Ketogénna diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá zdieľa mnohé podobnosti s Atkinsovou diétou a nízkosacharidovou diétou.
Zahŕňa to drastické zníženie príjmu uhľohydrátov a ich nahradenie tukom. Toto zníženie sacharidov privádza vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. Keď k tomu dôjde, vaše telo sa stane neuveriteľne účinným pri spaľovaní a premene tukov na energiu. Taktiež premieňa tuk na ketóny v pečeni, ktoré dodávajú energiu do mozgu.
Ketogénna strava môže spôsobiť masívne zníženie hladiny cukru v krvi a zvýšenie citlivosti na inzulín, čo vedie k významným zdravotným výhodám pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo prediabetov. Ketogénna strava vznikla ako nástroj na liečenie neurologických chorôb, ako je epilepsia.
Čo môžete a nemôžete konzumovať pri keto diéte?
Akékoľvek jedlo s vysokým obsahom sacharidov by ste mali obmedziť alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička.
Čo môžete jesť
- mäso - červené mäso, steak, šunka, párky, slanina, kuracie a morčacie mäso
- mastné ryby - napríklad losos, pstruh, tuniak a makrela
- vajcia - uprednostnite vajíčka od sliepok z výbehu alebo vajcia s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín
- maslo a smotana - vyhľadávajte produkty od voľne pasúcich sa zvierat
- syr - nespracovaný syr (čedar, kozí syr, syr s modrou plesňou alebo mozzarella)
- orechy a semená - mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semienka, semená chia atď.
- zdravé oleje - predovšetkým extra panenský olivový olej, kokosový a avokádový olej
- avokádo - celé avokádo alebo čerstvo vyrobené guacamole
- zelenina s nízkym obsahom sacharidov - väčšina zelenej zeleniny, paradajky, cibuľa, paprika, atď.
- koreniny - môžete použiť soľ, korenie a rôzne bylinky
Čomu sa treba vyhnúť
- sladké jedlá - sladené vody, ovocná šťava, smoothie, koláče, zmrzlina, cukrovinky
- zrná alebo škrob - výrobky z pšenice, ryža, cestoviny, cereálie
- ovocie - všetko ovocie okrem malých porcií bobúľ, ako sú jahody
- strukoviny - hrášok, fazuľa, šošovica, cícer
- koreňová zelenina a hľuzy - zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, petržlen
- nízkotučné alebo diétne výrobky - jedná sa o vysoko spracované výrobky a často s vysokým obsahom sacharidov
- niektoré koreniny alebo omáčky - často obsahujú cukor a nezdravý tuk
- nezdravé tuky - obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov, majonézy
- alkohol - vďaka obsahu sacharidov vás môže veľa alkoholických nápojov vyradiť z ketózy
- potraviny bez cukru - často ide o vysoko alkoholické cukry, ktoré môžu v niektorých prípadoch ovplyvniť hladinu ketónov. Tieto potraviny majú tiež tendenciu byť vysoko spracované.
Vzorový jedálniček pri keto diéte
Pondelok
raňajky: slanina, vajcia a paradajky
obed: kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta
večera: losos so špargľou uvarený na masle
Utorok
raňajky: omeleta z vajec, paradajok, bazalky a kozieho syra
obed: mandľové mlieko, arašidové maslo, kakaový prášok a kokteil so stéviou
večera: mäsové gule, syr čedar a zelenina
Streda
raňajky: ketogénny kokteil
obed: krevetový šalát s olivovým olejom a avokádom
večera: bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalátom
Štvrtok
raňajky: omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením
obed: hrsť orechov a zelerových tyčiniek s guacamole a salsou
večera: kuracie mäso plnené pestom a smotanovým syrom, spolu so zeleninou
Piatok
raňajky: jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a stéviou
obed: hovädzie mäso varené na kokosovom oleji so zeleninou
večera: hamburger bez žemle so slaninou, vajcom a syrom
Sobota
raňajky: omeleta so šunkou a syrom so zeleninou
obed: plátky šunky a syra s orechmi
večera: biele ryby, vajcia a špenát varené na kokosovom oleji
Nedeľa
raňajky: vyprážané vajcia so slaninou a šampiňónmi
obed: burger so salsou, syrom a guacamole
večera: steak a vajcia so šalátom
Keto diéta a výhody pri ochoreniach
Ketogénna diéta môže mať, podľa niekoľkých štúdií, výhody pre celý rad rôznych ochorení:
- ochorenie srdca - ketogénna strava môže zlepšiť rizikové faktory, ako je telesný tuk, hladina HDL cholesterolu, krvný tlak a hladina cukru v krvi
- rakovina - keto diéta sa v súčasnosti používa na liečbu niekoľkých druhov rakoviny a pomalého rastu nádoru
- Alzheimerova choroba - keto diéta môže zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu
- epilepsia - výskum ukázal, že ketogénna strava môže spôsobiť epileptickým deťom masívne zníženie záchvatov
- Parkinsonova choroba - jedna štúdia zistila, že keto diéta pomáhala zlepšovať príznaky Parkinsonovej choroby
- syndróm polycystických ovárií - ketogénna strava môže pomôcť znížiť hladiny inzulínu, čo môže hrať kľúčovú úlohu pri syndróme polycystických ovárií
- poranenia mozgu - jedna štúdia na zvieratách zistila, že strava môže znížiť otrasy a napomáhať zotaveniu po poranení mozgu
- akné - nižšia hladina inzulínu a konzumácia menšieho množstva cukru alebo spracovaných potravín môžu pomôcť zlepšiť akné
Verzie keto diéty
Existuje niekoľko verzií keto diéty:
- štandardná ketogénna diéta - ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov, stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. zvyčajne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov
- cyklická ketogénna diéta- táto strava zahŕňa periódy vyšších sacharidov, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov
- cielená ketogénna diéta- táto strava vám umožňuje pridať sacharidy popri tréningu
- vysokoproteínová ketogénna diéta- je to podobné ako štandardná ketogénna strava, ale obsahuje viac bielkovín, pomer je často 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov
Vo veľkej miere sa však študovala iba štandardná a vysokoproteínová ketogénna diéta. Cyklická alebo cielená ketogénna strava je pokročilejšou metódou a používajú ju predovšetkým kulturisti alebo športovci.
zdroj: healthline.com, shape.com
čítaj tiež
Paleo diéta
Paleo diéta je založená na potravinách podobných tým, ktoré sa konzumovali počas paleolitickej éry, ktorá sa datuje približne pred 2,5 miliónom až 10 000 rokmi.
čítaj tiež
Prerušované hladovanie - intermittent fasting
Prerušované hladovanie - intermittent fasting (IF) je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších svetových trendov v oblasti zdravia a kondície. Ľudia ho používajú na chudnutie, zlepšenie zdravia a zjednodušenie ich životného štýlu.
čítaj tiež
Atkinsova diéta
Atkinsova diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa zvyčajne odporúča na chudnutie.
čítaj tiež
Vysokobielkovinová diéta
Vysokobielkovinová diéta je ideálna pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Konzumácia bielkovín pomáha človeku, aby bol sýty po dlhší čas, čo môže viesť k tomu, že bude jesť celkovo menej kalórií.
čítaj tiež
Dukanova diéta
Dukanova diéta je vysokobielkovinová diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je rozdelená do štyroch fáz.
