Ryža - 4 účinky pre zdravie

Biela ryža je škrobové zrno, ktoré používa ako základná zložka viac ako polovica svetovej populácie, a to najmä vďaka jej všestrannosti, dostupnosti a schopnosti prispôsobiť sa akejkoľvek chuti a koreniu. Biela ryža má jemnú textúru, ktorá dodáva jedlám základ a dopĺňa mnohé kuchyne.

Existuje veľa rôznych druhov ryže. Hnedá ryža má orieškovú príchuť a je celozrnná. Biela ryža je rafinované zrno a neobsahuje vlákninu, ktorú poskytujú celé zrná. Ale biela ryža je stále dobrým zdrojom sacharidov a iných živín, ako je mangán a železo.

Aké odrody ryže poznáme?

Ryža je rozdelená do kategórií podľa veľkosti semien. Ryža môže byť dlhozrnná, strednozrnná alebo krátkozrnná. V rámci týchto odrôd existujú aj rôzne druhy spracovania.

Konvertovaná ryža sa napríklad predvarí, aby sa odstránil povrchový škrob. To uľahčuje perlovanie tradičnými ručnými postupmi. Konvertovaná ryža si zachováva viac živín a varí sa o niečo rýchlejšie ako bežná mletá biela ryža. Obohatená ryža má vitamíny a minerály pridané späť po rafinácii.

Ryža na rýchle varenie je úplne uvarená a potom rýchlo zmrazená. Tento proces odstraňuje niektoré živiny a chuť, ale vytvára veľmi rýchlo uvariteľný ryžový produkt.

Medzi špeciálne odrody ryže patria:

• Ryža Arborio - krátkozrnná biela ryža s jemnou chuťou. Je známa pre svoje použitie v talianskych jedlách, ako je rizoto.​
• Lepkavá ryža - krátkozrnná ryža používaná v mnohých ázijských kuchyniach. Dá sa pomlieť na múku a použiť na halušky. Používa sa tiež pri výrobe ryžového octu a japonského saké.
• Hnedá ryža - celozrnná ryža s vysokým obsahom vlákniny. Varenie zvyčajne trvá dlhšie ako biela ryža.
• Ryža Basmati a jazmínová ryža - dlhozrnné odrody, ktoré majú jedinečné chute a arómy.
• Divoká ryža - semeno vodnej rastliny podobnej trstine, ktorá nesúvisí so známejšou ryžou. Zvyčajne sa používa ako príloha a má viac vitamínov, minerálov a vlákniny ako odrody bielej ryže.

Ryža - 4 účinky pre zdravie

Biela ryža môže byť súčasťou vyváženej stravy. Mnohé zo zdravotných výhod ryže pochádzajú z vitamínov a minerálov, ktoré obsahuje.

Ryža udržuje zdravé kosti, nervy a svaly

Biela ryža obsahuje horčíka, čo je štrukturálna zložka kostí a ktorá pomáha pri stovkách enzýmových reakcií zapojených do syntézy DNA a proteínov a je potrebná pre správne vedenie nervov a svalovú kontrakciu.

Ryža udržuje zdravé hrubé črevo

Uvarená a ochladená ryža obsahuje vyššie hladiny rezistentného škrobu. Štúdie naznačujú, že rezistentný škrob môže viesť k tvorbe určitých mastných kyselín, ktoré pomáhajú hrubému črevu zostať zdravé. Tieto mastné kyseliny môžu tiež znížiť riziko kolorektálneho karcinómu.

Ryža je bezlepková

Ryža je prirodzene bezlepková obilnina, takže je užitočná pre ľudí s celiakiou a intoleranciou na lepok. Z ryže možno vyrobiť múku, rezance, chlieb a sirup. Dá sa z nej vyrobiť aj mlieko a použiť ako nemliečna náhrada kravského mlieka.

Ryža poskytuje rýchlu energiu

Športovci, ktorí potrebujú veľa energie vo forme sacharidov, ju môžu získať z bielej ryže. Mnohí uprednostňujú bielu ryžu pred hnedou pre jej profil s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie ryže

Zatiaľ čo ryža môže byť pre väčšinu ľudí vynikajúcim doplnkom vyváženej stravy, existujú určité riziká a vedľajšie účinky, ktoré je tiež potrebné zvážiť.

• Na začiatok je najlepšie zvoliť hnedú ryžu pred bielou ryžou, kedykoľvek je to možné. Hnedá ryža je nielen oveľa menej spracovaná, ale zachováva si aj vyššie množstvo vlákniny a prospešných živín. Pretože v každej porcii je relatívne veľké množstvo kalórií a sacharidov z ryže, je dôležité, aby ste ju konzumovali s mierou ako súčasť vyváženej stravy. Nezabudnite tiež doplniť jedlo spárovaním ryže s množstvom ovocia, zeleniny, bielkovín a zdravých tukov.
• Okrem toho rastliny ryže majú tendenciu absorbovať viac arzénu ako iné potravinárske plodiny, čo môže byť problémom, ak je ryža pravidelnou súčasťou vášho jedálneho lístka. Jedna štúdia poznamenala, že aromatické odrody ako jazmínová ryža a ryža basmati majú tendenciu obsahovať najnižšie množstvo, je najlepšie striedať ryžu s inými celozrnnými výrobkami v strave, ako je quinoa, kuskus alebo farro.
• Aj keď je ryža prirodzene bezlepková, je dôležité, aby ste si pozorne pozreli štítok, ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok a hľadajte produkty, ktoré sú certifikované bez lepku. Niektoré ochutené ryžové zmesi môžu obsahovať arómy, zahusťovadlá alebo prísady, ktoré obsahujú lepok. Niektoré produkty sa môžu vyrábať aj v zariadeniach, ktoré spracúvajú zložky s lepkom, čo môže zvýšiť riziko krížovej kontaminácie.
• Niektorí ľudia môžu byť alergickí na ryžu a môžu po konzumácii pociťovať príznaky ako vyrážky, nevoľnosť alebo žihľavka. Ak po konzumácii ryže spozorujete niektorý z týchto vedľajších účinkov, okamžite prestaňte ryžu konzumovať a poraďte sa s lekárom.

Ako ryžu skladovať?

Uvarenú ryžu skladujte v chladničke a skonzumujte ju do troch až štyroch dní. Či sa ryža pokazila, spoznáte, ak je tvrdá a suchá alebo má nepríjemný zápach.

Neuvarenú bielu ryžu skladujte vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a suchom mieste. Pri teplotách 21 °C alebo nižších sa ryža môže skladovať 10 rokov alebo viac. Hnedá ryža vydrží na chladnom a suchom mieste asi šesť mesiacov alebo asi jeden rok v mrazničke.

Ako ryžu spracovať?

Väčšina ryže je čistá a bez hmyzu a nie je potrebné ju oplachovať, pokiaľ na balení nie je uvedené preplachovať alebo namáčať.

Štandardný pomer na varenie ryže sú dva diely tekutiny na jeden diel ryže. To sa však môže líšiť v závislosti od odrody a druhu ryže. Presné pokyny nájdete na štítku balenia. Z jednej šálky surovej, neuvarenej ryže vo všeobecnosti získate asi 3 až 4 šálky uvarenej ryže.

Ryžu používajte ako prílohu alebo na doplnenie dusených jedál, karí, polievok a šalátov. Ryžu možno použiť aj pri príprave pudingov a chleba.

zdroj: draxe.com, verywellfit.com

zdroj obrázky: world-grain.com, journal.sociolla.com, feelgoodfoodie.net