Ľudia často prijímajú vegetariánsku stravu z náboženských alebo osobných dôvodov, ako aj z dôvodu etických otázok, ako sú napríklad práva zvierat. Iní sa rozhodli stať sa vegetariánmi z environmentálnych dôvodov, pretože živočíšna výroba zvyšuje emisie skleníkových plynov, prispieva k zmene klímy a vyžaduje veľké množstvo vody, energie a prírodných zdrojov.
Čo môžete a nemôžete konzumovať pri vegetariánskej diéte?
Správna vegetariánska diéta je zdravá a výživná. Môže však tiež zvýšiť riziko určitých výživových nedostatkov, keďže nekonzumujete mäso a ryby, ktoré dodávajú dobré množstvo bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ako aj mikroživín, ako je zinok, selén, železo a vitamín B12. Pri vylúčení mäsa alebo iných živočíšnych produktov z vašej stravy je dôležité zabezpečiť, aby ste získali tieto dôležité živiny z iných zdrojov. Vegetariáni sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku bielkovín, vápnika, železa, jódu a vitamínu B12.
Čo môžete jesť
- ovocie - jablká, banány, bobule, pomaranče, melóny, hrušky, broskyne
- zelenina - listová zelenina, špargľa, brokolica, paradajky, mrkva
- zrná - quinoa, jačmeň, pohánka, ryža, ovos
- strukoviny - šošovica, fazuľa, hrach, cícer
- orechy - mandle, vlašské orechy, kešu, gaštany
- semená - ľanové semená, semená chia a konope
- zdravé tuky - kokosový olej, olivový olej, avokádo
- bielkoviny - tempeh, tofu, seitan, natto, výživné droždie, spirulina, vajcia, mliečne výrobky
Čomu sa treba vyhnúť
- mäso - hovädzie, teľacie a bravčové mäso
- hydina - kuracie a morčacie mäso
- ryby a mäkkýše
- prísady na báze mäsa - želatína, sadlo, karmín, izotrieda, kyselina olejová a suet
Vegetariánska diéta a výhody pri ochoreniach
Vegetariánska strava je spojená s množstvom zdravotných výhod:
- chudnutie - prechod na vegetariánsku stravu môže byť účinnou stratégiou, ak chcete schudnúť
- rakovina - niektoré výskumy naznačujú, že vegetariánska strava môže byť spojená s nižším rizikom rakoviny - vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva, konečníka a žalúdka
- cukrovka- vegetariánska strava môže zabrániť cukrovke dlhodobou stabilizáciou hladiny cukru v krvi
- ochorenie srdca - vegetariánska strava redukuje niekoľko rizikových faktorov srdcového ochorenia, čím pomáha udržiavať vaše srdce zdravé a silné
Verzie vegetariánskej diéty
Existuje niekoľko verzií vegetariánstva, z ktorých každá sa líši svojimi obmedzeniami:
- lakto-vegetariánska strava - vylučuje mäso, ryby, hydinu a vajcia, a potraviny, ktoré ich obsahujú. Povolené sú mliečne výrobky, ako je mlieko, syr, jogurt a maslo.
- ovo-vegetariánska strava - vylučuje mäso, hydinu, morské plody a mliečne výrobky, povolené sú vajcia.
- lacto-ovo-vegetariánska strava obsahujúca mlieko a ovocie - vylučuje mäso, ryby a hydinu, povolené sú - mliečne výrobky a vajcia
- pescatarian strava - vylučuje mäso a hydinu, mliečne výrobky a vajcia, povolené sú ryby
- vegánska strava - vylučuje mäso, hydinu, ryby, vajcia a mliečne výrobky a potraviny, ktoré tieto výrobky obsahujú
Vzorový jedálniček pri vegetariánskej diéte
Pondelok
raňajky: ovsené vločky s ovocím a ľanovými semienkami
obed: grilovaná zelenina a humusová placka s hranolkami zo sladkých zemiakov
večera: tofu sendvič s nakladanou paprikou
Utorok
raňajky: miešané vajcia s paradajkami, cesnakom a šampiňónmi
obed: cukety plnené zeleninou a feta paradajková polievka
večera: kari cícer s ryžou basmati
Streda
raňajky: grécky jogurt s chia semenami a bobuľami
obed: farro šalát s paradajkami, uhorkou a feta a korenená šošovicová polievka
večera: parmezán so šalátom
Štvrtok
raňajky: tofu s kúskami papriky, cibule a špenátom
obed: burrito placka s hnedou ryžou, fazuľou, avokádom, salsou a zeleninou
večera: zeleninová paella so šalátom
Piatok
raňajky: celozrnný toast s avokádom a výživnými kvasnicami
obed: marinované tofu, pita placka s gréckym šalátom
večera: mäsové gule z quinoa-čiernej fazule s cuketovými rezancami
Sobota
raňajky: smoothie z kelu, bobúľ, banánov, orechového masla a mandľového mlieka
obed: burger z červenej šošovice s avokádovým šalátom
večera: chlieb s grilovanou záhradnou zeleninou a pestom
Nedeľa
raňajky: kel a sladké zemiakové hash
obed: papriky plnené tempehom s cukinovými lievancami
večera: čierne fazule, tacos s karfiolovou ryžou
zdroj: healthline.com
čítaj tiež
Vegánska diéta
Veganizmus je definovaný ako spôsob života, ktorý sa pokúša vylúčiť všetky formy vykorisťovania a týrania zvierat, či už ide o jedlo, oblečenie alebo akýkoľvek iný účel.
čítaj tiež
Raw diéta
Raw diéta, často nazývaná aj surový veganizmus, sa skladá väčšinou alebo úplne zo surových a nespracovaných potravín. Potraviny sa považujú za surové, ak neboli nikdy zohriaté na teplotu 40 až 48 °C.
