Existuje mnoho druhov diét – niektoré dobré, iné zlé – ale snáď neexistuje žiadna lepšia na dlhovekosť a odvrátenie chorôb ako väčšinou rastlinná alkalická strava. Recenzia z roku 2012 zistila, že dosiahnutie rovnováhy pH jedením alkalickej stravy môže byť užitočné pri znižovaní chorobnosti a úmrtnosti na mnohé chronické ochorenia – ako je hypertenzia, cukrovka, artritída, nedostatok vitamínu D a nízka hustota kostí atď.
Výskum ukazuje, že strava pozostávajúca z vysoko alkalických potravín – napríklad čerstvej zeleniny, ovocia a nespracovaných rastlinných zdrojov bielkovín – vedie k zásaditejšiemu pH moču, čo pomáha chrániť zdravé bunky a vyrovnáva hladinu základných minerálov. Môže to byť obzvlášť dôležité u žien, ktoré sa prerušovane postia a/alebo držia keto diétu, pretože hladiny hormónov sa u nich menia.
Ukázalo sa, že alkalická strava pomáha:
- zabrániť tvorbe plakov v krvných cievach
- zastaviť hromadenie vápnika v moči
- zabrániť obličkovým kameňom
- vybudovať pevnejšie kosti
- znížiť úbytok svalov alebo kŕče
- a oveľa viac
Čo je alkalická strava?
Alkalická strava, tiež známa ako kyslo-alkalická alebo zásaditá popolová diéta, tvrdí, že konzumácia určitých potravín môže zmeniť pH vášho tela. Metabolizmus je ako chemická reakcia, ktorá premieňa jedlo na energiu a zanecháva za sebou zvyšky „popolu“ známe ako metabolický odpad. Tento odpad pozostáva z kyslého, neutrálneho alebo alkalického popola. Zástancovia tejto diéty tvrdia, že kyslosť popola ovplyvňuje kyslosť vášho tela.
Predpokladá sa, že alkalický popol vás chráni pred chorobami, zatiaľ čo kyslý popol vás môže urobiť zraniteľnými. Výberom zásaditejších potravín možno dokážete „alkalizovať“ svoje telo a zlepšiť svoje zdravie.
Čo jete na zásaditej strave?
Potravinové zložky, ktoré zanechávajú kyslý popol, zahŕňajú bielkoviny, fosfáty a síru, zatiaľ čo zásadité zložky zahŕňajú vápnik, horčík a draslík.
Niektoré skupiny potravín sa považujú za kyslé, zásadité alebo neutrálne:
- kyslé - mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia, obilniny, alkohol
- neutrálne - prírodné tuky, mlieko, škroby, cukry
- zásadité - ovocie, orechy, strukoviny, zelenina
Čo znamená hladina pH?
To, čo nazývame pH, je skratka pre potential of hydrogen (potenciál vodíka). Je to miera kyslosti alebo zásaditosti telesných tekutín a tkanív. Meria sa na stupnici od 0 do 14. Čím je roztok kyslejší, tým je jeho pH nižšie. Čím je roztok alkalickejší, tým je číslo vyššie.
Hodnota pH sa pohybuje od 0 do 14:
- kyslé - 0,0 – 6,9
- neutrálne - 7,0
- alkalické (alebo zásadité) - 7,1 – 14,0
pH okolo 7 sa považuje za neutrálne, ale keďže optimálne ľudské telo má tendenciu mať okolo 7,4, za najzdravšie pH považujeme to, ktoré je mierne zásadité. Tieto hladiny sa tiež líšia v celom tele, pričom žalúdok je najkyslejšou oblasťou. Dokonca aj veľmi malé zmeny v úrovni pH rôznych organizmov môžu spôsobiť veľké problémy.
