Dukanova diéta je vysokobielkovinová diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je rozdelená do štyroch fáz.
Dukanovu diétu vytvoril Dr. Pierre Dukan, francúzsky praktický lekár, ktorý sa špecializuje v oblasti chudnutia. Dr. Dukan vytvoril diétu v 70. rokoch 20. storočia, inšpirovaný obéznym pacientom, ktorý povedal, že by sa mohol vzdať konzumovania akéhokoľvek jedla, aby schudol, s výnimkou mäsa. Vďaka jeho strave malo veľa pacientov impozantné výsledky chudnutia a preto v roku 2000 publikoval knihu Dukanova diéta. Kniha vyšla v 32 krajinách a stala sa hlavným bestsellerom. Údajne pomohla ľuďom dosiahnuť rýchle a ľahké chudnutie bez hladovania.
Dukanova diéta zdieľa niektoré vlastnosti vysokobielkovinovej a nízkosacharidovej (keto) diéty spolu s Atkinsovou diétou. Na rozdiel od Atkinsovej diéty ale Dukanova diéta obmedzuje obsah tuku a vynecháva zeleninu úplne v prvej fáze, s postupným opätovným zavádzaním určitého množstva ovocia, zeleniny a sacharidov do ďalších fáz diéty. Niektoré správy naznačujú, že stabilizačná fáza - posledná zo štyroch fáz - je tá, ktorá spôsobuje najviac problémov. Je to preto, že je ťažké znovu zaviesť širší výber jedál bez toho, aby ste znovu priberali na váhe, a mnohým diéterom je ťažké držať sa vyhradeného týždenného „proteínového dňa“.
Dukanova diéta a jej štyri fázy
Dukanova diéta začína vypočítaním vašej cieľovej hmotnosti a ako dlho zostanete v každej fáze, závisí od toho, akú váhu musíte schudnúť, aby ste dosiahli svoju cieľovú hmotnosť.
1. Fáza - fáza útoku (1-10 dní)
Prvá fáza je založená predovšetkým na potravinách s vysokým obsahom bielkovín a niekoľkých potravinách, ktoré poskytujú minimum kalórií. Cieľom fázy je rýchla strata hmotnosti: od 2 do 3 kilogramov do 2 až 10 dní. V prvej fáze ide o naštartovanie metabolizmu. V rámci tejto fázy je tiež dôležité cvičenie - minimálne 20 minút každý deň.
Čo môžete jesť počas prvej fázy
- mäso - chudé hovädzie, teľacie a bravčové mäso, zverina
- hydina - bez kože
- vnútornosti - pečeň, obličky a jazyk
- ryby a mäkkýše - takmer všetky druhy
- vajíčka
- nízkotučné mliečne výrobky (obmedzené na 1 kg za deň) - mlieko, jogurt, tvaroh a ricotta
- tofu a tempeh
- seitan - náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku
- voda - najmenej 1,5 litra za deň (povinné)
- ovsené otruby - 1,5 polievkovej lyžice (9 gramov) denne (povinné)
- umelé sladidlá - neobmedzené množstvo umelých sladidiel, rezance Shirataki a želatínová strava
- citrónová šťava a uhorky - malé množstvo
- olej - 1 čajová lyžička (5 ml) oleja denne na vymastenie panvice
Čomu sa treba vyhnúť
- mäso - jahňacie a bravčové mäso, kačacie a husacie mäso
- ryby - sardinky a tuniak v oleji
- plnotučné mliečne výrobky
- majonéza
- olivy
- cukor
Počas počiatočnej veľmi reštriktívnej fázy môžete očakávať, že schudnete pomerne rýchlo, čo samozrejme funguje ako veľký motivátor. Strava je zvlášť príťažlivá pre tých, ktorí nemajú radi počítanie kalórií a dávajú prednosť normatívnejšiemu spôsobu stravovania, pretože presne stanovuje, čo môžete konzumovať.
