Vegánska diéta

< Spať na články
Veganska

Veganizmus je definovaný ako spôsob života, ktorý sa pokúša vylúčiť všetky formy vykorisťovania a týrania zvierat, či už ide o jedlo, oblečenie alebo akýkoľvek iný účel. Z týchto dôvodov je vegánska strava zbavená všetkých živočíšnych produktov vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

Ľudia sa rozhodnú pre vegánsku stravu z rôznych dôvodov. Zvyčajne sa pohybujú od etiky po environmentálne záujmy, ale môžu prameniť aj z túžby zlepšiť svoje zdravie.

Čo môžete a nemôžete konzumovať pri vegánskej diéte?

Čo môžete jesť

  • tofu, tempeh a seitan - v mnohých receptoch poskytujú všestrannú alternatívu bohatú na proteíny k mäsu, rybám, hydine a vajciam
  • strukoviny - potraviny ako fazuľa, šošovica a hrach sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín a prospešných rastlinných zlúčenín. Klíčenie, kvasenie a správne varenie môžu zvýšiť absorpciu živín.
  • orechy - zvlášť nelúpané a nepražené odrody, ktoré sú dobrým zdrojom železa, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínu E
  • semená - najmä konope, chia a ľanové semená, ktoré obsahujú dobré množstvo bielkovín a prospešné omega-3 mastné kyseliny
  • vápnikom obohatené rastlinné mlieko a jogurty - pomáhajú vegánom dosiahnuť ich odporúčaný príjem vápnika v strave. Rozhodnite sa pre odrody tiež obohatené o vitamíny B12 a D, kedykoľvek je to možné.
  • riasy - spirulina a chlorella sú dobrým zdrojom kompletného proteínu
  • výživové droždie - je to ľahký spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vegánskych jedlách a pridať zaujímavú syrovú chuť. Vyberte odrody obohatené vitamínom B12, kedykoľvek je to možné.
  • celé zrná, obilniny a pseudocereálie - ide o veľký zdroj komplexných sacharidov, vlákniny, železa, vitamínov B a niekoľkých minerálov. Špaldové, teffové, amarantové a quinoa sú obzvlášť vysokoproteínové variácie.
  • naklíčené a fermentované rastlinné potraviny - chlieb Ezekiel, tempeh, miso, natto, kapusta, nakladaná zelenina, kimchi a kombucha často obsahujú probiotiká a vitamín K2. Klíčenie a fermentácia môžu tiež pomôcť zlepšiť absorpciu minerálov.
  • ovocie a zelenina - obidve sú vynikajúcim jedlom na zvýšenie príjmu živín. Zelené lístky zeleniny, ako je napríklad bok choy, špenát, kapusta, žerucha a horčica, majú vysoký obsah železa a vápnika.
Veganska1

Čomu sa treba vyhnúť

  • mäso a hydina - hovädzie, jahňacie, bravčové, teľacie mäso, kôň, orgánové mäso, divé mäso, kuracie, morčacie, husacie, kačice, prepelica atď.
  • ryby a morské plody - všetky druhy rýb, sardely, krevety, chobotnice, mušle, kalamáre, mušle, kraby, homáre atď.
  • mliečne výrobky - mlieko, jogurt, syr, maslo, smotana, zmrzlina atď.
  • vajcia - z kurčiat, prepelíc, pštrosov, rýb atď.
  • včelie výrobky - med, včelí peľ, materská kašička atď.
  • zložky na báze živočíšnej výroby - srvátka, kazeín, laktóza, bielkoviny z vaječných bielkovín, želatína, kokineal alebo karmín, izotrieda, šelak, L-cysteín, živočíšny vitamín D3 a omega-3 mastné kyseliny pochádzajúce z rýb

Riziká vegánskej diéty a ako ich minimalizovať

Ak majú vegáni zle naplánovanú stravu sú obzvlášť ohrození nedostatkom živín. Vegáni majú nedostatočnú hladinu vitamínu B12, vitamínu D, omega-3 s dlhým reťazcom, jódu, železa, vápnika a zinku v krvi.

