V posledných rokoch sa MCT olej vďaka svojim neuveriteľným výhodám pre telo teší veľkej obľube v oblasti zdravia, wellness a osobnej starostlivosti.
Predpokladá sa, že MCT olej vo veľkej miere chýba v strave ľudí, ktorí sa stravujú „štandardnou západnou“ stravou, pravdepodobne preto, že verejnosť bola vedená k presvedčeniu, že všetky formy nasýtených tukov sú potenciálne škodlivé. Výskum nám však ukázal veľa dôkazov o skutočnej pravde týkajúcej sa nasýtených tukov. Napríklad, že MCT olej podporuje zdravie mozgu a čriev, najmä preto, že má schopnosť bojovať proti škodlivým baktériám, vírusom, hubám a parazitom.
Čo je MCT olej?
„MCT“ (medium-chain triglycerides) sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, čo je forma nasýtených mastných kyselín. Niekedy sa tiež nazývajú „MCFA“ (medium-chain fatty acids). MCT olej je čistý zdroj mastných kyselín. MCT dostali svoj názov podľa dĺžky svojej chemickej štruktúry. Všetky typy mastných kyselín sa skladajú z reťazcov spojených uhlíkov a atómov vodíka a podľa ich počtu sa klasifikujú na:
- tuky s krátkym reťazcom obsahujú menej ako 6 atómov uhlíka
- tuky so stredne dlhým reťazcom obsahujú 6 až 12 atómov uhlíka
- tuky s dlhým reťazcom obsahujú viac ako 13 až 21 atómov uhlíka
V porovnaní s mastnými kyselinami s dlhším reťazcom sa MCT vstrebávajú ľahšie, pretože telo vynakladá menej úsilia na rozbíjanie uhlíkových väzieb. MCT sú menšie, takže môžu ľahšie preniknúť cez naše bunkové membrány a nevyžadujú, aby sme používali špeciálne enzýmy, aby ich naše telo mohlo využiť.
Tuky so stredne dlhým reťazcom sa ľahko trávia a posielajú priamo do pečene, kde majú termogénny účinok a schopnosť pozitívne meniť váš metabolizmus. To je jeden z dôvodov, prečo vedci tvrdia, že MCT telo spaľuje na energiu alebo „palivo“ namiesto toho, aby sa ukladali ako telesný tuk.
Existuje niekoľko rôznych foriem MCT, z ktorých niektoré sú účinnejšie ako iné. Medzi štyri hlavné typy MCT patria:
- kyselina kaprónová (C6)
- kyselina kaprylová (C8)
- kyselina kaprinová (C10)
- kyselina laurová (C12)
Vo všeobecnosti platí, že čím kratší je reťazec (čo znamená, že čím nižší je počet uhlíkov v kyseline), tým rýchlejšie dokáže telo premeniť mastné kyseliny na využiteľnú energiu vo forme ketónov. Ketóny telo produkuje, keď namiesto glukózy využíva na energiu tuk (pri ketogénnej diéte).
Bez ohľadu na presný druh MCT sú všetky stále prospešné pre celkové zdravie – najmä pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s trávením iných foriem tukov, vrátane kohokoľvek so stavmi spojenými s problémami s malabsorpciou, tráviacimi poruchami, ako je syndróm deravého čreva, Crohnova choroba, infekcie žlčníka atď.
MCT olej - 6 účinkov na zdravie
MCT olej pomáha znížiť príjem kalórií
Jednou z výhod MCT oleja je jeho schopnosť podporovať pocit sýtosti, znižovať chuť do jedla a uľahčuje udržiavanie kalorického deficitu, čo potenciálne zlepšuje chudnutie.
Experimentálne štúdie preukazujú, že MCT v strave potláčajú ukladanie tukov prostredníctvom zvýšenej termogenézy a oxidácie tukov. Inými slovami, predpokladá sa, že pomáhajú telu produkovať ketóny, čo vám prináša rovnaké výhody ako ketogénna diéta bez toho, aby ste museli drasticky znížiť príjem sacharidov.
V skutočnosti sa MCT niekedy nazývajú „najlepšie ketogénne diétne tuky“ kvôli ich zahrievaciemu účinku v tele a schopnosti rýchlo sa využiť na energiu. Vďaka tomu sú ideálne pre keto diétu, ktorá pomáha telu dosiahnuť ketózu – stav, v ktorom telo spaľuje tuky na energiu namiesto sacharidov - a zároveň sú jednou z najlepších vecí, ktoré môžete konzumovať pri paleo diéte.
