Rybí olej je jedným z najčastejšie konzumovaných doplnkov stravy. Je bohatý na omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre vaše zdravie. Ak nejete veľa mastných rýb, užívanie doplnku s rybím olejom vám môže pomôcť získať dostatok omega 3 mastných kyselín.
Čo to rybí olej je?
Rybí olej je tuk alebo olej, ktorý sa získava z rybieho tkaniva. Zvyčajne pochádza z mastných rýb, ako sú sleď, tuniak, ančovičky a makrela. Avšak. Niekedy sa tiež vyrába z pečene iných rýb, ako je to v prípade oleja z tresčej pečene.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať 1-2 porcie rýb týždenne. Je to preto, že omega 3 mastné kyseliny v rybách poskytujú mnoho zdravotných výhod, vrátane ochrany pred množstvom chorôb. Ak však nekonzumujete 1-2 porcie rýb týždenne, doplnky s rybím olejom vám môžu pomôcť získať dostatok omega 3.
Približne 30% rybieho tuku tvoria omega 3 mastné kyseliny, zatiaľ čo zvyšných 70% tvoria iné tuky. Navyše, rybí olej zvyčajne obsahuje aj vitamín A a D.
Je dôležité poznamenať, že typy omega 3, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, majú väčšie zdravotné výhody ako omega 3, ktoré sa nachádzajú v niektorých rastlinných zdrojoch. Hlavnými typmi omega 3 v rybom oleji sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), zatiaľ čo typ nachádzajúci sa v rastlinných zdrojoch je najmä kyselina alfa-linolénová (ALA). Aj keď je ALA esenciálna mastná kyselina, EPA a DHA majú oveľa viac zdravotných výhod.
V strave máme nedostatok rybieho oleja
Mnohé zo zdravotných problémov ľudí možno vysledovať späť k nerovnováhe omega tukov, konkrétne omega 3 a omega 6 tukov. Omega 6 tuky nie sú pre vás nevyhnutne zlé, ale ak ich konzumujete vo veľkých množstvách bez omega 3, môžu spôsobiť zápal, ktorý vedie k chronickým ochoreniam. Priemerný človek má dnes pomer omega 6 k omega 3 20:1, zatiaľ čo zdravý pomer je ideálnejšie okolo 2:1. Povedané inými číselnými výrazmi, naša typická strava zvyčajne obsahuje 14 až 25-krát viac omega 6 mastných kyselín ako omega 3 mastných kyselín.
Najväčšou príčinou nedostatku omega 3 je nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín. Omega 6 pochádza z vecí, ako sú vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie a balené jedlá, ktoré obsahujú rastlinné oleje (ako sójový olej, repkový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej).
Výskum ukázal, že nižší pomer omega 6/omega 3 mastných kyselín môže znížiť riziko mnohých bežných chronických ochorení, vrátane ADHD, astmy, artritídy, autoimunitných ochorení a ďalších.
Nutričné hodnoty v rybom oleji
Ako už bolo spomenuté, hlavnou nutričnou hodnotou rybieho oleja je vysoký obsah omega 3 mastných kyselín, najmä DHA a EPA.
Výživové informácie sa líšia v závislosti od produktu a zdroja rýb, takže si pozrite konkrétne podrobnosti na označení doplnkov. Jedna čajová lyžička (4 g) rybieho oleja zo sardiniek zvyčajne obsahuje približne 40,6 kalórií, 4,5 g tuku (1,5 g nasýteného tuku), 0 mg sodíka, 0 g vlákniny, 0 g cukru, 0 g bielkovín, 14,9 IU vitamínu D, 1 084 mg omega 3 mastných kyselín (ODD sa líši podľa veku a pohlavia), 90,6 mg omega 6 mastných kyselín (ODD sa líši podľa veku a pohlavia).
Rybí olej - 11 účinkov na zdravie
Rybí olej pomáha pri ADHD
Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že omega 3 mastné kyseliny môžu počas života pomôcť zmierniť príznaky ADHD a súvisiacich vývojových problémov, ako aj mnohých ďalších problémov s náladou a duševným zdravím.
