Jačmeň - 9 účinkov pre zdravie

Aj keď jačmeň nemusí byť taký populárny ako iné celozrnné obilniny, ako je ovos, pšenica alebo dokonca quinoa, na výhody spojené s výživou jačmeňa by sme nemali zabúdať. Veľmi vysoký obsah vlákniny (rozpustnej aj nerozpustnej), vitamíny a minerály, antioxidanty nazývané lignany, plus zdravie srdca a ochrana proti cukrovke sú len niektoré z výhod jačmeňa, ktoré z neho robia jednu z najlepších celozrnných možností.

Čo to jačmeň je?

Jačmeň (Hordeum Vulgare L.) patrí do čeľade trávových a je jedným z najpopulárnejších druhov obilných zŕn na svete. Podľa rebríčka obilnín pestovaných na celom svete z roku 2007, bol uvedený ako štvrtá najväčšia produkovaná obilnina na svete (po pšenici, ryži a kukurici), s približne 136 miliónmi ton vyprodukovaných ročne.

Od roku 2013 správy ukázali, že jačmeň sa pestoval vo viac ako 100 krajinách sveta, pričom najväčšími producentmi boli Rusko, Nemecko, Francúzsko, Kanada a Španielsko. Je to vlastne jedna z najstarších konzumovaných obilnín na svete. V stredoveku bola po stáročia základnou obilninou pre roľníkov a dnes je stále súčasťou jedálnička mnohých európskych, afrických a blízkovýchodných národov, ktoré ju jedia už tisíce rokov.

Jačmeň sa používa v celej histórii

Domestikovaný jačmeň pochádza z divej odrody tráv známej ako Hordeum vulgare spontaneum. Prvýkrát sa pestoval na pastvinách a lesoch v častiach západnej Ázie a severovýchodnej Afriky pred tisíckami rokov. Výskumníci sa domnievajú, že sa začal pestovať na potravu v Mezopotámii od druhého tisícročia pred naším letopočtom.

Vysoké percento jačmenného zrna pestovaného na celom svete sa dnes používa na výrobu iných produktov, ako je alkohol, sirup (nazývaný sladový jačmeň) a chlieb z hnedého jačmeňa. Historicky použitie jačmeňa zahŕňalo výrobu piva a iných alkoholických nápojov, ako je whisky alebo jačmenné víno, slad, jačmenný čaj, múka, chlieb a kaše. Prinajmenšom od 18. storočia sa toto zrno používa na výrobu silných pív v Anglicku, Írsku a Škótsku pomocou tradičných anglických techník varenia.

Naklíčený jačmeň má prirodzene vysoký obsah maltózy, čo je druh cukru, ktorý sa používa na rôzne účely. Preto sa maltóza z tohto zrna používa na výrobu sirupov z jačmenného sladu, ktoré slúžia ako prírodné sladidlo.

Jačmenná múka je základnou zložkou tradičnej kaše, ktorá sa konzumuje napríklad v Škótsku. Jačmenný chlieb je druh hnedého chleba, ktorý sa vyrába z jačmennej múky a pochádza z doby železnej.

Jačmeň sa tiež po stáročia používa na výrobu „kaše“, ďalšieho tradičného typu v arabskom svete a častiach Blízkeho východu, ako je Izrael, Perzia a Saudská Arábia.

Jačmenná polievka sa tradične jedáva počas ramadánu v Saudskej Arábii a je súčasťou cholentu, tradičného židovského guláša, ktorý sa často jedáva počas sabatu. V Afrike je toto obilie jednou z hlavných potravinárskych plodín, ktorá poskytuje živiny chudobnej populácii.

Toto zrno má dlhú históriu používania v alkoholických nápojoch, pretože niektoré z tých istých špeciálnych zlúčenín, vďaka ktorým je výživa jačmeňa taká zdravá, sú tiež veľmi priaznivé pre fermentáciu. Niektoré cukry v obilí sa fermentujú na výrobu piva a whisky.

Jačmeň verzus iné obilniny

V porovnaní s mnohými inými obilninami, dokonca aj inými starými celozrnnými výrobkami, má jačmeň nižší obsah tuku a kalórií, ale vyšší obsah vlákniny a určitých stopových minerálov.

Je jačmeň lepší ako ryža?

Jedna šálka vareného jačmeňa má menej kalórií, ale viac vlákniny ako rovnaká porcia quinoy, hnedej ryže, amarantu, ciroku, prosa alebo divokej ryže.

