Špalda - 9 účinkov na zdravie

Ak chcete zmeniť svoj jedálniček alebo vyskúšať nový druh múky na pečenie, špalda je ideálnou voľbou. Táto starobylá obilnina si v posledných rokoch získava na popularite vďaka svojej jedinečnej chuti a nutričným výhodám.

Čo to špalda je?

Špalda (Triticum spelta) je druh pšenice, ktorý sa pestoval pred tisíckami rokov. Slúži ako vynikajúca alternatíva pšeničnej múky, pretože má tendenciu byť šetrnejšia pre tráviaci systém, pretože je lepšie rozpustná vo vode.

Najstaršie archeologické dôkazy o špalde pochádzajú z piateho tisícročia – hoci najpočetnejšie a najlepšie zdokumentované archeologické dôkazy o špalde sa nachádzajú v Európe. Jej popularita v priebehu 19. storočia upadla, ale teraz sa vracia ako zdravá potravina. Za jej súčasným návratom sú zodpovedné mnohé zdravotné výhody. Špalda pomáha krvnému obehu, posilňuje imunitný systém, buduje silné kosti a pomáha tráveniu. Zo špaldovej múky môžu profitovať ľudia s rôznymi zdravotnými problémami, najmä tí so slabými a krehkými kosťami, vysokým krvným tlakom, zvýšenou hladinou cukru v krvi a hypertenziou.

Keďže sú špalda a pšenica blízkymi príbuznými, majú podobné nutričné profily a obe obsahujú lepok. Špalde by sa preto mali vyhýbať ľudia s celiakiou alebo tí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu.

Nutričné hodnoty špaldy

Špaldová múka má orieškovú a mierne sladkú chuť, podobnú celozrnnej pšeničnej múke. Podľa štúdie má špaldová múka v porovnaní s pšeničnou vyšší obsah mangánu, medi, železa, zinku, horčíka a fosforu.

Celkovo je špalda plná živín a považuje sa tiež za potravinu s vysokým obsahom bielkovín, najmä ak ide o celozrnnú múku.

Jedna šálka (cca 194 g) varenej špaldy obsahuje približne 246 kalórií, 51,2 g sacharidov, 10,7 g bielkovín, 1,7 g tukov a 7,6 g vlákniny. Z vitamínov obsahuje 4,99 mg vitamín B3-niacín (31% ODD), 0,2 mg B1-tiamínu (17% ODD) a malé množstvá vitamínu B6-pyridoxínu, B9-kyseliny listovej, B2-riboflavínu a vitamínu E. Z minerálnych látok obsahuje 2,1 mg mangánu (91% ODD), 0,4 mg medi (44% ODD), 95,1 mg horčíka (23% ODD), 291 mg fosforu (23% ODD), 2,4 mg zinku (21,8% ODD), 3,2 mg železa (18% ODD), 7,7 mcg selénu (14% ODD), malé množstvá draslíka a sodíka.

Percentá sú založené na diéte s 2 000 kalóriami denne.

Špalda - 9 účinkov na zdravie

Špalda je bohatá na mangán

Jeden hrnček varenej špaldy obsahuje viac ako 91% ODD mangánu. Mangán je dôležitý stopový minerál, ktorý je potrebný pre mnoho životne dôležitých funkcií vrátane vstrebávania živín, produkcie tráviacich enzýmov, vývoja kostí a obranyschopnosti imunitného systému.

Jednou z najdôležitejších výhod mangánu je jeho schopnosť znižovať úbytok kostnej hmoty. V kombinácii s inými minerálmi, vrátane vápnika, zinku a medi, minimalizuje úbytok kostnej hmoty, najmä u starších žien, ktoré sú náchylnejšie na slabé kosti a zlomeniny kostí.

Špalda podporuje krvný obeh

Meď a železo prítomné v špaldovej múke umožňujú tejto obilnine podporovať krvný obeh. Železo pomáha prenášať kyslík v krvi. Výskum dokonca ukazuje, že nedostatok železa je najčastejšie spojený s rozvojom anémie, čo je stav spôsobený nedostatkom zdravých červených krviniek. Železo pomáha metabolizovať bielkoviny a hrá úlohu pri tvorbe hemoglobínu a červených krviniek, čím slúži ako prirodzená liečba anémie.

