Karotenoidy sú silné rastlinné antioxidanty, ktoré získavame konzumáciou určitých potravín, najmä ovocia a zeleniny, ako je mrkva, sladké zemiaky, paradajky a tekvica. Ale prečo ich potrebujeme? V prvom rade sú to fytonutrienty, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi a poskytujú dôležité antioxidanty na odvrátenie chorôb a zníženie zápalov.
Čo to karotenoidy sú?
Karotenoidy sú triedou viac ako 750 prirodzene sa vyskytujúcich pigmentov syntetizovaných rastlinami, riasami a fotosyntetickými baktériami. Tieto bohato sfarbené molekuly sú zdrojom žltej, oranžovej a červenej farby mnohých rastlín. Existuje viac ako 600 druhov karotenoidov, ale medzi najznámejšie patria: α-karotén, β-karotén, β-kryptoxantín, lykopén, luteín a zeaxantín. Ovocie a zelenina poskytujú väčšinu zo 40 až 50 karotenoidov nachádzajúcich sa v ľudskej strave.
Hoci sa výskumníci domnievajú, že väčšina karotenoidov má silné antioxidačné schopnosti – a preto spájame superpotraviny s vysokým obsahom týchto živín s bojom proti zápalom, rakovine a srdcovým chorobám – nie všetky z nich fungujú rovnako pri spomaľovaní procesu starnutia.
α-karotén, β-karotén a β-kryptoxantín sú karotenoidy provitamínu A, čo znamená, že ich telo dokáže premeniť (syntetizovať) na vitamín A (niekedy nazývaný aj retinol). Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie všetky potraviny obsahujúce karotenoidy nám poskytujú vitamín A. Je to preto, že luteín, zeaxantín a lykopén nie sú karotenoidy provitamínu A a preto sa po konzumácii nepremieňajú na vitamínu A.
Ďalšou zaujímavou a do istej miery jedinečnou vlastnosťou karotenoidov je, že ich dostupnosť sa zlepšuje po tepelnej úprave. Mnohé antioxidanty a fytonutrienty nie sú veľmi trvanlivé a pri vystavení vysokým teplotám sa aspoň čiastočne zničia, ale karotenoidy sú vo všeobecnosti jednou výnimkou z tohto pravidla.
Aj keď ovocie a zeleninu s obsahom karotenoidov nechcete prevariť, krájanie, pasírovanie a varenie potravín, ktoré obsahujú karotenoidy, pomáhajú zvýšiť ich schopnosť ľudského tela absorbovať a skutočne využiť.
Dobré je ešte vedieť, že karotenoidy sú živiny rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich najlepšie vstrebávame, keď ich konzumujeme spolu so zdrojom tuku, ako je olivový olej, orechy, semená, kokos alebo avokádo.
Ako fungujú karotenoidy
Karotenoidy sa nachádzajú v chloroplastoch a chromoplastoch určitých rastlín. Vedci delia karotenoidy do dvoch hlavných skupín:
- karotény (α-karotén, β-karotén a lykopén) - nemajú vo svojej chemickej štruktúre kyslík a patria sem mrkva
melón cantaloupe, sladké zemiaky, papája, tekvica (okrúhla oranžová), zimná tekvica, mandarínky, paradajky, zimná tekvica - xantofyly (β-kryptoxantín, luteín a zeaxantín) - majú vo svojej chemickej štruktúre kyslík a patria sem kel, špenát, tekvica (okrúhla oranžová), letná tekvica, avokádo, žltá dužina ovocia, kukurica, vaječné žĺtky
Keď zjeme jedlo, ktoré obsahuje karotenoidy, a toto jedlo sa dostane do čriev, karotenoidy sa dostanú do kontaktu s žlčovými soľami a niekoľkými typmi lipidov (tukov), ktoré ich pomáhajú rozkladať. Preto karotenoidy najlepšie vstrebávame, keď ich konzumujeme ako súčasť jedla, ktoré obsahuje aj zdravé tuky. Na to, aby ste tieto živiny čo najlepšie využili, nepotrebujete veľké množstvo tuku. Štúdie ukazujú, že na správne vstrebávanie stačí už len 3-5 g tuku s jedlom (čo zodpovedá približne jednej čajovej lyžičke oleja).
Vitamín A sa nachádza v dvoch primárnych formách: aktívny vitamín A a provitamín A, čo sú karotenoidy, ktoré je potrebné premeniť. Aktívny vitamín A (nazývaný retinol) pochádza z potravín živočíšneho pôvodu, ako je pečeň, mlieko, jogurt, mastné ryby a vajcia. Tento typ môže telo využiť priamo, pretože sa nemusí najprv premeniť. Typ provitamínu A, ktorý sa získava z farebného ovocia a zeleniny s karotenoidmi, nemôže telo priamo využiť bez toho, aby prešiel niekoľkými metabolickými krokmi.