Je jačmeň lepší ako pšenica?

Jačmeň a pšenica sú si podobné, ale ide o dva rôzne druhy tráv. Existujú aj rôzne druhy a formy pšenice, ako sú pšeničné otruby a farro, takže je ťažké povedať, ktorá z nich je „najlepšia“. Jačmeň má o niečo viac vlákniny ako celozrnná pšenica. Je to asi 17% vlákniny z objemu, zatiaľ čo pšenica má asi 12%. Obidve sú spojené so zdravotnými výhodami, ako je zníženie cholesterolu a pomoc pri pocite sýtosti.

Jačmeň - 9 účinkov pre zdravie

Jačmeň má vysoký obsah vlákniny

Nemožno hovoriť o jačmeni bez toho, aby sa spomenul jeho vysoký obsah vlákniny. Každá 100 g porcia poskytuje približne 12 g vlákniny. Väčšina vlákniny nájdenej v jačmeni je nerozpustná, typ, ktorý štúdie ukazujú, že pomáha pri zdravom trávení, metabolizme glukózy a lipidov a zdraví srdca.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny tiež spôsobuje, že sa cítite plnší, pretože vláknina sa v tráviacom trakte rozširuje a zaberá veľký objem miesta. To znamená, že sa po jedle cítite spokojnejšie, dokážete lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi a máte menšie chute na sladké. Ukázalo sa, že vláknina nachádzajúca sa v celých zrnách má pozitívny vplyv na glykemickú odozvu, útlm krvných lipidov, črevnú enzymatickú aktivitu, stráviteľnosť potravín a črevnú mikroflóru.

Jačmeň pomáha zlepšiť trávenie

Vláknina môže pomôcť v boji proti zápche a hnačke tým, že vytvára objem v tráviacom trakte, čím reguluje pohyby čriev. Štúdia z roku 2003 pozorovala účinky pridania väčšieho množstva jačmeňa do stravy dospelých žien a zistila, že po štyroch týždňoch mal príjem jačmeňa priaznivé účinky na metabolizmus lipidov aj funkciu čriev. Vláknina je tiež dôležitá pre udržanie zdravej rovnováhy baktérií v tráviacom trakte.

Ďalší dôležitý a dobre preskúmaný prínos výživy jačmeňa je, že jeho vysoký obsah vlákniny môže byť prospešný pri prevencii určitých typov rakoviny v tráviacom systéme, vrátane rakoviny hrubého čreva. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v jačmeni v podstate „vyživuje“ probiotické baktérie v čreve a pomáha produkovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom, vrátane butyrátu, ktoré majú protizápalové účinky a môžu pomôcť pri liečbe symptómov spojených so syndrómom dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.

Je jačmeň dobrý pre pacientov s ochorením obličiek?

Môže byť, pretože ide o zrno, ktoré má nižší obsah fosforu, ale vysoký obsah živín, čo je dôležité pre ľudí s ochorením obličiek sledovať. Rastlinná (alebo väčšinou vegetariánska) strava, ktorá obsahuje niekoľko porcií celých zŕn denne, môže byť prospešná pre ľudí s ochorením obličiek, pretože celé zrná poskytujú vlákninu a dobrú rovnováhu bielkovín, sodíka, draslíka a fosforu.

Jačmeň pomáha pri chudnutí

Vláknina dodáva objem zdravej strave bez akýchkoľvek nadbytočných kalórií, pretože telo vlákninu nedokáže stráviť. Vďaka tomu je vláknina nachádzajúca sa v jačmeni prospešná pre kontrolu chuti do jedla a chudnutie. Jeden článok uvádza: „Úloha vlákniny v regulácii príjmu energie a rozvoji obezity súvisí s jej jedinečnými fyzikálnymi a chemickými vlastnosťami, ktoré pomáhajú pri skorých signáloch nasýtenia a zosilnených alebo predĺžených signáloch sýtosti.

Štúdia z roku 2008 zistila, že keď dospelí pridali do stravy veľké množstvo beta-glukánovej vlákniny v jačmeni počas šiestich týždňov, ich hmotnosť sa výrazne znížila, rovnako ako aj ich hlad. Mnohé ďalšie štúdie zistili, že v porovnaní s rafinovanejšími obilnými produktmi, ako je napríklad biely chlieb, konzumácia celých zŕn výrazne znižuje hlad a pozitívne ovplyvňuje metabolické reakcie na sacharidy tým, že absorbuje škroby pomalším tempom. To je jeden z dôvodov, prečo epidemiologické štúdie ukázali, že príjem vlákniny je spojený s nižšou telesnou hmotnosťou.

