Čierna ryža - 9 účinkov na zdravie

Ryžu si užíva celý svet, pričom najpopulárnejšie sú biele odrody. Čierna ryža je však jedinečná a zdravá alternatíva, ktorú stojí za to objaviť. Čierna ryža poskytuje výnimočnú nutričnú hodnotu a zdravotné výhody, ktoré z nej robia múdry doplnok stravy.

Ak ste niekedy jedli čiernu ryžu, môžete oceniť jej orieškovú, jemne sladkú chuť, žuvaciu textúru a exotický fialovo-čierny odtieň. Ale táto jedinečná ryža je viac než lahodná, je neuveriteľne zdravá – a čoraz viac sa považuje za „superpotravinu“ medzi ryžou.

Čo to čierna ryža je?

„Zakázaná ryža“ je iný názov pre čiernu ryžu, čo je stredne zrná, nelepkavá ryža. Má tmavofialovo-čiernu farbu s orieškovou, jemne sladkastou chuťou. Zakázaná ryža zahŕňa celý rad druhov ryže, ktoré všetky patria k druhu Oryza sativa, z ktorých niektoré sú lepkavá ryža. Napríklad thajská čierna ryža má lepkavú štruktúru a často sa používa v dezertoch v thajskej kuchyni. Lepkavá ryža má vyššie množstvo amylopektínu, vďaka čomu je pri varení veľmi lepkavá. Ryža Black Japonica je zmes ázijskej čiernej krátkozrnnej ryže a strednezrnnej mahagónovej ryže pestovanej spolu na tom istom poli.

Čierna ryža sa často považuje za superpotravinu, pretože má vysoký obsah živín, okrem toho, že má prirodzene vysoký obsah antokyánov, čo sú antioxidačné pigmenty, ktoré dodávajú ryži jej jedinečné sfarbenie. V tradičnej čínskej medicíne sa dokonca považuje za krvné tonikum.

Prečo sa čierna ryža nazýva „zakázaná“ ryža?

Čierna ryža (známa aj ako zakázaná čierna ryža alebo cisárska ryža) sa používa v tradičnej čínskej medicíne. Kedysi bola vyhradená len pre bohatých a mocných, aby im zabezpečila zdravie a dlhý život. Nikto iný ju nesmel jesť. Našťastie to tak už nie je a čierna ryža je široko dostupná v reštauráciách, obchodoch s potravinami a online.

Nutričná hodnota čiernej ryže

Čierna ryža je jednou z najvýživnejších odrôd ryže. Pre jej úžasné nutričné zloženie bola označovaná za superpotravinu. V porovnaní s bežnou hnedou ryžou má čierna ryža vyšší obsah bielkovín, železa a vlákniny. Antokyány zodpovedné za jej tmavofialový odtieň tiež dodávajú silné antioxidanty.

Ak sa pozriete na nutričný rozpis štvrtiny šálky (45 g) nevarenej čiernej ryže, získate približne 173 kalórií, 38 g sacharidov, 5 g bielkovín, 3 g vlákniny a len 1 g cukru. Čierna ryža obsahuje dostatočné množstvo železa. Medzi prospešné živiny v čiernej ryži patria:

• vitamíny skupiny B ako riboflavín, niacín a kyselina listová - podporujú produkciu energie a zdravie mozgu
• vitamín E - tento vitamín rozpustný v tukoch posilňuje imunitu a pôsobí ako antioxidant
• betakarotén - pigment, ktorý dodáva ovociu a zelenine oranžovú farbu, je prospešný pre zrak
• antokyány - tieto flavonoidové antioxidanty pomáhajú chrániť bunky pred poškodením
• minerály ako vápnik, fosfor, zinok, horčík, mangán, draslík, železo a meď - tento komplexný rad minerálov podporuje pevnosť kostí, zdravie krvi, imunitné funkcie a transport kyslíka
• aminokyseliny - čierna ryža obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín potrebných na tvorbu nových bielkovín a svalov
• zdravé tuky - malé množstvá mononenasýtených a polynenasýtených tukov dodávajú energiu a podporujú zdravie srdca

Odrody s dlhými zrnami majú tendenciu mať nižší glykemický index, čo znamená, že glukóza v čiernej ryži sa absorbuje pomalšie, aby poskytla trvalú energiu, a nie jej výkyvy. Tento stály prísun paliva ju robí priaznivou pri liečbe cukrovky.

