Karotenoidy sú silné antioxidanty, ktoré dodávajú ovociu a zelenine ich žiarivý odtieň. Jeden z týchto karotenoidov, známy ako zeaxantín, sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré denne konzumujete, a prináša množstvo výhod.
Čo to zeaxantín je?
Zeaxantín je nevitamínový karotenoid, čo znamená, že sa nedá premeniť na vitamín A. Po požití sa zeaxantín transportuje z čreva do pečene prostredníctvom chylomikrónov. Potom je prenášaný lipoproteínmi s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteínmi s vysokou hustotou (HDL) do rôznych častí tela. Zeaxantín je prítomný v oku, krvnom sére, koži, krčku maternice, mozgu, prsníku a tukovom tkanive. V oku sa zeaxantín koncentruje predovšetkým v strede sietnice a v čapíkoch, čo dáva žltej škvrne sietnice jej charakteristickú farbu. Zeaxantín filtruje ultrafialové lúče, ktoré by mohli poškodiť bunky detekujúce svetlo. V menšom množstve sa nachádza aj v šošovke (štruktúra, ktorá zaostruje svetlo na sietnicu), kde vykonáva podobnú funkciu.
Zeaxantín si telo neprodukuje a musí ho prijímať prostredníctvom stravy. Potraviny sa líšia obsahom luteínu a zeaxantínu, pričom luteínu je vo všeobecnosti viac. Zeaxantín sa nachádza v kukurici, špenáte, cukete, brokolici, hrachu, kivi, pomarančoch, mangu a vaječnom žĺtku. Goji bobule sú veľmi bohatým zdrojom zeaxantínu.
Ako zeaxantín funguje
Zeaxantín hrá dve dôležité úlohy:
- Vytvára žltý pigmentový štít, ktorý chráni očné bunky pred škodlivými účinkami určitých svetelných zdrojov, ako je slnko.
- Chráni oči pred nebezpečnými voľnými radikálmi, nestabilnými molekulami, ktoré kradnú elektróny zo zdravých buniek a spôsobujú poškodenie (čo je známe ako oxidácia).
Akonáhle sa zeaxantín dostane do tela, je priťahovaný k očiam. Dostáva sa do šošovky (čírej, zakrivenej štruktúry smerom k prednej časti oka), ako aj do makuly a fovey – oboch častí sietnice alebo tkaniva, ktoré vystiela zadnú časť očnej buľvy.
Makula je najcitlivejšou časťou sietnice a časťou s najväčším počtom fotoreceptorov. Sú to špeciálne bunky, ktoré premieňajú svetlo na signály, ktoré dokáže interpretovať váš mozog. Makula je teda miestom, kde vzniká váš najostrejší zrak. Je tiež zodpovedná za vašu schopnosť vnímať farby.
Zeaxantín a ďalší karotenoid nazývaný luteín sú jediné karotenoidy z potravy, ktoré sa hromadia v sietnici. Keďže sa zeaxantín aj luteín nachádzajú vo veľkom množstve v makule, sú známe ako makulárne pigmenty.
Zeaxantín - 6 účinkov na zdravie
Zeaxantín chráni oči pred makulárnou degeneráciou
Niektoré potravinové zdroje zeaxantínu boli skúmané z hľadiska ich ochranných účinkov proti vekom podmienenej makulárnej degenerácii VPMD, ktorá postihuje osoby vo veku 65 rokov a viac. Metaanalýza z roku 2012 zistila, že strava bohatá na luteín a zeaxantín znížila riziko progresie z raného do neskorého štádia VPMD o 26% a znížila riziko vzniku skorého štádia VPMD približne o 4%.
Podobne, prehľad z roku 2017 zistil, že luteín a zeaxantín zo zdrojov v strave aj z doplnkov môžu chrániť pred progresiou VPMD. Prehľad 26 štúdií dospel k záveru, že antioxidačné vitamínové a minerálne doplnky pravdepodobne spomaľujú progresiu do neskorého štádia VPMD. Jedinci so strednou formou VPMD môžu mať z týchto doplnkov väčší úžitok ako tí s včasnou formou VPMD, pretože ich riziko progresie je vyššie.