MCT olej pomáha zvýšiť hladinu energie, náladu a výkon
Váš mozog sa z veľkej časti skladá z mastných kyselín, takže potrebujete ich stály prísun zo stravy, aby ste sa cítili čo najlepšie, jasne mysleli, podávali dobré pracovné výkony a zostali bystrí aj vo vyššom veku. Tuky so stredne dlhým reťazcom sa považujú za jedny z najľahšie stráviteľných, najvyužiteľnejších a najochrannejších mastných kyselín, aké existujú. Môžu byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí dodržiavajú diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, vrátane ketogénnej diéty, pretože štúdie ukazujú, že môžu znížiť nepriaznivé účinky ketoindukcie a zlepšiť čas do dosiahnutia ketózy.
Niektoré štúdie zistili, že užívanie MCT môže dokonca pomôcť zlepšiť problémy s pamäťou, a to aj u ľudí s Alzheimerovou chorobou. Štúdia z roku 2018 zistila, že užívanie MCT pri dodržiavaní ketogénnej diéty pomohlo pacientom s Alzheimerovou chorobou zlepšiť ich príznaky.
Potravina, ktorá dodáva palivo pre váš mozog a tiež vám pomáha lepšie vstrebávať vitamíny a minerály, vám tiež pomôže udržať jasnú myseľ, cítiť sa energickejšie a pozitívnejšie.
Ďalšie štúdie ukázali, že MCT môžu pomôcť podporiť výkonnosť pri cvičení so strednou a vysokou intenzitou.
MCT olej podporuje kardiovaskulárne zdravie
Systematický prehľad klinickej výživy z roku 2024 ukázal, že strava obohatená o MCT je spojená s významným znížením hladiny triglyceridov v krvi a zlepšením skóre inzulínovej rezistencie v porovnaní so stravou obohatenou o LCT.
Štúdia z roku 2010 uviedla, že MCT môžu pomôcť predchádzať rozvoju metabolického syndrómu – termínu, ktorý sa používa pre skupinu stavov vrátane metabolických porúch, ako je abdominálna obezita, dyslipidémia, hypertenzia a zhoršené hladiny glukózy nalačno.
Ďalšia štúdia z roku 2018 dospela k záveru, že MCT vykazovali u potkanov kŕmených stravou s vysokým obsahom tukov väčšie ochranné účinky na kardiovaskulárne zdravie v porovnaní s LCT. Predpokladá sa, že to bolo spôsobené tým, že MCT zlepšili profily sérových lipidov a znížili celkový cholesterol v pečeni.
Zdá sa, že MCT dokážu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosti vo všeobecnosti vďaka tomu, že pomáhajú znižovať pravdepodobnosť obezity. S najväčšou pravdepodobnosťou majú tento pozitívny účinok, pretože sú protizápalové, ľahko stráviteľné, zasýtia a ľahko využiteľné na energiu.
MCT olej podporuje trávenie a vstrebávanie živín
MCT olej aj kokosový olej sú prospešné pre vyváženie baktérií v črevnej mikrobiote, čo má zase pozitívny vplyv na tráviace príznaky, výdaj energie a schopnosť vstrebávať vitamíny a minerály z potravín, ktoré konzumujete. Tuky so stredne dlhým reťazcom môžu pomôcť zabiť širokú škálu patogénnych vírusov, kmeňov a baktérií, ktoré spôsobujú tráviace problémy, vrátane kandidy, zápchy, hnačky, otravy jedlom, bolestí žalúdka atď.
Na vstrebávanie určitých vitamínov a živín nachádzajúcich sa v rôznych potravinách je tiež potrebné konzumovať mastné kyseliny. Patria sem živiny ako betakarotén (prekurzor vitamínu A, ktorý sa nachádza v bobuľovom ovocí, tekvici a listovej zelenine), vitamín E, vápnik, horčík, fosfor a luteín.
