Bulgur - 6 účinkov na zdravie

Bulgur je známy v indickej, tureckej a blízkovýchodnej kuchyni po stáročia ako hlavná zložka používaná v tabbouleh. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako použiť túto rýchlovariacu, všestrannú obilninu: napríklad v polievkach, cez šaláty a v celozrnnom chlebe.

V porovnaní s rafinovanými sacharidovými potravinami vyrobenými z obohatenej alebo rafinovanej pšenice je bulgur oveľa lepším zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov. Bulgur má nízky obsah tuku; vysoký obsah minerálov ako mangán, horčík a železo; a je to dobrý zdroj rastlinných bielkovín. Okrem toho bulgur poskytuje veľmi dobrú dávku vlákniny, ktorú telo potrebuje pre zdravie tráviaceho traktu a srdca.

Čo to bulgur je?

Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené zo sušenej, prasknutej pšenice. Najčastejšie sa používa tvrdá pšenica, ale používajú sa aj iné druhy tvrdej pšenice, ako napríklad einkorn. Po uvarení má žuvaciu konzistenciu podobnú kuskusu alebo quinoe. Chuť je zemitá a orechová, podobne ako quinoa. Aj keď je jeho chuť jemná, je silnejšia ako chuť ryže alebo kuskusu.

Bulgur je ľahko zameniteľný s praskanou pšenicou, pretože oba sú vyrobené z drvených pšeničných krúp alebo „bobulí“. Čo odlišuje bulgur, je to, že je pred mletím predvarený a vysušený, zatiaľ čo prasknutá pšenica nie. Keďže je bulgur predvarený alebo čiastočne uvarený, dá sa pripraviť relatívne rýchlo – oveľa rýchlejšie ako mnohé iné celé zrná.

V skutočnosti nemusíte bulgur ani úplne rozvariť. Namiesto toho môžete zrno jednoducho namočiť alebo rehydratovať v teplej vode, hoci príprava týmto spôsobom trvá trochu dlhšie. Proces predvarenia tiež predlžuje jeho trvanlivosť, čo znamená, že vám v špajzy vydrží dlhšie.

Druhy bulguru

Bulgur sa zvyčajne vyrába z bielej pšenice a možno ho nájsť v štyroch bežných veľkostiach: jemný, stredný, hrubý a extra hrubý. Čím väčšie sú zrná, tým dlhší je potrebný čas varenia. Druh, ktorý kupujete, závisí od toho, na čo ho budete používať. Napríklad väčšina výdatných bulgurových pšeničných pilafov sa vyrába zo stredne hrubých a veľmi hrubých zŕn bulguru, ale ľahšie prílohy ako tabbouleh a kibbe sa vyrábajú z jemného bulguru.

Ako všestranná prísada, ktorú môžete použiť mnohými spôsobmi, stredne mletý bulgur zvyčajne funguje dobre v receptoch. Niektorí ľudia radi používajú stredne mletý bulgur na veci, ako je raňajková kaša (namiesto ovsa alebo cereálií) alebo na prípravu hustých celozrnných chlebov a iného pečiva. Instantný pšeničný bulgur sa nazýva aj jemnozrnný bulgur a varí sa najrýchlejšie, zvyčajne do piatich minút.

Nutričná hodnota bulguru

Bulgur je nielen chutný a rýchly na prípravu, ale je aj veľmi výživný. Považuje sa za celé zrno, čo znamená, že sa zje celé – vrátane klíčku, endospermu a otrúb. Keď jete celé zrná, prijímate všetky živiny, ktoré rastlina ponúka. Na porovnanie, rafinované pšeničné produkty majú nižšiu nutričnú hodnotu, pretože sa odstránia klíčky a otruby bohaté na živiny a zanechá len endosperm s vysokým obsahom sacharidov.

Bulgur obsahuje celý rad vitamínov a minerálov, ako aj dobré množstvo bielkovín a vlákniny. V skutočnosti jedna šálka (91 g) poskytuje takmer 30% ODD vlákniny.

Celé zrno je tiež obzvlášť dobrým zdrojom mangánu, horčíka a železa, pričom má o niečo menej kalórií ako podobné celé zrná, ako je hnedá ryža alebo quinoa.

Jedna šálka (182 g) vareného bulguru ponúka 151 kalórií, 34 g sacharidov, 6 g bielkovín, 0,4 g tuku a 8 g vlákniny. Ďalej obsahuje 1,1 mg mangánu (55% ODD), 58,2 mg horčíka, 1,7 mg železa, 1,8 mg vitamínu B3-niacínu, 0,2 mg vitamínu B6-pyridoxínu, 32,8 mcg vitamínu B9-folátu (kyseliny listovej), 72,8 mg fosforu, 0,1 mg vitamínu B1-tiamínu, 1 mg zinku, 0,1 mg medi, 0,6 mg vitamínu B5-kyseliny pantoténovej.

Okrem toho bulgur obsahuje vitamín K, vitamín B2-riboflavín, cholín, betaín, vápnik, draslík a selén.

Je bulgur bezlepkový?

Bulgur obsahuje lepok, ako všetky potraviny obsahujúce pšenicu. Lepok – bielkovina, ktorá sa prirodzene nachádza vo všetkých produktoch z pšenice, raže a jačmeňa – môže spôsobiť vážne alergické reakcie u ľudí s celiakiou a tráviacimi problémami, najmä u tých, ktorí majú narušený tráviaci systém alebo zlé zdravie čriev.

Aj keď je bulgur určite krokom vpred od rafinovaných uhľohydrátov alebo sladkých potravín, stále je najlepšie konzumovať ho s mierou. Ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, mali by ste sa úplne vyhnúť bulguru a namiesto toho si dať bezlepkové staré celozrnné výrobky, ako je quinoa, amarant, pohánka alebo hnedá ryža.

Bulgur - 6 účinkov na zdravie

Bulgur udržuje zdravé srdce

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú vlákninu, vrátane 100% celozrnných obilnín, ako je bulgur, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia zdravšiu váhu, kardiovaskulárne zdravie a dokonca žijú dlhšie. Celé zrná poskytujú určité antioxidanty, stopové minerály a fenolové zlúčeniny, ktoré sú spojené s prevenciou chorôb. Bulgur bohatý na vlákninu je prospešný pre zdravie srdca, pretože pomáha znižovať zápaly a môže korigovať vysoké hladiny cholesterolu.

Prehľad viac ako 66 štúdií o konzumácii celých zŕn zistil, že vyšší príjem celozrnných potravín a potravín s vysokým obsahom vlákniny koreloval s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, prírastkom hmotnosti a vysokým cholesterolom. Konzumácia asi 48 – 80 g 100% celých zŕn denne (alebo asi tri až päť porcií) poskytla zvýšené zdravotné výhody v porovnaní s ľuďmi, ktorí len zriedka alebo nikdy nejedli celé zrná.

Niektoré výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú 100% celozrnné pšeničné produkty, získavajú vyššie hladiny dôležitých živín prospešných pre srdce, ako je vitamín B3-niacín, vitamín B6-pyridoxín a betaín. Tie môžu pomôcť znížiť koncentrácie homocysteínu v krvi – čo je indikácia nižších hladín zápalu. Vysoký homocysteín je nebezpečne spojený s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako aj s inými chronickými stavmi spôsobenými zápalom, vrátane cukrovky, artritídy a kognitívneho poklesu.

Bulgur spomaľuje vstrebávanie cukru a bojuje proti cukrovke

Bulgur má nízke skóre v glykemickom indexe, najmä v porovnaní s obohatenými alebo rafinovanými sacharidmi. Pretože bulgur obsahuje vysoké množstvo vlákniny, spomaľuje rýchlosť trávenia sacharidov a uvoľňovanie krvného cukru do krvného obehu. Keď vedci testovali účinky štyroch obilných produktov na hladinu cukru v krvi u diabetických pacientov, zistili, že bulgur má za následok najpomalší nárast glukózy v porovnaní s bielym chlebom, celozrnným a ražným chlebom.

Častá konzumácia potravín vyrobených z rafinovanej múky, vrátane väčšiny chlebov a cestovín v obchodoch, je spojená nielen s vyššou mierou obezity, ale aj s inzulínovou rezistenciou a vyšším rizikom cukrovky. Zámena rafinovaných obilnín za celozrnné je jedným zo spôsobov, ako prirodzene zvrátiť cukrovku.

Bulgur pomáha pri chudnutí

V porovnaní so spracovanými a rafinovanými uhľohydrátmi obsahujú celé zrná, ako je viac vlákniny a viac vitamínov a minerálov, ktoré môžu podporiť chudnutie.

Môžete jesť pšenicu bulgur na nízkosacharidovej diéte?

Závisí to od toho, ako nízkosacharidový chcete byť. Napríklad, ak plánujete dodržiavať keto diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, bulgur vám pravdepodobne nebude vyhovovať. Malé porcie bulguru sa však môžu hodiť do mierne nízkosacharidovej diéty.

Vláknina v skutočnosti nie je vstrebateľná v tele a neprispieva do vašej stravy žiadnymi sacharidmi ani kalóriami, aj keď sa nachádza v potravinách obsahujúcich sacharidy. Keďže vlákninu nedokážeme stráviť, prechádza tráviacim traktom a zaberá veľké množstvo miesta, kým absorbuje vodu. To nám dáva pocit sýtosti a môže pomôcť obmedziť chute a sklony k prejedaniu sa.

Vláknina nachádzajúca sa v bulgure zároveň pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, čo podporuje stabilnejšiu chuť do jedla a zdravšiu telesnú hmotnosť. V skutočnosti môže príloha vyrobená z bulguru byť skvelým predtréningovým občerstvením alebo jedlom po tréningu, pretože poskytuje pomaly sa uvoľňujúce sacharidy na podporu energie.

Bulgur udržuje zdravé trávenie

Celé zrná sú koncentrovaným zdrojom vlákniny vo forme rezistentného škrobu a oligosacharidov. Sú to sacharidy, ktoré unikajú tráveniu v tenkom čreve a sú fermentované v čreve, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Výskum ukazuje, že tieto SCFA pomáhajú vyrovnávať hladinu pH v tele a bránia tomu, aby sa stalo príliš kyslým v dôsledku potravín, ako je cukor, nekvalitné živočíšne produkty a rafinované obilniny. Podporujú tiež trvalé zdravie čriev, čo zlepšuje imunitu a vstrebávanie živín.

Jedna vec, ktorú treba spomenúť, je, že niektorí ľudia, ktorí zle reagujú na zrná SCFA alebo FODMAP, pravdepodobne budú mať problémy s trávením, ako je nadúvanie, keď skonzumujú bulgur alebo iné pšeničné zrná, takže sa radšej vyhnite väčšine (ak nie všetkým) obilninám na zníženie príznakov.

Bulgur zlepšuje imunitu proti chronickým ochoreniam

Pretože celé zrná poskytujú dôležité živiny, antioxidanty a sprostredkúvajú inzulínové a glukózové reakcie, sú spojené so znižovaním úrovne stresu na telo, pretože stres môže viesť k zníženej imunite. Vďaka nižšiemu glykemickému vplyvu je bulgur prospešný v porovnaní so spracovanými obilninami a výrobkami s vysokým obsahom cukru, ktoré súvisia s chorobami, ako je cukrovka, obezita a riziko vzniku rakoviny.

Podľa výskumu môže strava bohatá na celé potraviny prirodzene pomôcť v boji proti rakovine – a celé zrná sú obzvlášť viazané na znížené riziko rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka. Bulgur môže tiež zlepšiť zdravie životne dôležitých orgánov vrátane čreva, hrubého čreva, srdca a pečene.

