Hnedá ryža - 5 účinkov na zdravie

Hnedá ryža je menej populárna ako jej biela alternatíva, ale netreba ju podceňovať. Zatiaľ čo biela ryža bola spracovaná („leštená“), aby sa odstránili jej vonkajšie vrstvy, hnedá ryža si zachováva otruby aj klíčky. Inými slovami, je to celé zrno – a to znamená, že obsahuje viac vlákniny.

Ryža je po stáročia hlavnou plodinou na celom svete. Dnes je základom vo viac ako 100 kultúrach a pestuje sa viac ako 40 000 odrôd. V Indii je jedlo bez ryže neúplné. Existuje mnoho druhov ryže, ako je dlhozrnná basmati, čierna ryža, biela ryža a hnedá ryža, ktoré sa líšia z hľadiska zdravotných výhod.

Čo to hnedá ryža je?

Ryža je jedlé, škrobové obilné zrno, ktoré je prirodzene bezlepkové. Vedecký názov ryže je Oryza sativa. Fakty o výžive hnedej ryže sú celkom pôsobivé a určite porazia výživu bielej ryže každý deň. Keď sa ryžové jadrá zbierajú, sú uzavreté vo svojej vonkajšej vrstve známej ako šupka. Hnedá ryža má odstránenú iba šupku z ryžového jadra, takže si zachováva veľkú väčšinu svojej prirodzenej nutričnej hodnoty. Keď sa hnedá ryža ďalej spracováva, aby sa odstránili aj otruby, potom sa z nej stane biela ryža a v dôsledku tohto spracovania stratí väčšinu svojich živín.

Kedy ľudia prvýkrát začali jesť ryžu? Pestovanie ryže sa údajne začalo asi pred 6 000 rokmi v Číne, zatiaľ čo archeológovia našli semená ryže staré asi 9 000 rokov. Ryža má svoju najdlhšiu históriu v Ázii, kde je dodnes základom mnohých jedál.

Nutričná hodnota hnedej ryže

Šálka (220 g) varenej hnedej ryže obsahuje asi 216 kalórií, 2 g tukov, 45 g sacharidov, 5 g bielkovín a 3,5 g vlákniny. Ďalej obsahuje 2 mg mangánu (88% ODD), 19 mcg selénu (27% ODD), 84 mg horčíka (21% ODD), 162 mg fosforu, 3 mg vitamínu B3-niacínu, 0,3 mg B6-pyridoxínu, 0,2 mg B1-tiamínu, 0,2 mg medi, 1,2 mg zinku, 0,6 mg B5-kyseliny pantoténovej, 0,8 mg železa, 8 mcg B9-kyseliny listovej, 19,5 mg vápnika a 84 mg draslíka.

Hnedá ryža - 5 účinkov na zdravie

Hnedá ryža je bohatá na mangán

Jedným z najpôsobivejších atribútov výživy hnedej ryže je extrémne vysoký obsah mangánu na porciu. Šálka varenej hnedej ryže spĺňa takmer všetky naše denné potreby mangánu na 88%. O mangáne sa nehovorí toľko ako o niektorých iných živinách, ale je mimoriadne dôležitý pre optimálne zdravie.

Je to dôležitý stopový minerál potrebný pre mnoho životne dôležitých funkcií, vrátane vstrebávania živín, produkcie tráviacich enzýmov, vývoja kostí, tvorby faktorov zrážania krvi a obranyschopnosti imunitného systému. Ak vo vašej strave neprijímate dostatok mangánu, môže vás to vystaviť riziku mnohých nežiaducich zdravotných problémov, vrátane slabosti, neplodnosti, malformácií kostí a záchvatov. Táto živina, ktorá sa hojne nachádza v hnedej ryži, tiež pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi, správne absorbovať vápnik a metabolizovať sacharidy. Takže mangán v hnedej ryži vám v skutočnosti pomáha lepšie ju metabolizovať.

Hnedá ryža pomáha regulovať hladinu cukru v krvi

Hnedá ryža hrá veľmi dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi udržiavaním nízkej hladiny cukru v krvi. Spája sa aj s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Vedci si myslia, že tieto účinky sú spôsobené celozrnnou časťou hnedej ryže. Zdá sa, že vrstva otrúb je dôvodom, prečo vám trávenie hnedej ryže trvá dlhšie ako bielej ryže. To môže byť tiež dôvod, prečo konzumácia hnedej ryže zabraňuje tomu, aby sa hladina cukru v krvi zvýšila tak vysoko, ako keď jete bielu ryžu.

Biela ryža je rafinovaná, čo znamená, že otruby a klíčky sú zbavené a zostáva len endosperm. Na rozdiel od hnedej ryže sa biela ryža v skutočnosti spája s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.

Hnedá ryža podporuje zdravie srdca

Ryžu si možno nespájate so zdravím srdca, no existujú dôvody, prečo by ste mali. Kardiovaskulárne ochorenie prichádza v mnohých formách vrátane vysokého krvného tlaku (hypertenzie), srdcových chorôb, srdcového infarktu a mŕtvice. Konzumácia hnedej ryže vám môže pomôcť znížiť faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Konkrétne sú týmito faktormi vysoké hladiny lipidov v krvi, vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak.

Vedci, ktorí študovali vplyv konzumácie hnedej ryže na zápalové markery a rizikové faktory srdcových ochorení u 40 dospelých žien bez menopauzy, ktoré mali nadváhu alebo obezitu, mali dobré správy. Ukázalo sa, že strava pozostávajúca z hnedej ryže výrazne znižuje zápalové markery, vrátane C-reaktívneho proteínu, ako aj iné rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.

Hnedá ryža pomáha pri chudnutí

Okrem kardiovaskulárnej ochrany môže byť hnedá ryža prospešná, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti. V porovnaní s bielou ryžou sa v štúdii z roku 2019 medzi japonskými pracovníkmi nezistilo, že hnedá ryža súvisí s prírastkom hmotnosti. Avšak robotníci, ktorí jedli rovnako vysoké množstvá bielej ryže, pribrali v priebehu jedného roka viac ako 3 kg.

Konzumácia hnedej ryže vám tiež môže pomôcť udržať si stabilnú váhu. Niektoré dôkazy dokonca naznačujú, že hnedá ryža môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu v pokoji. Vyššia rýchlosť metabolizmu v pokoji znamená, že spálite viac kalórií, keď sedíte alebo relaxujete.

Hnedá ryža má antioxidačný účinok

Hnedá ryža obsahuje mnoho druhov antioxidantov: fenolové zlúčeniny, flavonoidy, antokyány a iné. Antioxidanty sú silné molekuly nachádzajúce sa v potravinách, ako je ovocie a zelenina. Ich sila pochádza z ich potenciálu zabrániť alebo oddialiť niektoré typy poškodenia buniek.

Fenolové zlúčeniny sú bežnou antioxidačnou skupinou a je známe, že chránia bunky pred poškodením spojeným s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, obezity, rakoviny a srdcových chorôb.

Hnedá ryža vs. čierna ryža vs. biela ryža

Pokiaľ ide o bielu ryžu vs. hnedú ryžu, výživa z hnedej ryže rozhodne vyhráva, pretože hnedá ryža sa vyleští (zbaví sa živín), aby sa stala bielou ryžou. Pokiaľ nie je biela ryža obohatená, skutočne neponúka spotrebiteľovi veľa z hľadiska živín, takže výživa bielej ryže v podstate neexistuje. Menej populárna čierna ryža alias „zakázaná ryža“ je však v skutočnosti ešte pôsobivejšia ako výživa z hnedej ryže, no obsahuje oveľa viac kalórií na rovnakú porciu.

Ako sa jednotlivé druhy ryže líšia z hľadiska obsahu živín, keď porovnáme 100-gramovú porciu na varenie každého druhu:

• hnedá ryža: 111 kalórií, 3 g bielkovín, 2 g vlákniny, 0,4 mg železa
• biela ryža: 130 kalórií, 2 g bielkovín, 0 g vlákniny, 0,2 mg železa
• čierna ryža: 356 kalórií, 8,9 g bielkovín, 2,2 g vlákniny, 2,4 mg železa

Všetka ryža je prirodzene bezlepková, no za celozrnnú sa považuje aj hnedá a čierna ryža, ako aj divoká a červená ryža. Tieto celozrnné ryže majú prirodzene vysoký obsah vitamínov B a ďalších živín. Biela ryža však musí byť obohatená o vitamíny B, aby mohla poskytnúť akúkoľvek výživu.

Riziká a bezpečnostné opatrenia hnedej ryže

Jednou z obáv týkajúcich sa spotreby hnedej ryže je hladina arzénu. Arzén je kontaminant podzemnej vody spojený s potenciálnymi zdravotnými rizikami vrátane nepriaznivých výsledkov tehotenstva a určitých druhov rakoviny.