Nedostatok týchto výživných látok môže predstavovať osobitné riziko pre osoby so zvýšenými požiadavkami na ne, ako sú tehotné ženy alebo dojčiace matky.

Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať pravdepodobnosť nedostatku, je obmedziť množstvo spracovaných vegánskych potravín, ktoré konzumujete, a namiesto toho si vybrať rastlinné potraviny bohaté na živiny. Na tanieri by sa tiež mali každý deň objaviť obohatené potraviny, najmä tie, ktoré sú bohaté na vápnik, vitamín D a vitamín B12.

Okrem toho by vegáni, ktorí chcú zvýšiť absorpciu železa a zinku, mali vyskúšať fermentáciu, klíčenie a varenie potravín. Pridanie morských rias alebo jodizovanej soli do stravy môže pomôcť dosiahnuť ich odporúčaný denný príjem jódu.

Napokon, potraviny obsahujúce omega-3, najmä tie s vysokým obsahom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), môžu pomôcť telu vyrábať omega-3 s dlhším reťazcom, ako je napríklad kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Potraviny s vysokým obsahom ALA zahŕňajú chia, konope, ľanové semená, vlašské orechy a sójové bôby.

Veganska2

Doplnky výživy pri vegánskej diéte

Niektorým vegánom môže prekážať konzumovať dostatok výživných alebo obohatených potravín uvedených vyššie, aby vyhovovali ich každodenným požiadavkám. V tomto prípade môžu byť obzvlášť užitočné nasledujúce doplnky:

  • vitamín B12 - vo forme kyanokobalamínu je najviac študovaný a zdá sa, že pre väčšinu ľudí dobre funguje
  • vitamín D - vyberte si formu D2 alebo veganské D3
  • EPA a DHA - pochádza z riasového oleja
  • železo - malo by byť doplnené iba v prípade preukázaného nedostatku. Príliš veľa železa z doplnkov môže spôsobiť zdravotné komplikácie a zabrániť absorpcii iných živín.
  • jód - užívajte doplnok alebo si do svojej stravy pridajte 1/2 čajovej lyžičky jodizovanej soli
  • vápnik - najlepšie sa vstrebáva, keď sa užíva v dávkach 500 mg alebo menej súčasne. Užívanie vápnika súčasne s doplnkami železa alebo zinku môže znížiť ich absorpciu.
  • zinok - obsahuje formu glukonátu zinočnatého alebo citranu zinočnatého. Neužíva sa súčasne s doplnkami vápnika.

Vzorový jedálniček pri vegánskej diéte

Pondelok

raňajky: vegánsky raňajkový sendvič s tofu, šalátom, paradajkami, kurkumou a chai latte z rastlinného mlieka

obed: cuketové špagety a quinoa šalát s arašidovým dresingom

večera: červená šošovica a špenát s divou ryžou

Utorok

raňajky: ovos cez noc vyrobený z ovocia, obohatený rastlinným mliekom, semenami chia a orechmi

obed: sendvič z kyslej kapusty

večera: cestoviny so šošovicovou omáčkou a šalátom

Streda

raňajky: mango a špenátový kokteil vyrobený z obohateného rastlinného mlieka a banánovo-ľanového orechového muffínu

obed: pečený tofu sendvič so paradajkovým šalátom

večera: veganská paprika na amarante

Štvrtok

raňajky: celozrnný toast s lieskovým orieškom, banánom a obohateným rastlinným jogurtom

obed: tofu rezancová polievka so zeleninou

večera: sladké zemiaky so šalátom, kukuricou, fazuľami, kešu a guacamole

Veganska3

Piatok

raňajky: vegánsky cícer a cibuľová omeleta a cappuccino vyrobené z obohateného rastlinného mlieka