Špalda udržuje zdravé kosti

Vďaka pôsobivému spektru esenciálnych minerálov, je špalda prirodzenou voľbou pre posilnenie zdravia kostí. Napríklad vápnik a fosfor sa viažu a vytvárajú kryštály, ktoré tvoria kosti a zuby. Spoločne posilňujú kosti a udržiavajú ich silné po celý život.

S 23% ODD fosforu v jednej šálke špaldovej múky ste na dobrej ceste k zabezpečeniu zdravia svojich kostí. Potraviny s vysokým obsahom fosforu tiež udržiavajú v tele správnu úroveň pH a pomáhajú s extrakciou energie.

Špalda pomáha posilniť imunitný systém

Špalda obsahuje celý rad esenciálnych vitamínov a minerálov, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravý imunitný systém. Napríklad zinok je nevyhnutný pre imunitné funkcie, zatiaľ čo železo je dôležité pre prenos kyslíka do buniek tela a boj proti infekciám. Špalda je tiež dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sú dôležité pre produkciu energie a udržiavanie zdravého nervového systému.

Špalda pomáha znižovať hmotnosť

Špalda je potravina bohatá na živiny, ktorá môže pomôcť podporiť pocit sýtosti a plnosti, čo je zas prospešné pre každého, kto sa snaží regulovať svoju hmotnosť. Je to preto, že špalda obsahuje bielkoviny aj vlákninu, dve živiny, ktoré vám môžu pomôcť udržať pocit sýtosti dlhšie.

Špalda je tiež dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré môžu poskytnúť trvalú energiu počas celého dňa. To pomáha predchádzať prejedaniu sa a maškrteniu nezdravými jedlami.

Špalda podporuje zdravé trávenie

Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie, pretože uľahčuje vyprázdňovanie. Konzumácia vlákniny je účinný spôsob, ako znížiť zápchu a hnačku, ako aj ďalšie tráviace ťažkosti, ako je nadúvanie, plynatosť a hemoroidy. Vďaka svojej štruktúre a našej neschopnosti ju absorbovať prechádza vláknina naším tráviacim systémom neabsorbovaná tráviacimi enzýmami v žalúdku – berie so sebou toxíny, odpad, tuky a cholesterol a odstraňuje ich z čriev.

Výskum naznačuje, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže tiež znížiť riziko divertikulárneho ochorenia, ktoré postihuje hrubé črevo, a jeho komplikácií.

Niektorí ľudia so syndrómom dráždivého čreva však špaldu nemusia tolerovať, pretože má vysoký obsah fermentovateľných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov (FODMAP). Ide o fermentovateľné sacharidy s krátkym reťazcom.

Špalda pomáha znižovať hladinu cholesterolu

Vláknina prítomná v špaldovej múke nielenže pomáha s trávením, ale tiež pomáha telu prirodzene znižovať hladinu cholesterolu, ktorý telo absorbuje do krvného obehu. Vláknina útočí na LDL (zlý) cholesterol a odstraňuje ho z tela, aby regulovala rovnováhu mastných kyselín.

Štúdia z roku 2015 zistila, že vyšší príjem vlákniny môže zvýšiť hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrého“ cholesterolu. Výskumníci uvádzajú, že čím vyšší je príjem vlákniny, tým väčší je nárast HDL cholesterolu.

Špalda pomáha znižovať vysoký krvný tlak

Pretože má špalda vysoký obsah vlákniny, podstatne znižuje pravdepodobnosť vzniku hypertenzie a iných rizikových faktorov srdcových chorôb a metabolického syndrómu.

Analýza 24 štúdií z roku 2005 zistila, že suplementácia vlákninou znižuje krvný tlak. Tento prínos bol väčší u dospelých nad 40 rokov a u mladších dospelých s vysokým krvným tlakom.

Špalda pomáha znižovať hladinu cukru v krvi

Špaldová múka pomáha regulovať množstvo glukózy a inzulínu, ktoré sa uvoľňuje v tele. Opäť je to vďaka jej vysokému obsahu vlákniny.

Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu, znížiť hladinu inzulínu a cukru v krvi a zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov (tukov v krvi) u ľudí s cukrovkou. Štúdia porovnávala ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí konzumovali 50 g vlákniny denne, s ľuďmi, ktorí dostávali odporúčaných 24 g vlákniny denne. Po šiestich týždňoch mali ľudia na diéte s vyšším obsahom vlákniny lepšiu reguláciu hladiny glukózy v krvi, inzulínu a krvných lipidov.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie špaldy

Špalda obsahuje lepok, čo je problém u ľudí s celiakiou. Celiakia je vážne tráviace ochorenie, ktorého výskyt sa na celom svete zvyšuje. Toto ochorenie je tiež známe ako gluténová enteropatia a niekedy ho spúšťa alebo aktivuje pôrod, tehotenstvo, silný emocionálny stres, chirurgický zákrok alebo vírusová infekcia.

Výsledky štúdie potvrdili, že špalda je obilnina toxická pre celiakiu a treba sa jej vyhýbať. Ak ste citliví na lepok, mali by ste sa tiež vyhnúť alebo obmedziť konzumáciu lepku, a teda aj špaldovej múke. Intolerancia lepku je 30-krát častejšia ako celiakia. V skutočnosti je každý siedmy človek citlivý na lepok, ale má negatívny test na celiakiu. Trpí mnohými rovnakými príznakmi a tento stav je známy ako glutenová senzitivita (neceliakálna glutenová senzitivita, NCGS).

Ak ste citliví na lepok, po konzumácii lepku sa u vás môže vyskytnúť hnačka, nadúvanie, bolesti brucha, podráždenosť, kožná vyrážka, svalové kŕče, bolesti kĺbov, žalúdočná nevoľnosť alebo slabosť a únava.

Špaldová múka môže u niektorých ľudí tiež zhoršiť príznaky syndrómu dráždivého čreva. Je to preto, že sa považuje za FODMAP, čiže spracovaný sacharid s krátkym reťazcom, ktorý môže u citlivých ľudí vyvolať tráviace ťažkosti.

A nakoniec, špaldová múka obsahuje antinutrienty, ktoré môžu narúšať vstrebávanie živín. V špaldovej múke sú prítomné kyselina fytová, lektíny a lepok. Výber naklíčených a fermentovaných obilnín pomáha znížiť obsah antinutrientov a zlepšiť vstrebávanie živín.

Ako špaldu používať?

Špaldová múka získava na popularite vďaka svojim zdravotným výhodám, takže ju môžete opäť nájsť vo vašom miestnom obchode so zdravou výživou. Obchody predávajú cestoviny, chlieb, krekry a pečivo vyrobené zo špaldy.

Špaldu môžete do svojho jedálnička zaradiť ako celozrnnú obilninu alebo ako múku. Ak používate celozrnné obilniny, dôkladne ich umyte a nechajte namočené vo vode cez noc. To pomáha k ľahšiemu tráveniu špaldy. Potom ju môžete použiť ako náhradu za iné sacharidy, ako je ryža alebo zemiaky, v mnohých jedlách. Výborné je napr. špaldové rizoto alebo špaldový vývar a dusené pokrmy.

Vo väčšine receptov je tiež jednoduché nahradiť špaldovú múku pšeničnou múkou, pretože sú si veľmi podobné. Ak pečiete, môžete špaldovou múkou nahradiť približne polovicu bežnej múky a dosiahnuť podobný výsledok. Keď nahrádzate celozrnnú špaldovú múku celozrnnou pšeničnou múkou, majte na pamäti, že špaldová múka je rozpustnejšia vo vode, takže jej možno budete musieť použiť menej, ako je uvedené v recepte. Pri varení alebo pečení so špaldovou múkou začnite s trochou menšieho množstva tekutiny a potom ju pomaly pridávajte, kým nedosiahnete dokonalú konzistenciu. Dávajte si tiež pozor, aby ste špaldovú múku príliš nepremiesili. Časom si všimnete, že je o niečo krehkejšia ako pšeničná múka a pri príprave si vyžaduje menej pozornosti.

zdroj: nutrimill.com, draxe.com, healthline.com, medicalnewstoday.com, nutrimill.com