Čo sa týka rozkladu a vstrebávania živín, ľudský tráviaci systém je úžasná vec. Bunky, ktoré lemujú črevá, pomáhajú rozkladať chemikálie, ktoré tvoria karotenoidy, a uvoľňujú ich do krvného obehu. Časť karotenoidov sa začleňuje do lipoproteínu, ktorý sa dostáva do krvného obehu, zatiaľ čo iné sa posielajú do pečene. V pečeni a črevách sa vytvára aktívny vitamín A, ale našťastie má ľudské telo mechanizmus, ktorý tento proces zastaví, keď sú hladiny vitamínu A už dostatočne vysoké.
Hoci vieme, že karotenoidy majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať poškodenie voľnými radikálmi, výskumníci sa stále snažia zistiť, ako inak podporujú lepšie zdravie. Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom potravín bohatých na vitamín A a ovocia a zeleniny bohatých na karotenoidy pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, rakoviny, očných ochorení a iných problémov, ale presne ako to robia, stále nie je úplne objasnené.
Zaujímavé je, že používanie syntetických doplnkov s karotenoidmi, na rozdiel od konzumácie potravín, ktoré ich prirodzene poskytujú, nie vždy vedie k rovnakým zdravotným výhodám. To naznačuje, že komplexné interakcie rôznych chemikálií a živín v potravinách bohatých na karotenoidy sú to, čo ich robí takými dobrými. V skutočnosti môže byť izolácia určitých karotenoidov v niektorých prípadoch škodlivá.
Niekoľko kontrolovaných štúdií zistilo, že podávanie pacientom vysokých dávok karotenoidov, ktoré sa premieňajú na vitamín A (vrátane β-karoténu), môže spôsobiť opak toho, v čo dúfame – môže potenciálne zvýšiť riziko určitých zdravotných problémov, ako je napríklad rakovina pľúc.
Využitie a výhody karotenoidov po syntéze
Karotenoidy majú po syntéze rôzne využitie a výhody. Medzi ne patria:
Betakarotén (β-karotén) a Alfakarotén (α-karotén)
Tieto dva karotenoidy spolu úzko súvisia, pretože sa oba syntetizujú za vzniku aktívneho A. Oba sa nachádzajú v potravinách ako tekvica, špenát, sladké zemiaky a mrkva. Štúdie zistili, že potraviny s obsahom betakaroténu majú protizápalové a protirakovinové účinky.
Hoci výsledky štúdií boli v priebehu rokov zmiešané, mnohé zistili, že existuje inverzný vzťah medzi príjmom karotenoidov vrátane betakaroténu a rizikom rakoviny pľúc. β-kryptoxantín je ďalší podobný karotenoid provitamínu A, ktorý má mnoho rovnakých protirakovinových výhod.
Luteín a zeaxantín
Tieto karotenoidy sú jediné dva, ktoré sa nachádzajú v sietnici a šošovke ľudského oka, a preto sa im pripisuje schopnosť zlepšiť zdravie očí a chrániť zrak. Najlepšími zdrojmi týchto karotenoidov sú tmavá listová zelenina a kapustovitá zelenina (špenát, kel, listy repy, ružičkový kel atď.).
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu, majú tendenciu mať menej problémov s očami súvisiacich s vekom, vrátane makulárnej degenerácie a katarakty. V súčasnosti sú k dispozícii koncentrované doplnky s luteínom a zeaxantínom, ale výskum nepreukázal, že by tieto doplnky určite pomohli spomaliť rozvoj týchto očných ochorení súvisiacich s vekom tak ako diéta s vysokým obsahom antioxidantov.
Astaxantín
Astaxantín je karotenoid s prírodným pigmentom, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách. Jeho žiarivá červeno oranžová farba sa nachádza v potravinách, ako je krill, riasy, losos a homár. Môžete ho nájsť aj vo forme doplnkov a je tiež schválený na použitie ako potravinárske farbivo v krmivách pre zvieratá a ryby.
Lykopén
Jednou z najväčších výhod výživy paradajok je, že sú najlepším zdrojom lykopénu, najmä keď sú tepelne upravené. Mnohé epidemiologické štúdie zistili, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo paradajkových výrobkov (vrátane čerstvých, celých paradajok a paradajkovej omáčky), majú znížené riziko vzniku ochorení, ako je rakovina prostaty.
V štúdii s viac ako 47 000 dospelými, ktorá bola sledovaná viac ako osem rokov, mali tí s najvyšším príjmom lykopénu o 21% nižšie riziko rakoviny prostaty ako tí s najnižším príjmom.
Karotenoidy - 6 účinkov na zdravie
Karotenoidy pomáhajú znížiť zápal v tele
Po konzumácii majú karotenoidy antioxidačné účinky, ktoré pomáhajú blokovať tvorbu oxidačného stresu, hlavnej príčiny starnutia a degenerácie. Medzi dva spôsoby, akými karotenoidy fungujú ako silné antioxidanty, patrí deaktivácia singletového kyslíka a inhibícia oxidácie tukov.
Pokiaľ ide o silu rôznych karotenoidov, výskum ukazuje, že lykopén je jedným z najsilnejších. Nižšia úroveň zápalu je jednou z najlepších foriem ochrany pred srdcovými chorobami, ktoré každoročne spôsobujú najviac úmrtí v mnohých rozvinutých krajinách.