obed: veganské tacos s mangovo-ananásovou salsou

večera: tempeh smažený s bok choy a brokolicou

Sobota

raňajky: špenátový a miešaný tofu zábal a pohár obohateného rastlinného mlieka

obed: korenená červená šošovica, paradajka a kapusta s celozrnným toastom a humusom

večera: veggie sushi, rožky, miso polievka, edamam a šalát wakame

Nedeľa

raňajky: cícerové placky, guacamole a salsa a pohár obohatenej pomarančovej šťavy

obed: tofu vegánska quiche s dusenou horčicovou zeleninou

večera: vegánske jarné závitky

Nezabudnite meniť zdroje bielkovín a zeleniny po celý deň, pretože každý z nich poskytuje rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie.

Vegánska diéta a výhody pri ochoreniach

  • chudnutie - vegáni majú tendenciu byť tenší a majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako nevegáni, je zaujímavé, že úbytok na váhe pretrváva, aj keď sa ako kontrolná strava používajú diéty na báze celého jedla
  • rakovina - vegáni môžu mať úžitok z 15% nižšieho rizika vzniku alebo úmrtia na rakovinu
  • cukrovka - vegáni majú úžitok z nižšej hladiny cukru v krvi, vyššej citlivosti na inzulín a až o 78% nižšie riziko vzniku cukrovky II. typu než u nevegánov
  • ochorenie srdca - vegánska diéta je oveľa účinnejšia pri znižovaní hladiny cukru v krvi, LDL a celkového cholesterolu ako diéty, s ktorými sú porovnávané, tieto účinky môžu byť obzvlášť prospešné, pretože zníženie krvného tlaku, cholesterolu a cukru v krvi môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 46%
  • artritída - vegánska strava sa javí obzvlášť účinná pri znižovaní príznakov artritídy, ako sú bolesť, opuchy kĺbov a ranná stuhnutosť
  • zlá funkcia obličiek - diabetici, ktorí nahrádzajú mäso rastlinnými bielkovinami, môžu znížiť riziko zlej funkcie obličiek
  • Alzheimerova choroba - pozorovacie štúdie ukazujú, že aspekty vegánskej stravy môžu pomôcť znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby
Veganska4

Verzie vegánskej diéty

Existujú rôzne druhy vegánskej stravy. Medzi najbežnejšie patria:

  • úplná vegánska diéta - je založená na širokej škále rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny, orechy a semená
  • vegánska diéta so surovými potravinami - na báze surového ovocia, zeleniny, orechov, semien alebo rastlinných potravín varených pri teplotách nižších ako 48 °C
  • 80/10/10 - je vegánska strava so surovými potravinami, ktorá obmedzuje rastliny bohaté na tuky, ako sú orechy a avokádo, a namiesto toho sa spolieha hlavne na surovú a ovocnú stravu
  • škrobová vegánska diéta - vegánska strava s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov podobná 80/10/10, ale zameriava sa na uvarené škroby ako zemiaky, ryža a kukurica namiesto ovocia
  • surová strava do 16-tej - nízkotučná vegánska diéta, pri ktorej sa konzumujú surové potraviny do 16:00 s možnosťou uvarenia rastlinného jedla na večeru
  • nezdravá vegánska strava - vegánska strava, ktorá chýba v celých rastlinných potravinách a ktorá sa silne spolieha na falošné mäso a syry, hranolky, vegánske dezerty a iné ťažko spracované vegánske potraviny

healthline.com

čítaj tiež

Vegetariánska diéta

Vegetariánska diéta

Vegetariánska diéta je založená na odmietaní konzumácie mäsa, rýb a hydiny, prípadne aj ďalších živočíšnych potravín (z etických, zdravotných, ekologických, filozofických alebo náboženských dôvodov).

čítaj tiež

Raw diéta

Raw diéta

Raw diéta, často nazývaná aj surový veganizmus, sa skladá väčšinou alebo úplne zo surových a nespracovaných potravín. Potraviny sa považujú za surové, ak neboli nikdy zohriate na teplotu 40 až 48 °C.