Obsah článku
Aj keď možno ešte nepoznáte toto celé zrno, fonio je jeden z najhorúcejších potravinových trendov roku 2020. Nielen to - je to jedno z najstarších afrických obilných zŕn, ktoré existuje a konzumuje sa viac ako 5 000 rokov.
Čo to fonio je?
Fonio je druh obilného zrna, ktorý už tisíce rokov poskytuje výživu miliónom ľudí žijúcich v západnej Afrike. Zatiaľ čo sa tradične najviac konzumuje v Senegale, dnes sa väčšinou konzumuje v krajinách ako Ghana, Mali, Burkina Faso, Guinea a Nigéria.
Je to jeden z dvoch druhov prosa (z čeľade Panicoideae), čo je rýchlo rastúca obilná rastlina, ktorej sa ľahko darí v teplých krajinách a v oblastiach s chudobnou pôdou. Existujú tri hlavné typy zŕn fonio: biele, čierne a raishan odrody. Biele fonio je najobľúbenejší typ a zvyčajne sa dá v obchode nájsť najľahšie. Jeho chuť je opísaná ako „kríženec kuskusu a quinoy“. Rovnako ako ostatné celé zrná má jemnú orechovú arómu. Jeho textúra je podobná teffu alebo prosu, pretože je malé a má kamienkovú veľkosť.
Nutričné hodnoty fonia
Fonio je celozrnné a preto je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov a dokonca aj bielkovín a protizápalových zlúčenín.
1/4 šálky nevareného fonio (asi 1/2 šálky uvareného) obsahuje asi 160 až 170 kalórií, 37 až 29 g sacharidov, 2 až 3 g bielkovín, 0 až 1 g tuku, 1 až 2 g vlákniny, vitamíny skupiny B, 1,7 mg železa (10% ODD), zinok, vápnik, fosfor, horčík, draslík, mangán.
Fonio - 5 účinkov na zdravie
Fonio je dobrý zdroj bielkovín a aminokyselín
Fonio môže byť skvelým doplnkom k rôznym diétam, najmä vegánskej/rastlinnej, pretože obsahuje množstvo esenciálnych aminokyselín. Má obzvlášť vysoký obsah metionínu, cystínu, valínu, leucínu a izoleucínu.
Výskum ukazuje, že fonio má vyšší obsah aminokyselín, ako je metionín a cystín (aminokyseliny obsahujúce síru), ako obilniny vrátane pšenice, ryže, kukurice, ciroku, jačmeňa a raže. Tieto a ďalšie môžu prispieť k výhodám vrátane zdravej funkcie svalov, regenerácie cvičenia, zdravia kostí, detoxikácie, zdravia pokožky a zdravého metabolizmu.
Aminokyseliny s obsahom síry sú obzvlášť prospešné pre podporu normálneho metabolizmu a rastu, ako aj zdravú funkciu pečene. Celkovo fonio obsahuje dvakrát až trikrát viac bielkovín a vlákniny ako hnedá ryža.
Fonio má vysoký obsah železa a esenciálnych živín
Ďalšou pozoruhodnou výhodou fonia je jeho prísun živín, vrátane železa, zinku a fosforu. Tie sú dôležité pre uľahčenie kognitívnych funkcií, zdravie kostí, vysokú hladinu energie a mnoho ďalších funkcií. Okrem toho obsahuje vápnik, horčík, draslík, mangán a kyselinu listovú. Vysoký obsah železa vo fonio a tiež zinku ho robí obzvlášť vhodným pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, pretože táto strava môže zvýšiť riziko nízkeho príjmu železa a anémie, kvôli nedostatku potravín bohatých na železo, ako je mäso.
Železo je potrebné na podporu prenosu kyslíka v tele, zatiaľ čo zinok pomáha podporovať imunitný systém, bráni oxidačnému stresu a podporuje zdravú zrážanlivosť krvi, zdravie pokožky, funkciu štítnej žľazy a ďalšie. Aby ste z tohto zrna absorbovali čo najviac železa, spárujte ho so zdrojmi vitamínu C, ako sú bobuľové ovocie, paprika alebo listová zelenina.
Fonio je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B
Vo fonio nájdete aj vitamíny skupiny B, vrátane tiamínu, riboflavínu, folátov a niacínu, ktoré pomáhajú podporovať premenu živín na využiteľnú energiu, podporujú metabolizmus glukózy a zohrávajú kľúčovú úlohu pri zdravých funkciách svalov, nervov, srdca a mozgu.
Fonio má skóre nízkeho glykemického indexu
Pretože má fonio vysoký obsah bielkovín a viac vlákniny ako rafinované obilniny, je to obilnina s nízkym glykemickým indexom (GI), stále však obsahuje sacharidy a nie je celkom „nízkosacharidové“. Štúdie však zistili, že má nižšie GI skóre ako niektoré obilniny, ako je hnedá ryža, čo znamená, že je to dobrá voľba pre ľudí, ktorí si sledujú hladinu cukru v krvi.
Lekári v niektorých afrických krajinách tradične odporúčajú fonio pre diabetikov/osoby s inzulínovou rezistenciou, pretože môže pomôcť podporiť metabolické zdravie. Biele celé fonio je typ s najvyšším množstvom vlákniny, čo tiež prispieva k jeho celkovo nízkemu obsahu kalórií.
Fonio je bezlepkové
Fonio je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu (napríklad s celiakiou alebo intoleranciou lepku), pretože prirodzene neobsahuje gluténový proteín.
Ako fonio používať?
Skvelé na tomto obilí je, že je super rýchle a jednoduché na varenie, pripravené len za tri minúty – navyše je udržateľné na pestovanie a je lacné. Pestovanie tohto obilia dokonca pomáha zabezpečiť príjem farmárom v africkom Saheli a obnoviť degradovanú pôdu v regiónoch, kde je poľnohospodárstvo ťažké.
Fonio povarte asi 1/4 šálky sušených zŕn s 1 šálkou vody (pomer vody k suchým zrnám 4:1).
Varte asi 3 až 5 minút za stáleho miešania, kým nezhustne ako bulgur alebo kuskus.
Môžete tiež pridať lyžicu oleja a lyžičku soli, aby bolo fonio menej lepkavé a aby sa zlepšila jeho chuť.
Majte na pamäti, že pri varení fonio zdvojnásobí svoju veľkosť.
Najlepšie miesto na nákup fonio je na etnických trhoch špecializovaných na africkú kuchyňu, v obchodoch so zdravou výživou alebo online.
Tradičné použitie tohto obilia bolo v sladkých raňajkových kašiach, napríklad v kombinácii s mliekom. Chuť však funguje dobre aj v slaných receptoch.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: jukasorganic.com, foodlorists.blogspot.com, fullofplants.com
