Všetci si občas doprajeme malú maškrtu, ale príjem rafinovaných cukrov sa za posledných 50 rokov dramaticky zvýšil. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb priemerný dospelý skonzumuje 17 čajových lyžičiek pridaného cukru denne, čo je oveľa viac ako odporúčaná hladina. Ideálna strava pozostáva z nie viac ako 10% kalórií z pridaného cukru, čo by bolo 12 čajových lyžičiek pri priemernom príjme 2 000 kalórií.
Mnoho ľudí už súhlasí s tým, čo potvrdzujú údaje: Konzumujeme príliš veľa cukru. Ak hľadáte spôsoby, ako odstrániť pridané cukry z vašej stravy, čítajte ďalej a dozviete sa o niektorých z najlepších alternatív cukru.
Čo to náhrady cukru sú?
Predtým, ako sa pustíme do alternatív cukru, je dôležité objasniť, že cukor nie je vo svojej podstate zlý. V skutočnosti je pre zdravie životne dôležitý. Vaše telo premení uhľohydráty na glukózu, formu cukru, a to je primárny zdroj energie na udržanie pohybu tela a fungovanie mozgu. Napriek tomu, čo niektoré populárne diétne výstrelky obhajujú, bez sacharidov a cukrov môžete pociťovať zdravotné problémy a príznaky, ako je nedostatok energie, problémy so spánkom a mozgová hmla.
Cieľom by nemalo byť vyhýbanie sa cukru, ale konzumácia jeho správnych druhov. Veľká časť dnešnej stravy pozostáva z pridaných cukrov, ktoré sú spracované a rafinované, aby dodali intenzívnu sladkosť bez veľkého množstva látky. Ultrarafinovaný biely cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sú bežnými zložkami sódovky, pečiva, chleba a korenín. Tie sa rýchlo dostávajú do krvného obehu bez toho, aby poskytovali ďalšie nutričné hodnoty. Nadmerná konzumácia týchto cukrov môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám vrátane vysokého krvného tlaku, cukrovky a stukovatenia pečene.
Množstvo pridaných cukrov nájdete na štítku s výživovými údajmi a v zozname zložiek každej potraviny. Čím vyššie je pridaný cukor na zozname zložiek, tým viac cukru je v produkte. Pridané cukry majú veľa rôznych názvov, ako napríklad hnedý cukor, kukuričné sladidlá, kukuričný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sladový sirup, maltóza a sacharóza.
Naproti tomu prírodné cukry sú nerafinované alebo len jemne spracované a prirodzene sa nachádzajú v mnohých potravinách. Ovocie obsahuje napríklad fruktózu, ale má tiež vysoký obsah vlákniny, čo vášmu telu poskytuje vyváženú kombináciu živín. Med a javorový sirup sú prirodzene sladké, ale zároveň bohaté na minerály, vitamíny a antioxidanty.
Existujú tiež rôzne prírodné sladidlá a náhrady cukru, ktoré môžete pridať do jedla a nápojov, ktoré poskytujú sladkosť bez nevýhod rafinovaných cukrov. Príklady týchto alternatívnych cukrov zahŕňajú cukrové alkoholy ako sorbitol, umelé sladidlá ako aspartám a prírodné sladidlá ako stévia.
Najlepšie prírodné alternatívy cukru
Tu je dobrá správa: Ak chcete obmedziť cukor, stále máte veľa možností, ako si uchovať sladkosť. Nižšie je uvedených sedem najlepších prírodných alternatív cukru, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička namiesto rafinovaných cukrov.
Med
Med je už dlho oceňovaný nielen pre svoju prirodzenú sladkosť, ale aj pre svoju nutričnú hodnotu. Pretože ho včely vyrábajú z rastlinného nektáru v procese opeľovania, med obsahuje celý rad prospešných rastlinných zlúčenín a antioxidantov.
