Luteín, prezývaný „očný vitamín“, je typ karotenoidného antioxidantu, ktorý je najznámejší pre ochranu zdravia očí. Rovnako ako mnoho iných typov antioxidantov, nachádza sa v pestrofarebných potravinách, ako je ovocie a zelenina – najmä v listovej zelenine a druhoch, ktoré sú tmavo oranžové alebo žlté.
Spolu s ďalším karotenoidom zlepšujúcim zrak, nazývaným zeaxantín, je hojne zastúpený v protizápalových potravinách bojujúcich proti rakovine vrátane kelu, brokolice a mnohých iných zelených druhov zeleniny, vaječných žĺtkov a citrusových plodov – všetky tieto látky, ako ukazujú štúdie, pomáhajú chrániť oči pred oxidačným stresom.
Priemerný človek, ktorý sa stravuje štandardnou západnou stravou, má pravdepodobne nedostatok tohto karotenoidu, okrem iných dôležitých antioxidantov. Ľudské telo si nedokáže luteín ani zeaxantín samo syntetizovať, čo znamená, že tieto dôležité živiny musíme získavať zo stravy (alebo v niektorých prípadoch z doplnkov).
Hoci je najlepšie získať dostatok tohto antioxidantu prirodzene prostredníctvom zdravej stravy s vysokým obsahom protizápalových potravín, niektorí ľudia môžu na zvýšenie hladiny používať aj výživové doplnky alebo obohatené potraviny a nápoje.
Čo to luteín je?
Luteín a jeho príbuzný zeaxantín sú pigmenty nazývané karotenoidy. Sú príbuzné s inými karotenoidmi, ako je betakarotén a lykopén. Zohráva kľúčovú úlohu v prevencii závažných očných ochorení a udržiavaní zrakových funkcií, vďaka čomu je nevyhnutnou živinou pre zdravie očí.
Luteín sa koncentruje v makule, strednej oblasti sietnice zodpovednej za ostré a detailné videnie. Tu chráni tkanivo pred oxidačným poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a modrým svetlom, ktoré môžu vážne ohroziť zdravie očí. Voľné radikály, ktoré vznikajú metabolickými procesmi a vonkajšími faktormi, ako je znečistenie a vizuálny stres, urýchľujú starnutie buniek a zvyšujú riziko ochorení, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia. Luteín tiež pôsobí ako prirodzený filter pre modré svetlo produkované počítačovými obrazovkami: absorbovaním žiarenia dokáže udržiavať integritu sietnice a chrániť zrak v priebehu času.
Tento očný vitamín nie je prospešný len pre starších dospelých – preventívne opatrenia sú skutočným kľúčom k zachovaniu zraku a zdravia očí. Starší aj mladší ľudia by mali konzumovať dostatok luteínu, aby sa znížilo riziko oxidačného poškodenia, ktoré môže v budúcnosti viesť k poruchám.
Luteín - 6 účinkov na zdravie
Hoci sú karotenoidy mimoriadne dôležité pre zrak a oči, ich výhody sa tým nekončia. Okrem ochrany očí sa luteín používa aj na prevenciu kožných ochorení, niekoľkých typov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva alebo prsníka, cukrovky 2. typu a rizikových faktorov spojených s ischemickou chorobou srdca.
Luteín udržuje zdravie očí
Luteín je silný antioxidant neutralizujúci voľné radikály, ktoré sú zodpovedné za poškodenie buniek. Spomaľovaním prirodzeného procesu starnutia sietnice a šošovky chráni očné štruktúry pred oxidačným poškodením. Antioxidačný účinok luteínu je nevyhnutný pre zníženie rizika degeneratívnych ochorení, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a katarakta, dve z hlavných príčin slepoty u starších ľudí.
Luteín tiež pôsobí ako prirodzený filter proti modrému svetlu, potenciálne škodlivej forme žiarenia vyžarovaného slnkom aj elektronickými zariadeniami. Vďaka svojej schopnosti absorbovať obrovskú časť modrého svetla chráni sietnicu pred poškodením spôsobeným dlhodobým vystavením a môže tiež znížiť riziko únavy očí. Tento ochranný účinok je obzvlášť dôležitý v našom každodennom živote, ktorému dnes dominujú digitálne obrazovky.
Luteín pomáha predchádzať cievnym komplikáciám v oku
Protizápalové a antioxidačné vlastnosti luteínu sa rozširujú aj na prevenciu cievnych komplikácií v oku. Dôležitým príkladom je diabetická retinopatia, stav, pri ktorom sú cievy sietnice poškodené cukrovkou. Luteín pomáha zlepšovať očnú mikrocirkuláciu, zachováva integritu očných štruktúr a znižuje riziko poškodenia ciev.