Jačmeň pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi

Výskum naznačuje, že jačmeň môže byť prínosom pre kontrolu hladiny cukru v krvi, čo z neho robí inteligentnú voľbu pre ľudí s cukrovkou alebo akoukoľvek formou metabolického syndrómu, pretože pomáha spomaliť rýchlosť uvoľňovania cukru do krvného obehu. Jačmeň obsahuje osem esenciálnych aminokyselín, stavebných kameňov bielkovín, ako aj veľké množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá kontroluje uvoľňovanie inzulínu v reakcii na jačmenný cukor vo forme uhľohydrátov. Vo vnútri bunkových stien jačmeňa je druh rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Beta-glukán je viskózna vláknina, čo znamená, že telo ju nedokáže stráviť a prechádza tráviacim traktom bez toho, aby sa vstrebalo. Pritom sa viaže s vodou a inými molekulami v tráviacom trakte, čím spomaľuje vstrebávanie glukózy (cukru) z príjmu potravy.

Jedna štúdia na zvieratách vykonaná v roku 2010 zistila, že potom, čo boli potkanom podávané vysoké dávky jačmeňa počas siedmich týždňov, pomohlo im to znížiť ich hmotnosť, znížilo hromadenie lipidov (tukov) v pečeni a zlepšilo citlivosť na inzulín v porovnaní s potkanmi, ktoré jačmeň nekonzumovali. Ďalšia štúdia na zvieratách vykonaná v roku 2014 zistila podobné pozitívne účinky pridania jačmeňa do stravy. Vďaka svojim špeciálnym vlákninovým zlúčeninám sa dokonca zistilo, že jačmeň pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi lepšie ako iné celé zrná, ako je napríklad ovos.

Jačmeň pomáha znižovať cholesterol

Strava bohatá na vlákninu súvisí s nižším výskytom srdcových chorôb, čiastočne kvôli jej schopnosti pomáhať znižovať vysoké hladiny cholesterolu. Vysoký obsah nerozpustnej vlákniny v jačmeni je väčšinou zodpovedný za prínos pre zdravie srdca, pretože inhibuje množstvo zlého cholesterolu, ktorý môže byť absorbovaný črevami.

V štúdii z roku 2004 bolo 28 mužov s vysokou hladinou cholesterolu nasadených na diétu obsahujúcu veľké množstvo jačmeňa, pričom približne 20% celkových kalórií pochádzalo z celozrnného jačmeňa. Po piatich týždňoch vykazovali hladiny celkového cholesterolu, HDL „dobrého“ cholesterolu a triacylglycerolov významné zlepšenie. Vedci dospeli k záveru, že zvýšením rozpustnej vlákniny prostredníctvom konzumácie jačmeňa, ako súčasti celkovej zdravej výživy, môžu ľudia znížiť niekoľko dôležitých kardiovaskulárnych rizikových faktorov.

Vláknina pomáha vytvárať typ kyseliny známej ako kyselina propiónová, ktorá pomáha inhibovať enzýmy, ktoré sa podieľajú na tvorbe cholesterolu v pečeni. Vláknina, ktorá sa nachádza v jačmeni, poskytuje aj beta-glukán, látku, ktorá je potrebná na naviazanie žlče v tráviacom trakte na cholesterol, a teda na pomoc pri jej vyťahovaní cez hrubé črevo a von z tela stolicou.

Jačmeň pomáha predchádzať srdcovým chorobám

Jednou z najväčších výhod jačmeňa je, že konzumácia celých zŕn koreluje so zlepšeným zdravím srdca a zníženými rizikovými markermi spojenými s kardiometabolickými ochoreniami, najmä ak sa konzumuje ako súčasť vyváženej stravy s vysokým obsahom vlákniny.

Toto zrno obsahuje určité živiny, vrátane vitamínu B3-niacínu, vitamínu B1-tiamínu, selénu, medi a horčíka, ktoré sú užitočné pri znižovaní LDL a celkového cholesterolu, vysokého krvného tlaku a iných rizikových faktorov spojených so srdcovými chorobami. Tieto minerály pomáhajú kontrolovať produkciu a metabolizmus cholesterolu, zabraňujú nebezpečnému zrážaniu krvi, napomáhajú zdraviu tepien a sú kľúčové pre nervové signalizačné funkcie, ktoré pomáhajú kontrolovať kardiovaskulárne procesy, ako je srdcový rytmus. Tieto živiny sú obzvlášť užitočné pri spomaľovaní nebezpečnej progresie aterosklerózy, stavu, pri ktorom sa v tepnách hromadí plak a môže viesť k srdcovému ochoreniu, srdcovému infarktu alebo mŕtvici. Jačmeň pomáha krvným cievam zostať čisté, zlepšuje prietok krvi a znižuje zápal.

Jačmeň obsahuje antioxidanty

Jačmeň prospieva telu mnohými spôsobmi, pretože obsahuje antioxidačné fytonutrienty známe ako lignany. Lignany korelujú s nižším výskytom rakoviny a srdcových chorôb, pretože sú užitočné pri znižovaní zápalu a v boji proti dani, ktorú môže mať starnutie na tele. Podľa článku z roku 2018 „zlúčeniny lignanov sú čoraz viac zaujímavé pre ich potenciálne prospešné vlastnosti, t. j. protirakovinové, antioxidačné, estrogénne a antiestrogénne“.

Potraviny, ktoré obsahujú lignany, sa považujú za „funkčné potraviny“, pretože ponúkajú ochranu pred celým radom degeneratívnych ochorení, ako je diabetes typu 2, kardiovaskulárne ochorenia, neurodegeneratívne ochorenia, erektilná dysfunkcia a ďalšie. Hlavný typ lignanu, ktorý sa nachádza v jačmeni, sa nazýva 7-hydroxymatairezinol. Štúdie ukázali, že tento lignan môže poskytnúť ochranu pred rozvojom rakoviny a srdcovými chorobami, pretože pomáha telu metabolizovať baktérie a udržiavať zdravý pomer „dobrých a zlých“ baktérií v čreve, čím znižuje celkový zápal.

Antioxidanty nachádzajúce sa v jačmeni pomáhajú zvyšovať sérové ​​hladiny enterolaktónov, čo sú zlúčeniny spojené s kontrolou hladín hormónov, a preto bojujú s rakovinou súvisiacou s hormónmi, ako je rakovina prostaty a prsníka.

Jačmeň má vysoký obsah vitamínov a minerálov

Jačmeň je dobrým zdrojom dôležitých živín, vrátane selénu, horčíka, medi, niacínu, tiamínu a mnohých ďalších životne dôležitých živín. Jačmeň napomáha mnohým funkciám vďaka vysokému obsahu minerálov.

• Meď je napríklad dôležitá pre udržanie kognitívnych funkcií do vysokého veku, podporuje metabolizmus, nervový systém a tvorbu červených krviniek.

• Selén nachádzajúci sa v jačmeni prospieva vzhľadu tým, že zlepšuje zdravie pokožky a vlasov a podporuje zdravý metabolizmus. Selén tiež spolupracuje s vitamínom E v boji proti oxidačnému stresu.

• Mangán nachádzajúci sa v jačmeni je dôležitý pre zdravie mozgu a podporu nervového systému.

• Jedna šálka vareného jačmeňa tiež poskytuje 20% ODD horčíka. Horčík je potrebný pre mnohé dôležité enzýmové vzťahy v tele, vrátane produkcie a využitie glukózy. Pomáha tiež kontrolovať fungovanie svalov, dilatáciu krvných ciev a mnoho ďalších funkcií.

Jačmeň pomáha chrániť pred vznikom rakoviny

Strava, ktorá obsahuje celé zrná, preukázateľne chráni pred rôznymi formami rakoviny, vrátane rakoviny tráviaceho traktu, prsníka, hrubého čreva a prostaty. Celé zrná obsahujú zlúčeniny, ktoré majú schopnosť bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi a zápalom vrátane lignanov, polynenasýtených mastných kyselín, oligosacharidov, rastlinných sterolov a saponínov. Tieto prospešné zlúčeniny majú mechanické účinky, ktoré zahŕňajú väzbu na škodlivé karcinogény a ich odstránenie z tela. Celé zrná tiež produkujú ochranné mastné kyseliny s krátkym reťazcom a pomáhajú zlepšovať prostredie čriev, a preto zvyšujú imunitu tým, že pomáhajú pri vstrebávaní antioxidantov a živín.