MCT olej má antibakteriálne, antivírusové, protiplesňové a protizápalové vlastnosti
MCT majú prirodzené antibakteriálne vlastnosti a môžu pomôcť vyvážiť baktérie v čreve. Medzi baktérie,o ktorých je známe, že ich ničia tuky so stredne dlhým reťazcom, patria:
- streptokok (ktorý spôsobuje angínu, zápal pľúc a infekcie dutín)
- strafylokok (ktorý spôsobuje otravu jedlom a infekcie močových ciest)
- neisseria (ktorá spôsobuje meningitídu, kvapavku)
- niektoré ďalšie kmene, ktoré spôsobujú žalúdočné vírusy, kandidu, vredy a pohlavne prenosné choroby
Ďalšou skvelou vecou na MCT je, že sú schopné redukovať „zlé baktérie“ bez poškodenia alebo odstránenia „dobrých baktérií“. To je dôležité, keďže pre zdravie čriev a trávenie potrebujeme tie dobré.
Podľa niektorých štúdií tuky so stredne dlhým reťazcom ponúkajú lepšiu ochranu pred infekciami ako mastné kyseliny s dlhším reťazcom. Štúdia zistila, že mastné kyseliny a monoglyceridy s dĺžkou reťazca od 8 do 12 atómov uhlíka sa ukázali byť silnejšie antivírusové a antibakteriálne, keď sa pridajú do mlieka a dojčenskej výživy, ako monoglyceridy s dlhým reťazcom.
Ďalší výskum ukázal, že MCT olej môže pomôcť kontrolovať zápalové reakcie prostredníctvom modulácie aktivity mitochondrií. Predpokladá sa, že je to spôsobené zníženou produkciou prozápalových cytokínov a zvýšenou produkciou protizápalových cytokínov po použití MCT oleja.
MCT olej udržuje zdravú pokožku
MCT olej má silné antimikrobiálne vlastnosti. Tento olej je upokojujúci, bojuje proti plesniam a ľahko sa vstrebáva do pokožky bez upchávania pórov. Vďaka tomu môže MCT olej pri lokálnej aplikácii pomôcť zmierniť akné a iné kožné infekcie, čo vedie k zdravšej a čistejšej pleti.
Keď sa MCT olej aplikuje na pokožku, môže sa priamo a rýchlo vstrebávať a poskytnúť okamžitý zdroj energie pre kožné bunky. Tento energetický posilňovač zvyšuje schopnosť pokožky sa opravovať a regenerovať, čo vedie k mladšiemu a žiarivejšiemu vzhľadu.
MCT olej je tiež vynikajúci hydratačný krém na pokožku aj vlasy. Kokosový MCT olej je ideálny pre tých, ktorí chcú predchádzať suchej, svrbivej pokožke a pomôcť liečiť šupinatú pokožku. Vďaka svojej ľahkosti a nemastnej povahe je MCT olej vhodný pre všetky typy pleti vrátane pleti náchylnej na akné.
A v neposlednom rade, MCT olej pomáha zlepšovať elasticitu pokožky a pôsobí proti vráskam. Tieto výhody proti starnutiu pramenia z jeho schopnosti hydratovať a zlepšovať mladistvý vzhľad pokožky. Pravidelná aplikácia MCT oleja – v kombinácii s kolagénom – môže pomôcť zmierniť výskyt jemných liniek a vrások, vďaka čomu bude pokožka vyzerať hladšie a mladšie.
Ako MCT olej používať
MCT olej sa nachádza v určitých potravinách aj vo forme koncentrovaných doplnkov. Okrem kokosového oleja sa menšie množstvá MCT nachádzajú aj v niektorých iných potravinách s nasýtenými tukmi, vrátane:
- masla (najmä masla z kráv kŕmených trávou)
- syrov
- palmového oleja
- plnotučného mlieka
- plnotučného jogurtu
- tmavej čokolády
- orechov a semien
- kozieho mlieka
Pretože MCT olej má nízky bod zadymenia, nie je vhodný na vyprážanie. Môžete ho ale použiť v soté, restovaných pokrmoch a grilovaných jedlách bez oxidácie. MCT olej je však najlepšie používať v studenej kuchyni a to napr. na:
- prípravu „nepriestrelnej kávy“ alebo „maslovej kávy“ - zmesi kávy, MCT oleja a masla
- prípravu domácej majonézy (s použitím krémového MCT oleja, vaječného žĺtka, extra panenského olivového oleja, limetkovej šťavy a soli)
- vyšľahanie šalátového dresingu (s použitím MCT oleja, surového medu, dijonskej horčice a vašich obľúbených byliniek)
- pridanie do smoothie, kokteilov alebo jogurtu (čo stabilizuje hladinu cukru v krvi, pretože pomáha spomaliť rýchlosť vstrebávania molekúl glukózy a fruktózy) – MCT olej na báze kokosu sa v smoothie obzvlášť dobre hodí k tropickému ovociu
- používanie v domácich pečive (môžete vymeniť približne 1/3 kokosového oleja za MCT olej)
- použitie v domácich bieliacich prípravkoch na zuby, hydratačných krémoch, balzamoch na pery, opaľovacích krémoch atď.
