovala postbiotiká v roku 2019 ako: „Príprava neživých mikroorganizmov a/alebo ich zložiek, ktoré poskytujú hostiteľovi zdravotný prínos.“
Ak je slovo „postbiotické“ rozdelené, na „biotické“ čo znamená buď súvisiaci alebo niečo, čo je výsledkom živého organizmu a „post“ čo znamená jednoducho po. Pri pohľade na význam slova a definíciu je jasné, že postbiotikum je neživá zložka, ktorá môže prospieť vášmu zdraviu.
Probiotiká sú živé, ale prebiotiká a postbiotiká nie.
Z čoho vznikajú postbiotiká?
Stručne povedané, keď kŕmite svoje črevné baktérie, odmenia vás darom postbiotík. Postbiotiká sú vyrobené z nižšie uvedených zlúčenín, ktoré sú do značnej miery zodpovedné za ich zdravotné prínosy:
mastné kyseliny s krátkym reťazcom
exopolysacharidy
fragmenty bunkovej steny
funkčné proteíny
vitamíny
Postbiotiká - 4 účinky pre zdravie
Pri pohľade na výskum potenciálnych zdravotných prínosov postbiotík je dôležité mať na pamäti, že ide o novú oblasť výskumu a vedecká komunita práve začína chápať rozsah postbiotického potenciálu. Väčšina výskumu postbiotík sa robila na produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom a na to, ako môžu zlepšiť zdravie. Medzi hlavné vyrábané mastné kyseliny s krátkym reťazcom patria:
butyrát
propionát
acetát
Najdôležitejšie postbiotikum je skupina mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát, ktorý sa zvyšuje, keď konzumujete viac vlákniny. To neznamená, že ostatné vyprodukované postbiotiká nie sú dôležité, znamená to len, že výskum ich ešte nepreštudoval.
Postbiotiká pomáhajú znížiť celkový zápal
Chronický zápal, ktorý sa v tele drží dlhší čas, nie je zdraviu prospešný. Je to spojené s nespočetnými zdravotnými problémami, ako je obezita, cukrovka 2. typu a rakovina. Výskum ukazuje, že široká škála postbiotík vedie k nižšiemu zápalu a sú sľubné pre tých, ktorí majú väčšie a dlhšie trvajúce zápalové reakcie, podľa prehľadu z decembra 2021.
Ukázalo sa, že mastná kyselina s krátkym reťazcom propionát pomáha znižovať zápal a môže mať protirakovinový potenciál, podľa prehľadu z augusta 2020. Okrem toho sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom spojené s ochranou pred zápalom dýchacích ciest u ľudí, čo môže pomôcť zvládnuť alebo liečiť astmu, podľa výskumu imunity z februára 2020.
Postbiotiká pomáhajú udržiavať zdravé trávenie
“Postbiotiká sú obzvlášť dobré pre zdravie čriev a udržiavajú silnú črevnú bariéru”, hovorí špecialistka na zdravie čriev Amanda Sauceda. Dietologička Vandana Sheth súhlasí: "Postbiotiká môžu pomôcť ľuďom so syndrómom dráždivého čreva zlepšiť kvalitu ich života, znížiť príznaky, ako je nadúvanie, bolesť a frekvencia pohybov čriev."
Predpokladá sa, že postbiotiká, najmä butyrát, majú potenciál pomôcť ľuďom so zápalovými ochoreniami čriev, ako je ulcerózna kolitída. Prebiehajúci výskum týchto ochorení sa zameriava na to, ako môže pomôcť vyváženie črevných baktérií a či majú postbiotiká nejaký prínos. Podľa štúdie z novembra 2021 na to, aby ste mohli produkovať správne postbiotiká na pomoc pri chorobe, musíte mať správnu rovnováhu mikróbov v črevách.
Postbiotiká podporujú imunitu
Veľa z toho, ako váš imunitný systém koná a reaguje, je priamym odrazom zdravia vašich čriev. "Niektoré štúdie ukázali, že postbiotiká môžu pomôcť zlepšiť imunitu a schopnosť bojovať proti infekciám, ako je prechladnutie", hovorí Sheth.
Mnohé štúdie naznačujú, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom hrajú kľúčovú úlohu pri zlepšovaní imunitnej odpovede. Podľa výskumu mikroorganizmov z októbra 2020 je to predovšetkým vďaka ich účinku na zápalové procesy v tele, okrem ich úlohy pri inhibícii rastu patogénov. Podľa štúdie z novembra 2021 tento znížený zápal, ktorý prispieva k lepšej imunite, môže byť tiež zodpovedný za pozitívne účinky, ktoré laboratórny výskum vidí v boji proti rakovinovým bunkám. V štúdii z februára 2021, ktorá sa zameriava špecificky na imunitu u starších ľudí, výskum poukazuje na rastúci počet dôkazov, ktoré naznačujú, že suplementácia pre-, pro- a postbiotikami môže pomôcť zvýšiť účinnosť vakcín.