Štúdia z roku 2012, ktorá zahŕňala deti vo veku od 6 do 12 rokov s ADHD, zistila „štatisticky významné zlepšenia“ medzi tými, ktorí užívali doplnky omega 3 v nasledujúcich kategóriách: nepokoj, agresivita, dokončenie práce a akademický výkon. Ďalšia štúdia zistila, že zvýšenie príjmu omega 3, konkrétne DHA, môže zlepšiť gramotnosť a správanie u detí s ADHD. Predpokladá sa, že rybí olej funguje prostredníctvom svojich účinkov na funkciu mozgu, čo dáva zmysel, keď si uvedomíte, že 60% mozgu sa skladá z tukov.
Rybí olej udržuje kognitívne zdravie
Spojenie rybieho oleja a Alzheimerovej choroby sa už niekoľko rokov skúma s konzistentnými výsledkami. Esenciálne mastné kyseliny životne dôležité pre funkciu mozgu, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, môžu nielen spomaliť kognitívny pokles, ale môžu pomôcť predchádzať atrofii mozgu u starších dospelých.
Jedna štúdia zistila, že rybí olej môže pôsobiť ako prirodzená zbraň, ktorá pomáha odraziť nástup kognitívneho poklesu a Alzheimerovej choroby. Ďalšia štúdia, ktorá skúmala vzťah medzi suplementáciou rybieho tuku a indikátormi kognitívneho poklesu, zistila, že dospelí užívajúci rybí olej (u ktorých sa ešte nevyvinula Alzheimerova choroba) zaznamenali výrazne menší kognitívny pokles a zmenšenie mozgu v porovnaní s dospelými, ktorí neužívali rybí olej.
Rybí olej pomáha pri liečbe artritídy
Omega 3 doplnky môžu pomôcť zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy, najmä bolesti kĺbov. Jedna štúdia tiež ukázala, že doplnky omega 3 rybieho oleja fungovali rovnako dobre ako NSAID pri znižovaní artritickej bolesti. Rybí olej môže byť bezpečnejšou alternatívou k NSAID, ak sa užíva dlhodobo na liečbu bolesti, pretože má veľmi nízke riziko vedľajších účinkov.
Rybí olej pomáha v boji proti rakovine
Vedecké štúdie dokazujú, že rybí olej môže pomôcť
predchádzať a eliminovať rôzne druhy rakoviny, vrátane hrubého čreva,
prostaty a prsníka. Môže tiež zvýšiť účinnosť konvenčných liekov proti
rakovine. Najmä intravenózne lipidové emulzie rybieho oleja sú bohaté na
omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové a
imunomodulačné účinky.
Vedecký prehľad publikovaný v roku 2013 sa zameral na omega
3 polynenasýtené mastné kyseliny a prevenciu rakoviny prostaty. Vedci
dospeli k záveru, že omega 3 majú antiproliferatívne účinky – čo
znamená, že inhibujú rast rakovinových buniek – v rakovinových bunkových
líniách, na zvieracích modeloch a u ľudí. Ďalší vedecký prehľad v roku
2014 vyhodnotil výsledky štúdie o príjme omega 3 vo vzťahu k prevencii a
liečbe rakoviny prsníka, ktorá je najrozšírenejšou rakovinou u žien.
Prehľad zistil, že EPA a DHA, ako aj ALA, môžu rozdielne inhibovať vývoj
nádoru prsníka. Podľa tohto prehľadu existujú spoľahlivé dôkazy na
podporu používania omega 3 ako „výživovej intervencie pri liečbe
rakoviny prsníka na zlepšenie konvenčných terapií alebo potenciálneho
zníženia účinných dávok“. Štúdia z roku 2016 navyše zistila, že „veľmi
vysoká konzumácia rýb v ranej dospelosti až strednom veku môže byť
spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka“.
