Vysokobielkovinová diéta je ideálna pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Konzumácia bielkovín pomáha človeku, aby bol sýty po dlhší čas, čo môže viesť k tomu, že bude jesť celkovo menej kalórií. Vysokobielkovinová diéta zvyčajne obsahuje veľké množstvo bielkovín a iba malé množstvo sacharidov.
Bielkoviny sú nesmierne dôležité pre dobré zdravie. Je to živina, ktorá sa musí konzumovať každý deň, aby vyhovovala potrebám vášho tela.
Bielkoviny sa skladajú z menších jednotiek známych ako aminokyseliny. Z 22 aminokyselín sa 9 považuje za „esenciálne“, čo znamená, že sa musia konzumovať v potrave, pretože ich vaše telo nemôže vyrobiť.
Dôležité je, že niektoré potraviny poskytujú lepšie bielkoviny ako iné na základe ich aminokyselinového profilu.
Vo všeobecnosti sa živočíšne produkty považujú za „kompletné bielkoviny“, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom množstve, ktoré vaše telo potrebuje. Patria sem vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby a hydina.
Rastlinné bielkoviny neposkytujú dostatočné množstvo každej esenciálnej aminokyseliny, ale môžu sa kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi, aby sa vytvorili kompletné bielkoviny. K rastlinným potravinám s vysokým obsahom bielkovín patrí fazuľa, strukoviny, zrná, sója, orechy a semená.
Čo môžete a nemôžete konzumovať pri vysokobielkovinovej diéte?
Čo môžete jesť a piť
- ryby
- mäso - najlepšie chudé
- hydina
- mliečne výrobky
- vajcia
- tofu syr
- zdravé tuky - olivový olej
- zelenina - avokádo, brokolica, šaláty, reďkovka, repa, fazuľa
- orechy a semená
- zrná
- strukoviny - fazuľa, sója
- čistá voda
- citrónová voda
- nesladený čaj
Čomu sa treba vyhnúť
- všetky výrobky obsahujúce tuky a sacharidy
- zemiaky
- vyprážané jedlá
- mäso - tučné
- sladkosti
- sladené nápoje
- ovocie
- alkohol
Koľko bielkovín by ste mali jesť každý deň?
Optimálne množstvo bielkovín, ktoré máte denne skonzumovať, je trochu kontroverzné. Na základe referenčného príjmu je to 0,8 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Takže pri váhe 68 kg by ste potrebovali asi 54 g bielkovín denne. Mnohí odborníci sa však domnievajú, že je to príliš málo pre optimálne zdravie, vrátane udržiavania svalovej hmoty.
Štúdie preukázali, že diéty poskytujúce až dvojnásobok referenčného príjmu pri 1,6 gramu bielkovín na kilogram zvyšuje chudnutie a spaľovanie tukov,zlepšuje zloženie tela a chráni svalovú hmotu počas chudnutia.
Strava s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie a celkové zdravie by mala poskytovať asi 1,2–1,6 g bielkovín na 1 kg, čo predstavuje 20–30% energetického príjmu za deň. Pre osobu s hmotnosťou 68 kg to poskytuje široký rozsah asi 82 až 110 gramov bielkovín denne, v závislosti od príjmu kalórií. Okrem toho je dôležité rozvrhnúť si príjem bielkovín rovnomerne po celý deň, namiesto toho, aby ste väčšinu z nich konzumovali v rámci jedného jedla. To umožňuje vášmu telu využívať bielkoviny najúčinnejšie.
Čo spôsobujú bielkoviny v tele človeka?
Bielkoviny vo vašom tele plnia nasledujúce úlohy:
- opravy a údržba - bielkoviny sú hlavnou zložkou vašich svalov, kostí, pokožky a vlasov. Tieto tkanivá sa neustále opravujú a nahrádzajú novými bielkovinami.
- hormóny - bielkovinové chemické látky umožňujú bunkám a orgánom vo vašom tele spolu komunikovať
- enzýmy - väčšina enzýmov sú bielkoviny a tisíce chemických reakcií, ktoré prebiehajú v tele, sú nimi poháňané
- preprava a skladovanie - niektoré bielkoviny pomáhajú dodávať dôležité molekuly tam, kde sú potrebné. Napríklad proteínový hemoglobín prenáša kyslík do buniek vášho tela.
