Stredomorská diéta

< Spať na články
Stredomorska

Stredomorská diéta je spôsob stravovania založený na tradičnej kuchyni krajín hraničiacich so Stredozemným morom.

Vedci poznamenali, že títo ľudia boli v porovnaní s Američanmi mimoriadne zdraví a mali nízke riziko mnohých chorôb vyplývajúce zo životného štýlu.

Početné štúdie teraz ukázali, že stredomorská strava môže pomôcť pri chudnutí, predchádzať infarktu, mozgovej mŕtvici, cukrovke II. typu a predčasnej smrti.

Presne to, ktoré potraviny patria do stredomorskej stravy, je kontroverzné, čiastočne preto, že medzi rôznymi krajinami existujú rozdiely.

Stredomorský životný štýl zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu, spoločné stravovanie s priateľmi a radosť zo života.

Čo môžete a nemôžete konzumovať pri stredomorskej diéte?

Neexistuje žiadna presná definícia potravín stredomorskej diéty, tento spôsob stravovania je vo všeobecnosti bohatý na zdravé rastlinné potraviny a chudobný na živočíšne produkty so zameraním na ryby a morské plody.

Čo môžete jesť

  • zelenina - paradajky, brokolica, kapusta, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky
  • ovocie - jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne
  • orechy a semená - mandle, vlašské, makadamové, lieskové, kešu orechy, slnečnicové semená, tekvicové semená
  • strukoviny - fazuľa, hrach, šošovica, arašidy, cícer
  • hľuzy - zemiaky, sladké zemiaky, kvaka
  • celé zrná a chlieb - celý ovos, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnná pšenica, celozrnný chlieb a cestoviny
  • bylinky a koreniny - cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie
  • ryby a morské plody - konzumovať by ste ich mali najmenej dvakrát týždenne, patrí sem - losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby
  • zdravé tuky - extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej
Stredomorska1

Čo môžete jesť s mierou

  • hydina - kuracie, kačacie, morčacie
  • vajcia - kuracie, prepeličie a kačacie
  • mliečne výrobky - syr, jogurt, grécky jogurt

Čo môžete jesť iba zriedka

  • červené mäso

Čomu sa treba vyhnúť

  • cukor - sladené nápoje, cukríky, zmrzlina, stolový cukor a mnoho ďalších
  • rafinované zrná - biely chlieb, cestoviny vyrobené z rafinovanej pšenice, atď.
  • trans tuky - nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách
  • rafinované oleje - sójový olej, repkový olej a iné
  • spracované mäso - párky, salámy, šunky, klobásy, atď.
  • vysoko spracované potraviny - čokoľvek, čo je označené „s nízkym obsahom tuku“ alebo potreviny, ktoré boli vyrobené vo veľkovýrobe

Jednozložkové potraviny sú kľúčom k dobrému zdraviu.

Čo môžete piť

  • voda - je základom stredomorskej diéty
  • víno -mierne množstvo červeného vína je povolené, približne 1 pohár denne
  • káva a čaj - sú úplne prijateľné
Stredomorska2

Čomu sa treba vyhnúť

  • sladené nápoje - majú vysoký obsah cukru
  • ovocné džúsy - majú vysoký obsah cukru

Pri stredomorskej diéte nie je potrebné počítať kalórie alebo sledovať makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy) a v žiadnom prípade nemusíte konzumovať viac ako 3 jedlá denne. Ak však budete medzi jedlami pociťovať hlad, môžete si dať nejaký zdravý snack, napríklad: hrsť orechov, kus ovocia, mrkvu, niektoré bobule alebo hrozno, grécky jogurt. Stredomorská diéta je vynikajúci a zdravý spôsob stravovania. Mnoho ľudí, ktorí prešli na tento štýl stravovania, hovoria, že už nikdy nebudú jesť inak.

Vzorový jedálniček pri stredomorskej diéte

Pondelok

raňajky: grécky jogurt s jahodami a ovsom

obed: celozrnný sendvič so zeleninou

večera: šalát z tuniaka s olivovým olejom, kus ovocia

Utorok

raňajky: ovsené vločky s hrozienkami

obed: zostávajúci šalát z tuniaka z predchádzajúcej večere

večera: šalát s paradajkami, olivami a syrom feta

Streda

raňajky: omeleta so zeleninou, paradajkami a cibuľou, kus ovocia

obed: celozrnný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou

večera: stredomorské lasagne

Štvrtok

raňajky: jogurt s plátkami ovocia a orechmi

obed: lasagne z predchádzajúcej večere

večera: losos na grile, podávaný s hnedou ryžou a zeleninou

Stredomorska3

Piatok

raňajky: vajcia a zelenina pripravené na olivovom oleji

obed: grécky jogurt s jahodami, ovsom a orechmi

večera: grilované jahňacie mäso so šalátom a pečenými zemiakmi

Sobota

raňajky: ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a jablkami

obed: celozrnný sendvič so zeleninou

večera: stredomorská pizza pripravená z celozrnnej pšenice so syrom, zeleninou a olivami

Nedeľa

raňajky: omeleta s zeleninou a olivami

obed: pizza z predchádzajúcej večere

večera: grilované kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi, ovocie

healthline.com