Rybí olej sa zdá byť užitočný aj pri inom type rakoviny, s
ktorou sa ženy stretávajú: rakovine endometria. Štúdia z roku 2015
zistila, že „dlhoreťazcový príjem omega-3 je spojený so zníženým rizikom
rakoviny endometria iba u žien s normálnou hmotnosťou“.
Rybí olej udržuje zdravé srdce
Rybí olej má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť
predchádzať alebo zvládať množstvo kardiovaskulárnych ochorení. Podľa
systematického prehľadu z roku 2019 sa zdá, že DHA (v porovnaní s EPA)
je obzvlášť prospešná bioaktívna zlúčenina pre funkciu srdca,
kardiovaskulárneho systému a mozgu.
Niektoré štúdie zistili, že konzumácia rýb môže chrániť
pred srdcovými chorobami, a to aj napriek veľkému príjmu tukov a
cholesterolu. Ukázalo sa, že rybí olej má vplyv na niekoľko rizikových
faktorov spojených s ischemickou chorobou srdca, vrátane hypertenzie,
vysokých hladín triglyceridov a vysokého LDL cholesterolu. Podľa
niektorých výskumov sú omega 3 mastné kyseliny tiež spojené so zlepšenou
mierou prežitia obetí srdcového infarktu. Štúdia ukázala, že ľudia,
ktorí užívali vysokú dávku rybieho oleja každých šesť mesiacov po
výskyte srdcového infarktu, v skutočnosti zlepšili celkové fungovanie
svojho srdca a tiež znížili biomarkery systémového zápalu.
Hoci Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie
uvádza, že „výskum naznačuje, že doplnky omega 3 neznižujú riziko
srdcových chorôb“, hovoria nám tiež, že „u ľudí, ktorí jedia morské
plody jeden až štyrikrát týždenne, je úmrtie na srdcové choroby menej
pravdepodobné."
Rybí olej pomáha pri liečbe depresie a úzkosti
Štúdia z roku 2017 dospela k záveru, že "existuje stále
viac dôkazov, že n-3 PUFA zohrávajú úlohu pri depresii a zaslúžia si
väčšie výskumné úsilie." Väčšina štúdií naznačuje malý až mierny
priaznivý účinok PUFA na príznaky depresie v porovnaní s placebom.
Ukázalo sa, že omega 3 mastné kyseliny sú rozhodujúce pre
vývoj a funkciu centrálneho nervového systému. Dôkazy z kontrolovaných
štúdií naznačujú, že nedostatok omega 3 PUFA v strave môže prispieť k
rozvoju porúch nálady a suplementácia môže poskytnúť novú možnosť liečby
depresie a iných problémov súvisiacich s náladou. Podľa štúdie z roku
2017 existuje niekoľko mechanizmov, ktorými sa predpokladá, že omega 3
PUFA vyvolávajú antidepresívny účinok, vrátane protizápalových účinkov a
priamych účinkov na vlastnosti membrán v mozgu.
Rybí olej pomáha pri liečbe cukrovky
Štúdie ukazujú, ako ďalekosiahly môže byť rybí olej pre ľudí s cukrovkou. Vedci zistili, že rybí olej môže pomôcť znížiť riziko vzniku kognitívneho deficitu u diabetikov, pretože chráni bunky hipokampu pred zničením. Jedna štúdia tiež ukázala, že rybí olej by mohol pomôcť znížiť oxidačný stres, ktorý hrá ústrednú úlohu pri rozvoji komplikácií cukrovky, mikrovaskulárnych aj kardiovaskulárnych.
Rybí olej udržuje zdravý zrak
Štúdie ukazujú, že kombinácia luteínu plus zeaxantínu a omega 3 mastných kyselín môže pomôcť znížiť vekom podmienenú degeneráciu makuly. Výsledky boli zmiešané, pokiaľ ide o to, či omega 3 môžu pomôcť spomaliť progresiu pokročilej makulárnej degenerácie (AMD). DHA je hlavnou lipidovou zložkou retinálnych fotoreceptorov vo vonkajších segmentoch očí. Ukázalo sa, že má protizápalové a antiangiogenézne vlastnosti, ktoré môžu chrániť pred AMD.