Vzorový jedálniček prvej fázy
raňajky: nízkotučný tvaroh s 1,5 lyžicami (9 gramov) ovsených otrúb, škorice a kto potrebuje môže použiť umelé sladidlo, káva alebo čaj s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom, voda
obed: pečené kura s rezancami Shirataki varenými v bujóne, diétna želatína, ľadový čaj
večera: steak z chudého mäsa a krevety, diétna želatína, bezkofeinová káva alebo čaj s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom, voda
2. Fáza - výletná fáza (1-12 mesiacov)
Výletná fáza sa strieda medzi dvoma dňami. Prvý deň sú diéteri obmedzení na potraviny z 1. fázy. Na druhý deň sú povolené potraviny prvej fázy plus zelenina v neobmedzenom množstve. Táto fáza trvá dovtedy, pokiaľ sa vám nepodarí schudnúť na svoju cieľovú hmotnosť alebo zníženie telesnej hmotnosti približne o 2 kg týždenne.
Ak chce jednotlivec stratiť 14 kg, táto fáza bude trvať 15 týždňov, ale ak chce schudnúť 3 kg, bude to trvať 10 týždňov. V rámci tejto fázy je tiež dôležité cvičenie - minimálne 30 minút každý deň.
Čo môžete jesť počas druhej fázy
- všetky potraviny z 1. fázy
- zelenina - špenát, kapusta, šalát a iné zelené listy, brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel, papriky, špargľa, artičoky, baklažán, uhorky, zeler, paradajky, huby, zelené fazuľky, cibuľa, pór a šalotka, špagetová tekvica, tekvica, kvaka
- mrkva alebo repa - 1 porcia mrkvy alebo repy denne
- ovsené otruby - 2 polievkové lyžice (12 gramov) denne (povinné)
- voda - najmenej 1,5 l denne (povinné)
- olej - 1 čajová lyžička (5 ml) oleja denne na vymastenie panvice
Čomu sa treba vyhnúť
- ryža
- zelenina - zemiaky, kukurica, fazuľa, bôb, cícer, šošovica, hrášok a avokádo
- cestovina
- ovocie
Vzorový jedálniček druhej fázy
raňajky: tri miešané vajcia, paradajky, káva s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom, vody
obed: grilované kuracie mäso na zelenine s nízkym obsahom tuku a octovou zálievkou, grécky jogurt s 2 polievkovými lyžicami ovsených otrúb a kto potrebuje môže si pridať umelé sladidlo, ľadový čaj
večera: pečený filet z lososa, dusená brokolica a karfiol, diétna želatína, bezkofeinová káva s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom, voda
3. Fáza - konsolidačná fáza
V konsolidačnej fáze nemá osoba za cieľ schudnúť, ale vyhnúť sa priberaniu. Konzumovať môžete neobmedzený obsah chudých bielkovín a zeleniny, niektoré sacharidy a tuky, pridáte si jeden deň chudých bielkovín každý týždeň a 2,5 lyžice ovsených otrúb denne.
Trvanie tejto fázy závisí od toho, koľko ste doposiaľ schudli. Na každý zhodený kilogram sa ráta desať dní konsolidačnej fázy. Napríklad pri zhodení 5 kíl je dĺžka trvania konsolidačnej fázy 50 dní, pri strate 30 kíl je dĺžka konsolidačnej fázy 300 dní.
V rámci tejto fázy je dôležité cvičenie - minimálne 25 minút denne.