Bulgur obsahuje dôležité vitamíny a minerály

Bulgur je dobrým zdrojom mangánu, horčíka, železa a vitamínov skupiny B. Tieto základné živiny niekedy chýbajú v nesprávnej strave, ktorá má vysoký obsah rafinovaných sacharidov, ale nízky obsah celých zŕn. Potraviny bohaté na železo môžu napríklad pôsobiť ako prirodzená liečba anémie, ktorá zabraňuje nízkej energii a slabosti v dôsledku nedostatku kyslíka, ktorý sa dostáva do buniek.

Horčík je dôležitý pre zdravie srdca, krvný tlak, trávenie, opravu svalov a prevenciu vysokého stresu, bolesti a problémov so spánkom. Vitamíny skupiny B nachádzajúce sa v bulgure – ako niacín a tiamín – tiež podporujú zdravý metabolizmus, trvalú hladinu energie a kognitívne funkcie.

Bulgur - riziká, vedľajšie účinky a interakcie

Bulgur prirodzene obsahuje niektoré oxalátové zlúčeniny, ktoré sú v porovnaní s inými obilnými produktmi prítomné vo vysokých hladinách. Oxaláty nie sú škodlivé pre priemerného zdravého človeka, ale sú schopné zvýšiť množstvo vápnika, ktoré telo uvoľňuje v moči, takže môžu skomplikovať určité ochorenia obličiek.

Keď vedci skúmali hladiny oxalátov v rôznych celozrnných produktoch v štúdii zistili, že celozrnné tvrdé zrná (vrátane bulguru), pšeničné vločky a múka prispeli k vysokým hladinám oxalátov v strave priemerného človeka. Vyšší obsah oxalátov v celých zrnách ako v rafinovaných obilninách naznačuje, že oxaláty sa väčšinou nachádzajú vo vonkajších vrstvách obilných zŕn, najmä ak ide o celé zrná, ktoré neboli spracované.

Aj keď by ste sa nemali vyhýbať všetkým zdravým celozrnným potravinám, ktoré obsahujú oxaláty (dokonca aj superpotraviny ako bobuľové ovocie alebo listová zelenina nejaké obsahujú), obmedzte množstvo konzumovaného bulguru, ak máte akýkoľvek stav zhoršený oxalátmi, ako je dna alebo problémy s obličkami. To isté platí pre lepok nachádzajúci sa v bulgure. Ako už bolo spomenuté, vyhnite sa bulguru, ak máte celiakiu, citlivosť na lepok, intoleranciu FODMAP alebo syndróm deravého čreva.

Ako bulgur pripraviť?

Pšeničný bulgur sa pripravuje veľmi jednoducho. Je k dispozícii v jemných, stredných alebo hrubých variantoch a varenie trvá asi 5 až 20 minút, v závislosti od typu a spôsobu varenia. Čím hrubšie zrno, tým dlhší čas varenia.

Väčšina značiek bulguru poskytuje pokyny na varenie, takže je najlepšie skontrolovať balenie, kde nájdete konkrétne pokyny. Napriek tomu, ak ste si kúpili bulgur vo veľkom alebo nemáte žiadne pokyny, existuje niekoľko základných spôsobov varenia bulguru, ktoré môžete použiť.

Ak chcete doma pripraviť asi 3 šálky (546 g) bulguru, postupujte takto:

Na varnej doske

Proces varenia je podobný ako v prípade ryže alebo kuskusu, pretože na zmäkčenie zrna sa používa vriaca voda. Na každú časť bulguru budete potrebovať asi dve časti tekutiny.

• Zmiešajte 1 šálku (182 g) pšeničného bulguru s 2 šálkami (475 ml) vody alebo vývaru a priveďte do varu.
• Po zovretí znížte na nižšiu teplotu a prikryte.
• Varte 10–15 minút, kým sa voda neodparí a bulgur nezmäkne.

V mikrovlnke

Bulgur v mikrovlnnej rúre môže byť najrýchlejším spôsobom varenia a nemá žiadne negatívne účinky na konečný produkt, hoci môže mať trochu inú štruktúru ako bulgur varený na varnej doske.