Rybí olej udržuje zdravú pokožku a vlasy
Výhody rybieho oleja zahŕňajú schopnosť vyživovať pokožku tukmi a vitamínmi rozpustnými v tukoch, ktoré pomáhajú udržiavať jej hladkú, elastickú textúru. Existujú tiež dôkazy, že rybí olej zabraňuje známkam fotostarnutia (vrásky), potenciálne aj rakovine kože, alergickým reakciám, dermatitíde, kožným ranám a melanogenéze. Jedným z najväčších dôvodov, prečo rybí olej vedie k zdravšej pokožke, je skutočnosť, že môže znížiť zápal. Výskum ukázal, že doplnky s rybím olejom môžu dokonca znížiť zápal spôsobený slnkom a poskytnúť úľavu od spálenia.
Nedostatok EPA a DHA v strave prispieva k kožným ochoreniam, ako sú lupiny, rednutie vlasov, ekzémy a psoriáza, ako aj starecké a slnečné škvrny. V jednej štúdii mali jedinci, ktorí užívali rybí olej ekvivalentný 1,8 gramu EPA, po 12 týždňoch výrazné zníženie príznakov ekzému. Vedci predpokladajú, že tieto účinky môžu byť spôsobené schopnosťou rybieho oleja redukovať leukotrién B4, zápalovú látku, ktorá hrá úlohu pri ekzémoch.
Rybí olej udržuje zdravú plodnosť a tehotenstvo
Štúdie ukázali, že konzumácia omega 3 rybieho oleja môže pomôcť zlepšiť plodnosť u mužov aj žien. Jednou z najväčších výhod pre mužov je DHA, ktorá je vedľajším produktom omega 3 mastných kyselín a tie zohrávajú kľúčovú úlohu pri pohyblivosti a zdraví spermií. Ukázalo sa tiež, že rybí olej podporuje plodnosť u žien tým, že znižuje zápaly, vyrovnáva hormóny a reguluje ich cykly. Môže byť tiež užitočná pri liečbe stavov, ako je syndróm polycystických vaječníkov a endometrióza, ktoré môžu spôsobiť neplodnosť.
Rybí olej je mimoriadne prospešný aj pre tehotné ženy a ich deti. Počas tehotenstva a tiež počas dojčenia sú potreby žien omega 3 ešte vyššie ako zvyčajne. Podľa asociácie pre tehotné má väčšina žien nedostatok EPA a najmä DHA v tehotenstve a počas tehotenstva sa ešte viac vyčerpá, pretože placenta dodáva plodu DHA z tkaniva matky. Omega 3 DHA je kritickým stavebným kameňom mozgu, očí a nervového systému plodu. Po narodení dieťaťa sú omega 3 naďalej životne dôležité pre zdravý vývoj mozgu a imunitnú funkciu.
Zdá sa, že omega 3 mastné kyseliny tiež znižujú možnosť predčasného pôrodu. Príjem EPA a DHA môže pomôcť podporiť zdravý pôrod. Toto duo omega 3 tiež pomáha normalizovať náladu a celkovú pohodu matky po pôrode.
Rybí olej pomáha pri chudnutí
Austrálski vedci zverejnili v máji 2007 výsledky štúdie
skúmajúcej účinky rybieho oleja na chudnutie v kombinácii s diétou a
cvičením. Výsledky ukazujú, že kombinácia doplnkov rybieho tuku a
pravidelného cvičenia môže znížiť telesný tuk a zároveň zlepšiť zdravie
srdca a metabolizmu. Skupina doplňajúca ryby mala znížené triglyceridy,
zvýšený HDL cholesterol a zlepšený prietok krvi. Celkovo sa zdá, že
pridanie rybieho oleja do súčasného cvičebného programu (a celkového
zdravého životného štýlu) môže znížiť telesný tuk, ako aj riziko
kardiovaskulárnych ochorení.
