Pšeničné otruby - 5 účinkov na zdravie

Celé zrná ako pšenica, ryža, ovos a raž obsahujú tri jedlé vrstvy: otruby, endosperm a klíčky. Otruby sú tvrdá vonkajšia vrstva odstránená počas rafinácie, aby zrná získali hladšiu štruktúru a zlepšili ich trvanlivosť.

Sú však bohatým zdrojom základných živín, najmä vlákniny, ktoré prospievajú vášmu zdraviu a môžu dokonca predchádzať chronickým ochoreniam.

Čo to pšeničné otruby sú?

Pšeničné otruby, tiež známe ako mlynárske otruby, sú vonkajšou vrstvou pšeničného zrna. Pšeničné jadro má tri časti: klíčok, otruby a endosperm. Pšeničné otruby, ktoré sú tvrdým vonkajším povrchom zrna, sa oddeľujú od endospermu a klíčkov počas procesu mletia.

Oriešková a sladká chuť pšeničných otrúb im len pridáva na príťažlivosti. Sú tiež zdrojom rastlinných živín a slúžia ako vynikajúci zdroj vlákniny. Vyzerajú ako drobné vločky, ktoré si môžete nasypať do jogurtu alebo pridať do smoothie.

Pšeničné otruby vs. pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky sú zárodkom pšeničného zrna, zatiaľ čo pšeničné otruby sú vonkajší obal, ktorý sa pri spracovaní pri výrobe pšeničnej múky zbavuje. Pšeničné klíčky poskytujú koncentrovanú dávku vitamínov a minerálov vrátane mangánu, tiamínu, selénu, fosforu a zinku.

Obsahuje tiež 3,7 g vlákniny na každú 28 g porciu. Aj keď je to dobré množstvo vlákniny, ktoré môže pomôcť pri podpore trávenia a pravidelnom vyprázdňovaní čriev, je to asi trikrát menej vlákniny ako v pšeničných otrubách. Pri nutričnom porovnaní pšeničných otrúb a pšeničných klíčkov sú si obe veľmi podobné, ale pokiaľ ide o obsah vlákniny, jednoznačne víťazia otruby. Ak teda chcete podporiť svoje trávenie, vyberte si pšeničné otruby.

Klíčky sa často nachádzajú v práškovej forme a podobne ako pšeničné otruby sa dajú posypať na horúce alebo studené cereálie, jogurt a šalát alebo ich môžete pridať do smoothie.

Pšeničné otruby vs. ovsené otruby

Ovsené otruby sú vonkajšou vrstvou ovsených krúp. Majú vyšší obsah kalórií ako pšeničné otruby, ale obsahujú aj vyšší obsah bielkovín. Pšeničné otruby obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorú telo nedokáže stráviť a pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie. Ovsené otruby zase obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá tvorí gélovitú, lepkavú hmotu, ktorá sa v tráviacom trakte viaže na cholesterol a vytláča ho z tela stolicou.

Pokiaľ ide o mikroživiny, pšeničné aj ovsené otruby poskytujú celý rad vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu a vitamínu B6. Vitamíny B pomáhajú zvýšiť hladinu energie, koncentráciu a celkovú silu. Oba sú tiež dobrým zdrojom horčíka, fosforu, zinku a železa.

Takže ak vás zaujíma, ktoré otruby sú najlepšie, neexistuje tu žiadna jasná odpoveď. Oba druhy otrúb sú výživné a poskytujú množstvo zdravotných výhod. Ak chcete zlepšiť svoje trávenie a „udržať veci v pohybe“, vyberte si pšeničné otruby. Ak sa viac zameriavate na detoxikáciu a potenciálne zníženie cholesterolu, vyberte si ovsené otruby.

Nutričné hodnoty pšeničných otrúb

Otruby sú dobrým zdrojom vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov. Najmä pšeničné otruby majú vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, ktorá dodáva stolici objem a napomáha rýchlemu prechodu potravy cez žalúdok a črevá.

Pšeničné otruby tiež obsahujú prebiotickú vlákninu, ktorá môže podporovať rast Bifidobacterium, zdravej baktérie, ktorá sa nachádza vo vašom čreve. Vďaka týmto vlastnostiam sa pšeničné otruby spájajú so zlepšením tráviaceho zdravia a znížením rizika srdcových chorôb, rakoviny hrubého čreva a metabolické poruchy, ako je cukrovka.

Na druhej strane, ovsené a jačmenné otruby sú výborným zdrojom nerozpustnej a rozpustnej vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode a mení sa na gélovitý materiál, čím spomaľuje trávenie. Sú tiež bohaté na beta-glukány, typ rozpustnej vlákniny, ktorá je spojená so znižovaním hladiny cholesterolu a prevenciou srdcových chorôb.

Diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu zvýšiť metabolizmus a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. Získanie primeraného množstva tejto živiny môže tiež pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny a pomôcť pri chudnutí.

Jedna porcia (približne 28 g) pšeničných otrúb obsahuje asi 60,5 kalórií, 18,1 g sacharidov, 4,4 g bielkovín, 1,2 g tuku, 12 g vlákniny, 3,2 g mangánu (161% ODD), 171 mg horčíka (43% ODD), 21,7 mcg selén (31% ODD), 284 mg fosforu (28% ODD), 3,8 mg vitamínu B3-niacínu, 0,4 mg vitamínu B6-pyridoxínu, 3 mg železa, 2 mg zinku, 0,3 mg medi, 0,1 mg vitamínu B1-tiamínu, 0,2 mg vitamínu B2-riboflavínu, 331 mg draslíka, 22 mcg vitamánu B9-folátu (kyseliny listovej), 0,6 mg vitamínu B5-kyseliny pantoténovej.

Pšeničné otruby - 5 účinkov na zdravie

Pšeničné otruby sú bohaté na vlákninu

Vedeli ste, že príjem vlákniny pre deti a dospelých je vo všeobecnosti nižší ako polovica odporúčaných úrovní? Len štvrť šálky pšeničných otrúb obsahuje šesť gramov vlákniny. Je veľmi dôležité konzumovať stravu s vysokým obsahom vlákniny, pretože potraviny bohaté na vlákninu prechádzajú vaším tráviacim systémom, neabsorbované tráviacimi enzýmami, berú so sebou častice tuku a cholesterolu, odpad a toxíny.

Vďaka obsahu vlákniny pomáhajú pšeničné otruby zlepšiť zdravie čriev, podporujú detoxikáciu a normálne trávenie a posilňujú zdravie srdca. Metaanalýza (vedecká metóda) napríklad zistila, že existuje inverzná súvislosť medzi príjmom vlákniny a rizikom metabolického syndrómu. Metabolický syndróm je súbor príznakov, ktoré zvyšujú riziko mnohých chronických ochorení, vrátane cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení.

Pšeničné otruby pôsobia ako prebiotikum

Pšeničné otruby podporujú zdravie čriev tým, že pôsobia ako prebiotikum. Prebiotiká prechádzajú gastrointestinálnym traktom a zostávajú nestrávené, pretože ľudské telo ich nedokáže rozložiť. Nakoniec sa dostanú do hrubého čreva, kde sú fermentované črevnou mikroflórou. Konzumácia prebiotických potravín, ako sú pšeničné otruby, pomáha vytvárať pozitívne zmeny v tráviacom trakte a telesných orgánoch. Robia to tak, že sa stávajú zdrojmi živín alebo palivom pre prospešné baktérie v čreve.

Výskum okrem toho, že prospieva tráveniu, ukazuje, že konzumácia prebiotických potravín tiež zlepšuje obranyschopnosť imunitného systému, znižuje riziko alergie a zvyšuje vstrebávanie vápnika.

Pšeničné otruby udržujú zdravé trávenie

Existuje veľa výskumov, ktoré naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny prospieva mnohým gastrointestinálnym poruchám vrátane zápchy, hemoroidov a divertikulitídy. Pridanie pšeničných otrúb do jedál môže pomôcť znížiť problémy, ako je nadúvanie žalúdka a nepohodlie, pretože podporuje pravidelné vyprázdňovanie a zvyšuje počet zdravých baktérií v čreve.

Pšeničné otruby podporujú chudnutie

Konzumácia pšeničných otrúb a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny zanechá pocit sýtosti a spokojnosti. To pomáha udržiavať zdravú váhu. Pridaním pšeničných otrúb do smoothie, cereálií alebo jogurtu sa budete cítiť nasýtení a plní energie na niekoľko hodín.

Prehľad uskutočnený na Katedre potravinárstva a výživy naznačuje, že „zvýšenie spotreby vlákniny v priebehu životného cyklu je kritickým krokom pri zastavení epidémie obezity, ktorá sa vyskytuje v rozvinutých krajinách“. Vedci tiež dospeli k záveru, že pridanie funkčnej vlákniny do stravy na chudnutie by sa malo považovať za nástroj na zlepšenie úspechu.

Pšeničné otruby sú bohaté na mangán

Pol šálky pšeničných otrúb obsahuje viac ako 100% dennej odporúčanej hodnoty mangánu, základnej živiny, ktorá hrá úlohu v mnohých chemických procesoch v tele. Potraviny bohaté na mangán potrebujeme pravidelne konzumovať pre správne vstrebávanie živín, vývoj kostí, trávenie a obranyschopnosť imunitného systému.