Čierna ryža - 9 účinkov na zdravie

Čierna ryža je bohatá na antioxidanty

Otrubová šupka čiernej ryže, ktorá je vonkajšou vrstvou ryžového zrna, obsahuje jednu z najvyšších hladín antioxidantu antokyánu, ktorý sa nachádza v akejkoľvek známej potravine. Čierna ryža má sýto čiernu purpurovú farbu, čo svedčí o jej vysokých antioxidačných vlastnostiach, podobne ako sýto sfarbené antioxidačné bobule, ako sú čučoriedky, maliny a brusnice. Zdroje ukazujú, že obsah antokyánov v čiernej ryži je vyšší ako v akomkoľvek inom zrne, vrátane hnedej ryže, červenej ryže, červenej quinoy alebo iných farebných celozrnných odrôd. Má dokonca viac antokyánov ako čučoriedky.

Podľa mnohých štúdií, ktoré skúmali výhody tohto antioxidantu, má antokyán schopnosť pomôcť predchádzať nespočetnému množstvu bežných, ale závažných ochorení.

Vedecký výskum koreluje antokyánové antioxidanty s: pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, chráni pred rakovinou, ktorá môže byť spôsobená poškodením voľnými radikálmi, zlepšuje funkciu mozgu, znižuje zápal a ďalšie.

Okrem toho obsahuje tiež dôležitý antioxidant, vitamín E, ktorý je okrem iných dôležitých funkcií užitočný pri udržiavaní zdravia očí, pokožky a imunity.

Čierna ryža podporuje zdravie srdca

Štúdie ukazujú, že čierna ryža prospieva zdraviu srdca reguláciou hladín cholesterolu a triglyceridov. Zdravé hladiny cholesterolu a glukózy v krvi znižujú riziko srdcového infarktu, mŕtvice a aterosklerózy. Podľa výskumu môže pravidelná konzumácia čiernej ryže zabrániť aj nebezpečnému hromadeniu plaku v tepnách.

Epidemiologické štúdie tiež dokazujú, že antokyány konzumované v strave majú preventívny účinok na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení. Antokyány v čiernej ryži môžu pomôcť udržať zdravé hladiny cholesterolu znížením celkového cholesterolu, ako aj LDL „zlého“ cholesterolu.

Čierna ryža pomáha detoxikovať telo

Štúdie ukázali, že konzumácia čiernej ryže môže pomôcť detoxikovať telo a vyčistiť pečeň od škodlivých toxických nánosov vďaka vysokému obsahu antioxidantov v ryži. V nedávnej štúdii na zvieratách sa hodnotil antioxidačný stav krvi, pečene a jednej z hlavných tepien, aorty, u králikov, ktorí boli kŕmení buď rafinovanou bielou ryžou alebo čiernou ryžou.

Výsledky ukázali, že králiky kŕmené čiernou ryžou pociťovali menej oxidačného stresu (nazývaného aj poškodenie voľnými radikálmi), obsahovali viac antioxidantov v krvi, zažívali detoxikáciu v pečeni a tiež mali zníženú tvorbu plakov v tepnách.

Fytonutrienty nachádzajúce sa v čiernej ryži pomáhajú telu znižovať zápaly a čistia telo od škodlivých látok, ktoré môžu prispieť k širokému spektru stavov.

