Raž - 7 účinkov na zdravie

Raž je obilnina, ktorá si v súčasnosti získava veľkú popularitu vďaka svojej vysokej nutričnej hodnote. Je známe, že ju prvýkrát pestovali ľudia, ktorí žili v roku 400 pred Kristom a bola považovaná za potravinu pre nižšiu triedu. V minulosti si šľachta pochutnávala na bohatšom pšeničnom chlebe, zatiaľ čo roľníci sa nasýtili hrubším, ťažším, ale aj zdravším ražným chlebom.

Čo to raž je?

Raž (Secale cereale) patrí do čeľade trávových a bola jednou z prvých zŕn, ktoré sa pestovali pred 13 000 rokmi, ale až do stredoveku v Európe sa široko nepoužívala. Hoci ražné zrná vyzerajú podobne ako pšenica, mierne sa líšia. Raž má nižší obsah kalórií, bielkovín a tukov ako pšenica a obsahuje viac vlákniny. Po pomletí na múku má raž tmavšiu farbu a bohatú chuť.

Raž je jednou z troch lepkových zŕn spolu s pšenicou a jačmeňom. Obsahuje bielkovinu nazývanú sekalín, čo je forma lepku. Ražná múka však pri použití na pečenie obsahuje oveľa menej lepku ako pšenica a jačmeň. Typ lepku v raži je na rozdiel od lepku v pšenici oveľa menej elastický a tiež horšie zachytáva bubliny počas pečenia, takže raž vytvára oveľa menej vzdušný chlieb. Obsahuje tiež viac voľných cukrov, čo znamená, že raž kvasí rýchlejšie.

Ražná múka býva výživnejšia ako pšeničná alebo jačmenná kvôli svojej podstate, endospermu, ktorý sa nachádza vo vonkajšom obale ražnej bobule alebo zrna. Endosperm obsahuje silné škroby, ako aj vlákninu a živiny.

Počas mletia je oveľa ťažšie oddeliť a odstrániť klíčky a otruby od endospermu, a preto sa do konečného produktu ražnej múky dostáva viac vitamínov a živín.

Raž - 7 účinkov na zdravie

Raž pomáha znižovať hmotnosť

Vo svete obilnín sa raž považuje za lepšiu ako jačmeň a pšenica, pokiaľ ide o chudnutie. Raž obsahuje viac vlákniny ako ktorákoľvek iná bežná obilnina a potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám rýchlejšie spôsobia pocit sýtosti. Čím rýchlejšie sa cítite sýty, tým menej zjete.

V jednej štúdii sa ukázalo, že pacienti, ktorí prijali rovnaké množstvo kalórií z raňajok, ale namiesto pšenice alebo inej obilniny im bola podaná ražná kaša, mali pocit sýtosti bez toho, aby museli prijať viac jedla až osem hodín po jedle.

Podobná štúdia vymenila ražnú kašu za ražný chlieb. Výskumníci zistili, že konzumácia ražného chleba pri jedle viedla k menšej chuti do jedla pred jedlom aj po ňom, čo dokazuje silnú schopnosť raže pomôcť dosiahnuť pocit sýtosti.

Navyše sa ukázalo, že celozrnná raž zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje celkový cholesterol v plazme. Vďaka tomu je raž potravinou znižujúcou cholesterol a účinnou múkou na reguláciu hmotnosti.

Raž pomáha regulovať hladinu cukru v krvi

Hladina cukru v krvi je pre ľudí s cukrovkou každodenným problémom a veľké výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi môžu byť nebezpečné. Pšenica sa skladá z malých molekúl, ktoré sa ľahko rozkladajú na jednoduchý cukor, čo v konečnom dôsledku spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu. Raž sa na druhej strane skladá z väčších molekúl, ktorých rozklad trvá dlhšie, a preto má menší vplyv na hladinu cukru v krvi.

Raž udržuje zdravé trávenie

Raž obsahuje menej škrobu ako pšenica a viac voľných cukrov, ktoré dominujú fruktooligosacharidom. Spolu s vlákninou majú stimulačný účinok na črevnú flóru, najmä na bifidobaktérie, t. j. vykazujú probiotický účinok. Probiotiká majú priaznivý vplyv na črevnú rovnováhu a v dôsledku toho zlepšujú funkciu tráviaceho systému.

