Stredomorská diéta je spôsob stravovania založený na tradičnej kuchyni krajín hraničiacich so Stredozemným morom. Vedci poznamenali, že títo ľudia boli v porovnaní s Američanmi mimoriadne zdraví a mali nízke riziko mnohých chorôb vyplývajúce zo životného štýlu.
Početné štúdie teraz ukázali, že stredomorská strava môže pomôcť pri chudnutí, predchádzať infarktu, mozgovej mŕtvici, cukrovke II. typu a predčasnej smrti. Presne to, ktoré potraviny patria do stredomorskej stravy, je kontroverzné, čiastočne preto, že medzi rôznymi krajinami existujú rozdiely.
Stredomorský životný štýl zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu, spoločné stravovanie s priateľmi a radosť zo života.
Čo môžete a nemôžete konzumovať pri stredomorskej diéte?
Neexistuje žiadna presná definícia potravín stredomorskej diéty, tento spôsob stravovania je vo všeobecnosti bohatý na zdravé rastlinné potraviny a chudobný na živočíšne produkty so zameraním na ryby a morské plody.
Čo môžete jesť
- zelenina - paradajky, brokolica, kapusta, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky
- ovocie - jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne
- orechy a semená - mandle, vlašské, makadamové, lieskové, kešu orechy, slnečnicové semená, tekvicové semená
- strukoviny - fazuľa, hrach, šošovica, arašidy, cícer
- hľuzy - zemiaky, sladké zemiaky, kvaka
- celé zrná a chlieb - celý ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnná pšenica, celozrnný chlieb a cestoviny
- bylinky a koreniny - cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie
- ryby a morské plody - konzumovať by ste ich mali najmenej dvakrát týždenne, patrí sem - losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby
- zdravé tuky - extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej
Čo môžete jesť s mierou
- hydina - kuracie, kačacie, morčacie
- vajcia - kuracie, prepeličie a kačacie
- mliečne výrobky - syr, jogurt, grécky jogurt
Čo môžete jesť iba zriedka
- červené mäso
Čomu sa treba vyhnúť
- cukor - sladené nápoje, cukríky, zmrzlina, stolový cukor a mnoho ďalších
- rafinované zrná - biely chlieb, cestoviny vyrobené z rafinovanej pšenice, atď.
- trans tuky - nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách
- rafinované oleje - sójový olej, repkový olej a iné
- spracované mäso - párky, salámy, šunky, klobásy, atď.
- vysoko spracované potraviny - čokoľvek, čo je označené „s nízkym obsahom tuku“ alebo potraviny, ktoré boli vyrobené vo veľkovýrobe
Jednozložkové potraviny sú kľúčom k dobrému zdraviu.
Čo môžete piť
- voda - je základom stredomorskej diéty
- víno -mierne množstvo červeného vína je povolené, približne 1 pohár denne
- káva a čaj - sú prijateľné
Čomu sa treba vyhnúť
- sladené nápoje - majú vysoký obsah cukru
- ovocné džúsy - majú vysoký obsah cukru
Pri stredomorskej diéte nie je potrebné počítať kalórie alebo sledovať makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy) a v žiadnom prípade nemusíte konzumovať viac ako 3 jedlá denne. Ak však budete medzi jedlami pociťovať hlad, môžete si dať nejaký zdravý snack, napríklad: hrsť orechov, kus ovocia, mrkvu, niektoré bobule alebo hrozno, grécky jogurt. Stredomorská diéta je vynikajúci a zdravý spôsob stravovania. Mnoho ľudí, ktorí prešli na tento štýl stravovania, hovoria, že už nikdy nebudú jesť inak.
Vzorový jedálniček pri stredomorskej diéte
Pondelok
raňajky: grécky jogurt s jahodami a ovsom
obed: celozrnný sendvič so zeleninou
večera: šalát z tuniaka s olivovým olejom, kus ovocia
Utorok
raňajky: ovsené vločky s hrozienkami
obed: zostávajúci šalát z tuniaka z predchádzajúcej večere
večera: šalát s paradajkami, olivami a syrom feta
Streda
raňajky: omeleta so zeleninou, paradajkami a cibuľou, kus ovocia
obed: celozrnný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou
večera: stredomorské lasagne
Štvrtok
raňajky: jogurt s plátkami ovocia a orechmi
obed: lasagne z predchádzajúcej večere
večera: losos na grile, podávaný s hnedou ryžou a zeleninou
Piatok
raňajky: vajcia a zelenina pripravené na olivovom oleji
obed: grécky jogurt s jahodami, ovsom a orechmi
večera: grilované jahňacie mäso so šalátom a pečenými zemiakmi
Sobota
raňajky: ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a jablkami
obed: celozrnný sendvič so zeleninou
večera: stredomorská pizza pripravená z celozrnnej pšenice so syrom, zeleninou a olivami
Nedeľa
raňajky: omeleta s zeleninou a olivami
obed: pizza z predchádzajúcej večere
večera: grilované kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi, ovocie
zdroj: healthline.com