Napríklad kvôli obavám o životné prostredie, ako je zvyšujúce sa usadzovanie CO2, pH oceánu kleslo z 8,2 na 8,1 a rôzne formy života žijúce v oceáne veľmi utrpeli. Úroveň pH je rozhodujúca aj pre pestovanie rastlín, a preto výrazne ovplyvňuje obsah minerálov v potravinách, ktoré jeme. Minerály v oceáne, pôde a ľudskom tele sa používajú ako nárazníky na udržanie optimálnej úrovne pH, takže keď kyslosť stúpa, minerály klesajú.
Ako funguje alkalická strava
Tu je niekoľko pozadí o kyseline/zásaditosti v ľudskej strave, plus kľúčové body o tom, ako môže byť alkalická strava prospešná:
- Vedci sa domnievajú, že pokiaľ ide o celkovú kyslosť ľudskej stravy, „od civilizácie lovcov a zberačov až po súčasnosť došlo k značným zmenám“. Po poľnohospodárskej revolúcii a následnej masovej industrializácii ponuky potravín za posledných 200 rokov má jedlo, ktoré jeme, podstatne menej draslíka, horčíka a chloridu spolu s väčším množstvom sodíka v porovnaní so stravou v minulosti.
- Obličky normálne udržiavajú hladiny elektrolytov (vápnika, horčíka, draslíka a sodíka). Keď sme vystavení príliš kyslým látkam, tieto elektrolyty sa používajú na boj proti kyslosti.
- Pomer draslíka a sodíka sa v strave väčšiny ľudí dramaticky zmenil. Draslík v minulosti prevyšoval sodík o 10:1, no teraz tento pomer klesol na 1:3. Ľudia, ktorí jedia „štandardnú diétu“, konzumujú v priemere trikrát viac sodíka ako draslíka! To výrazne prispieva k zásaditému prostrediu v našom tele.
- Mnoho detí a dospelých dnes konzumuje stravu s vysokým obsahom sodíka, ktorá má veľmi nízky obsah nielen horčíka a draslíka, ale aj antioxidantov, vlákniny a základných vitamínov. Okrem toho má typická západná strava vysoký obsah rafinovaných tukov, jednoduchých cukrov, sodíka a chloridu.
- Všetky tieto zmeny v ľudskej strave viedli k zvýšenej „metabolickej acidóze“. Inými slovami, hladiny pH v tele mnohých ľudí už nie sú optimálne. Okrem toho mnohí trpia nízkym príjmom živín a nedostatkom draslíka a horčíka.
7 účinkov alkalickej stravy na zdravie
Alkalická strava chráni hustotu kostí a svalovú hmotu
Príjem minerálov hrá dôležitú úlohu pri vývoji a udržiavaní kostných štruktúr. Výskum naznačuje, že čím viac alkalizujúceho ovocia a zeleniny niekto zje, tým lepšiu ochranu môže mať pred zníženou silou kostí a úbytkom svalov v starobe, známym ako sarkopénia.
Alkalická strava môže podporiť zdravie kostí vyvážením pomeru minerálov - vápnika, horčíka a fosfátu, ktoré sú dôležité pre stavbu kostí a udržanie čistej svalovej hmoty. Strava môže tiež pomôcť zlepšiť produkciu rastových hormónov a vstrebávanie vitamínu D, čo okrem zmiernenia mnohých ďalších chronických ochorení ďalej chráni kosti.
Alkalická strava znižuje riziko hypertenzie a mŕtvice
Jedným z účinkov alkalickej stravy proti starnutiu je to, že znižuje zápal a spôsobuje zvýšenie produkcie rastového hormónu. Ukázalo sa, že to zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a ponúka ochranu pred bežnými problémami, ako je vysoký cholesterol, hypertenzia (vysoký krvný tlak), obličkové kamene, mŕtvica a dokonca aj strata pamäti.