Luteín je karotenoid s výnimočnými antioxidačnými a ochrannými vlastnosťami, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý zrak. Zohráva kľúčovú úlohu v prevencii závažných očných ochorení a udržiavaní zrakových funkcií, vďaka čomu je nevyhnutnou živinou pre zdravie očí.
Luteín udržuje zdravú pokožku
Okrem toho, že sa karotenoidy nachádzajú v pigmentoch našich očí, sú prítomné aj v pokožke. Na zachovanie zdravia pokožky a boj proti rakovine kože pomáha luteín filtrovať vysokoenergetické vlnové dĺžky viditeľného svetla, čo spomaľuje rýchlosť oxidačného stresu. Niektoré štúdie preukazujú, že luteín môže pomôcť zlepšiť hydratáciu, elasticitu a zápal pokožky.
Luteín pomáha znížiť riziko vzniku cukrovky
Podľa niektorých štúdií sú vyššie hladiny karotenoidov v krvi spojené s menším počtom problémov s kontrolou hladiny cukru v krvi a nižším rizikom cukrovky alebo súvisiacich komplikácií. Štúdia z roku 2009 vykonaná na diabetických potkanoch zistila, že doplnenie luteínu a DHA (kľúčový typ omega 3 mastnej kyseliny) pomohlo normalizovať všetky biochemické zmeny vyvolané cukrovkou.
V porovnaní s kontrolnou skupinou diabetické potkany užívajúce doplnky zaznamenali nižšiu mieru oxidačného stresu a menšie poškodenie sietnice očí, a to aj napriek hyperglykemickým stavom.
Luteín pomáha znížiť riziko vzniku rakoviny
Niektoré dôkazy naznačujú, že ľudia, ktorí prijímajú viac luteínu zo stravy, majú nižšiu mieru rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc. Hoci vedci zatiaľ presne nevedia, ako súvisí luteín a tvorba rakoviny, korelačné štúdie ukázali, že dospelí s vyššími hladinami luteínu v krvi majú znížené riziko vzniku niekoľkých foriem bežných druhov rakoviny. Patrí sem aj štúdia z roku 2018, v ktorej výskumníci dospeli k záveru: „Doplnky luteínu v strave môžu byť sľubnou alternatívou a/alebo doplnkovým terapeutickým kandidátom proti rakovine prsníka.“
Luteín môže pôsobiť ako prírodná liečba rakoviny, pretože potraviny bohaté na luteín (ako listová zelenina a citrusové plody) poskytujú aj ďalšie prospešné antioxidanty a živiny, ktoré znižujú zápaly spôsobujúce ochorenie a oxidačný stres. V súčasnosti je však stále potrebný ďalší výskum, ktorý vedcom pomôže plne pochopiť účinky karotenoidov na rakovinu, spolu s imunitným, hormonálnym a kardiovaskulárnym zdravím, nezávisle od iných živín, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine.
Luteín pomáha udržiavať zdravie srdca
Niektoré štúdie ukazujú, že xantofylové karotenoidy vrátane luteínu môžu pomôcť znížiť riziko vzniku srdcových chorôb a mozgovej príhody. Rovnako ako v prípade ochrany pred rakovinou, ani tu si vedci zatiaľ nie sú úplne istí, ako zlepšuje zdravie srdca. Keďže má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, zdá sa, že by mohol prospieť zdraviu srdca znížením zápalu, ktorý je základnou príčinou ischemickej choroby srdca.
Štúdie naznačujú, že nízke hladiny luteínu v krvi môžu prispievať k zhrubnutiu stien tepien. To zvyšuje riziko vzniku artériosklerózy a upchávania krčných tepien, čo môže viesť k infarktu. Štúdie ukazujú, že ľudia s najvyššími hladinami luteínu v krvi majú menšiu tvorbu plakov v tepnách, pričom platí aj opak: čím menej rastlinných potravín bohatých na luteín niekto konzumuje, tým viac sa mu upchávajú tepny.
Ďalším presvedčivým faktorom je, že po testovaní účinkov karotenoidu na ľudské tepny, ktoré boli odstránené počas operácie, bolo v tepnách po suplementácii luteínom prítomných menej bielych krviniek v porovnaní s kontrolnou skupinou, čo naznačuje, že dochádzalo k menšiemu zápalu a upchávaniu.