Zeaxantín, zvyčajne v kombinácii s luteínom a ďalšími živinami v doplnkoch, klinicky dokázal, že zachováva centrálne videnie u ľudí so strednou alebo neskorou VPMD.
Zeaxantín znižuje riziko vzniku katarakty
Katarakta, charakterizovaná zakalením očnej šošovky, môže vážne zhoršiť zrak. Antioxidačné vlastnosti luteínu a zeaxantínu neutralizujú voľné radikály a zabraňujú oxidačnému poškodeniu šošovky. Štúdie naznačujú, že jedinci s vyšším príjmom týchto živín v strave vykazujú nižší výskyt katarakty.
Zeaxantín podporuje zrakovú ostrosť
Zeaxantín aj luteín zvyšujú kontrastnú citlivosť a zrakovú ostrosť. Zvýšením optickej hustoty makulárneho pigmentu prispievajú k lepšiemu rozpoznávaniu detailov, najmä v podmienkach slabého osvetlenia. Toto zlepšenie vizuálneho výkonu je obzvlášť prospešné pri úlohách vyžadujúcich presnosť, ako je čítanie alebo šoférovanie v noci.
Zeaxantín zmierňuje príznaky digitálneho namáhania očí
Digitálne obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré môže namáhať oči a spôsobovať nepohodlie. Schopnosť luteínu a zeaxantínu filtrovať modré svetlo ich robí účinnými pri zmierňovaní príznakov digitálneho namáhania očí, ako je suchosť, podráždenie a rozmazané videnie. Doplnky s týmito karotenoidmi môžu byť obzvlášť prospešné pre jednotlivcov, ktorí trávia dlhší čas používaním elektronických zariadení.
Zeaxantín bráni oxidácii LDL
Oxidácia LDL môže viesť k ateroskleróze, zápalovému ochoreniu, ktoré postihuje steny tepien. Ateroskleróza je hlavnou príčinou kardiovaskulárnych ochorení. Luteín a zeaxantín sú transportované v časticiach HDL („dobrý“ cholesterol), takže konkrétne pomáhajú časticiam HDL rásť,“ vysvetľuje registrovaná dietologička Julia Zumpano. „Väčšie častice HDL pomáhajú chrániť pred poškodením, ktoré môže spôsobiť LDL („zlý“ cholesterol), pretože HDL prenáša cholesterol z tkanív pečene a potom ho transportuje von. Stručne povedané, zeaxantín a luteín pomáhajú dobrému cholesterolu a znižujú oxidáciu zlého cholesterolu.“
Zeaxantín pomáha predchádzať a liečiť ochorenia pečene
Štúdie ukazujú, že zeaxantín môže pomôcť predchádzať a liečiť steatózne ochorenie pečene spojené s metabolickou dysfunkciou a stukovatenie pečene znížením oxidačného stresu a zápalu.
Najlepšie potravinové zdroje zeaxantínu
Ak chcete zvýšiť príjem zeaxantínu, hľadajte zelenú listovú zeleninu, pretože má najvyššie množstvo karotenoidu. V skutočnosti je zeaxantín dôvodom, prečo sú tieto potraviny bohato sfarbené, pretože moduluje svetelnú energiu a udržiava chlorofyl na vhodných úrovniach počas fotosyntézy. Chlorofyl v tmavo zelenej zelenine v skutočnosti maskuje luteínové a zeaxantínové pigmenty, čím dodáva zelenine ich rozpoznateľnú zelenú farbu.
Nemali by ste sa však obmedzovať len na niekoľko druhov zeleniny. Okrem zeleniny sú dobrým zdrojom zeaxantínu (a luteínu) aj vajcia a pestrofarebné ovocie a zelenina. Vajcia sú však najlepším zdrojom, pretože ich biologická dostupnosť je vyššia ako z rastlinných zdrojov, pravdepodobne kvôli jeho obsahu tuku, ktorý pomáha s vstrebávaním.