Postbiotiká sú spojené s nižším rizikom potravinových alergií
Dr. Moday a Sheth sa zhodujú, že postbiotiká môžu mať vplyv na alergie. Preskúmanie z júna 2020 sa zameralo na to, ako môže mikrobióm v čreve ovplyvniť potravinové alergie, a zistilo sa, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom produkované v čreve môžu zohrávať úlohu pri rozvoji a liečbe potravinových alergií.
Vzhľadom na to, že mnohé potravinové alergie sa vyvíjajú v ranom detstve, dáva zmysel len to, že väčšina výskumov okolo tejto témy sa zameriava na dojčatá a deti. Prehľad z mája 2021 ukazuje spojenie medzi butyrátom, zdravým mikrobiómom v ranom veku a nižším rizikom vzniku potravinových alergií.
Majú postbiotiká nejaké nevýhody?
Postbiotiká sú produkované prirodzene vo vašom tele a neexistujú žiadne významné nevýhody.
"Vidíme obrovské výhody, ktoré majú tieto metabolické vedľajšie produkty pre zdravie čriev a imunity, takmer bez kontraindikácií," upokojuje doktorka Moday.
Ako zvýšiť príjem postbiotík
Dr. Moday aj Sauceda sa zhodujú, že najlepšou stratégiou je dostať postbiotiká prostredníctvom jedla. "V ideálnom prípade je nastaviť svoje črevá tak, aby pre vás vytvárali postbiotiká pridaním najskôr fermentovaných potravín a prebiotickej vlákniny a potom pridaním postbiotických doplnkov, ak je to potrebné", hovorí Dr. Moday.
"Existujú niektoré postbiotiká, ktoré sú zabitými kmeňmi
baktérií, ktoré sa v skutočnosti nevytvárajú v črevách - sú dostupné iba
prostredníctvom doplnkov a môžu poskytnúť ďalšiu imunitnú výhodu."
Návod, ako zvýšiť prirodzenú produkciu postbiotík:
1. Konzumujte viac prebiotickej vlákniny
Všetky prebiotiká obsahujú vlákninu, ale nie každá vláknina je prebiotická. Niektoré potraviny obsahujú vlákninu, ktorá je selektívne fermentovaná špecifickými baktériami v čreve, čo pomáha produkovať postbiotické vedľajšie produkty.
Prebiotické potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú:
cibuľa, cesnak, pór
fazuľa, šošovica, hrach
banány
špargľa
ovos
jačmeň
sójové bôby
Sauceda odporúča zvyšovať vlákninu pomaly. "Vaše črevá nemajú rady zmeny, takže pomalé pridávanie vlákniny pomáha črevám sa lepšie aklimatizovať." Zároveň pite viac vody, aby ste udržali stolicu v pohybe.
2. Konzumujte viac probiotík
Zavedenie väčšieho množstva fermentovaných potravín do vašej stravy alebo diverzifikácia vášho čreva je tiež rozumná stratégia. Siahnite po týchto probiotických potravinách:
kimchi
kyslá kapusta (chladená)
kombucha
tempeh
miso
jogurt so živými, aktívnymi kultúrami
3. Užívajte postbiotický doplnok
Postbiotické doplnky nie sú také populárne a výskumy týkajúce sa ich účinnosti nie sú príliš silné.
Napriek tomu Dr. Moday hovorí, že doplnky môžu poskytnúť výhodu viacerými spôsobmi: "Postbiotické doplnky sú stabilné pri skladovaní, nevyžadujú chladenie v porovnaní so živými prebiotikami, čo je výhodou. Sú tiež veľmi dobre tolerované. Niektorí ľudia netolerujú prebytok prebiotiká alebo určité probiotiká, ale môžu užívať postbiotiká bez GI ťažkostí."
Stojí za zmienku: podľa recenzie z apríla 2022 niektoré dojčenské výživy sú obohatené o postbiotiká, aby boli prínosom bez potreby živých kultúr. Navyše, súčasný výskum sa zameriava na to, ako môžu byť postbiotiká alternatívou k probiotikám pre ľudí s ťažkým ochorením alebo narušeným imunitným systémom, hovorí Sauceda.
Ak uvažujete o postbiotickom doplnku, Dr. Moday ponúka niekoľko rozumných rád: "Urobte si prieskum postbiotických doplnkov - uistite sa, že váš doplnok zverejnil údaje o ich produkte spolu s testovaním čistoty a účinnosti treťou stranou." A porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete postbiotický doplnok užívať, najmä ak máte problémy s trávením. Každý človek je iný a postbiotiká nemusia byť riešením pre každého, hovorí Sauceda.
Sú teda postbiotiká skutočne kľúčom k dobrému zdraviu?
Je príliš skoro potvrdiť, či postbiotiká dokážu vyliečiť to, čo trápi vaše črevá. Jedna vec je však istá - konzumácia stravy, ktorá je bohatá na prebiotickú vlákninu s množstvom probiotických potravín, môže byť prospešná pre vaše celkové zdravie, vrátane čreva. Výskum je v súčasnosti trochu neistý, pokiaľ ide o špecifiká okolo postbiotík.
zdroj: livestrong.com
zdroj obrázky: wellandgood.com, nutraingredients-usa.com, draxe.com