Alkalická strava znižuje chronickú bolesť a zápal
Štúdie zistili súvislosť medzi alkalickou stravou a zníženou úrovňou chronickej bolesti. Zistilo sa, že chronická acidóza (prekyslenie organizmu) prispieva k chronickej bolesti chrbta, hlavy, svalovým kŕčom, menštruačným problémom, zápalom a bolestiam kĺbov. Jedna štúdia vykonaná Spoločnosťou pre minerály a stopové prvky v Nemecku zistila, že keď pacientom s chronickou bolesťou chrbta podávali alkalický doplnok denne počas štyroch týždňov, 76 z 82 pacientov hlásilo významné zníženie bolesti merané podľa „Arhusovej stupnice hodnotenia bolesti dolnej časti chrbta“.
Alkalická strava zvyšuje vstrebávanie vitamínov a pomáha predchádzať nedostatku horčíka
Zvýšenie horčíka je potrebné pre fungovanie stoviek enzýmových systémov a telesných procesov v tele. Mnoho ľudí má nedostatok horčíka a v dôsledku toho pociťujú srdcové komplikácie, bolesti svalov, hlavy, problémy so spánkom a úzkosť. Horčík je potrebný aj na aktiváciu vitamínu D a prevenciu nedostatku vitamínu D, ktorý je dôležitý pre celkové imunitné a endokrinné fungovanie.
Alkalická strava pomáha predchádzať cukrovke
Konzumácia nekyslých potravín vám môže pomôcť odvrátiť cukrovku. V jednej štúdii výskumníci sledovali 66 485 žien počas 14 rokov. Za ten čas lekári diagnostikovali 1 372 nových prípadov cukrovky. Pri analýze príjmu potravy žien zistili, že ženy s najviac kyselinotvornou diétou mali výrazne vyššie riziko vzniku cukrovky. Autori štúdie naznačujú, že vysoký príjem kyslých potravín by mohol súvisieť s inzulínovou rezistenciou.
Alkalická strava pomáha zlepšovať imunitnú funkciu a možno aj ochranu pred rakovinou
Keď bunkám chýbajú minerály na správnu likvidáciu odpadu alebo úplné okysličenie, trpí celé telo. Absorpcia vitamínov je ohrozená stratou minerálov, zatiaľ čo toxíny a patogény sa hromadia v tele a oslabujú imunitný systém.
Môže alkalická strava pomôcť predchádzať rakovine? Aj keď je táto téma kontroverzná a stále nepreukázaná, výskum našiel dôkaz, že smrť rakovinových buniek (apoptóza) sa pravdepodobnejšie vyskytuje v alkalickom tele. Predpokladá sa, že prevencia rakoviny je spojená s alkalickým posunom pH v dôsledku zmeny elektrických nábojov a uvoľňovaním základných zložiek proteínov. Alkalita môže pomôcť znížiť zápal a riziko chorôb, ako je rakovina – a navyše sa ukázalo, že zásaditá strava je prospešnejšia pre niektoré chemoterapeutické látky, ktoré vyžadujú vyššie pH, aby správne fungovali.
Alkalická strava pomáha udržiavať zdravú váhu
Hoci strava nie je zameraná výlučne na odbúravanie tukov, dodržiavanie zásaditého diétneho plánu na chudnutie môže určite pomôcť pri ochrane pred obezitou. Obmedzenie konzumácie kyselinotvorných potravín a konzumácia viac zásadotvorných potravín môže uľahčiť chudnutie vďaka schopnosti stravy znižovať hladiny leptínu a zápaly. To ovplyvňuje váš hlad a schopnosť spaľovania tukov.
Keďže zásadotvorné potraviny sú protizápalové, konzumácia zásaditej stravy dáva vášmu telu šancu dosiahnuť normálnu hladinu leptínu a cítiť sa spokojne z konzumácie množstva kalórií, ktoré skutočne potrebujete. Ak je jedným z vašich hlavných cieľov chudnutie, jedným z najlepších prístupov, ktorý môžete vyskúšať, je keto alkalická diéta, ktorá má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah zdravých tukov.