Medzi potraviny, ktoré poskytujú karotenoidy potrebné pre zdravie očí, a teda aj zeaxantín, patria:
- vajcia, hlavne žĺtok
- zelená listová zelenina - kel, špenát, mangold, rímsky šalát, listy repy, žerucha
- zelenina - zelený hrášok, tekvica, oranžová paprika, kukurica
- ovocie - pomaranče, červené hrozno, goji, melón, mango
Konzumáciou piatich porcií ovocia a zeleniny denne by ste mali získať všetok zeaxantín (a luteín), ktorý vaše telo potrebuje. Uistite sa, že si vyberiete každú farbu dúhy.
Odporúčaná denná dávka zeaxantínu
Ak máte problém zjesť päť porcií ovocia a zeleniny denne, možno neprijímate dostatok zeaxantínu. V týchto prípadoch môže byť užitočné užívať doplnok s jeho obsahom.
V súčasnosti neexistuje žiadny odporúčaný denný príjem zeaxantínu. Vo všeobecnosti nikdy neprekračujte dennú dávku uvedenú na etikete výrobku a pred použitím akéhokoľvek doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Celkovo sa doplnky so zeaxantínom vo všeobecnosti považujú za bezpečné – hoci môže znižovať hladinu cukru v krvi a môže tiež spôsobiť žltnutie pokožky.
Niektoré štúdie naznačujú, že 2 mg zeaxantínu užívané ako denný doplnok môžu byť prospešné pre váš zrak. Iné uvádzajú, že denná dávka 2 mg môže tiež zlepšiť tón pleti. Štúdie ukázali, že užívanie 20 mg zeaxantínu denne až po dobu šiestich mesiacov nespôsobuje žiadne problémy. Nie je však jasné, či vyššie dávky predstavujú nejaké riziko, hoci súčasný konsenzus je, že riziko toxicity je nízke.
Zeaxantín sa spolu s luteínom môže užívať kedykoľvek počas dňa, ale zvyčajne je najlepšie užívať počas jedla. Ako antioxidant rozpustný v tukoch vyžaduje zeaxantín na správne vstrebanie určitý tuk. Skúste si zeleninu poliať olivovým olejom, aby ste si zabezpečili plný úžitok zo zeaxantínu, ktorý obsahuje. Alebo, ak užívate doplnok stravy, urobte tak s jedlom.
Výživový doplnok so zeaxantínom si môžete kúpiť aj v našom e-Shope
Riziká a vedľajšie účinky užívania doplnkov zeaxantínu
Výskumníci nezistili žiadne vedľajšie účinky ani negatívne interakcie so zeaxantínom.
Hoci sa nezistilo, že by doplnky so zeaxantínom spôsobovali akékoľvek nežiaduce vedľajšie účinky, neboli vykonané žiadne štúdie o ich dlhodobom užívaní. V skutočnosti si výskumníci nemôžu byť istí, či je užívanie syntetickej formy zeaxantínu v poriadku dlhšie ako päť rokov.
Doplnky so zeaxantínom sa preto odporúčajú iba tým, ktorí majú vážne a bezprostredné obavy zo zhoršenia straty zraku. Ak hľadáte podporu zdravia očí, zamerajte sa na každodennú konzumáciu ovocia a zeleniny.
Nie je dostatok informácií o tom, či je bezpečné používať doplnky so zeaxantínom počas tehotenstva alebo dojčenia. Preto sa odporúča prijímať zeaxantín iba z potravín.
Zeaxantín je pravdepodobne bezpečný pre deti. Jedna štúdia zistila, že žuvací doplnok s luteínom a zeaxantínom zlepšil zrakový a kognitívny výkon a znížil namáhanie a únavu očí u detí. Autori štúdie tiež poznamenali, že doplnok je bezpečný a dobre tolerovaný. Na potvrdenie týchto zistení a určenie vhodného dávkovania je však potrebný ďalší výskum. Predtým, ako dieťaťu podáte akékoľvek doplnky, poraďte sa so svojím lekárom.
zdroj: darwin-nutrition.fr, verywellhealth.com, health.clevelandclinic.org
