Či už si to uvedomujete alebo nie, fermentácia je proces, ktorý sa používa na výrobu niektorých obľúbených jedál a nápojov na celom svete. Populárne fermentované potraviny zahŕňajú víno, pivo, jogurt, niektoré staré syry a dokonca aj čokoládu a kávu. Jednou z celosvetovo najobľúbenejších fermentovaných potravín je jogurt, ktorý sa v určitých častiach sveta konzumuje už tisíce rokov spolu s príbuzným kefírom.
Počas histórie dávalo kvasenie potravín našim predkom možnosť predĺžiť čerstvosť obilnín, zeleniny a mlieka, ktoré mali k dispozícii v rôznych ročných obdobiach.
Je pomerne jednoduché pripraviť veľkú dávku fermentovaných potravín, ktoré budete mať k dispozícii na konzumáciu - navyše by mali vydržať dosť dlho vďaka prospešným baktériám, ktoré obsahujú. V skutočnosti je konzumácia fermentovaných (alebo „kultivovaných“) potravín najpohodlnejším spôsobom, ako získať dennú dávku probiotických baktérií, ktoré podporujú zdravie čriev a ďalšie.
Niektoré z mnohých spôsobov, ako tieto potraviny podporujú celkové zdravie, zahŕňajú:
zlepšenie trávenia a kognitívnych funkcií
posilnenie imunity
pomáha pri liečbe dráždivého čreva
poskytuje minerály, ktoré vytvárajú hustotu kostí
pomáha bojovať proti alergiám
ničenie škodlivých kvasiniek a mikróbov
Čo to fermentované potraviny sú?
Fermentované potraviny sa vyrábajú pridaním mikroorganizmov, ako sú baktérie alebo kvasinky, do zdroja potravy. Keď napríklad do sladeného čaju pridáte droždie, skvasí a stane sa z neho kombucha. Podobne baktérie reagujú s mliekom a vytvárajú jogurt.
Zatiaľ čo ľudia prvýkrát používali túto starodávnu prax pre jej konzervačné účinky, konzumácia fermentovaných potravín si nedávno získala popularitu kvôli jej hláseným účinkom na podporu zdravia.
Mnoho fermentovaných potravín - ako napríklad kefír, kombucha a fermentovaná zelenina - obsahuje probiotiká, ale nie všetky ich obsahujú. Probiotiká sú potraviny so živými mikróbmi, ktoré sa môžu dostať do čreva a poskytnúť určité výhody pre vaše zdravie. Prebiotiká slúžia ako potrava pre dobré mikróby žijúce vo vašom čreve.
Priateľské baktérie prispievajúce k procesu fermentácie sú spojené s
mnohými zdravotnými výhodami, ako je antioxidačná, antimikrobiálna,
antifungálna, protizápalová, antidiabetická a antiaterosklerotická
aktivita. Fermentované potraviny teda prospievajú vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi, ako je zlepšenie trávenia a zníženie rizika niektorých chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Rozhodujúce je, že podporujú zdravší a rozmanitejší črevný mikrobióm, zbierku mikroorganizmov žijúcich vo vašom čreve.
Nie všetky fermentované potraviny prospievajú vášmu zdraviu rovnako.
Výhody konzumácie niektorých najbežnejších fermentovaných potravín:
Jogurt - zistilo sa, že príjem jogurtu je spojený s lepšou celkovou kvalitou stravy, zdravšími metabolickými profilmi a zdravším krvným tlakom.
Kombucha - po fermentácii kombucha bublinkuje (je sýtená) a obsahuje ocot, vitamíny skupiny B, enzýmy, probiotiká a vysokú koncentráciu kyseliny (octovej, glukónovej a mliečnej).
Kyslá kapusta - štúdie naznačujú, že kyslá kapusta má rôzne priaznivé účinky na ľudské zdravie. Môže pomôcť posilniť zdravie tráviaceho traktu, pomôcť pri cirkulácii, bojovať proti zápalom, posilniť kosti a znížiť hladinu cholesterolu.
