Vegánska diéta

Veganizmus je definovaný ako spôsob života, ktorý sa pokúša vylúčiť všetky formy vykorisťovania a týrania zvierat, či už ide o jedlo, oblečenie alebo akýkoľvek iný účel. Z týchto dôvodov je vegánska strava zbavená všetkých živočíšnych produktov vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

Ľudia sa rozhodnú pre vegánsku stravu z rôznych dôvodov. Zvyčajne sa pohybujú od etiky po environmentálne záujmy, ale môžu prameniť aj z túžby zlepšiť svoje zdravie.

Čo môžete a nemôžete konzumovať pri vegánskej diéte?

Čo môžete jesť

tofu, tempeh a seitan - v mnohých receptoch poskytujú všestrannú alternatívu bohatú na proteíny k mäsu, rybám, hydine a vajciam
strukoviny - potraviny ako fazuľa, šošovica a hrach sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín a prospešných rastlinných zlúčenín. Klíčenie, kvasenie a správne varenie môžu zvýšiť absorpciu živín.
orechy - zvlášť nelúpané a nepražené odrody, ktoré sú dobrým zdrojom železa, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínu E
semená - najmä konope, chia a ľanové semená, ktoré obsahujú dobré množstvo bielkovín a prospešné omega-3 mastné kyseliny
vápnikom obohatené rastlinné mlieko a jogurty - pomáhajú vegánom dosiahnuť ich odporúčaný príjem vápnika v strave. Rozhodnite sa pre odrody tiež obohatené o vitamíny B12 a D, kedykoľvek je to možné.
riasy - spirulina a chlorella sú dobrým zdrojom kompletného proteínu
výživové droždie - je to ľahký spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vegánskych jedlách a pridať zaujímavú syrovú chuť. Vyberte odrody obohatené vitamínom B12, kedykoľvek je to možné.
celé zrná, obilniny a pseudocereálie - ide o veľký zdroj komplexných sacharidov, vlákniny, železa, vitamínov B a niekoľkých minerálov. Špaldové, teffové, amarantové a quinoa sú obzvlášť vysokoproteínové variácie.
naklíčené a fermentované rastlinné potraviny - chlieb Ezekiel, tempeh, miso, natto, kapusta, nakladaná zelenina, kimchi a kombucha často obsahujú probiotiká a vitamín K2. Klíčenie a fermentácia môžu tiež pomôcť zlepšiť absorpciu minerálov.
ovocie a zelenina - obidve sú vynikajúcim jedlom na zvýšenie príjmu živín. Zelené lístky zeleniny, ako je napríklad bok choy, špenát, kapusta, žerucha a horčica, majú vysoký obsah železa a vápnika.

Mäsu a mliečnym výrobkom by ste sa pri vegánskej diéte mali vyhýbať.

Čomu sa treba vyhnúť

mäso a hydina - hovädzie, jahňacie, bravčové, teľacie mäso, kôň, orgánové mäso, divé mäso, kuracie, morčacie, husacie, kačice, prepelica atď.
ryby a morské plody - všetky druhy rýb, sardely, krevety, chobotnice, mušle, kalamáre, mušle, kraby, homáre atď.
mliečne výrobky - mlieko, jogurt, syr, maslo, smotana, zmrzlina atď.
vajcia - z kurčiat, prepelíc, pštrosov, rýb atď.
včelie výrobky - med, včelí peľ, materská kašička atď.
zložky na báze živočíšnej výroby - srvátka, kazeín, laktóza, bielkoviny z vaječných bielkovín, želatína, kokineal alebo karmín, izotrieda, šelak, L-cysteín, živočíšny vitamín D3 a omega-3 mastné kyseliny pochádzajúce z rýb

Riziká vegánskej diéty a ako ich minimalizovať

Ak majú vegáni zle naplánovanú stravu sú obzvlášť ohrození nedostatkom živín. Vegáni majú nedostatočnú hladinu vitamínu B12, vitamínu D, omega-3 s dlhým reťazcom, jódu, železa, vápnika a zinku v krvi. Nedostatok týchto výživných látok môže predstavovať osobitné riziko pre osoby so zvýšenými požiadavkami na ne, ako sú tehotné ženy alebo dojčiace matky.

Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať pravdepodobnosť nedostatku, je obmedziť množstvo spracovaných vegánskych potravín, ktoré konzumujete, a namiesto toho si vybrať rastlinné potraviny bohaté na živiny. Na tanieri by sa tiež mali každý deň objaviť obohatené potraviny, najmä tie, ktoré sú bohaté na vápnik, vitamín D a vitamín B12. Okrem toho by vegáni, ktorí chcú zvýšiť absorpciu železa a zinku, mali vyskúšať fermentáciu, klíčenie a varenie potravín. Pridanie morských rias alebo jodizovanej soli do stravy môže pomôcť dosiahnuť ich odporúčaný denný príjem jódu.

Napokon, potraviny obsahujúce omega-3, najmä tie s vysokým obsahom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), môžu pomôcť telu vyrábať omega-3 s dlhším reťazcom, ako je napríklad kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Potraviny s vysokým obsahom ALA zahŕňajú chia, konope, ľanové semená, vlašské orechy a sójové bôby.

Doplnky výživy sú dôležité na doplnenie chýbajúcich zložiek.

Doplnky výživy pri vegánskej diéte

Niektorým vegánom môže prekážať konzumovať dostatok výživných alebo obohatených potravín uvedených vyššie, aby vyhovovali ich každodenným požiadavkám. V tomto prípade môžu byť obzvlášť užitočné nasledujúce doplnky:

vitamín B12 - vo forme kyanokobalamínu je najviac študovaný a zdá sa, že pre väčšinu ľudí dobre funguje
vitamín D - vyberte si formu D2 alebo vegánske D3
EPA a DHA - pochádza z riasového oleja
železo - malo by byť doplnené iba v prípade preukázaného nedostatku. Príliš veľa železa z doplnkov môže spôsobiť zdravotné komplikácie a zabrániť absorpcii iných živín.
jód - užívajte doplnok alebo si do svojej stravy pridajte 1/2 čajovej lyžičky jodizovanej soli
vápnik - najlepšie sa vstrebáva, keď sa užíva v dávkach 500 mg alebo menej súčasne. Užívanie vápnika súčasne s doplnkami železa alebo zinku môže znížiť ich absorpciu.
zinok - obsahuje formu glukonátu zinočnatého alebo citranu zinočnatého. Neužíva sa súčasne s doplnkami vápnika.

Vzorový jedálniček pri vegánskej diéte

Pondelok

raňajky: vegánsky raňajkový sendvič s tofu, šalátom, paradajkami, kurkumou a chai latte z rastlinného mlieka

obed: cuketové špagety a quinoa šalát s arašidovým dresingom

večera: červená šošovica a špenát s divou ryžou

Utorok

raňajky: ovos cez noc vyrobený z ovocia, obohatený rastlinným mliekom, semenami chia a orechmi

obed: sendvič z kyslej kapusty

večera: cestoviny so šošovicovou omáčkou a šalátom

Streda

raňajky: mango a špenátový kokteil vyrobený z obohateného rastlinného mlieka a banánovo-ľanového orechového muffínu

obed: pečený tofu sendvič so paradajkovým šalátom

večera: vegánska paprika na amarante

Štvrtok

raňajky: celozrnný toast s lieskovým orieškom, banánom a obohateným rastlinným jogurtom

obed: tofu rezancová polievka so zeleninou

večera: sladké zemiaky so šalátom, kukuricou, fazuľami, kešu a guacamole

Vegánske tacos s mangovo-ananásovou salsou.

Piatok

raňajky: vegánsky cícer a cibuľová omeleta a cappuccino vyrobené z obohateného rastlinného mlieka

obed: vegánske tacos s mangovo-ananásovou salsou

večera: tempeh smažený s bok choy a brokolicou

Sobota

raňajky: špenátový a miešaný tofu zábal a pohár obohateného rastlinného mlieka

obed: korenená červená šošovica, paradajka a kapusta s celozrnným toastom a humusom

večera: veggie sushi, rožky, miso polievka, edamam a šalát wakame

Nedeľa

raňajky: cícerové placky, guacamole a salsa a pohár obohatenej pomarančovej šťavy

obed: tofu vegánska quiche s dusenou horčicovou zeleninou

večera: vegánske jarné závitky

Nezabudnite meniť zdroje bielkovín a zeleniny po celý deň, pretože každý z nich poskytuje rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie.