Tuk v potravinách bol hanobený už niekoľko desaťročí, keďže nízkotučné a nemastné potraviny sa stali normou a ľuďom bolo povedané, že vylúčenie dokonca zdravých tukov zo stravy pomôže získať telo, aké chcú dosiahnuť. V skutočnosti je to jedna z najväčších výživových lží.
Najprv si musíme ujasniť, že nie všetky tuky vznikajú rovnako. Majte na pamäti, že existuje veľa druhov tukov: nasýtené, polynenasýtené, mononenasýtené a ich kombinácie. Okrem toho sa niektoré tuky považujú za „zlé“, pretože môžu potenciálne poškodiť vaše zdravie. Jedným z takýchto príkladov sú transmastné kyseliny, ktoré sú prítomné v margaríne a rôznych spracovaných potravinách. Tieto tuky môžu zvýšiť hladinu LDL, čo môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov.
Čo sa teda počíta ako tuk, aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi a ako si môžete byť istí, že vo svojej strave prijímate dostatok zdravých tukov? Pokračujte v čítaní, kde nájdete zoznam zdravých tukov a dôvod, prečo ich pridať do jedálnička.
Čo to zdravé tuky sú?
Tuky sú dôležitou súčasťou stravy, no nie všetky tuky majú rovnaké účinky na zdravie. Zatiaľ čo dobré tuky môžu znížiť hladinu cholesterolu, posilniť mozgové funkcie a podporiť sýtosť, konzumácia nezdravých tukov môže prispieť k chronickým ochoreniam a priberaniu.
Dobrým pravidlom je vyhýbať sa vysoko spracovaným tukom, ktoré obsahujú aditíva a nezdravé prísady. Rafinované rastlinné oleje, spracované mäso a jedlá, ako sú čipsy, sušienky a pečivo, majú vo všeobecnosti vysoký obsah trans-tukov spôsobujúcich choroby a upchávanie tepien, ktorým je potrebné sa za každú cenu vyhnúť.
Naopak, ak chcete nájsť zdravé tuky, musíte hľadať suroviny, ktoré sú nespracované a majú prirodzene vysoký obsah tukov. Avokádo, plnotučné mliečne výrobky, olivový olej a mastné ryby sú len niektoré potraviny, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu.
Ako sa teda dostali tuky na zoznam nezdravých?
Po druhej svetovej vojne sa objavil výskum, ktorý spájal potraviny s nasýtenými tukmi, ako sú vajcia a červené mäso, s ischemickou chorobou srdca. V 60. rokoch 20. storočia Americká zdravotná asociácia odporučila ľuďom znížiť príjem tukov a v roku 1976 americký Senát usporiadal sériu zasadnutí výboru na túto tému. Následné potravinové usmernenia obhajovali konzumáciu menej nasýtených tukov a viac sacharidov, čo vyvolalo vojnu proti tuku.
Zatiaľ čo usmernenia požadovali viac sacharidov vo forme ovocia, zeleniny a celých zŕn, priemerný Američan pochopil, že sacharidy – akýkoľvek druh sacharidov – sú dobré (dokonca aj rafinované sacharidy!) a všetok tuk je zlý. Potravinársky priemysel sa strhol a potraviny s vysokým obsahom sacharidov a s nízkym obsahom tuku sa stali normou. Regály a chladničky v obchodoch s potravinami boli čoskoro obložené nízkotučnými a beztukovými potravinami, ktoré boli obohatené o cukor, ktorý pomáhal zvýrazniť chuť. Nie náhodou sa závislosť na cukre a epidémia obezity začali čoskoro po tom, čo sa nízkotučné diéty stali štandardným odporúčaním.
Kde je teda problém?
Žiadna zo štúdií nespájala stravu s vysokým obsahom tukov so srdcovými chorobami. V skutočnosti mnohé štúdie odvtedy vyvrátili mýtus a ukázali, že nasýtené tuky v strave nesúvisia so zvýšeným rizikom ischemickej choroby srdca alebo kardiovaskulárnych chorôb.
Navyše, následné štúdie tiež zistili, že výber správnych typov tukov a pridanie veľkého množstva potravín s vysokým obsahom tuku do stravy môže priniesť veľké výhody pre zdravie. Jedna štúdia zistila, že keď subjekty jedli buď stredomorskú stravu, nízkotučnú alebo nízkosacharidovú stravu, tí, ktorí dodržiavali plán jedál s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, nielenže schudli najviac, ale aj drasticky znížili hladinu zlého cholesterolu.
Nasýtené vs. nenasýtené tuky
Zdravé tuky možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: nenasýtené tuky a nasýtené mastné kyseliny.
Definícia nasýtených tukov zahŕňa mastné kyseliny bez dvojitých väzieb. Potraviny nasýtených tukov zahŕňajú prísady ako maslo, kokosový olej a mliečne výrobky. Hoci sa kedysi považovali za nezdravé a upchávajúce tepny, stále viac výskumov ukazuje, že nasýtené tuky možno zaradiť do stravy s mierou.
Medzitým oficiálna definícia nenasýtených tukov zahŕňa akýkoľvek typ mastnej kyseliny, ktorá obsahuje aspoň jednu dvojitú väzbu v reťazci. Tieto tuky sa ďalej klasifikujú ako mononenasýtené tuky alebo polynenasýtené tuky na základe počtu dvojitých väzieb, ktoré obsahujú. Nenasýtené tuky môžu zahŕňať potraviny ako rastlinné oleje, orechy, semená a ryby.
Na rozdiel od nasýtených tukov sú výhody nenasýtených tukov už dávno overené. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že nenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť pri chudnutí, znížiť zápal a znížiť riziko srdcových ochorení.
Pri porovnávaní nasýtených a nenasýtených tukov sa vo všeobecnosti odporúča, aby nenasýtené mastné kyseliny tvorili väčšinu príjmu tukov. Jedna štúdia z roku 2015 ukázala, že nahradenie iba 5% kalórií z nasýtených tukov rovnakým množstvom polynenasýtených alebo mononenasýtených mastných kyselín viedlo k zníženiu rizika srdcových chorôb o 25% a o 15%. Obidva však ponúkajú jedinečný súbor výhod a môžu byť zahrnuté s mierou ako súčasť dobre vyváženej a zdravej stravy.
Zdravé tuky vs. nezdravé tuky
Dobre vyvážená a výživná strava by mala obsahovať dobrú zmes mononenasýtených a polynenasýtených tukov s miernym množstvom nasýtených tukov zo zdravých zdrojov. Tieto typy tukov sa spájajú so širokou škálou zdravotných výhod a môžu znížiť riziko chronických ochorení, aby ste ochránili a zachovali svoje zdravie.
Ale aj keď sa stále veľa diskutuje o otázke „Sú nasýtené tuky zlé?“, nedá sa argumentovať, že transmastné kyseliny by ste mali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Transmastné kyseliny sa často pridávajú do potravín prostredníctvom procesu nazývaného hydrogenácia, ktorý sa používa na zvýšenie chuti a textúry a zároveň na predĺženie trvanlivosti potravín, ako sú rastlinné oleje. Transmastné kyseliny sa zvyčajne nachádzajú vo vysoko spracovaných mastných potravinách, ako sú sušienky, koláče, šišky a pečivo. Štúdie ukazujú, že konzumácia tohto nezdravého typu tuku môže mať škodlivé účinky na zdravie; jedna štúdia dokonca uviedla, že každé 2-percentné zvýšenie príjmu kalórií z trans-tukov takmer zdvojnásobilo riziko ischemickej choroby srdca.
Tuky vs. sacharidy
Sacharidy sú spolu s tukom a bielkovinami jednou z troch hlavných makroživín, ktoré sa nachádzajú v strave. Najviac sa nachádzajú v potravinách, ako sú škroby, obilniny a sladké sladkosti. V porovnaní s tukom majú sacharidy výrazne nižší obsah kalórií. Zatiaľ čo tuk obsahuje asi deväť kalórií na gram, sacharidy majú iba štyri kalórie na gram. To však nevyhnutne neznamená, že sú lepšie pre zdravie – alebo obvod pásu.
Zatiaľ čo uhľohydráty z celých zŕn, zdroje bohaté na vlákninu môžu byť prospešné, rafinované uhľohydráty nachádzajúce sa v potravinách, ako sú cukríky, biely chlieb, pečivo a sladkosti, poskytujú len málo z hľadiska výživy okrem kalórií a cukru navyše. Podľa štúdie bol príjem rafinovaných sacharidov spojený s vyšším rizikom ischemickej choroby srdca, zatiaľ čo konzumácia celých zŕn a polynenasýtených tukov bola spojená s nižším rizikom.
Rovnako ako pri výbere zdravých zdrojov tuku, ktoré zahrniete do svojho jedálnička pred vyprážanými jedlami a spracovaným nezdravým tovarom, je kľúčové zvoliť si sacharidy bohaté na živiny. Vyberte si zdravé, bezlepkové obilniny, ako je quinoa, amarant, hnedá ryža a ovos. Zaraďte do svojho jedálnička pestrú paletu ovocia, zeleniny a strukovín. Obmedzte príjem vysoko spracovaných a rafinovaných sacharidov, aby ste pomohli zlepšiť kvalitu stravy.
Aké výhody pre zdravie ponúkajú zdravé tuky?
Tuk je pre zdravie absolútne nevyhnutný. Pomáha absorbovať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, udržuje vlasy a pokožku zdravé, tvorí základ bunkových membrán, dodáva energiu a poskytuje izoláciu, ktorá pomáha regulovať telesnú teplotu.
Má tiež niekoľko ďalších pozitívnych účinkov na zdravie. Hoci sa to môže zdať nelogické, konzumácia dobrých tukov na chudnutie môže byť mimoriadne prospešná. Tuk sa trávi pomalšie ako uhľohydráty a bielkoviny, čím podporuje sýtosť a pomáha zvyšovať chuť potravín. Štúdie na ľuďoch aj zvieratách zistili, že tuk môže potlačiť príjem potravy neskôr počas dňa, čo by mohlo potenciálne zlepšiť chudnutie.
Niektoré typy tukov majú tiež protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť chrániť pred chronickými ochoreniami a pomôcť zlepšiť zdravie. Ukázalo sa napríklad, že omega 3 mastné kyseliny zmierňujú zápal a znižujú príznaky autoimunitných stavov, ako je reumatoidná artritída, psoriáza a Crohnova choroba. Mononenasýtené mastné kyseliny môžu na druhej strane pomôcť zvýšiť dobrý HDL cholesterol, znížiť hladiny triglyceridov a znížiť riziko srdcových ochorení.
Navyše, konzumácia rôznych potravín s vysokým obsahom tuku môže tiež zlepšiť funkciu mozgu. Zdravé tuky môžu upokojiť zápal a podporiť prietok krvi do mozgu, aby sa zlepšili kognitívne funkcie. Najmä mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, omega 3 mastné kyseliny a nenasýtené tuky hrajú rozhodujúcu úlohu vo funkcii a vývoji mozgu.
Použitie zdravých tukov v tradičnej medicíne
Zdravé tuky sú už dlho uznávané pre svoje liečivé vlastnosti v tradičných formách medicíny, ako je ajurvéda a tradičná čínska medicína.
Podľa ajurvédy sa tuky používajú na podporu zdravej pokožky, podporu sýtosti a upokojenie nervov. Pri ajurvédskej diéte sa vo všeobecnosti odporúča vyhýbať sa transmastným kyselinám a zahrnúť veľa tukov rastlinného pôvodu a omega 3 mastných kyselín. Nasýtené tuky sú tiež s mierou podporované zvýšením príjmu potravín, ako je ghee, kokosový olej a bio hovädzie mäso.
Zdravé ingrediencie s vysokým obsahom tuku sa používajú aj v tradičnej čínskej medicíne na liečbu rôznych ochorení. O hovädzom mäse sa napríklad hovorí, že tonizuje čchi, posilňuje krv, zmierňuje nadúvanie a opuchy a udržuje zdravú slezinu. Avokádo sa na druhej strane považuje za chladivé a verí sa, že zvlhčuje pľúca, vyživuje krv a lieči žalúdočné vredy.
Koľko zdravých tukov potrebujeme?
Väčšina zdrojov odporúča prijímať aspoň 20–30% celkových kalórií z tuku, hoci toto množstvo sa môže dosť líšiť. Ak sa napríklad pozeráte na ketogénne diétne jedlá, tuky zdravé pre srdce by mali tvoriť 40 až 75% z celkového príjmu kalórií.
Väčšina príjmu tukov by mala byť z nenasýtených tukov, ako sú orechy, semená, avokádo a olivový olej. Na koľko nasýtených tukov za deň by ste sa teda mali zamerať? Diétne smernice aj Svetová zdravotnícka organizácia v súčasnosti odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov na menej ako 10% kalórií denne. Konzumujte radšej zdravé zdroje nasýtených tukov, ako je bio hovädzie mäso, kokosový olej a MCT olej, než vyprážané jedlá alebo spracované mäso, ktoré je nabité prísadami a škodlivými prísadami.
Existuje veľa možností zdravého tukového diétneho plánu, ale najjednoduchší spôsob, ako začať, je jednoducho pridať niekoľko výživných zložiek do jedál, ktoré už jete. Skúste vymeniť nízkotučný jogurt za plnotučný, do ovsených vločiek, šalátov a smoothies prisypte orechy a semienka a pečenú zeleninu a prílohy pokvapkajte olivovým olejom, aby ste získali pridanú dávku zdravých tukov. Môžete tiež vyskúšať experimentovanie s novými receptami a jedlami, ktoré obsahujú zdravé nasýtené, polynenasýtené a mononenasýtené tukové jedlá. Sústredenie výživného jedla na ingrediencie, ako sú vajcia, divoko ulovený losos alebo bio hovädzie mäso, môže zabezpečiť, že dostanete potrebné srdcu zdravé tuky a navyše dávku bielkovín na ich vyváženie.
Top 11 zdravých tukov pre zdravie
1. Avokádo
Výhody avokáda sú také početné a je jedným z najzdravších druhov ovocia, ktoré môžete konzumovať, nehovoriac o jednom z najlepších zdravých tukov pre keto. Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu a zároveň znižujú ten zlý – hovoríme o dvojitom údere. Avokádo je tiež plné vitamínu E, ktorý pomáha bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi, posilňuje imunitu a pôsobí ako výživná látka proti starnutiu pokožky.
Navyše je plné zdravých bielkovín; v skutočnosti obsahuje viac ako akékoľvek iné ovocie. Pre tehotné ženy je avokádo tiež jednou z najlepších folátových potravín, čo je dôležitá mikroživina, ktorá môže pomôcť znížiť riziko vrodených chýb, aby sa zabezpečil správny rast a vývoj.
Avokádový olej má jemnú chuť, ktorá neprebije pokrmy tak, ako by mohli iné oleje, a má tiež vysoký bod dymu, čo znamená, že sa dobre hodí na grilovanie alebo vyprážanie. A pretože zostáva tekutý pri izbovej teplote, je to chutná voľba na pokvapkanie na šaláty, sendviče alebo zeleninu.
2. Maslo a ghee
Všetci poznáme “maslové” produkty, ktoré sa nachádzajú na regáloch obchodov, vrátane margarínu a iných rastlinných olejových nátierok. Namiesto toho by ste však mali siahnuť po skutočnom masle – najlepšie v surovom stave alebo z organických zdrojov.
Maslo, ďalšia obeť vojny proti tuku, nedávno zažilo návrat, keďže sa výhody masla stali všeobecne známejšími. Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v masle pomáhajú mozgu správne fungovať a zlepšujú zdravie pokožky. Ešte dôležitejšie je, že tieto dve mastné kyseliny sa považujú za esenciálne, čo znamená, že telo ich potrebuje, ale nevie si ich samo vyrobiť; namiesto toho musia byť konzumované z potravinových zdrojov. Maslo je tiež bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch a stopové minerály, vrátane prospešného selénu, silného antioxidantu.
Kvôli nízkej teplote horenia - asi 121 °C - maslo nie je dobré na varenie pri vysokých teplotách. Namiesto toho použite maslo do pečiva a natierajte ho na čerstvý chlieb alebo pridajte kúsok k pečenej zelenine, aby ste dodali jedlám bohatú maslovú chuť.