Existujú rôzne dostupné typy MCT oleja:
- Organický MCT olej - výroba MCT oleja ako doplnku nie je veľmi dobre regulovaná, takže ak si nekúpite kvalitný produkt od renomovanej značky, ktorej dôverujete, možno nebudete vedieť, čo kupujete. Vždy si kupujte kvalitný, ideálne organický olej, na ktorom je jasne uvedené, aké sú zložky a ako bol vyrobený.
- Neemulgovaný MCT olej - tento typ funguje v receptoch najlepšie, keď sa rozmixuje, pretože pomáha zlepšiť krémovú textúru.
- Emulgovaný MCT olej - tento typ sa oveľa ľahšie mieša pri akejkoľvek teplote. Emulgovaný olej sa považuje za najlepší typ na použitie v káve, ak chcete krémovú kvalitu a nechcete ju najprv rozmixovať.
- MCT olej v prášku - prášky sú novšie typy produktov, ktoré sa dajú používať rovnako ako tekuté oleje. Sú propagované ako „neporiadny“ a pohodlný spôsob pridávania MCT do vecí, ako sú smoothie, káva, pečivo atď.
Upozornenie
Palmový olej je kontroverzným zdrojom MCT – nie preto, že je škodlivý pre vaše telo, ale preto, že proces získavania tohto oleja je spojený s vážnymi problémami. Patria sem odlesňovanie, strata diverzity voľne žijúcich živočíchov a neetické zaobchádzanie s pracovníkmi.
Preto mnohé autority odporúčajú palmový olej s certifikátom RSPO, ktorý pochádza od výrobcov, ktorí uprednostňujú postupy udržateľnosti.
MCT olej - odporúčané dávkovanie
V štúdiách sa používa široká škála dávok MCT, od približne 5 do 70 g denne v závislosti od cieľov osoby.
Niektorí ľudia denne užívajú MCT olej ako doplnok stravy, priamo z lyžičky alebo zmiešaný s nápojmi. Nemá chuť ani vôňu, takže je to možnosť, ak naozaj chcete rýchlo zvýšiť svoj príjem. Buďte však opatrní – stačí len málo, jedna polievková lyžica obsahuje 121 kalórií.
Začnite s pol až jednou čajovou lyžičkou denne a postupne zvyšujte na jednu polievkovú lyžicu denne. Aj keď konzumácia MCT a iných tukov by nemala viesť k priberaniu, kontrola porcií je samozrejme stále dôležitá. Ak si MCT olej pridávate denne do mnohých jedál, kalórie sa vám nahromadia, takže ho radšej používajte striedmo.
Riziká a vedľajšie účinky MCT oleja
Väčšina ľudí tento produkt dobre toleruje, keďže sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách. Keď sa vyskytnú, vedľajšie účinky MCT oleja sú zvyčajne mierne a môžu zahŕňať nevoľnosť, vracanie, hnačku a žalúdočné ťažkosti.
Aby ste sa vyhli nežiaducim účinkom, začnite užívaním nízkej dávky, napríklad jednej čajovej lyžičky, a postupne zvyšujte až na jednu až dve polievkové lyžice denne. Užívanie tohto produktu s jedlom môže tiež pomôcť znížiť tráviace ťažkosti a ďalšie účinky.
Pretože vysoká konzumácia MCT môže ovplyvniť rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení u ľudí s rizikom srdcových ochorení, poraďte sa so svojím lekárom, ak sa vás to týka, predtým, ako začnete MCT olej užívať alebo začnete s diétou s vysokým obsahom tukov.
zdroj: kraftchemical.com, bbcgoodfood.com, draxe.com