Avšak riziká arzénu spôsobené konzumáciou ryže akéhokoľvek druhu nie je také ľahké posúdiť. Identifikácia presnej súvislosti medzi spotrebou ryže a zdravotnými výsledkami je komplikovaná niekoľkými faktormi: Študované populácie nemajú vždy porovnateľné vzorce spotreby ryže vo vzťahu k ich celkovému kalorickému príjmu. Navyše množstvo arzénu vo vode používanej na varenie ryže sa značne líši. To sťažuje vylúčenie rizika zo samotnej ryže.

Ak máte obavy z hladín arzénu, hľadajte predvarenú alebo premenenú hnedú ryžu. Štúdia z roku 2021 zistila, že čiastočne prevarená hnedá ryža dokáže odstrániť až 54% nežiaducich ťažkých kovov, ako je arzén. Metóda parboiled prekonala namáčanie alebo oplachovanie a tiež sa ukázalo, že pomáha zachovať živiny, ako je zinok.

Ďalším spôsobom, ako znížiť možnú expozíciu arzénu, je konzumácia hnedej ryže s mierou, ako jedného z niekoľkých zdrojov uhľohydrátov z celých potravín.

Keďže ryža je dnes jednou z najobľúbenejších bezlepkových alternatív na trhu, toto zistenie je určite znepokojujúce. Odporúča sa preto nakupujúcim, aby si vybrali hnedú ryžu z Kalifornie, Indie alebo Pakistanu, pretože hnedá ryža z týchto oblastí má tendenciu mať asi o tretinu menej anorganického arzénu ako ostatné hnedé ryže.

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) ešte nestanovil federálny limit pre arzén v ryži a výrobkoch z ryže. Podľa FDA sa nákup organickej hnedej ryže nerovná nižším hladinám arzénu, pretože arzén je absorbovaný rastlinami bez ohľadu na metódy pestovania. Odporúča sa však zvoliť si organickú hnedú ryžu, keď je to možné.

Ako hnedú ryžu nakupovať?

Hnedá ryža sa dá ľahko nájsť v každom obchode s potravinami alebo v zdravom obchode. Odporúča sa kupovať bio, ktoré podľa niektorých odborníkov môže znížiť obsah arzénu v hnedej ryži. Keďže hnedá ryža má stále zdravé prírodné oleje z klíčkov, má tiež kratšiu trvanlivosť v porovnaní s bielou ryžou. Hnedú ryžu vždy skladujte vo vzduchotesnej nádobe mimo dosahu tepla, svetla a vlhkosti, čo jej zvyčajne dáva trvanlivosť najmenej šesť mesiacov. Ak chcete, aby vám hnedá ryža vydržala ešte dlhšie, môžete ju skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke alebo mrazničke.

Ako hnedú ryžu spracovať?

Hnedá ryža je v kuchyni všestranná. Môžete ju pridať do polievok, dusených pokrmov, rizota a šalátov. Môžete ju použiť aj na prípravu domáceho sushi alebo ju môžete použiť ako prílohu k lososovi alebo steaku. A nezabudnite na dezert, pretože hnedá ryža môže byť tiež hviezdou receptu na zdravý ryžový puding.

Môžete si tiež kúpiť proteínový prášok z hnedej ryže, aby ste získali výhody hnedej ryže v domácich kokteiloch a smoothies.

Hnedú ryžu by ste mali pred varením vždy aspoň opláchnuť a odstrániť všetky nečistoty. Tiež sa odporúča namočiť a naklíčiť ju pred varením, pretože sa zistilo, že znižuje obsah alergénov a kyseliny fytovej a zároveň zvyšuje vstrebávanie živín. Hnedú ryžu namočte asi na 12 hodín a nechajte ju naklíčiť nie dlhšie ako jeden až dva dni. V niektorých obchodoch alebo online si môžete kúpiť už naklíčenú hnedú ryžu.

Hnedá ryža vo všeobecnosti potrebuje viac času na varenie ako biela ryža. Najlepšie je variť hnedú ryžu ako cestoviny. Namiesto toho, aby ste postupovali podľa pokynov na varenie na balíčkoch ryže, uvarte ju pridaním oveľa väčšieho množstva vody. (Ako by ste uvarili cestoviny – 6 až 10 dielov vody na jeden diel ryže.) Vedci dokázali, že táto metóda môže znížiť hladiny arzénu, najmä anorganického arzénu, až o 40%. Môže to však tiež znížiť hladiny niektorých živín v ryži. Vedci zo Spojeného kráľovstva zistili, že varenie ryže v hrnci na kávu znížilo arzén až o 85%.

zdroj: pharmeasy.in, health.com, draxe.com