Nakladané uhorky - samotné nakladané uhorky môžu pomôcť pri riešení príliš bežného nedostatku vitamínu K, pretože jedna malá uhorka obsahuje zdravú dávku tohto vitamínu rozpustného v tukoch, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí a srdca.
Kimchi - je známe, že zlepšuje kardiovaskulárne a tráviace zdravie a má vysoké hladiny antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vážnych zdravotných ochorení, ako je rakovina, cukrovka, obezita a žalúdočné vredy. Jedna správa uvádza: „Zdravotná funkcia kimchi zahŕňa protirakovinové, antioxidačné, antiobezitné, protizápchové, sérové cholesteroly a lipidy kontrolujúce, antidiabetické a imunitu posilňujúce účinky..”
Natto - obsahuje mimoriadne silné probiotické baktérie Bacillus subtilis, ktoré preukázateľne podporujú imunitný systém a kardiovaskulárne zdravie. Zlepšuje tiež trávenie vitamínu K2. Okrem týchto výhod natto obsahuje silný protizápalový enzým nazývaný nattokináza, o ktorom sa preukázalo, že má potenciálne účinky v boji proti rakovine.
Miso - má vlastnosti proti starnutiu a môže pomôcť udržať zdravú pokožku. Posilňuje tiež imunitný systém, môže pomôcť znížiť riziko určitých typov rakoviny, zlepšuje zdravie kostí a podporuje zdravý nervový systém.
Tempeh - obsahuje vysoké hladiny vitamínov B5, B6, B3 a B2. Pravidelná konzumácia môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť hustotu kostí, znížiť príznaky menopauzy, podporiť regeneráciu svalov a má približne rovnaký obsah bielkovín ako mäso.
15 top fermentovaných potravín
Nižšie je uvedený zoznam niektorých najlepších fermentovaných potravín, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička:
1. Kefír
Kefír je fermentovaný mliečny výrobok (vyrobený z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka), ktorý chutí ako jogurt na pitie. Výhody kefíru zahŕňajú poskytovanie vysokej hladiny vitamínu B12, vápnika, horčíka, vitamínu K2, biotínu, kyseliny listovej, enzýmov a probiotík. Kefír sa konzumuje už viac ako 3000 rokov. Termín kefír vznikol v Rusku a Turecku a znamená „dobrý pocit“.
2. Kombucha
Kombucha je fermentovaný nápoj vyrobený z čierneho čaju a cukru (z rôznych zdrojov ako trstinový cukor, ovocie alebo med). Obsahuje kolóniu baktérií a kvasiniek, ktoré sú zodpovedné za spustenie procesu fermentácie po spojení s cukrom.
3. Kyslá kapusta
Kyslá kapusta je jednou z najstarších tradičných potravín s veľmi dlhými koreňmi v nemeckej, ruskej a čínskej kuchyni, ktorá sa datuje pred 2000 a viac rokmi. Kyslá kapusta vyrobená z fermentovanej zelenej alebo červenej kapusty má vysoký obsah vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, vitamínu K a vitamínov skupiny B. Je tiež skvelým zdrojom železa, medi, vápnika, sodíka, mangánu a horčíka.
Je kyslá kapusta z obchodu fermentovaná? Nie vždy, najmä konzervovaný/spracovaný druh. Pravú, tradičnú, kvasenú kyslú kapustu je potrebné chladiť, býva skladovaná v sklenených nádobách a na obale/etikete je napísané, že je kvasená.
4. Uhorky
Fermentované uhorky obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ako aj antioxidanty a probiotické baktérie, ktoré sú priaznivé pre črevá.
Sú kyslé uhorky z obchodu fermentované? Zvyčajne nie. Väčšina nakladaných uhoriek sa vyrába z octu a uhoriek, a hoci to spôsobuje kyslú chuť uhoriek, nevedie to k prirodzenému kvaseniu. Fermentované nálevy by sa mali robiť s uhorkami a soľankou (soľ + voda).