Ako udržať telo alkalické
Niekoľko kľúčových tipov na dodržiavanie zásaditej stravy zahŕňa:
1. Kúpte si organické alkalické potraviny
Odborníci sa domnievajú, že jedným z dôležitých aspektov v súvislosti s konzumáciou alkalickej stravy je zistiť, v akom type pôdy boli vaše produkty pestované – pretože ovocie a zelenina, ktoré sa pestujú v organickej pôde bohatej na minerály, majú tendenciu byť viac alkalizujúce. Výskum ukazuje, že typ pôdy, v ktorej sa rastliny pestujú, môže výrazne ovplyvniť ich obsah vitamínov a minerálov, čo znamená, že nie všetky „zásadité potraviny“ vznikajú rovnako.
Ideálne pH pôdy pre najlepšiu celkovú dostupnosť základných živín v rastlinách je medzi 6 a 7. Kyslé pôdy pod pH 6 môžu mať znížený obsah vápnika a horčíka a pôda nad pH 7 môže mať za následok chemicky nedostupné železo, mangán, meď a zinok. Pôda, ktorá je dobre rotovaná, organicky udržiavaná a vystavená divej zveri/pasúcemu sa dobytku, býva najzdravšia.
2. Pite alkalickú vodu
Alkalická voda má pH 9 až 11. Destilovaná voda je vhodná na pitie. Voda filtrovaná filtrom s reverznou osmózou je mierne kyslá, ale stále je to oveľa lepšia možnosť ako voda z vodovodu alebo čistená balená voda. Pridaním kvapiek citrónu alebo limetky alebo jedlej sódy do vody môžete tiež zvýšiť jej zásaditosť.
3. Otestujte si úroveň pH
Ak máte záujem poznať svoju úroveň pH môžete si ho otestovať zakúpením prúžkov v miestnom obchode so zdravou výživou alebo v lekárni. Môžete si merať pH pomocou slín alebo moču. Druhé ranné močenie vám poskytne najlepšie výsledky. Farby na testovacom prúžku porovnáte s tabuľkou, ktorá sa dodáva so súpravou testovacích prúžkov.
Počas dňa je najlepší čas na testovanie pH zo slín hodinu pred jedlom a dve hodiny po jedle. Ak testujete slinami, mali by ste byť v rozmedzí medzi 6.8 a 7.2.
Najlepšie alkalické potraviny
Aj keď nemusíte byť striktným vegetariánom, aby ste jedli vysoko alkalickú stravu, strava je väčšinou rastlinná. Zoznam potravín, ktoré treba uprednostniť:
- zásaditosť najviac podporuje čerstvé ovocie a zelenina - medzi najobľúbenejšie patria huby, citrusy, datle, hrozienka, špenát, grapefruit, paradajky, avokádo, letná čierna reďkovka, lucerna, jačmenná tráva, uhorka, kel, jicama, pšeničná tráva, brokolica, oregano, cesnak, zázvor, zelené fazuľky, čakanka, kapusta, zeler, červená repa, vodný melón, figy a zrelé banány
- všetky surové potraviny - v ideálnom prípade sa snažte konzumovať poriadnu dávku produktov v surovom stave. O tepelne neupravenom ovocí a zelenine sa hovorí, že sú biogénne alebo „životodarné“. Varenie potravín vyčerpáva alkalizujúce minerály. Zvýšte príjem surovej stravy a skúste ovocie a zeleninu odšťaviť alebo mierne podusiť na pare.
- rastlinné bielkoviny - mandle, všetky druhy fazule, chia semená
- alkalická voda
- zelené nápoje - nápoje vyrobené zo zelenej zeleniny a tráv v práškovej forme sú nabité zásadotvornými potravinami a chlorofylom. Chlorofyl je štrukturálne podobný našej krvi a pomáha ju alkalizovať.