Množstvo vlákniny nachádzajúcej sa v raži navyše pomáha pri zápche, zmierniť bolesti žalúdka a kŕče, znížiť nadmernú plynatosť a dokonca pomôcť predchádzať vážnym ochoreniam, ako sú vredy a rakovina hrubého čreva.

Raž pomáha redukovať zápal

Keď pacienti s metabolickým syndrómom dodržiavali 12-týždňovú diétu z raže a cestovín, ukázalo sa, že inzulínové reakcie po jedle boli lepšie a v dôsledku toho pomohli znížiť zápal v tele v porovnaní s 12-týždňovou diétou z ovsa, pšeničného chleba a zemiakov.

Toto zníženie zápalu u pacientov s metabolickým syndrómom môže byť prospešné aj pri znižovaní rizika cukrovky.

Raž bráni vzniku žlčníkových kameňov

Nerozpustná vláknina, ktorej je tak veľa v ražnom chlebe a výrobkoch z ražnej múky, môže pomôcť znížiť riziko žlčníkových kameňov. Nerozpustná vláknina pomáha jedlu rýchlejšie sa pohybovať črevami a znižuje množstvo žlčových kyselín, ktoré prispievajú k tvorbe žlčníkových kameňov.

Preto sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je raž, také prospešné pre trávenie a vylučovanie odpadu.

Raž pomáha v boji proti rakovine

Celozrnná ražná múka má mnoho silných vlastností v boji proti rakovine. Patrí medzi ne vysoké množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, polyfenolov, saponínov, kyseliny fytovej, rezistentného škrobu a inhibítorov proteáz, ktoré pomáhajú predchádzať šíreniu rakovinových buniek.

V skutočnosti tie isté fytonutrienty, ktoré pomáhajú v boji proti rakovine a jej prevencii, preukázali aj schopnosť znižovať riziko srdcových ochorení a zmierňovať negatívne príznaky menopauzy.

Raž pomáha chrániť pred detskou astmou

Výskum zistil, že deti, ktoré konzumujú celozrnné obilniny, ako je raž, majú výrazne znížené riziko vzniku astmy. Pravdepodobne to súvisí s protizápalovými zlúčeninami nachádzajúcimi sa v celozrnných výrobkoch, ako aj s vysokým obsahom vitamínu E a horčíka.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie raže

Množstvo lepku v ražných výrobkoch je nižšie ako v pšeničných, ale stále je tam.

Ak sa vyhýbate lepku a myslíte si, že máte príznaky intolerancie lepku, a najmä ak trpíte celiakiou, mali by ste sa vyhýbať raži v akejkoľvek forme.

Ako raž nakupovať a spracovať?

Ražné zrná sú neporušené semená zozbierané z trávy a sú najmenej rafinované. Môžete ich variť ako ryžu, alebo ich môžete použiť ako kašu alebo cereálie, v šalátoch alebo zmiešané so zeleninou. Pokiaľ zrná na noc namočíte do vody, zmäknú a urýchli to čas varenia.

Zrná raže môžete tiež pomlieť, podobne ako ovsené vločky, a môžete ich použiť na prípravu kaše alebo do pečiva, ako sú sušienky a tyčinky.

Raž sa najčastejšie melie na múku svetlých, stredných alebo tmavých odrôd. Svetlá ražná múka má odstránenú väčšinu otrúb, zatiaľ čo tmavá ražná múka má takmer všetky otruby neporušené a je najvýživnejšia. Väčšina komerčných múk je stredne hrubá.

Majte na pamäti, že raž obsahuje len malé množstvo lepku a pri výrobe pečiva sa často mieša s pšenicou. Pri hľadaní 100% ražných výrobkov si pozorne prečítajte zloženie na etikete. Hoci má raž nízky obsah tuku, oleje môžu žltnúť. Mletú raž alebo múku skladujte v chladničke alebo mrazničke.

zdroj: advancedhealth.b-cdn.net, chicagointernalcleansing.com, draxe.com