V ďalšej malej štúdii všetci dobrovoľníci konzumovali
rovnakú presnú kontrolnú stravu a nahradili viditeľné tuky (maslo a
smotana) rybím olejom. Dobrovoľníci konzumovali 6 g rybieho oleja každý
deň počas troch týždňov. Zistili, že množstvo telesného tuku sa znižuje s
príjmom rybieho tuku. Vedci dospeli k záveru, že diétny rybí olej
znižuje telesný tuk a stimuluje využitie mastných kyselín na výrobu
energie u zdravých dospelých. To znamená, že môže byť užitočný aj pre
tých, ktorí chcú zlepšiť svoje telesné zloženie cvičením a
bodybuildingom.
Rybí olej - riziká, vedľajšie účinky a liekové interakcie
Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Snažte sa ich získať zo stravy konzumáciou rýb – grilovaných alebo pečených, nie vyprážaných. Doplnky rybieho oleja môžu byť užitočné, ak máte vysoké triglyceridy alebo reumatoidnú artritídu.
Rybí olej neobsahuje takmer žiadnu ortuť, čo môže u niektorých druhov rýb vyvolávať obavy. Aj keď je vo všeobecnosti bezpečný, príliš veľa rybieho oleja môže zvýšiť riziko krvácania a môže ovplyvniť vašu imunitnú odpoveď. Nie je jasné, či je rybí olej bezpečný pre ľudí, ktorí sú alergickí na morské plody. Doplnky rybieho tuku užívajte pod dohľadom lekára.
Rybí olej ako doplnok výživy
Pri odporúčanom užívaní sa doplnky s rybím olejom všeobecne považujú za bezpečné. Doplnky rybieho oleja však môžu spôsobiť mierne vedľajšie účinky, vrátane:
- rybacia dochuť
- zápach z úst
- pálenie záhy, nevoľnosť alebo hnačka
- grganie
- vyrážka
- krvácanie z nosa
Užívanie vysokých dávok doplnkov rybieho oleja môže zvýšiť riziko krvácania a prípadne zvýšiť riziko mŕtvice.
Užívajte vysokokvalitný doplnok
Užívanie vysokokvalitného doplnku môže znížiť pravdepodobnosť akýchkoľvek nežiaducich vedľajších účinkov. Je tiež dobré užívať pilulky rybieho oleja s jedlom, aby ste znížili vedľajšie účinky.
Pred užitím lieku by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, ak v súčasnosti užívate nejaké lieky alebo máte akékoľvek pretrvávajúce zdravotné problémy. Tiež by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ak máte známu alergiu na ryby alebo mäkkýše.
Ak máte poruchu krvácania, ľahko sa vám tvoria modriny alebo užívate lieky na riedenie krvi, mali by ste doplnky rybieho oleja používať s mimoriadnou opatrnosťou, pretože veľké dávky omega 3 mastných kyselín môžu zvýšiť riziko krvácania. Toto riziko krvácania platí aj pre ľudí bez anamnézy porúch krvácania alebo súčasného užívania liekov.
Ak máte cukrovku 2. typu, doplnky by ste mali užívať len pod dohľadom lekára. Jedinci s cukrovkou 2. typu môžu zaznamenať zvýšenie hladín cukru v krvi nalačno pri užívaní doplnkov rybieho oleja.
Vyhnite sa nízkokvalitným doplnkom
Nie všetky rybie oleje sú si rovné. Väčšina rybích olejov
je vysoko spracovaná a môže ľahko oxidovať, pretože omega 3 tuky sú
polynenasýtené, majú nízky tepelný prah a môžu ľahko žltnúť.
Z tohto dôvodu si kupujte rybí olej vo forme triglyceridov, ktorý obsahuje aj antioxidanty na ich zachovanie, ako je astaxantín alebo esenciálne oleje.
Vysoké percento omega 3 olejov na dnešnom trhu môže obsahovať ortuť a zvyšky pesticídov plus hydrogenované oleje.
Hľadajte astaxantín ako súčasť akéhokoľvek vysokokvalitného doplnku rybieho oleja.
