Ázijská diéta

Ázijská diéta je definovaná nízkym príjmom tukov a cholesterolu a je bohatá na ryžu a mnoho druhov rýb i morských plodov, ovocie i zeleninu. Je jednou z najstarších diét, ktorá je využívaná už tisíce rokov.

Mnoho ingrediencií, ktoré sa dnes označujú ako „superpotraviny“, ako napríklad zelený čaj, morské riasy, kimchi a huby, čerpajú korene v tradičnej ázijskej diéte.

Ázijská diéta pokrýva veľa území, a to v geografickom aj kulinárskom zmysle. Napriek rozdielom majú takmer všetky tradičné ázijské diéty spoločné stravovacie návyky - zelenina, silné korenie, ryža a rezance, tofu a sójové výrobky a morské plody. Vegetariánske tradície sú silné v mnohých ázijských krajinách, kde sú strukoviny a celé zrná, ako je proso a jačmeň, všetky obohatené sójovou omáčkou, fermentovanou omáčkou alebo rôznymi korenenými prísadami.

Tradičnej ázijskej diéte sa venuje veľká pozornosť, pretože mnohé z chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny, nie sú v Ázii také časté ako v západných krajinách. Vedci sa domnievajú, že ázijská strava založená na rastlinnej báze poskytuje ochranu pred mnohými chronickými chorobami. Predpokladá sa, že strava prispieva aj k dlhovekosti v Ázii.

Čo môžete a nemôžete konzumovať pri ázijskej diéte?

Tradičná ázijská diéta obsahuje mnoho zdravých rastlinných zložiek. Ak sa konzumuje v primeranom množstve, obsahuje všetky základné živiny, ktoré väčšina dospelých potrebuje. Ázijská diéta s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov má tiež nízky obsah nasýteného a celkového tuku.

Čo môžete jesť

• ryby a morské plody
• huby
• strukoviny
• celé zrná
• sójové výrobky
  
• zelenina
  
• ovocie
• orechy (vrátane arašidov) a semená
• bylinky a koreniny
• voda a čaj - pite 6 pohárov vody alebo čaju každý deň

Čomu sa treba vyhnúť

• mäso
• mliečne výrobky

Základný stravovací plán pri ázijskej diéte

Potraviny sa v tradičnej ázijskej diéte delia do kategórií podľa toho, či sa majú konzumovať denne, týždenne alebo mesačne. Ázijská diéta neodporúča veľkosť porcie alebo počet porcií za deň. Dôraz sa skôr kladie na správnu rovnováhu zdravých potravín.

Potraviny konzumované denne

Zrná

Z potravín konzumovaných denne - ryžu, výrobky z ryže, rezance, pečivo, proso, kukuricu a iné zrná konzumujte v najväčšom množstve. Zemiaky a obilniny sú zahrnuté v tejto skupine potravín.

Zelenina

Čerstvú zeleninu konzumujte vo veľkých množstvách. Kapusta, bok choy, pór, tmavá listová zelenina a klíčky fazule sú len niektoré z mnohých druhov zeleniny.

Ovocie

Ovocie by ste tiež mali konzumovať každý deň, pričom by ste sa mali zamerať na čo najviac druhov. Banány, mango, mandarínky, melón, hrozno a ananás sú príklady mnohých druhov ovocia, ktoré môžete jesť ako dezert, ako aj v hlavných jedlách.

Orechy, semená a strukoviny

Orechy a strukoviny sú hlavným zdrojom bielkovín a tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Sója je v ázijskej diéte bežne používanou strukovinou. Nachádza sa v mnohých rôznych formách, napríklad tofu a sójové mlieko. Orechy, semená a tofu sa často používajú v polievkach, šalátoch, rezancoch a hlavných jedlách.

Rastlinné oleje

Rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov sa používajú hlavne na varenie. Toto je jeden z hlavných rozdielov medzi diétou v západnom štýle, ktorá pri varení využíva maslo, margarín a ďalšie nasýtené tuky.

Lekárske štúdie naznačili, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zohrávať úlohu pri niektorých chronických poruchách, ako sú srdcové choroby. Ukázalo sa, že nahradenie nasýtených tukov, najmä mononenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v repke a olivovom oleji, znižuje riziko srdcových chorôb.

Ryby a mäkkýše

Ryby a mäkkýše sa považujú za voliteľné denné jedlo. Dôvodom je skutočnosť, že mnoho ázijských obyvateľov, napríklad tých, ktorí žijú vo vnútorných oblastiach Číny, nemalo prístup k veľkému množstvu rýb.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky sa bežne nekonzumujú. Ak ich potrebujete konzumovať každý deň, vyberte si nízkotučné alebo odtučnené výrobky v miernych množstvách.

