Proso - 5 účinkov na zdravie

Mnoho ľudí sa často mýli, keď si myslia, že bezlepková diéta je aj bez obilnín. V skutočnosti existuje množstvo chutných a výživných bezlepkových obilnín, ktoré sú bezpečné pre ľudí s celiakiou a precitlivenosťou na lepok. Proso je vynikajúcim príkladom zdravého bezlepkového obilia, ktoré by ste mali pridať do vašej stravy.

Čo to proso je?

Proso je skupina malosemenných tráv, ktorá sa pestuje na ľudskú spotrebu. Pestuje sa najmä v rozvojových krajinách, ale jej schopnosť rásť v relatívne drsnom a suchom prostredí z nej možno robí veľmi všestrannú plodinu.

Hoci sa po celom svete pestujú rôzne odrody prosa, pravdepodobne najbežnejším kultivarom je Pennisetum glaucum, tiež známy ako perlové proso. Z hľadiska histórie pravdepodobne pochádza z Afriky, ale potom sa asi pred 10 000 rokmi rozšíril po celej Ázii a na Strednom východe.

India dopestuje každý rok približne 8 miliónov ton týchto obilnín, nasleduje Afrika a Čína. Môže sa použiť ako tradičná obilnina a môže sa použiť aj na kašu, občerstvenie a iné druhy chleba. Proso je dobrým zdrojom sacharidov a vlákniny, podobne ako iné obilniny. Môže byť tiež dobrým zdrojom živín, vitamínov, minerálov a organických zlúčenín, ktoré môžu rôznymi spôsobmi posilniť ľudské zdravie.

U ľudí s celiakiou, ktorí trpia reakciami na konzumáciu lepku, môže byť proso dobrou bezlepkovou možnosťou. Je známe, že proso je bezlepkové, takže človek s neznášanlivosťou lepku sa naň môže obrátiť ako na zdroj obilnín namiesto pšenice. Krížová kontaminácia je stále možná a proso by si mali čítať etikety na obale.

Proso - 5 účinky na zdravie

Proso udržuje zdravé srdce

Vedci preukázali súvislosť medzi celozrnnými výrobkami a prevenciou rizika srdcových chorôb. Proso môže byť jednou zo zdravších obilnín, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička, ak chcete chrániť svoje srdce. Je to pravdepodobne bohatý zdroj horčíka, ktorý je dôležitým minerálom na zníženie krvného tlaku a môže pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, najmä v prípade aterosklerózy.

Hladiny cholesterolu idú ruka v ruke so zdravím srdca, takže potenciálne vysoké množstvo vlákniny v prose môže byť ideálnou potravou pre tých, ktorí sa snažia znížiť hladinu cholesterolu (menej ako 200 mg/dl). Diétna vláknina tiež pomáha odstraňovať zlý cholesterol (LDL) zo systému a možno dokonca podporuje účinky dobrého cholesterolu (HDL).

Proso je bohaté na antioxidanty

Proso je bohaté na fenolické zlúčeniny, najmä kyselinu ferulovú a katechíny. Tieto molekuly pôsobia ako antioxidanty na ochranu tela pred škodlivým oxidačným stresom. Štúdie na myšiach spájajú kyselinu ferulovú s rýchlym hojením rán, ochranou pokožky a protizápalovými vlastnosťami. Medzitým sa katechíny viažu na ťažké kovy v krvnom obehu, aby zabránili otrave kovmi.

Zatiaľ čo všetky odrody prosa obsahujú antioxidanty, tie s tmavšou farbou majú viac ako ich biele alebo žlté náprotivky.

Proso udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi

Proso je bohaté na vlákninu a neškrobové polysacharidy, dva druhy nestráviteľných sacharidov, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Táto obilnina má tiež nízky glykemický index (GI), čo znamená, že je nepravdepodobné, že by vám zvýšila hladinu cukru v krvi. Proso sa teda považuje za ideálne zrno pre ľudí s cukrovkou.

Napríklad štúdia na 105 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že nahradenie ryžových raňajok raňajkami z prosa znížilo hladinu cukru v krvi po jedle. 12-týždňová štúdia na 64 ľuďoch s prediabetom priniesla podobné výsledky. Po zjedení 1/3 šálky (50 g) prosa denne zaznamenali mierne zníženie hladiny cukru v krvi nalačno a po jedle, ako aj zníženie inzulínovej rezistencie. Inzulínová rezistencia je markerom cukrovky 2. typu. Vyskytuje sa, keď telo prestane reagovať na hormón inzulín, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. A čo viac, v 6-týždňovej štúdii na potkanoch s cukrovkou viedla strava obsahujúca 20% prosa k zníženiu hladiny cukru v krvi nalačno a poklesu hladín triglyceridov a cholesterolu.