Aby ste sa vyhli doplnkom obsahujúcim ortuť alebo iné škodlivé kontaminanty, nakupujte doplnky z renomovaného zdroja, ktorý jasne testuje tieto zdraviu nebezpečné kontaminanty vo svojich produktoch. Tieto testy by mala v ideálnom prípade vykonávať tretia strana a osvedčenie o analýze by malo uvádzať úrovne čistoty toxínov v životnom prostredí.
Interakcie
Možné interakcie zahŕňajú:
- Antikoagulačné a protidoštičkové lieky, bylinky a doplnky - tieto druhy liekov, bylín a doplnkov znižujú zrážanlivosť krvi. Je možné, že užívanie doplnkov rybieho oleja s nimi môže zvýšiť riziko krvácania.
- Lieky na krvný tlak, bylinky a doplnky výživy - užívanie doplnkov rybieho oleja môže mierne znížiť krvný tlak. Užívanie týchto doplnkov s liekmi na krvný tlak môže zvýšiť účinky na krvný tlak.
- Antikoncepčné lieky - niektoré antikoncepčné lieky môžu interferovať s účinkom, ktorý má rybí olej na triglyceridy.
- Orlistat - užívanie rybieho oleja s týmto liekom na chudnutie môže znížiť absorpciu mastných kyselín rybieho oleja. Zvážte užívanie doplnku a lieku s dvojhodinovým odstupom.
- Vitamín E - užívanie rybieho oleja môže znížiť hladinu vitamínu E
Rybí olej ako doplnok výživy
Najlepší spôsob, ako dosiahnuť dobrú rovnováhu omega 3 a omega 6, je získať rybí olej z voľne žijúcich rýb, ako je losos. Niektorým ľuďom však prospieva aj doplnenie kvalitným omega 3 rybím olejom alebo olejom z treščej pečene.
Koľko rybieho oleja by ste mali denne prijať?
V súčasnosti neexistuje štandardné odporúčanie, koľko omega 3 potrebujeme každý deň, ale odporúčania sa pohybujú od dávky rybieho oleja od 500 do 1 000 miligramov denne.
Pre predstavu, v jednej konzerve tuniaka a jednej malej porcii lososa uloveného vo voľnej prírode je viac ako 500 miligramov omega 3.
V ideálnom prípade sa snažte každý týždeň zjesť aspoň dve porcie tučných rýb, aby ste splnili svoje potreby omega 3.
Ak nie ste schopní získať dostatok výhod rybieho oleja prostredníctvom stravy, pilulky rybieho oleja môžu byť dobrou voľbou. Pri konzumácii rybieho tuku viac nie je vždy lepšie. Pamätajte, že musí zostať vo vyváženom pomere s omega 6 tukmi.
Rybí olej vs. krill olej
Medzi druhy rýb, ktoré sa najčastejšie používajú na výrobu doplnkov s rybím olejom, patria:
losos
treska pečeň
makrela
sardinky
halibut
treska
sleď
Krill je ďalší malý tvor podobný krevetám, ktorý sa používa na výrobu krill oleja, ďalšieho morského zdroja omega-3 tukov. Krill olej má červenú farbu a prirodzene obsahuje astaxantín, druh antioxidantu sa pridáva do niektorých rybích olejov.
Zatiaľ čo ryby aj krill olej poskytujú omega-3, majú rôzne chemické formy. Typ nachádzajúci sa v rybom oleji sú väčšinou triglyceridy, zatiaľ čo typ nachádzajúci sa v krill oleji je väčšinou vo forme fosfolipidov. Zdá sa, že to mení spôsob vstrebávania tukov. Niektoré výskumy naznačujú, že krill olej môže byť lepšie absorbovaný ako rybí olej. Keďže však zistenia boli zmiešané, v súčasnosti nám odborníci stále hovoria, že neexistujú dostatočné dôkazy, ktoré by mohli povedať, že krill je nevyhnutne lepší.
zdroj: healthline.com, draxe.com, mayoclinic.org
zdroj obrázky: en.wikipedia.org, freepik.com