Surový a tmavší med, ktorý sa minimálne spracováva, je bohatý najmä na flavonoidy a fenolové kyseliny. Tieto ponúkajú mnoho výhod, vrátane pozitívnych účinkov na kardiovaskulárne, gastrointestinálne a dýchacie zdravie. Dokonca sa ukázalo, že znižuje sezónne alergie.
Med môžete použiť pri pečení, ako nátierku na hrianky alebo ako sladidlo do čaju a iných nápojov.
Sirup z mníšskeho ovocia
Sirup z mníšskeho ovocia sa vyrába extrahovaním šťavy z dužiny ovocia. Je dostupný vo forme prášku aj sirupu. Mníšske ovocie, pomenované po mníchoch, ktorí ho pestovali, sa stalo populárnym vďaka značke „bez kalórií“. Ale to je pravda len čiastočne. Väčšina komerčne dostupných sirupov z mníšskeho ovocia obsahuje prísady ako maltodextrín, erytritol a sukralóza. Takže hľadajte čisté sirupy, ktoré sú neriedené alebo majú silnú koncentráciu ovocia.
Sirup z mníšskeho ovocia sa dnes používa v mnohých komerčných produktoch ako sladká prísada. FDA klasifikuje mníšsky ovocný sirup ako nevýživný, ale bezpečný na použitie. Podľa Medzinárodnej nadácie pre informácie o potravinách je ovocné sladidlo bezpečné pre deti, tehotné alebo dojčiace ženy, ako aj pre ľudí s cukrovkou. Pre mníšske ovocie nebol stanovený žiadny limit pre prijateľný denný príjem, pretože štúdie na zvieratách nepreukázali žiadne nepriaznivé účinky ani pri jeho vysokej konzumácii. Nadácia však varuje, že dlhodobý vplyv ovocia nie je dostatočne pochopený.
Jedným z dôvodov popularity mníšskeho ovocia medzi alternatívami cukru je jeho príjemná chuť. Na rozdiel od mnohých sladidiel, umelých a prírodných, nezanecháva nepríjemnú pachuť. Je tiež oveľa účinnejší ako cukor. V závislosti od koncentrácie mníšskeho ovocia v sirupe môže byť 100 až 250-krát silnejší. Preto buďte veľmi opatrní pri pridávaní sirupu. Namiesto polievkovej lyžice bude stačiť len niekoľko kvapiek.
Kokosový sirup
Rovnako ako kokosový cukor, aj kokosový sirup sa získava z kokosovej šťavy. Podľa jedného článku ponúka kokosový sirup oproti bežnému cukru určité výhody. Okrem sodíka a draslíka, ktoré sa nachádzajú vo väčšine rafinovaného cukru, obsahuje kokosový cukor aj zinok a železo. Hoci má pomerne vysoký obsah uhľohydrátov, ako aj rafinovaný cukor, má nízky glykemický index. Pri kúpe kokosového sirupu si ale prečítajte etiketu. Mnohé z komerčne dostupných produktov sa vyrábajú z cukru a kokosového mlieka. Ak nemôžete nájsť čistý sirup, ktorý sa extrahuje priamo z miazgy, hľadajte sirupy vyrobené z kokosového cukru a vody. Sirup si môžete vyrobiť aj doma, spojením týchto dvoch zložiek.
Vďaka svojej pomerne silnej chuti sa najlepšie používa ako alternatíva cukru v receptoch na báze kokosu, ako sú sušienky, koláče alebo palacinky.
Datlový sirup
Lepkavá hustá sladká chuť datľového sirupu je jednou z najlepších náhrad cukru, ktorú môžete nájsť. Proces výroby sirupu je jednoduchý, aj keď trochu časovo náročný. Datle musíte namočiť, uvariť a potom rozmixovať na kašu. Vytlačte tekutinu, aby ste získali riedky sirup. Pre koncentrovanejšiu sladkosť ho môžete ešte zredukovať. Raw sirup sa vyrába jednoduchým rozmixovaním namočených datlí s trochou vody, ktorý obsahuje viac vlákniny.