Najlepšie potravinové zdroje luteínu
Luteín sa prirodzene nachádza v širokej škále potravín, najmä rastlinného pôvodu. Hlavné potraviny obsahujúce luteín sú:
- zelená a listová zelenina - špenát, kel, mangold, listy repy, kapusta, ružičkový kel, zelená fazuľka, brokolica
- žlto oranžové ovocie a zelenina - mrkva, kukurica, žltá paprika, tekvica, pomaranč, papája
- vajcia, najmä žĺtok, ktorý je vynikajúcim zdrojom luteínu s vysokou biologickou dostupnosťou, t. j. ľahko vstrebateľný v tele;
- avokádo, hrach a cuketa, ktoré sú tiež bohaté na karotenoidy.
Hoci všetky tieto potraviny sú zdrojom luteínu, množstvo absorbované vaším telom nie je pre všetkých rovnaké. Rýchlosť absorpcie luteínu závisí od rôznych faktorov vrátane množstva tuku, vlákniny a iných karotenoidov v potravinách, ako aj od vášho veku a nutričného stavu. Celkové množstvo luteínu vo vajciach je podstatne nižšie ako vo väčšine zeleniny; výskum však naznačuje, že biologická dostupnosť luteínu z vajec je vyššia ako z rastlinných zdrojov, pravdepodobne kvôli obsahu tuku v žĺtku. Štúdie ukazujú, že vaječné žĺtky umožňujú telu absorbovať luteín z vajec približne trikrát efektívnejšie ako luteín z rastlinných zdrojov.
Odporúčaná denná dávka luteínu
V súčasnosti neexistuje všeobecné odporúčanie pre denný príjem luteínu alebo zeaxantínu. Väčšina štúdií však ukazuje, že v priemere konzumujteme iba 1-2 mg luteínu denne, čo nestačí na dosiahnutie zdravotných benefitov. Najväčší úžitok je pri konzumácii 10 mg luteínu denne alebo viac (spolu s približne 2 mg zeaxantínu denne).
Odporúčaná dávka luteínu na prevenciu oxidačného poškodenia a zmiernenie príznakov očných alebo kožných ochorení je medzi 6 a 30 mg denne pre dospelých.
Toto množstvo sa dá pomerne ľahko dosiahnuť zdravou a liečivou stravou (jedna šálka kelu obsahuje viac ako 22 mg luteínu), ale doplnky sa odporúčajú aj ľuďom, ktorí sú veľmi náchylní na poškodenie očí, tým, ktorí majú tráviace poruchy, ktoré môžu brániť vstrebávaniu živín, a starším ľuďom.
Ľudia, ktorí nejedia veľa zeleniny alebo ovocia, by pravdepodobne mohli mať úžitok z užívania vyšších dávok doplnkov, rovnako ako starší dospelí, fajčiari a ženy po menopauze.
Výživový doplnok s luteínom si môžete kúpiť aj v našom e-Shope
Ak chcete zvýšiť príjem tohto prospešného antioxidantu začnite tým, že budete jesť viac pestrofarebného ovocia, zeleniny a vajec od sliepok chovaných na pastvinách.
Riziká a vedľajšie účinky užívania doplnkov luteínu
Luteín sa javí ako netoxický a bezpečný na konzumáciu v miernych alebo dokonca relatívne vysokých dávkach. Doplnky s luteínom bezpečne užívajú dospelí v dávkach až 15 až 20 mg denne až dva roky bez akýchkoľvek závažných vedľajších účinkov. Medzi možné vedľajšie účinky luteínu a zeaxantínu však môže patriť neškodné žltnutie kože nazývané karoténiemia a žalúdočné ťažkosti/vracanie, ak ich užijete priveľa.
Nie sú známe žiadne špeciálne opatrenia pre tehotné alebo dojčiace ženy, ale vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom počas tehotenstva pred začatím novej doplnkovej liečby.
Majte na pamäti, že ľudia sa líšia v tom, ako dobre ich telo dokáže absorbovať luteín. Niektorí môžu mať ťažkosti s jeho využitím a transportom iných antioxidantov z potravín do tkanív v očiach alebo iných orgánoch. To môže zvýšiť riziko vzniku nedostatkov a porúch s pribúdajúcim vekom.
Pre ľudí s genetickou predispozíciou k očným ochoreniam alebo rakovine môže byť potrebné užívať viac luteínu. Ďalším príkladom je skupina ľudí, ktorí si zvyčajne môžu dovoliť užívať viac, s cystickou fibrózou. Zdá sa, že ľudia s touto poruchou nemusia dobre vstrebávať niektoré karotenoidy z potravy a často majú v krvi nízke hladiny luteínu. Ak máte podozrenie, že by vám mohli prospieť vyššie dávky luteínu, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek potenciálne kontraindikácie.
zdroj: corconinternational.com, draxe.com, burnbraefarms.com, health.clevelandclinic.org