Čierna ryža zlepšuje trávenie a metabolizmus

Čierna ryža obsahuje pôsobivé množstvo vlákniny na porciu. Vláknina v čiernej ryži pomáha predchádzať zápche, nadúvaniu a iným nežiaducim tráviacim príznakom. Vláknina sa viaže na odpad a toxíny v tráviacom trakte, pomáha ich vyťahovať a prispieva k normálnej funkcii čriev. Čierna ryža môže tiež pomôcť predchádzať alebo zlepšiť prípady hnačky, pretože vláknina zvyšuje objem vašej stolice.

Diétna vláknina nachádzajúca sa v čiernej ryži vám tiež môže pomôcť cítiť sa po jedle sýty a zostať spokojný dlhší čas medzi jedlami, čo môže pomôcť pri chudnutí. Klinický výskum publikovaný v roku 2014 dokazuje, ako má strava s vysokým obsahom vlákniny z celozrnných odrôd ryže pozitívne účinky na metabolické parametre, vrátane inzulínovej rezistencie, ktoré ovplyvňujú hmotnosť.

Čierna ryža pomáha spomaliť vstrebávanie cukru v krvi

Štúdie ukázali, že pokiaľ ide o riziko vzniku cukrovky a dokonca aj obezity, konzumácia celých zŕn je oveľa prospešnejšia a preventívnejšia ako konzumácia rafinovaných sacharidov.

V porovnaní s konzumáciou spracovaných sacharidov, ktoré sú zbavené vlákniny, antioxidantov a iných živín, ktoré pomáhajú spomaliť vstrebávanie cukru v krvnom obehu, je čierna ryža oveľa zdravšou možnosťou. Čierna ryža obsahuje celé otruby zrna, kde je uložená vláknina, a vláknina je schopná pomôcť glukóze (cukru) zo zrna absorbovať telo počas dlhšieho časového obdobia.

Keď vedci skúmali spotrebu bielej a hnedej ryže vo vzťahu k riziku cukrovky 2. typu, zistili, že biela ryža pravdepodobnejšie prispieva k inzulínovej rezistencii a riziku cukrovky. Nahradenie celých zŕn, vrátane hnedej alebo čiernej ryže, namiesto bielej ryže, bieleho chleba, cestovín a sladených cereálií môže znížiť riziko cukrovky 2. typu a iných komplikácií, okrem toho, že udržíte svoju váhu pod kontrolou a energetickú hladinu v rovnováhe.

Čierna ryža má protirakovinové vlastnosti

Niekoľko štúdií naznačuje, že antokyány v čiernej ryži môžu inhibovať rast a šírenie rakovinových buniek. Keď sa čierna ryža používa spolu s konvenčnou liečbou, môže pomôcť zabrániť šíreniu metastáz do iných tkanív. Výskum konkrétne ukazuje, že znižuje počet ľudských rakovinových buniek prsníka, ako aj spomaľuje ich rast a schopnosť šíriť sa.

Prehľad populačných štúdií zistil, že vyšší príjem potravín bohatých na antokyány bol spojený s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu.

Čierna ryža podporuje zdravie mozgu

Štúdie naznačujú, že živiny z čiernej ryže, ako sú antokyány a aminokyseliny, môžu zlepšiť pamäť, sústredenie a schopnosť učiť sa. Antioxidanty chránia mozgové bunky pred úbytkom súvisiacim s vekom a pomáhajú udržiavať kognitívne schopnosti aj vo vyššom veku.

Čierna ryža podporuje zdravie očí

Výskum ukazuje, že čierna ryža obsahuje vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu – dvoch typov karotenoidov, ktoré sú spojené so zdravím očí. Tieto zlúčeniny fungujú ako antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť vaše oči pred potenciálne škodlivými voľnými radikálmi. Najmä sa ukázalo, že luteín a zeaxantín pomáhajú chrániť sietnicu tým, že odfiltrujú škodlivé modré svetelné vlny.