Sirup môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke niekoľko týždňov. Datlový sirup je veľmi flexibilná náhrada cukru. Môžete ho použiť ako javorový sirup, na palacinky, ovsené vločky alebo sušienky. Pre pridanú sladkosť ho môžete pridať do nápojov. Pri pečení môžete 1 šálku cukru nahradiť 2/3 šálky datľového sirupu. Objem tekutiny však budete musieť upraviť asi o 15 až 25%. Najlepšie sa hodí do hutných koláčov s bohatou karamelovou chuťou. Raw datľový sirup nie je len sladký a plný vlákniny, je aj výborným spojivom. Môžete ho použiť na miešanie ovsených vločiek pri príprave granoly alebo na prípravu vegánskych cookies a koláčov.
Javorový sirup
Ďalšie obľúbené prírodné sladidlo, javorový sirup, si získalo svoje miesto na mnohých palacinkách. Ak sa snažíte obmedziť cukor, určite sa snažíte vynechať palacinky. Ale čo tak radšej použiť sirup, ktorý sa vyrába z miazgy javora?
Javorový sirup, podobne ako med, obsahuje antioxidanty a minerály, ktoré môžu byť prospešné pre vaše zdravie. Mnohé z jedinečných zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v javorovom sirupe, v skutočnosti pomáhajú v boji proti rakovine a cukrovke. Čím tmavší je javorový sirup, tým je menej rafinovaný - a tým viac týchto výhod môže poskytnúť.
Javorový sirup je skvelou voľbou na dodanie sladkosti vašim ovseným vločkám, palacinkám alebo jogurtu. Môžete ho použiť aj pri pečení a varení, ale nezabudnite vo svojom recepte znížiť množstvo tekutiny, aby ste zohľadnili pridanú tekutinu zo sirupu.
Cirokový sirup
U nás je síce novinkou, ale cirokový sirup je tu už nejaký ten piatok. Cirok pochádza z Afriky, kde sa používa ako zrno. Rastlina ciroku sa dostala do Ameriky v 17. storočí s africkým obchodom s otrokmi. Práve tu vznikol sirup.
Zahrejte 1/2 šálky cirokového sirupu a potom pridajte 1/8 ČL sódy bikarbóny. Sirup bude penivý a hustý. Sirup z ciroku má komplexnú chuť, ktorá má väčšiu hĺbku ako obyčajný rafinovaný cukor. Môžete ho použiť namiesto medu alebo javorového sirupu, pokvapkať ním palacinky, kukuričný chlieb alebo ovsené vločky.
Stévia
Ak nie ste fanúšikom chuti javorového sirupu alebo medu, ale stále chcete spôsob, ako osladiť nápoje a recepty, stévia je skvelou alternatívou prírodného cukru, ktorú môžete vyskúšať. Toto sladidlo sa vyrába z rastliny stévia a je 200 až 400-krát sladšie ako stolový cukor.
Ako náhrada cukru je stévia nevýživná, čo znamená, že neobsahuje takmer žiadne kalórie. Stévia bola tiež korelovaná so zníženou hladinou cukru v krvi a cholesterolu. Majte na pamäti, že veľa produktov zo stévie na trhu obsahuje iné spracované zložky alebo cukrové alkoholy, preto je dôležité, aby ste si pred ich použitím urobili prieskum.
Stévia sa dá použiť rôznymi spôsobmi, od sladenia kávy a čaju až po pečenie dezertov. Stéviu v tekutej alebo práškovej forme nájdete vo väčšine obchodov so zdravou výživou alebo na internete.
zdroj: cnet.com, organicfacts.net, medicinenet.com, onlymyhealth.com
zdroj obrázky: unileverfoodsolutions.co.in, freepik.com