Aká je najlepšia značka kyslých uhoriek, ak chcete probiotiká? Pri výbere nádoby na uhorky hľadajte „kyslé mliečne fermentované uhorky“ vyrobené výrobcom, ktorý používa organické produkty a soľanku, chladí uhorky a uvádza, že uhorky boli fermentované. Ak nájdete miestneho výrobcu, napríklad na farmárskom trhu, získate jedny z najlepších probiotík pre vaše zdravie.
5. Miso
Miso vzniká fermentáciou sójových bôbov, jačmeňa alebo hnedej ryže s koji, druhom huby. Je to tradičná japonská ingrediencia v receptoch vrátane miso polievky. Je základom čínskej a japonskej stravy už približne 2500 rokov.
6. Tempeh
Ďalšou prospešnou fermentovanou potravinou vyrobenou zo sójových bôbov je tempeh,
produkt, ktorý vzniká spojením sójových bôbov s tempehovým štartérom
(čo je zmes živej plesne). Keď sa nechá odležať deň alebo dva, výsledkom
je hustý, koláčový produkt, ktorý obsahuje probiotiká aj poriadnu dávku
bielkovín. Tempeh je podobný tofu, ale nie taký hubovitý a je viac
„zrnitý“.
7. Natto
Natto je v Japonsku obľúbené jedlo pozostávajúce z
fermentovaných sójových bôbov. V Japonsku sa niekedy dokonca jedáva na
raňajky a bežne sa kombinuje so sójovou omáčkou, karashi horčicou a
japonskou cibuľou. Po fermentácii sa rozvinie silná vôňa, hlboká chuť a
lepkavá, slizká textúra, ktorú nie každý ocení.
8. Kimchi
Kimchi
je tradičné fermentované kórejské jedlo, ktoré sa vyrába zo zeleniny,
vrátane kapusty, plus korenín ako zázvor, cesnak, korenie a iné korenie.
Považuje sa za kórejskú pochúťku, ktorá siaha až do siedmeho storočia.
9. Surový syr
Syry zo surového mlieka sa vyrábajú z mlieka, ktoré nebolo pasterizované. Kozie mlieko, ovčie mlieko a A2 kravské mäkké syry majú obzvlášť vysoký obsah probiotík, vrátane thermophilus, bifidus, bulgaricus a acidophilus. Ak chcete nájsť skutočné fermentované/vyležané syry, prečítajte si etiketu zložiek a vyhľadajte syr, ktorý nebol pasterizovaný. Na etikete by sa malo uvádzať, že syr je surový a vyzrieval šesť mesiacov alebo dlhšie.
10. Jogurt
Je fermentované mlieko rovnaké ako jogurt?
V podstate áno. Jogurt a kefír sú jedinečné mliečne výrobky, pretože sú
vysoko dostupné a patria medzi top probiotické potraviny, ktoré mnohí
ľudia pravidelne konzumujú. Probiotický jogurt je najviac konzumovaným
fermentovaným mliečnym výrobkom.
Pri kúpe jogurtu sa odporúča zamerať sa na tri veci:
Pochádza z kozieho alebo ovčieho mlieka, ak máte problémy s trávením kravského mlieka.
Vyrába sa z mlieka zvierat, ktoré boli kŕmené trávou.
Je organický.
11. Jablčný ocot
Jablčný ocot je fermentovaný a obsahuje nejaké probiotiká. Obsahuje tiež určité typy kyselín, ako je kyselina octová, ktorá podporuje funkciu probiotík a prebiotík v čreve. Väčšina octov dostupných v supermarkete však probiotiká neobsahuje.
Pred raňajkami a obedom alebo raňajkami a večerou si dajte jednu polievkovú lyžicu jablčného octu do nápoja a potom začnite konzumovať viac fermentovanej zeleniny, ako je kyslá kapusta a kimchi alebo pite kvas, aby ste skutočne zvýšili hladinu probiotík.
12. Kvas
Kvas je tradičný kvasený nápoj, ktorý má podobnú chuť ako pivo. Podobne ako kombucha prechádza procesom fermentácie a obsahuje probiotiká. Vyrába sa zo zatuchnutého kváskového ražného chleba a považuje sa za nealkoholický nápoj, pretože obsahuje len asi 0,5 až 1% alkoholu. Čím dlhšie kvasí, tým je náchylnejší na alkohol.