- medzi ďalšie alkalické potraviny patria klíčky, pšeničná tráva, kamut, fermentovaná sója ako natto alebo tempeh a semená
Kyslé potraviny
Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť pri dodržiavaní alkalickej stravy? Sú to kyslé potraviny, ako napríklad:
- potraviny s vysokým obsahom sodíka - spracované potraviny obsahujú tony chloridu sodného – kuchynskej soli – ktorý sťahuje cievy a vytvára kyslosť
- údeniny a konvenčné mäso
- spracované obilniny (napríklad kukuričné vločky)
- vajcia
- kofeínové nápoje a alkohol
- ovos a celozrnné produkty - všetky obilniny, celé alebo nie, vytvárajú v tele kyslosť
- mlieko - mliečne výrobky bohaté na vápnik spôsobujú niektoré z najvyšších mier osteoporózy. Je to preto, že vytvárajú kyslosť v tele! Keď je krvný obeh príliš kyslý, kradne vápnik (zásaditejšia látka) z kostí, aby sa pokúsil vyrovnať hladinu pH. Najlepší spôsob, ako predchádzať osteoporóze, je konzumovať veľa alkalickej zelenej listovej zeleniny!
- arašidy a vlašské orechy
- cestoviny, ryža, chlieb a balené obilné výrobky
Aké návyky môžu spôsobiť kyslosť v tele? Medzi najväčších páchateľov patria:
- užívanie alkoholu a drog
- vysoký príjem kofeínu
- nadmerné užívanie antibiotík
- umelé sladidlá
- chronický stres
- klesajúce hladiny živín v potravinách v dôsledku priemyselného poľnohospodárstva
- nízka hladina vlákniny v strave
- nedostatok cvičenia
- nadbytok živočíšnych produktov v strave (zo zdrojov, ktoré nie sú kŕmené trávou)
- nadbytočné hormóny z potravín, zdravotných a kozmetických výrobkov a plastov
- vystavenie chemikáliám a žiareniu z domácich čistiacich prostriedkov, stavebných materiálov, počítačov, mobilných telefónov a mikrovlniek
- potravinárske farbivá a konzervačné látky
- nadmerné cvičenie
- pesticídy a herbicídy
- znečistenie
- zlé žuvanie a stravovacie návyky
- spracované a rafinované potraviny
- plytké dýchanie
Alkalická strava vs. paleo diéta
Paleo diéta a alkalická strava majú veľa spoločných vecí a veľa rovnakých výhod, ako je znížené riziko nedostatku živín, znížená úroveň zápalu, lepšie trávenie, chudnutie atď.
Niektoré veci, ktoré majú spoločné, zahŕňajú odstránenie pridaných cukrov, zníženie príjmu prozápalových omega 6 mastných kyselín, odstránenie obilnín a spracovaných sacharidov, zníženie alebo odstránenie príjmu mliečnych výrobkov/mlieka a zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny.
Ak však plánujete držať paleo diétu, je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých vecí. Paleo diéta vylučuje všetky mliečne výrobky, vrátane jogurtu a kefíru, ktoré môžu byť cenným zdrojom probiotík a minerálov pre mnohých ľudí – a paleo diéta nie vždy kladie dôraz na konzumáciu biopotravín alebo na bio mäso (a v umiernenosti/obmedzené množstvá).
Paleo strava má navyše tendenciu obsahovať veľa bravčového mäsa a mäkkýšov, ktoré majú svoje nevýhody.
Jesť príliš veľa živočíšnych zdrojov bielkovín vo všeobecnosti môže skutočne prispieť k kyslosti, nie zásaditosti. Hovädzie, kuracie mäso, údeniny, mäkkýše a bravčové mäso môžu prispieť k hromadeniu kyseliny sírovej v krvi, pretože sa rozkladajú aminokyseliny. Snažte sa získať tie najkvalitnejšie živočíšne produkty, aké môžete, a obmieňajte svoj príjem bielkovinových potravín, aby ste čo najlepšie vyrovnali svoju hladinu pH.
čítaj tiež
Paleo diéta
Paleo diéta je založená na potravinách podobných tým, ktoré sa konzumovali počas paleolitickej éry, ktorá sa datuje približne pred 2,5 miliónom až 10 000 rokmi.
zdroj: healthline.com, draxe.com, verywellfit.com