Čaj

V Ázii sa pije mnoho zeleného a čierneho čaju. Niektoré lekárske výskumy naznačujú, že rôzne prospešné antioxidanty nachádzajúce sa v týchto čajoch môžu poskytovať ochranný účinok proti niektorým chronickým ochoreniam, ako sú napríklad rakovina hrdla, žalúdka, pľúc a prsníka.

Sodík

Ázijská strava mala v minulosti vysoký obsah sodíka, čiastočne kvôli používaniu sójovej omáčky. V súčasnosti veľa Ázijcov znižuje spotrebu soli prechodom na sójové omáčky so zníženým obsahom sodíka. Zvyšujú tiež používanie mnohých bylín a korenín na ochutenie potravín. Napríklad zázvor, bazalka, citrónová tráva, cesnak, fenikel, klinček, škorica a čerstvé a sušené čili sú len niektoré z bylín a korenín, ktoré sa používajú ako zvýrazňovače chuti.

Potraviny konzumované niekoľkokrát týždenne

Sladkosti

Sladké dezerty s vysokým obsahom tuku a cukru konzumujte s mierou. Radšej si dajte čerstvé ovocie ako zdravý a chutný dezert.

Vajcia a hydina

Vajcia, kuracie mäso alebo morčacie mäso konzumujte iba niekoľkokrát týždenne.

Potraviny konzumované niekoľkokrát mesačne

Červené mäso

Červené mäso konzumujte niekoľkokrát mesačne. Ak je to potrebné, môžete aj častejšie, ale konzumujte ho v menších dávkach.

Ázijská diéta a jej riziká

Nedostatok mliečnych potravín vyvoláva obavy z príjmu vápnika a osteoporózy. Aj keď v minulosti mali Aziati nízku mieru osteoporózy, môžu sa pri ázijskej diéte vyskytnúť aj ďalšie faktory. Napríklad mnoho vidieckych Aziatov tradične trávi väčšinu dňa vykonávaním intenzívnej činnosti. Pravidelné cvičenie, najmä cvičenia zamerané na chudnutie, môže znížiť riziko úbytku kostnej hmoty. Z tohto dôvodu sa navrhuje strava s dostatočným obsahom vápnika spolu s pravidelným cvičením na zníženie rizika osteoporózy.

Aj keď vápnik možno získať z rastlinných potravín, je ľahšie dostupný z mliečnych výrobkov. Výsledkom je, že mlieko alebo mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku sa odporúčajú ako dôležité zdroje vápnika v západnej strave.

Ázijská diéta a cvičenie

Mnoho Aziatov využíva ako dopravný prostriedok bicykel alebo svoje vlastné nohy. Odporúča sa preto každý deň vykonávať fyzickú aktivitu, či už bicyklovanie alebo chôdza. Pravidelná fyzická aktivita pomáha pri regulácii hmotnosti, znižovaní stresu a prevencii mnohých chronických chorôb.

Vzorový jedálniček pri ázijskej diéte

Raňajky

• 1 šálka miso polievky
• 1 šálka bielej ryže
• 1 pošírované vajce

Obed

• 1 stredne veľký pomaranč
• 2 plátky bieleho chleba
• 85 g moriaka
• šalátový list a nakrájaná kapusta
• 1 šálka miešaného šalátu
• orientálny šalát
• 2 čajové lyžičky dresingu

Olovrant

• 1 stredne veľká hruška

Večera

• 170 g miso polievka s tofu a 1 lyžička suchých morských rias
• 1 šálka miešaného šalátu
• 2 čajové lyžičky orientálneho šalátového dresingu
• 170 g grilovanej ryby
• 1 šálka bielej ryže
• 1 šálka dusenej brokolice s 1 čajovou lyžičkou sójovej omáčky a 1 čajovou lyžičkou majonézy

Tento vzorový jedálniček vám poskytuje:

oldwayspt.org, gicare.com

čítaj tiež

Stredomorská diéta

Stredomorská diéta je založená na tradičných potravinách, ktoré ľudia konzumovali v krajinách ako Taliansko a Grécko už v roku 1960.

čítaj tiež

Vegetariánska diéta

Vegetariánska diéta je založená na odmietaní konzumácie mäsa, rýb a hydiny, prípadne aj ďalších živočíšnych potravín (z etických, zdravotných, ekologických, filozofických alebo náboženských dôvodov).