Ak ste nikdy neochutnali kvas, má štipľavú, zemitú a slanú chuť. Niekedy sa varí s príchuťou ovocia (ako sú hrozienka a jahody) a byliniek (ako je mäta), aby bol na chuť príťažlivejší.
13. Kváskový chlieb
Niektoré tradične vyrábané chleby, ako napríklad pravý kváskový chlieb, sú fermentované, ale neobsahujú probiotiká. Fermentácia pomáha urobiť živiny nachádzajúce sa v zrnách dostupnejšie pre absorpciu a znižuje obsah antinutrientov, ktoré môžu sťažovať trávenie.
14. Tvaroh
Pretože výskum potvrdzuje, že probiotiká sú veľmi prospešné, výrobcovia potravín začínajú robiť probiotické mliečne výrobky, ako je tvaroh, ľahšie dostupné. Podobne ako jogurt, aj tvaroh môže byť fermentovaný, keď baktérie pomáhajú rozkladať laktózu (druh cukru) v mlieku. Pri nákupe tvarohu hľadajte značky, ktoré majú nízky obsah cukru a obsahujú aktívne kultúry. Niektoré druhy sa nazývajú aj suchý tvaroh alebo farmársky syr.
15. Kokosový kefír
Pre tých, ktorí netolerujú mliečne výrobky, je kokosový kefír skvelou alternatívou. Tento nápoj bohatý na probiotiká je vyrobený zo smotanového kokosového mlieka a kefírových zŕn, ale na rozdiel od bežného kefíru alebo jogurtu je bez mlieka a vhodný pre vegánov. Vyskúšajte ho v smoothies, v pečive, s ovocím, samostatne atď. Vyberajte si značku s nízkym obsahom cukru alebo neochutené a môžete si doň pridať stéviu, ovocie alebo med pre lepšiu chuť.
Ako sa fermentuje jogurt a ako sa vyrába fermentovaná zelenina?
Jogurt sa vyrába zo štartovacej kultúry, ktorá fermentuje laktózu (mliečny cukor) a mení ju na kyselinu mliečnu, ktorá je čiastočne zodpovedná za pikantnú chuť jogurtu. Kyselina mliečna znižuje pH mlieka, spôsobuje jeho zrážanie a hustnutie a dodáva mu hladkú textúru. Po fermentácii obsahuje jogurt charakteristické bakteriálne kultúry nazývané Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus sú jediné dve kultúry, ktoré zákon vyžaduje, aby boli prítomné v jogurte.
Kefír a jogurt sa vyrábajú podobným spôsobom, ale sú trochu odlišné, pretože kefír sa vyrába pri izbovej teplote s nepretržitým používaním kefírových zŕn, ktoré obsahujú rôzne baktérie a kvasinky. Kefír obsahuje okrem kvasiniek aj väčšie spektrum baktérií a je kyslejší ako jogurt.
Väčšina fermentovanej zeleniny sa vyrába prostredníctvom procesu mliečnej fermentácie (alebo laktofermentácie), ku ktorej dochádza, keď sa zelenina nakrája a nasolí. Fermentovaná zelenina obsahuje vysokú kyslosť a nízke pH, vďaka čomu je zvyčajne bezpečná na skladovanie a je bezpečná na konzumáciu dlhšie ako čerstvá zelenina.
Veľa fermentovanej zeleniny sa vyrába aj s ďalšími prísadami, ako je koriander, cesnak, zázvor a červená paprika, ktoré tiež ponúkajú rôzne zdravotné výhody. Presné počty mikroorganizmov nájdené vo fermentovanej zelenine závisia od nutričného stavu použitých čerstvých produktov a okrem iných faktorov sa líšia v závislosti od ročného obdobia, štádia zrelosti, vlhkosti prostredia, teploty a používania pesticídov.
Ako často by ste mali fermentované potraviny konzumovať?
