Vegetariánska diéta

< Spať na články
Vegetarianska

Ľudia často prijímajú vegetariánsku stravu z náboženských alebo osobných dôvodov, ako aj z dôvodu etických otázok, ako sú napríklad práva zvierat. Iní sa rozhodli stať sa vegetariánmi z environmentálnych dôvodov, pretože živočíšna výroba zvyšuje emisie skleníkových plynov, prispieva k zmene klímy a vyžaduje veľké množstvo vody, energie a prírodných zdrojov.

Čo môžete a nemôžete konzumovať pri vegetariánskej diéte?

Správna vegetariánska diéta je zdravá a výživná. Môže však tiež zvýšiť riziko určitých výživových nedostatkov, keďže nekonzumujete mäso a ryby, ktoré dodávajú dobré množstvo bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ako aj mikroživín, ako je zinok, selén, železo a vitamín B12. Pri vylúčení mäsa alebo iných živočíšnych produktov z vašej stravy je dôležité zabezpečiť, aby ste získali tieto dôležité živiny z iných zdrojov. Vegetariáni sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku bielkovín, vápnika, železa, jódu a vitamínu B12.

Vegetarianska1

Čo môžete jesť

  • ovocie - jablká, banány, bobule, pomaranče, melóny, hrušky, broskyne
  • zelenina - listová zelenina, špargľa, brokolica, paradajky, mrkva
  • zrná - quinoa, jačmeň, pohánka, ryža, ovos
  • strukoviny - šošovica, fazuľa, hrach, cícer
  • orechy - mandle, vlašské orechy, kešu, gaštany
  • semená - ľanové semená, semená chia a konope
  • zdravé tuky - kokosový olej, olivový olej, avokádo
  • bielkoviny - tempeh, tofu, seitan, natto, výživné droždie, spirulina, vajcia, mliečne výrobky

Čomu sa treba vyhnúť

  • mäso - hovädzie, teľacie a bravčové mäso
  • hydina - kuracie a morčacie mäso
  • ryby a mäkkýše
  • prísady na báze mäsa - želatína, sádlo, karmín, izotrieda, kyselina olejová a suet

Vegetariánska diéta a výhody pri ochoreniach

Vegetariánska strava je spojená s množstvom zdravotných výhod:

  • chudnutie - prechod na vegetariánsku stravu môže byť účinnou stratégiou, ak chcete schudnúť
  • rakovina - niektoré výskumy naznačujú, že vegetariánska strava môže byť spojená s nižším rizikom rakoviny - vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva, konečníka a žalúdka
  • cukrovka- vegetariánska strava môže zabrániť cukrovke dlhodobou stabilizáciou hladiny cukru v krvi
  • ochorenie srdca - vegetariánska strava redukuje niekoľko rizikových faktorov srdcového ochorenia, čím pomáha udržiavať vaše srdce zdravé a silné
Vegetarianska3

Verzie vegetariánskej diéty

  • lakto-vegetariánska strava - vylučuje mäso, ryby, hydinu a vajcia, a potraviny, ktoré ich obsahujú. Povolené sú mliečne výrobky, ako je mlieko, syr, jogurt a maslo.
  • ovo-vegetariánska strava - vylučuje mäso, hydinu, morské plody a mliečne výrobky, povolené sú vajcia.
  • lacto-ovo-vegetariánska strava obsahujúca mlieko a ovocie - vylučuje mäso, ryby a hydinu, povolené sú - mliečne výrobky a vajcia
  • pescatarian strava - vylučuje mäso a hydinu, mliečne výrobky a vajcia, povolené sú ryby
  • vegánska strava - vylučuje mäso, hydinu, ryby, vajcia a mliečne výrobky a potraviny, ktoré tieto výrobky obsahujú

Vzorový jedálniček pri vegetariánskej diéte

Pondelok

raňajky: ovsené vločky s ovocím a ľanovými semienkami
obed: grilovaná zelenina a humusová placka s hranolkami zo sladkých zemiakov
večera: tofu sendvič s nakladanou paprikou

Utorok

raňajky: miešané vajcia s paradajkami, cesnakom a šampiňónmi
obed: cukety plnené zeleninou a feta paradajková polievka
večera: kari cícer s ryžou basmati

Streda

raňajky: grécky jogurt s chia semenami a bobuľami
obed: farro šalát s paradajkami, uhorkou a feta a korenená šošovicová polievka
večera: parmezán so šalátom

burrito placka

Štvrtok

raňajky: tofu s kúskami papriky, cibule a špenátom
obed: burrito placka s hnedou ryžou, fazuľou, avokádom, salsou a zeleninou
večera: zeleninová paella so šalátom

Piatok

raňajky: celozrnný toast s avokádom a výživnými kvasnicami
obed: marinované tofu, pita placka s gréckym šalátom
večera: mäsové gule z quinoa-čiernej fazule s cuketovými rezancami

Sobota

raňajky: smoothie z kelu, bobúľ, banánov, orechového masla a mandľového mlieka
obed: burger z červenej šošovice s avokádovým šalátom
večera: chlieb s grilovanou záhradnou zeleninou a pestom

Nedeľa

raňajky: kel a sladké zemiakové hash
obed: papriky plnené tempehom s cukinovými lievancami
večera: čierne fazule, tacos s karfiolovou ryžou

healthline.com

čítaj tiež

Vegánska diéta

Vegánska diéta

Veganizmus je definovaný ako spôsob života, ktorý sa pokúša vylúčiť všetky formy vykorisťovania a týrania zvierat, či už ide o jedlo, oblečenie alebo akýkoľvek iný účel.

čítaj tiež

Raw diéta

Raw diéta

Raw diéta, často nazývaná aj surový veganizmus, sa skladá väčšinou alebo úplne zo surových a nespracovaných potravín. Potraviny sa považujú za surové, ak neboli nikdy zohriate na teplotu 40 až 48 °C.