Medzitým sa indická verzia masla rýchlo stáva obľúbenou po celom svete. Ghee alebo prepustené maslo sa dusí, aby sa získala prirodzená oriešková chuť masla, pričom má vysoký bod zadymenia, vďaka čomu je ideálne na varenie pri vysokých teplotách. Medzi výhody ghee patrí obsah vitamínov A a E rozpustných v tukoch. Tieto typy vitamínov telo najlepšie absorbuje, keď sú v substancii s vysokým obsahom tuku a potom sa ukladajú v gastrointestinálnom trakte, čím udržujú metabolizmus a trávenie na správnej ceste. Je tiež bez laktózy a kazeínu, čo z neho robí fantastickú alternatívu masla, ak trpíte citlivosťou alebo intoleranciou na laktózu.
Ghee si môžete vyrobiť sami alebo si ho kúpiť v obchodoch. Pri komerčnom nákupe hľadajte organické ghí. Tento zdravý tuk zostáva čerstvý niekoľko týždňov pri izbovej teplote, ale jeho trvanlivosť a roztierateľnosť môžete predĺžiť skladovaním v chladničke.
3. Kokosový olej
Kokosový olej je na vrchole rebríčkov nielen ako jedna z najzdravších možností kuchynského oleja, ale môžete si ho aplikovať aj na pokožku alebo na vlasy. Je bohatý na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú pre telo ľahko stráviteľné, nie sú ľahko uložené v tele ako tuk a majú malú veľkosť, čo im umožňuje takmer okamžite zásobiť bunky energiou. Tieto mastné kyseliny tiež zlepšujú funkciu mozgu a pamäte. Navyše vysoké množstvo prírodných nasýtených tukov v kokosovom oleji znamená, že zvyšuje dobrý cholesterol a podporuje zdravie srdca, zatiaľ čo antioxidanty nachádzajúce sa v kokosovom oleji z neho robia účinnú protizápalovú potravinu, ktorá potenciálne pomáha znižovať príznaky artritídy.
Najlepšie zo všetkého je, že pridanie kokosového oleja do stravy je jednoduché. Môžete ho použiť na varenie alebo pečenie alebo ho dokonca skúsiť aplikovať priamo na pokožku. Dajte si pozor, že pri priamom varení môže byť pre niekoho jeho chuť trochu výrazná. Ak je to tak, skúste použiť o niečo menej oleja. Je tiež dôležité poznamenať, že pri izbovej teplote je kokosový olej tuhý, takže to nie je najlepšia voľba, keď potrebujete zdravý tuk v tekutej forme. Navyše, pri výbere kokosového oleja sú najlepšie extra panenské odrody, pretože rafinované alebo spracované kokosové oleje môžu eliminovať mnohé zo zdravotných výhod.
4. Extra panenský olivový olej
Verte tomu alebo nie, výhody olivového oleja sú také hlboké, že by ho mala obsahovať takmer každá strava. Po prvé, extra panenský olivový olej je skvelý pre zdravie srdca. V skutočnosti sa spotreba olivového oleja spája s nižším krvným tlakom, zníženou hladinou cholesterolu a zlepšením funkcie krvných ciev. Vysoké množstvo antioxidantov v olivovom oleji znamená, že chráni bunky pred poškodením. Pomáha tiež zlepšovať pamäť a kognitívne funkcie a pôsobí ako protizápalový prostriedok.
Bohužiaľ, kúpiť tento zdravý tuk nie je také jednoduché. Vyberajte si iba extra panenské odrody oleja, čo znamená, že pri rafinácii oleja nie sú zahrnuté žiadne chemikálie. Nanešťastie sa ukázalo, že mnohé bežné značky nespĺňajú normy pre extra panenské olivové oleje, čo znamená, že je dôležité vyberať si múdro.
Niektoré tipy, ako rozpoznať skutočný extra panenský olivový olej, sú dávať si pozor na akúkoľvek značku, ktorá stojí menej ako 10 euro za liter, vyhľadať pečať od Medzinárodnej rady pre olivový olej a skontrolovať dátum zberu na štítku. Okrem toho, ak je označený ako „ľahký“, „čistý“ alebo „zmes“, nie je panenskej kvality. A nakoniec si vyberajte tmavé fľaše, pretože chránia olej pred oxidáciou.
Extra panenský olivový olej sa neodporúča na varenie pri vysokých teplotách z dôvodu nízkeho bodu zadymenia, ale je skvelý na prípravu šalátových dresingov alebo cestovín.
5. Tučné ryby
Odrody tučných rýb ako losos, sardinky, makrela a ančovičky sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie absolútne kľúčové. Tieto tuky sa považujú za esenciálne mastné kyseliny, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť, čo znamená, že sa musíme spoliehať na omega 3 potraviny v strave.
Existujú tri rôzne typy omega 3 mastných kyselín: ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikozapentaénová). Preferované zdroje omega 3 sú DHA a EPA, druhy nachádzajúce sa v zdrojoch morských plodov, ako je losos a sardinky. ALA sa na druhej strane nachádza v mnohých rastlinných potravinách vrátane orechov a semien a určitej zeleniny, ako je ružičkový kel.
Telo je schopné do určitej miery premeniť ALA na využiteľnú DHA a EPA, ale to nie je také efektívne ako získavanie DHA a EPA priamo z potravinových zdrojov, ktoré ju poskytujú. Dokonca aj po rozsiahlom výskume nie je úplne jasné, ako dobre sa ALA premieňa na EPA a DHA, alebo či má výhody sama o sebe, ale zdravotnícke orgány stále považujú všetky zdroje omega-3 za kľúčové v strave.
Ak tučné ryby nie sú pravidelnou súčasťou vašej stravy, zvážte ich doplnenie rybím olejom, krillovým olejom, olejom z treščej pečene alebo vegetariánskou alternatívou, ako je olej z rias. Tieto doplnky dodávajú omega-3 mastné kyseliny, ktoré potrebujete v boji proti zápalu a podporovať lepšie zdravie srdca.
6. Orechy a semená
Vítaný doplnok pre vegetariánov a vegánov, orechy a semienka sú skvelou možnosťou, ako dostať do jedálnička viac zdravých tukov. Pre začiatok je veľmi ľahké ich začleniť do stravy; sú tiež pomerne cenovo dostupné a ľahko prenosné, vďaka čomu sú ideálne na občerstvenie. Okrem toho, že orechy a semená sú skvelým zdrojom zdravých tukov, ponúkajú pre telo množstvo výhod. Pravidelná konzumácia môže pomôcť znížiť zlý LDL cholesterol, aby boli tepny čisté a srdce zdravé. A podobne ako iné potraviny bohaté na omega 3, orechy a semená sa tiež považujú za potraviny pre mozog a niektoré druhy sa dokonca odporúčajú, aby pomohli zlepšiť náladu a poraziť depresiu.
Krása orechov a semienok je v tom, že máte z čoho vyberať. Vlašské orechy sú skvelou voľbou s vysokým obsahom tuku s 5 g na porciu a mandle sú bohaté na vitamín E, ale na výber je veľké množstvo orechov. Lieskové orechy, para orechy a makadamové orechy majú svoje vlastné chutné nutričné profily a sú bohaté na zdravé tuky, ako je kyselina olejová. Môžete sa tiež rozhodnúť pre orechové maslá, ktoré sú skvelým občerstvením, keď sú spárované s plátkami jablka alebo mrkvovými tyčinkami. Hľadajte orechové maslá len s jednou alebo dvoma ingredienciami a vynechajte tie s pridanými cukrami a plnivami. Môžete tiež skúsiť opražiť orechy a posypať nimi šaláty, aby ste okamžite zvýšili množstvo zdravých tukov.
Pokiaľ ide o semená, ľanové a chia semená sú dve z najlepších možností. Obidva majú vysoký obsah vlákniny a tuku, ale nízky obsah sacharidov. Pridajte semienka do jogurtu alebo ich prisypte do smoothie.
7. Vajcia
Toto malé zázračné jedlo je lacné, nabité bielkovinami a úplným aminokyselinovým profilom. A na rozdiel od desaťročí všeobecného presvedčenia, vajcia nezvyšujú hladinu zlého cholesterolu. V skutočnosti môže konzumácia vajec znížiť hladinu cholesterolu a zároveň zlepšiť zdravie srdca. Cholín, ktorý sa nachádza vo vajciach, tiež pomáha udržiavať mozog v špičkovej forme.