Ak ste vo fermentovaných potravinách nováčik, začnite tým, že si dáte asi pol šálky denne a postupne pridávajte. To dáva vašim črevám čas na prispôsobenie sa prítomnosti nových baktérií. Najlepšie je konzumovať rôzne fermentované potraviny, pretože každá ponúka iné prospešné baktérie. Je tiež rozumné denne jesť veľa prebiotických potravín a potravín s vysokým obsahom vlákniny (ako sú artičoky, banány, cibuľa a iné rastliny), ktoré pomáhajú „nakŕmiť“ probiotiká v črevách.
Kde sa dajú kúpiť fermentované potraviny? Dnes ich nájdete takmer v každom supermarkete. Jogurt a kefír sú široko dostupné a ďalšie fermentované potraviny, ako je kombucha a kimchi, je čoraz ľahšie nájsť. Hľadajte fermentované potraviny v obchodoch so zdravou výživou, veľkých supermarketoch a na miestnom farmárskom trhu.
Ako si môžem pripraviť fermentované potraviny doma?
Aké potraviny môžete fermentovať doma? Zoznam je dlhý a obsahuje veľa zeleniny, obilnín, sójových bôbov, mlieka atď.
Medzi fermentovanú zeleninu, ktorú si môžete pripraviť doma, patrí napríklad kapusta, mrkva, fazuľka, okrúhlica, reďkovka a červená repa.
Základný recept na domácu fermentovanú zeleninu, ktorú už možno máte po ruke:
Kvasenie zeleniny je pomerne jednoduché a potrebujete iba nádobu s trochou soli a vody. Soľ a voda spolu vytvárajú soľanku, ktorá pomáha pri fermentačnom procese.
Zeleninu si nastrúhajte, nasekajte, nakrájajte alebo ponechajte vcelku a naložte ju do veľkého zaváračkového pohára so širokým hrdlom.
Keď je zelenina pripravená v nádobe, zalejte ju soľankou a zaťažte, aby nevyplávala. Pridajte akékoľvek ďalšie prísady, napríklad korenie. Ak sa neuvoľní dostatok tekutiny, pridajte viac osolenej vody (soľanka). V hornej časti nádoby by malo byť trochu miesta, pretože počas fermentácie sa budú vytvárať bubliny. Uistite sa, že veko je pevne nasadené, kým zelenina kvasí.
Väčšina zeleniny potrebuje na fermentáciu dva až sedem dní. Čím dlhšie ich necháte kvasiť, tým silnejšiu chuť získajú. Keď je zelenina hotová, skladujte ju na chladnom mieste.
Pri príprave určitých fermentovaných potravín budete potrebovať kefírové zrná, srvátku, kvasnice alebo štartovaciu kultúru, v závislosti od presného receptu a vašej osobnej chuti.
Fermentované potraviny - riziká a vedľajšie účinky
Aj keď fermentované potraviny majú určite veľa výhod, jednou nevýhodou je to, že keď ich skonzumujete príliš veľa a najmä príliš rýchlo, môžete mať problémy s trávením. Tie môžu zahŕňať nadúvanie alebo hnačku. S konzumáciou začnite pomaly a experimentujte s rôznymi druhmi, aby ste našli svoje obľúbené.
Ak máte citlivý tráviaci systém, začnite s menším množstvom, ako je niekoľko polievkových lyžíc kefíru alebo jedna probiotická kapsula denne, a postupne dávku zvyšujte.
Pre najväčšie výhody fermentovaných potravín sa snažte kupovať potraviny, ktoré sú organické a obsahujú „živé a aktívne kultúry“. Je to lepšie ako označenie „vyrobené s aktívnymi kultúrami“.
Po fermentácii môžu byť niektoré nekvalitné produkty tepelne spracované, čím sa zničia dobré aj zlé baktérie (predĺži sa trvanlivosť). V ideálnom prípade hľadajte surové, organické a miestne produkty, ktoré neobsahujú veľa cukru alebo prísad.
zdroj: healthline.com, heinens.com, draxe.com, joinzoe.com
zdroj obrázky: barneshc.com, saccosystem.com