Vysokobielkovinová diéta a jej účinky na zdravie
Okrem priaznivých účinkov na hmotnosť môžu bielkoviny zlepšiť zdravie niekoľkými ďalšími spôsobmi:
- zvýšenie svalovej hmoty - štúdie preukázali, že vyšší príjem bielkovín môže zvýšiť veľkosť a silu svalov v kombinácii s pravidelným tréningom
- zníženie straty svalov počas starnutia - mnoho ľudí stráca svaly počas starnutia. Jedna štúdia zistila, že pridanie denného proteínového jedla pomohlo chrániť zdravie svalov u zdravých starších mužov a mužov so stratou svalov v dôsledku veku.
- posilnenie kostí - vyšší príjem bielkovín môže podporovať zdravie kostí. V jednej štúdii sa u starších žien s najvyšším príjmom živočíšnych bielkovín vyskytlo neuveriteľných 69% znížené riziko fraktúry bedrového kĺbu.
- zlepšenie hojenia rán - štúdie preukázali, že vysokobielkovinová diéta môže zlepšiť hojenie rán, ktoré vznikli v dôsledku chirurgického zákroku alebo poranenia, vrátane preležanín
Vzorový jedálniček pri vysokobielkovinovej diéte
Pondelok
raňajky: 3 vajcia, 1 plátok celozrnného toastu s 1 lyžicou mandľového masla, hrušky
obed: šalát z čerstvého avokáda a tvarohu, pomaranč
večera: 170 g steak, sladké zemiaky a grilované cukety
Utorok
raňajky: smoothie s 1 bielkovinovým práškom, 1 šálka kokosového mlieka, jahody
obed: 114 g konzervovaného lososa, miešaná zelenina s olivovým olejom a octom, jablko
večera: 114 g grilovaného kuracieho mäsa s quinoou a ružičkový kel
Streda
raňajky: ovsené vločky a jeden pohár obyčajného gréckeho jogurtu s 1/4 šálky nasekaných pekanových orechov
obed: 114 g kuracieho mäsa zmiešaného s avokádom a červenou paprikou, broskyňa
večera: mäso Veggie Chili a hnedá ryža
Štvrtok
raňajky: španielska omeleta vyrobená z 3 vajec, 28 g syra, chilli papričky, čiernych olív a salsy, pomaranč
obed: zostávajúce mäso z predošlej večere
večera: 114 g halibuta, šošovica a brokolica
Piatok
raňajky: jeden pohár tvarohu s 1/4 šálky nasekaných vlašských orechov, nakrájaných jabĺk a škorice
obed: 114 g konzervovaného lososa na naklíčenom obilnom chlebe, mrkvové tyčinky
večera: kuracie karbonátky s omáčkou Marinara, tekvicové špagety, maliny
Sobota
raňajky: Frittata pripravená z 3 vajec, 28 g syra a 1/2 pohára nakrájaných zemiakov
obed: zostávajúce karbonátky z predošlej večere, jablko
večera: 85 g kreviet fajitas s grilovanou cibuľkou a paprikou, guacamole, 1 šálka čiernej fazule na kukuričnej tortile
Nedeľa
raňajky: tekvicové palacinky preliate 1/4 šálky nasekaných pekanových orechov
obed: jeden pohár obyčajného gréckeho jogurtu zmiešaný s 1/4 šálky nasekaných zmesových orechov, ananás
večera: 170 g grilovaného lososa, zemiaky a restovaný špenát
zdroj: healthline.com
čítaj tiež
Atkinsova diéta
Atkinsova diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa zvyčajne odporúča na chudnutie.
čítaj tiež
Keto diéta
Ketogénna diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá zdieľa mnohé podobnosti s Atkinsovou diétou.
čítaj tiež
Dukanova diéta
Dukanova diéta je vysokobielkovinová diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je rozdelená do štyroch fáz.