Okrem toho môže vyššia konzumácia vajec znížiť riziko metabolického syndrómu, vrátane faktorov, ako je nadmerný telesný tuk, vysoká hladina cukru v krvi a abnormálna hladina cholesterolu. Ak máte ktorýkoľvek z týchto stavov, zvyšuje sa pravdepodobnosť, že budete trpieť srdcovým ochorením, mŕtvicou alebo cukrovkou 2. typu. Štúdia z roku 2016 zistila, že dospelí starší ako 40 rokov, ktorí pravidelne jedli vajcia, výrazne znížili riziko metabolického syndrómu.
Niektorí ľudia obhajujú konzumáciu len vaječných bielkov, čo je chyba. Vaječné žĺtky sú plné živín a zdravých tukov a aby ste získali všetky výhody vajec, mali by ste ich konzumovať celé. Navyše, zatiaľ čo tvrdenia na obaloch na vajcia môžu byť zložité, pravidlom je vyberať si vajcia z voľného chovu, u ktorých sa ukázalo, že obsahujú viac zdravých tukov a viac omega 3.
8. Bio hovädzie mäso
Mnoho ľudí sa často vyhýba červenému mäsu v prospech hydiny, hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou môže byť súčasťou vyváženej stravy, ktorá je bohatá na zdravé tuky a bielkoviny, čo je nevyhnutné na udržanie silných svalov a podporu sýtosti.
Výber kŕmenia trávou pred kŕmením obilím je dôležitý, pretože mäso z kráv, ktoré okusujú trávu namiesto zŕn, prináša ďalšie výhody. Má výrazne viac omega-3 mastných kyselín a konjugovanej kyseliny linolovej alebo CLA, ktorá pomáha predchádzať rakovine a iným ochoreniam, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. CLA môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb vďaka vysokej hladine antioxidantov a schopnosti znižovať zlý cholesterol. A hovädzie mäso od zvierat kŕmených trávou sa často považuje za bezpečnejšie ako hovädzie mäso od zvierat kŕmených obilím, pretože používanie antibiotík a hormónov v hovädzom mäse chovanom na tráve je oveľa menej bežné. Pamätajte, že ste to, čo jete, takže si vyberajte najlepšiu možnú kvalitu. A pokiaľ ide o hovädzie mäso a zdravé tuky, rozhodne víťazí hovädzie mäso od zvierat chovaných trávou.
9. MCT olej
MCT, známe tiež ako triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, sú typom nasýtených tukov plných zdravotných výhod. Sú ľahko stráviteľné a posielané do pečene, kde môžu naštartovať metabolizmus. Niektorí ľudia si dokonca pridávajú MCT olej do rannej kávy, pretože im dodá viac energie a pomôže im cítiť sa sýty, čo je skvelé dvojnásobné potešenie, ak sa snažia udržať si zdravú váhu.
Skúste použiť MCT olej v domácich šalátových dresingoch, pridajte ho do smoothies a kokteilov alebo nahraďte asi jednu tretinu kokosového oleja v receptoch za MCT olej.
čítaj tiež
Sú vajcia zdravé?
Vajcia patria k veľmi výživným potravinám. Sú významným zdrojom vitamínov A, D, E a K, ale aj celého komplexu B. Prakticky obsahujú všetky vitamíny okrem céčka. Z minerálnych látok je to fosfor, železo, síra a v škrupine vápnik.
10. Plnotučné mlieko
Ak ste schopní tolerovať mliečne výrobky, plnotučné mliečne výrobky môžu byť vynikajúcim zdrojom tukov prospešných pre srdce. Najmä probiotický jogurt je základom zdravých tukov, pretože obsahuje prospešné baktérie, ktoré môžu pomôcť optimalizovať zdravie črevného mikrobiómu, aby podporili lepšie celkové zdravie. Zvýšenie príjmu probiotík môže tiež podporiť zdravé trávenie, posilniť imunitu a znížiť hladinu cholesterolu.
Surové mlieko je ďalším z najobľúbenejších zdrojov zdravých tukov. Surové mlieko pochádza od kráv kŕmených trávou a nebolo pasterizované ani homogenizované, pričom všetky vitamíny, minerály a prírodné enzýmy, ktoré mlieko má, sú zachované. Surové mlieko neobsahuje pridaný cukor ani iné zložky a podľa niektorých štúdií môže dokonca pomôcť znížiť alergie.