Podľa výskumu hrá mangán kriticky dôležitú úlohu vo vývoji, reprodukcii, antioxidačnej obrane, produkcii energie a regulácii neuronálnych aktivít.

Pšeničné otruby - riziká a vedľajšie účinky

Hoci pšeničné otruby sú výživnou potravinou s mnohými potenciálnymi zdravotnými výhodami, môžu u nich existovať aj určité nevýhody.

Pšeničné otruby obsahujú glutén

Lepok je skupina bielkovín, ktorá sa nachádza v určitých obilninách vrátane pšenice. Väčšina ľudí môže konzumovať lepok bez nežiaducich vedľajších účinkov. Niektorí jedinci však môžu mať problém so znášanlivosťou tohto typu proteínu.

Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom sa telo mylne zameriava na lepok ako cudziu hrozbu pre telo, čo spôsobuje tráviace príznaky, ako je bolesť brucha a hnačka. Požitie lepku môže u pacientov s celiakiou poškodiť aj výstelku čreva a tenkého čreva.

Niektorí ľudia trpia aj neceliakálnou citlivosťou na lepok, pri ktorej nemajú pozitívny test na celiakiu, no napriek tomu pociťujú tráviace ťažkosti po konzumácii lepku. Preto by sa ľudia s celiakiou a citlivosťou na lepok mali vyhýbať obilninám, ktoré obsahujú lepok, vrátane pšeničných otrúb.

Pšeničné otruby obsahujú fruktány

Fruktány sú typom oligosacharidov, uhľohydrátov tvorených reťazcom molekúl fruktózy s molekulou glukózy na konci reťazca. Tento reťazec sacharidov je nestráviteľný a fermentuje v hrubom čreve. Tento proces fermentácie môže spôsobiť plynatosť a ďalšie nepríjemné vedľajšie účinky trávenia, ako je grganie, bolesť brucha alebo hnačka, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS).

Bohužiaľ, niektoré obilniny, ako je pšenica, majú vysoký obsah fruktánov.
Ak trpíte IBS alebo máte známu intoleranciu fruktánov, možno sa budete musieť vyhnúť pšeničným otrubám.

Pšeničné otruby obsahujú kyselinu fytovú

Kyselina fytová je živina nachádzajúca sa vo všetkých semenách rastlín, vrátane celozrnných produktov. Je obzvlášť koncentrovaná v pšeničných otrubách.

Kyselina fytová môže brániť vstrebávaniu niektorých minerálov, ako je zinok, horčík, vápnik a železo. Absorpcia týchto minerálov sa teda môže znížiť, ak sa konzumujú s jedlom s vysokým obsahom kyseliny fytovej, ako sú pšeničné otruby. To je dôvod, prečo sa kyselina fytová niekedy označuje ako antinutrient.

Pre väčšinu ľudí, ktorí konzumujú vyváženú stravu, kyselina fytová nepredstavuje vážnu hrozbu. Ak však s väčšinou jedál jete potraviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej, môže sa u vás časom vyvinúť nedostatok životne dôležitých živín.

Ako pšeničné otruby používať?

Pšeničné otruby sa môžu pridávať do množstva výrobkov a receptov, vrátane pečiva, cereálií, smoothies, šalátov a mís. Receptom dodáva sladkú orieškovú príchuť.

Niekoľko spôsobov, ako zaradiť túto vláknitú potravinu do stravy:

• Použite 1–2 polievkové lyžice ako posýpku na smoothie z kokosového jogurtu s chia semienkami.

• Pridajte ho do receptov na pečivo, ako sú muffiny, chleby a rožky.

• Pridajte asi 2 polievkové lyžice do akéhokoľvek smoothie.

• Zmiešajte ho do akéhokoľvek hrnca, ako je rizoto s kuracím mäsom.

• Zmiešajte ho do čokoládových ovsených sušienok alebo akéhokoľvek receptu na sušienky.

Pridanie pšeničných otrúb do raňajok vášho dieťaťa je tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť jeho denný príjem vlákniny a posilniť zdravie čriev. Pre deti pridajte asi jednu polievkovú lyžicu do ich misiek s ovsenými vločkami, jogurtu alebo smoothie.

Pšeničné otruby ľahko nájdete v miestnom obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou. Ak máte problém nájsť značku, ktorej dôverujete, je dostupná aj online.

zdroj: verywellhealth.com, draxe.com

zdroj obrázky: siemermilling.com, parenting.firstcry.com, inspiredtaste.net