• Zmiešajte 1 šálku (182 g) pšeničného bulguru s 2 šálkami (475 ml) vody v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry.
• Bulgur a tekutinu spolu varte v mikrovlnnej rúre asi 3 minúty.
• Vyberte z mikrovlnnej rúry a nechajte pôsobiť ďalších 5 minút.
• Čas varenia upravte podľa potreby. Hrubé zrno môže potrebovať dlhšie ako stredné alebo jemné zrno.

Príprava rehydratáciou

Rehydratácia funguje obzvlášť dobre pre jemnozrnný bulgur. Pri strednom až hrubozrnnom bulgure môže rehydratácia trvať dlhšie.

• Vložte 1 šálku (182 g) bulguru do misky alebo servírovacej misky.
• Pomaly nalejte 2 šálky (475 ml) teplej vody alebo vývaru na bulgur a premiešajte.
• Nechajte postáť 45-60 minút, kým sa tekutina neodparí.
• Načechrajte vidličkou a použite podľa potreby.

Bulgur môžete konzumovať ako prílohu podľa chuti k akémukoľvek jedlu, najčastejšie sa ním však nahrádza ryža. Konzumuje sa teplý alebo studený, na sladko aj na slano. Je súčasťou mnohých exotických jedál.

Tipy na chutné pokrmy z bulguru

Sladké kaše – ak obľubujete ovsené kaše, môžete pre zmenu vyskúšať namiesto ovsených či pohánkových vločiek bulgur. Postup prípravy je takmer rovnaký. Do hrnca s horúcim mliekom nasypeme prepláchnutý bulgur. Varíme približne 15 minút alebo kým bulgur úplne nezmäkne. Do kaše môžeme pridať ovocie, chia semienka či oriešky.

Zapekaný bulgur – aby bulgur zmäkol a napučal, nasypte ho do misky a zalejte ho mliekom alebo vodou – ak použijete mlieko, kaša bude mať jemnejšiu a krémovejšiu konzistenciu. Prikryte potravinárskou fóliou a nechajte cez noc v chladničke. Ráno vylejeme prebytočné mlieko a primiešame ostatné suroviny. Výber je len na vás, môžete pridať rôzne orechy či semienka, rozpučený banán, škoricu, med alebo iné sladidlo. Aby zmes držala pokope je dobré do napučaného bulguru pridať rozšľahané vajíčko. Zmes pečieme približne 25 – 30 minút.

Rizoto – bulgurom môžete nahradiť ryžu a pripraviť si akékoľvek rizoto.

Šaláty – tak, ako aj z cestoviny, aj z bulguru si môžete pripraviť najrôznejšie šaláty. Vyskúšajte šalát so zeleninou a kozím syrom, s tuniakom a olivami či s mäsom a varenou zeleninou. Stačí uvariť bulgur, nechať ho vychladnúť a pridať suroviny, na ktoré máte chuť.

Ako bulgur skladovať?

• Suchý/nevarený bulgur môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke asi šesť mesiacov. Bulgur obsahuje niektoré prírodné oleje, ktoré majú tendenciu sa pokaziť, ak sa umiestnia do teplých oblastí kuchyne, takže ho udržujte v suchu a chlade.

• Varený bulgur v chladničke zvyčajne vydrží asi päť dní. Uvarený bulgur môžete aj zamraziť, vďaka čomu vydrží čerstvý približne 6 až 12 mesiacov.

• Môže sa bulgur pokaziť? Áno, začne sa kaziť asi po piatich až siedmich dňoch v chladničke alebo ak sa príliš dlho skladuje na teplom mieste.

Majte na pamäti, že bulgur je veľmi malé zrno v porovnaní s niektorými inými, ako sú ovsené vločky alebo pohánka, ale má žuvaciu štruktúru a môže pridať objem do polievok, praženíc alebo pilafov, podobne ako quinoa alebo ryža. Medzi najlepšie náhrady pšenice bulgur patrí praskaná pšenica, celozrnný kuskus alebo quinoa. Môžete tiež vyskúšať proso alebo teff, ktoré majú inú chuť, ale podobnú veľkosť a štruktúru.

zdroj: healthline.com, draxe.com

zdroj obrázky: healthjade.net, kristineskitchenblog.com, slowfood.com, freepik.com