Mnoho ľudí sa tiež pýta či je syr zlý? Rovnako ako iné mliečne výrobky, nie všetky syry sú si rovné, ale môžu byť súčasťou výživnej a bohatej stravy. V ideálnom prípade hľadajte odrody, ktoré sú surové, minimálne spracované a pochádzajúce zo zvierat kŕmených trávou. Feta, kozí syr, ricotta a tvaroh sú niektoré z najzdravších dostupných syrov.
11. Horká čokoláda
Tmavá čokoláda nielen skvele chutí, ale je tiež považovaná za superpotravinu. Má vysoký obsah tuku a je bohatá na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú choroby. Flavanoly nachádzajúce sa v tmavej čokoláde tiež zlepšujú zdravie srdca, a to vďaka svojej schopnosti znižovať krvný tlak a viac prekrviť srdce a mozog. A ak ste niekedy zistili, že zahryznutie do kúska čokolády vám pomáha sústrediť sa, nie ste sami. Je to potrava pre mozog, ktorá skutočne pomáha zlepšovať kognitívny výkon.
Ako už bolo povedané, nie každá horká čokoláda je pre zdravie najlepšia. Odporúča sa zvoliť čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70% kakaa alebo viac. Tým sa minimalizuje množstvo cukru a znamená to, že získate silnú antioxidačnú podporu. A všade, kde je to možné, hľadajte značky, ktoré robia fair trade a používajú organické kakaové bôby, aby ste za svoje peniaze získali čo najviac.
Zdravé tuky - história/fakty
Diétne tuky sú v centre pozornosti už od 50. rokov 20. storočia, keď výskumník Ancel Keys vykonal štúdiu analyzujúcu stravovacie návyky v siedmich rôznych krajinách, ako aj príslušné miery srdcových chorôb. Na záver štúdie zistil, že vyššie hladiny cholesterolu v sére sú spojené s vyšším rizikom srdcových ochorení a veril, že na vine je vyšší príjem potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov.
Po významnej štúdii siedmich krajín začali organizácie ako Americká srdcová asociácia naliehať na spotrebiteľov, aby znížili spotrebu nasýtených tukov na zlepšenie zdravia srdca napriek nedostatku dôkazov preukazujúcich jasnú súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami. Nielenže to spotrebiteľom spôsobilo zmätok ohľadom rozdielov medzi nasýteným a nenasýteným tukom, ale tiež to spôsobilo, že mnohí ľudia spájali celkový príjem tukov s prírastkom hmotnosti a srdcovými problémami.
V posledných rokoch sa výskumníci stále viac dozvedali o komplexných spôsoboch, ako môže tuk ovplyvniť zdravie. Ukázalo sa, že rôzne typy tukov majú jedinečné rozdiely v oblasti zdravia a chorôb a štúdie stále pokračujú v odhaľovaní nových výhod spojených so zdravými tukmi, od zníženia zápalu až po zlepšenie funkcie mozgu a ešte viac.
Riziká a vedľajšie účinky konzumácie zdravých tukov
Hoci tuk je nevyhnutnou súčasťou stravy, majte na pamäti, že väčšina potravín s vysokým obsahom tuku sa považuje aj za kaloricky bohaté. Keď zvyšujete príjem zdravých tukov, je dôležité to zohľadniť úpravou stravy, napríklad znížením príjmu rafinovaných sacharidov alebo sladkostí. Bez vykonania niekoľkých jednoduchých zmien v strave môže pridanie vysokotučných a vysokokalorických potravín viesť k priberaniu na váhe.
Navyše, pridanie veľkého množstva výživných tukov do stravy je len jedným kúskom skladačky, pokiaľ ide o zdravie. Nezabudnite doplniť svoj jedálniček o dostatok bielkovinových potravín, ako aj o rôzne druhy ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, aby ste sa uistili, že spĺňate nutričné potreby, a kombinujte dobre vyváženú stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou a zdravý životný štýl pre najlepšie výsledky.
zdroj: draxe.com, blog.bioticsresearch.com
zdroj obrázky: geeksforgeeks.org, hellodox.com, stock.adobe.com