Zdá sa, že antioxidanty a enterolaktóny obilia tiež zohrávajú úlohu pri obrane proti hormonálnym typom rakoviny. Medzi ďalšie mechanizmy, ktorými celé zrná môžu brániť vzniku rakoviny (najmä rakovine hrubého čreva), podľa prehľadu z roku 2011 patrí zvýšený objem stolice a zriedenie karcinogénov v lúmene hrubého čreva, skrátený čas prechodu a bakteriálna fermentácia vlákniny.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie jačmeňa

Jačmeň nie je bezlepkový, rovnako ako celozrnná pšenica a raž prirodzene obsahuje bielkovinu lepok. To znamená, že to nemusí byť vhodné obilie pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Lepkové bielkoviny môžu byť výrazne znížené klíčením a fermentáciou zŕn, niektoré však stále zostávajú nedotknuté.

Lepok niektorí ľudia nedokážu správne stráviť a môže spôsobiť celý rad reakcií u ľudí s intoleranciou lepku, vrátane malabsorpcie živín, syndrómu deravého čreva, nízkej hladiny energie, nadúvania, zápchy a iných príznakov. Hoci klíčenie jačmeňa môže pomôcť znížiť obsah lepku, bude mať lepkové bielkoviny neporušené aj po naklíčení a mal by sa mu vyhnúť každý so známou alergiou alebo intoleranciou na lepok. Ak máte citlivý tráviaci systém, IBS alebo príznaky syndrómu presakujúceho čreva, je rozumné vyhnúť sa jačmeňu a iným obilninám, aspoň na určitý čas, aby sa črevo zahojilo.

Rovnaké živiny, ktoré sa nachádzajú v tomto zrne, nájdete v mnohých druhoch zeleniny a ovocia, preto jačmeň a iné obilniny nie sú úplne nevyhnutné v každej zdravej výžive. Ak nemáte žiadne negatívne reakcie na obilniny alebo lepok, potom môže byť toto obilie prospešnou súčasťou vášho jedálnička.

Ako jačmeň nakupovať a spracovať?

Pri nákupe jačmeňa hľadajte 100% celozrnný lúpaný jačmeň.

Pred varením jačmeňa dôkladne opláchnite zrná pod tečúcou vodou. Uistite sa, že ste odstránili všetky trupy alebo plávajúce častice, pretože môžu prenášať baktérie. Varte ich v pomere jeden diel jačmeňa k trom dielom vriacej vody alebo vývaru. To znamená, že pri varení zŕn pridáte 1/3 šálky zrna do 1 šálky tekutiny. Očistené zrná aj tekutinu priveďte do varu a potom znížte teplotu a nechajte ich dusiť na nízkej teplote, kým nie sú mäkké.

Namáčanie jačmeňa

Ak chcete získať čo najväčší úžitok z výživy jačmeňa, odporúča sa najprv namočiť a naklíčiť lúpané, neuvarené zrná jačmeňa, alebo si môžete kúpiť naklíčenú jačmennú múku na pečenie. Klíčenie celých zŕn pomáha uvoľniť živiny, takže telo môže skutočne absorbovať a využiť rôzne vitamíny a minerály nachádzajúce sa v zrne. Je to preto, že všetky celé zrná obsahujú určité antinutrienty, ako je kyselina fytová, ktoré sa viažu na živiny a sťažujú ich vstrebávanie. Do určitej miery môžu tiež znížiť množstvo prítomného lepku.

Ak chcete jačmeň naklíčiť, môžete celé surové zrná jačmeňa namáčať na 8 až 12 hodín a potom ich naklíčiť v priebehu asi troch dní.

Ako jačmeň pridať do stravy

Toto staré zrno má bohatú orieškovú chuť a hustú štruktúru. Ak máte radi chuť a textúru iných prastarých celozrnných obilnín, ako je farro, pohánka alebo pšeničné bobule, potom sa vám pravdepodobne bude páčiť aj toto zrno. Je skvelým doplnkom k jedlám, ako sú polievky a dusené mäso, pretože absorbuje veľa chuti a dodáva jedlám sýtiaci účinok. Môžete jačmeň využiť v strave použitím lúpanej odrody kdekoľvek, kde by ste normálne používali iné celé zrná – ako je quinoa, ryža alebo pohánka.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázky: naturallyonhigh.com.au, canadianfoodfocus.org, shop3202.cronicasdaazenha.com, motherearthnews.com, ozfarmer.com