Karotenoidy cirkulujú v lipoproteínoch spolu s cholesterolom a inými tukmi, čo ich robí prospešnými pri ochrane tepien pred upchatím, poškodením voľnými radikálmi a zápalom. Množstvo prípadových kontrolných a prierezových štúdií zistilo, že vyššie hladiny karotenoidov v krvi sú spojené s výrazne nižším rizikom artériosklerózy, ochorenia charakterizovaného zhrubnutím/kôrnatením tepien. Iné štúdie zistili, že vyšší príjem karotenoidov je spojený s významným znížením rizika iných typov kardiovaskulárnych ochorení.
Karotenoidy udržujú zdravie očí a zraku
Konzumácia potravín bohatých na karotenoidy pomáha chrániť zdravé bunky v oku a zabrániť rastu rakovinových buniek. Jednou z hlavných príčin slepoty je makulárna degenerácia alebo degenerácia stredu sietnice. Dlhodobé vystavenie modrému svetlu ju môže spôsobiť a negatívne ovplyvniť citlivé časti oka. Karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v sietnici, však môžu pomôcť absorbovať modré svetlo.
Štúdie ukazujú, že zaradenie aspoň 6 mg luteínu do stravy denne môže znížiť riziko vzniku makulárnej degenerácie o 43%. Zvýšenie množstva luteínu a zeaxantínu vo vašej strave môže tiež pomôcť spomaliť alebo zastaviť súčasné poškodenie očí a zabrániť progresii vášho súčasného ochorenia.
Karotenoidy podporujú imunitu
Karotenoidy sú preukázateľne posilňovače imunitného systému. Vyšší príjem karotenoidov je spojený so zlepšením niekoľkých biomarkerov silnej imunitnej funkcie. Karotenoidy majú protizápalové, protinádorové a chemoprotektívne vlastnosti, ktoré nám pomáhajú odvrátiť bežné infekcie, choroby a závažné ochorenia, ako je rakovina.
Karotenoidy bránia vzniku rakoviny
Antioxidanty chránia bunky pred voľnými radikálmi alebo látkami, ktoré ničia alebo poškodzujú bunkové membrány. Zvýšenie príjmu karotenoidov prostredníctvom stravy môže zvýšiť množstvo antioxidantov a ochranných buniek v tele, ktoré znižujú riziko vzniku určitých druhov rakoviny. Zmena stravy môže znížiť riziko rakoviny až o 40%.
Výskum nám ukazuje, že karotenoidy môžu znížiť riziko rakoviny kože, prsníka, prostaty, pľúc a hrubého čreva a konečníka.
Karotenoidy chráni pokožku pred poškodením
Karotenoidy spolu s aktívnym vitamínom A pomáhajú predchádzať predčasnému poškodeniu pokožky a rakovine kože. Strava s vysokým obsahom karotenoidov je prospešná pre prevenciu poškodenia UV žiarením, ktoré môže viesť k melanómu, starnúcej pokožke, vráskam, vysušovaniu, šupinateniu a zhrubnutiu folikulov pokožky.
Po premene vitamín A pomáha predchádzať keratinizácii pokožky, ku ktorej dochádza, keď epitelové bunky strácajú vlhkosť a vysychajú. Aktívny vitamín A bojuje proti rakovine kože, pretože pomáha zastaviť oxidačné poškodenie a kontrolovať malígne bunky v tele, pričom uľahčuje proces správnej diferenciácie buniek.
Karotenoidy podporujú zdravý rast a vývoj
Dojčatá a batoľatá potrebujú vitamín A pre normálny rast, vývoj a budovanie silného imunitného systému. Jedným zo spôsobov, ako karotenoidy pomáhajú s rastom, je to, že umožňujú bunkám vzájomnú komunikáciu tým, že zohrávajú úlohu v syntéze konexínových proteínov. Konexínové proteíny sú potrebné na vytvorenie ochrannej membránovej vrstvy okolo buniek a medzery medzi bunkami, kde sa vysielajú chemické signály.
Celý tento proces komunikácie medzi bunkami im umožňuje efektívne sa diferencovať a prevziať rôzne úlohy v tele bez nadmernej produkcie – a preto je strata bunkovej komunikácie spojená s rozvojom rakoviny a rastom nádorov.
Najlepšie potravinové zdroje karotenoidov
Aby ste dosiahli rovnováhu karotenoidov, zaraďte do svojho jedálnička rôzne pestrofarebné ovocie a zeleninu (vrátane listovej zeleniny). Nižšie uvedený zoznam zobrazuje najlepšie zdroje karotenoidov (vrátane potravín s vitamínom A), zoradené od najvyššej koncentrácie rôznych karotenoidov po najnižšiu:
- zimná tekvica alebo maslová tekvica
- mrkva a mrkvová šťava
- sladké zemiaky
- paradajky
- tekvica (okrúhla oranžová)
- špenát
- banány
- kel
- listy repy
- citrusové plody (grapefruity, pomaranče a mandarínky)
- melón cantaloupe
- červená paprika
- papája
- marhule
- mandarínka
- vodný melón
- kukurica
zdroj: lpi.oregonstate.edu, draxe.com, health.clevelandclinic.org, healthline.com