Proso udržuje zdravé trávenie

Proso môže pomôcť rozhýbať váš gastrointestinálny systém. Môže tiež pomôcť pri odstraňovaní problémov, ako je zápcha, nadmerná plynatosť, nadúvanie a kŕče. Reguláciou tráviacich procesov môžete tiež zlepšiť zadržiavanie živín a môžete tiež znížiť riziko vážnejších gastrointestinálnych ochorení, ktoré môžu zahŕňať žalúdočné vredy. Pravidelné trávenie a odstraňovanie odpadu môže tiež pomôcť optimalizovať zdravie obličiek, pečene a imunitného systému, pretože tieto orgánové systémy úzko súvisia s metabolickými aktivitami tela. Je dôležité, aby ste nejedli príliš veľa prosa na jedno posedenie, inak by sa mohli vyskytnúť nepriaznivé vedľajšie účinky.

Proso pomáha predchádzať príznakom astmy

Podľa výskumu môže byť proso nápomocné ľuďom trpiacim astmou. Dokument naznačuje, že vysoké hladiny horčíka, ktoré možno nájsť v perličkách prosa, môžu pomôcť zmierniť dýchacie problémy u pacientov s astmou a zároveň znížiť migrény.

Proso - rizikové faktory

Napriek mnohým zdravotným prínosom prosa obsahujú aj antinutrienty – zlúčeniny, ktoré blokujú alebo znižujú vstrebávanie iných živín v tele a môžu viesť k ich nedostatkom.

Jedna z týchto zlúčenín – kyselina fytová – narúša príjem draslíka, vápnika, železa, zinku a horčíka. Avšak človek s vyváženou stravou pravdepodobne nezaznamená nepriaznivé účinky. Iné antinutrienty nazývané goitrogénne polyfenoly môžu zhoršiť funkciu štítnej žľazy a spôsobiť strumu – zväčšenie štítnej žľazy, ktoré vedie k opuchu krku. Napriek tomu je tento účinok spojený iba s nadmerným príjmom polyfenolov. Napríklad jedna štúdia zistila, že struma bola výrazne rozšírenejšia, keď proso poskytovalo 74% denných kalórií človeka v porovnaní s iba 37% denných kalórií.

Obsah antinutrientov prosa môžete výrazne znížiť tak, že ho namočíte cez noc pri izbovej teplote, potom ho pred varením scedíte a opláchnete. Klíčenie tiež znižuje obsah antinutrientov. Niektoré obchody so zdravou výživou predávajú naklíčené proso, hoci si ho môžete naklíčiť aj sami. Za týmto účelom vložte namočené proso do sklenenej nádoby a prikryte látkou a zaistite gumičkou.

Proso opláchnite a sceďte každých 8–12 hodín. Po 2-3 dňoch si všimnete, že sa začínajú vytvárať malé klíčky. Klíčky sceďte a môžete konzumovať.

Ak sa rozhodnete naklíčiť proso, pamätajte na to, že klíčky majú krátku trvanlivosť a sú náchylnejšie na choroby z potravín. Na zaistenie bezpečnosti:

• udržujte nádobu na klíčenie čistú

• používajte filtrovanú alebo balenú vodu (NIE vodu z vodovodu)

• klíčky často opláchnite

• pred uskladnením klíčky poriadne sceďte

• klíčky skladujte na chladnom a suchom mieste

• pred uskladnením do chladničky počkajte 8 až 12 hodín, aby ste sa uistili, že sú dostatočne suché

Proso - tip na varenie

Proso sa uvarí na malé jemné zrnká, takže sa hodí do mnohých rôznych receptov alebo ako samostatná príloha. Pri varení prosa je potrebné pamätať na to, že drobné žlté guľôčky sa veľmi rýchlo uvaria, takže pri príprave mu musíte venovať osobitnú pozornosť, aby ste ho neprevarili. Tu je jednoduchý recept na prípravu nadýchaného prosa, ktoré je pripravené na konzumáciu:

Ingrediencie

• 1 šálka prosa

• 2 šálky zeleninového vývaru (alebo vody)

• ¼ lyžičky soli

• 1 lyžica masla

Postup

• Proso večer pred varením namočte do vody a nechajte do rána odstáť.

• Ráno proso sceďte a prepláchnite.

• Proso zohrejte vo veľkom suchom hrnci na strednom ohni a opekajte 4 až 5 minút, kým nezíska zlatohnedú farbu.

• Vmiešajte zeleninový vývar a soľ a potom priveďte tekutinu do varu na vysokej teplote.

• Znížte teplotu na minimum, vmiešajte maslo a potom panvicu prikryte.

• Varte, kým zrnká prosa neabsorbujú väčšinu tekutiny, asi 15 minút – vyhnite sa príliš častému miešaniu alebo príliš častému zdvíhaniu pokrievky.

• Odstráňte z tepla a nechajte prikryté stáť asi 10 minút, kým sa nevstrebe zvyšok tekutiny.

• Proso načechráme vidličkou a dochutíme podľa chuti. Podávajte horúce.

Proso môžete podávať ako prílohu k mäsu. Vychladnuté proso môžete s čerstvými bylinkami a na kocky nakrájanou zeleninou zmeniť na chutný letný šalát. Z prosa si môžete pripraviť aj kašu, podobne ako ovsenú.

zdroj: organicfacts.net, schaer.com, healthline.com

zdroj obrázky: organicfacts.net, freepik.com, plantbasedonabudget.com