Čo môžete jesť počas tretej fázy
- všetky potraviny z 1. a 2. fázy
- ovocie - jedna porcia ovocia denne, napríklad:
- 1 šálka (100 gramov) bobúľ alebo
- 1/2 melóna alebo
- jedno - stredné jablko, pomaranč, hruška, broskyňa alebo nektárinka alebo
- dve - kivi, slivky alebo marhule
- chlieb - dva plátky celozrnného chleba denne, s malým množstvom masla so zníženým obsahom tuku alebo pomazánky
- syr - jedna porcia syra cca 40 gramov za deň
- škroby - 1–2 porcie škrobov týždenne, napríklad 225 gramov cestovín a iných zŕn, kukurice, fazule, strukovín, ryže alebo zemiakov
- mäso - pečené jahňacie, bravčové alebo šunkové mäso 1-2krát týždenne
- slávnostné jedlo - dve „slávnostné jedlá“ týždenne, vrátane jedného predjedla, jedného hlavného jedla, jedného zákusku a jedného pohára vína, konzumovať môžete čokoľvek, na čo máte chuť
- proteínové jedlo - jeden „čistý proteínový“ deň v týždni, kde sú povolené iba potraviny z 1. fázy
- ovsené otruby - 2,5 polievkovej lyžice (15 gramov) denne (povinné)
Čomu sa treba vyhnúť
- ovocie - banány, čerešne, hrozno
- oriešky - mandle, arašidy, pistácie
- pečivo - biele
- syr - kozí
- vyprážané jedlá - čipsy, hranolky, opekané zemiaky
Vzorový jedálniček tretej fázy
raňajky: omeleta vyrobená z troch vajec, 40 gramov syra a špenátu, káva s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom, voda
obed: morčací sendvič na dvoch plátkoch celozrnného chleba, 1/2 šálky (81 gramov) tvarohu s 2 lyžicami (12 gramov) ovsených otrúb, škorice a kto potrebuje môže si pridať umelé sladidlo, ľadový čaj
večera: pečené chudé bravčové mäso, grilovaná cuketa, 1 stredne veľké jablko, bezkofeinová káva s nízkotučným mliekom a umelým sladidlom, voda
4. Fáza - stabilizačná fáza
Stabilizačná fáza je konečnou fázou Dukanovej diéty. V tejto fáze ide o udržiavanie výsledkov (cieľovej hmotnosti) dosiahnutých v predchádzajúcich fázach. Stabilizačná fáza je dlhodobý plán, ktorý sa stáva súčasťou životného štýlu osoby.
Potraviny nie sú striktne obmedzené, existuje však niekoľko zásad, ktoré by ste mali dodržiavať:
- plánovanie jedál - 3. fázu (konsolidačnú) používajte ako základný rámec na plánovanie jedál
- 1 bielkovinový deň v týždni
- pohyb - pohyb je základom chudnutia, denne si doprajte aspoň 20 minút rýchlej chôdze, chodievajte po schodoch a nepoužívajte výťah alebo eskalátor
- ovsené otruby - sú aj naďalej vaším priateľom, užívajte 3 polievkové lyžice (17,5 g) každý deň
Ako pripravovať jedlo pri Dukanovej diéte?
Pretože veľa položiek je obmedzených, diéter môže potrebovať niekoľko kreatívnych spôsobov, ako pripraviť chutné jedlo.
Tu je niekoľko spôsobov, ako vylepšiť jedlá:
- namiesto vyprážania si mäso a ryby grilujte
- namiesto omáčok používajte marinády citrónovej alebo sójovej omáčky
- na ochutenie používajte korenie a bylinky, napríklad krevety so zázvorom, kurča so škoricou
- syr nahraďte tofu syrom alebo nízkotučným syrom
Dukanova diéta a jej riziká
V dôsledku dodržiavania reštriktívnej diéty s nízkym obsahom sacharidov majú ľudia niekedy tieto príznaky:
- nedostatok energie, únava a závraty z dôvodu nízkych hladín sacharidov
- zlý dych a sucho v ústach
- zápcha a potenciálne črevné problémy kvôli nízkej hladine vlákniny
- nedostatky živín z dôvodu obmedzeného výberu potravín
- následný prírastok na hmotnosti, najmä okolo pása
zdroj: healthline.com, bbcgoodfood.com, medicalnewstoday.com
čítaj tiež
Vysokobielkovinová diéta
Vysokobielkovinová diéta je ideálna pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Konzumácia bielkovín pomáha človeku, aby bol sýty po dlhší čas, čo môže viesť k tomu, že bude jesť celkovo menej kalórií.
čítaj tiež
Atkinsova diéta
Atkinsova diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa zvyčajne odporúča na chudnutie.
čítaj tiež
Keto diéta
Ketogénna diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá zdieľa mnohé podobnosti s Atkinsovou diétou.