Výskum naznačuje, že tieto antioxidanty môžu hrať dôležitú úlohu pri ochrane pred vekom podmienenou degeneráciou makuly (AMD), ktorá je hlavnou príčinou slepoty na celom svete. Môžu tiež znížiť riziko katarakty a diabetickej retinopatie. Nakoniec 1-týždňová štúdia na myšiach zistila, že konzumácia antokyánového extraktu z čiernej ryže viedla k výrazne menšiemu poškodeniu sietnice, keď boli zvieratá vystavené fluorescenčnému svetlu. Napriek tomu tieto zistenia neboli replikované u ľudí.

Čierna ryža bráni vzniku obezity

Pre ľudí s prediabetom, cukrovkou alebo inými formami metabolického syndrómu a inzulínovej rezistencie je veľmi dôležité konzumovať 100% celozrnných obilnín, na rozdiel od spracovaných „bielych“ druhov, ktorým chýba vláknina.

To isté možno povedať o tých, ktorí bojujú s chudnutím, pretože vláknina a živiny v celozrnnej ryži pomáhajú vypnúť signály hladu a zabrániť prejedaniu. Výskum ukazuje, že odrody celozrnnej ryže môžu pomôcť predchádzať inzulínovej rezistencii, ktorá súvisí so zvýšeným rizikom obezity.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie čiernej ryže

Hoci čierna ryža obsahuje prospešné živiny, obilniny sú zvyčajne najprospešnejšie, keď sa konzumujú s mierou ako súčasť inak zdravej a vyváženej stravy.

Existuje veľa výhod čiernej ryže a vedľajšie účinky sú minimálne, pokiaľ jej nejete príliš veľa. Aj keď čierna ryža obsahuje viac vlákniny a antioxidantov ako rafinované obilniny alebo uhľohydrátové potraviny, všetky obilniny majú stále schopnosť ovplyvňovať hladinu cukru v krvi, takže je vhodné sledovať veľkosť porcií všetkých obilnín.

Pomáha aj konzumácia ryže so zdrojom zdravého tuku a trochou bielkovín. To ešte viac oneskoruje čas potrebný na to, aby cukry uhľohydrátov ovplyvnili hladinu glukózy v krvi.

Vedci zisťujú, že niektoré ryže obsahujú ťažký kov arzén, takže môžete vykonávať jednoduché kuchárske triky, aby ste sa vyhli nízkej otrave arzénom z ryže. Varenie ryže podobnej ako cestoviny – v 6 až 10 dieloch vody na jeden diel ryže – drasticky znižuje hladinu arzénu. Britskí vedci tiež zistili, že varenie ryže v hrnci na kávu znížilo arzén až o 85%.

Ako čiernu ryžu nakupovať?

Popularita čiernej ryže a znalosti o jej početných zdravotných výhodách v západných krajinách rastú, ale stále zostáva oveľa menej populárna ako menej zdravá biela ryža a dokonca podobná hnedá ryža.

Čiernu ryžu nájdete vo väčšine obchodov so zdravou výživou a na veľkých trhoch s gurmánskymi potravinami.

Keďže zdravotné prínosy čiernej ryže sú v otrubách, vždy si kupujte 100% celozrnnú čiernu ryžu. Skontrolujete si štítok ingrediencie a vyhľadáte slová „celá čierna ryža“ ako prvú a ideálne jedinú zložku na zozname.

Ako čiernu ryžu spracovať?

Keďže je čierna ryža nerafinovaná a hustejšia ako biela ryža, varenie trvá dlhšie. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ryžu pred varením namočíte aspoň na jednu hodinu a najlepšie na niekoľko hodín. Ak si môžete vopred naplánovať a namáčať ryžu, skrátite si čas potrebný na varenie a navyše sa živiny v ryži lepšie vstrebávajú.

Po namočení ryže opláchnite a potom ju položte na sporák s 6-10 dielov vody na každú jednu šálku ryže. Ak ste ryžu namáčali, varte ju pol hodiny, ak ste ju nenamáčali, varte jednu hodinu. Po uplynutí tejto doby skontrolujte textúru ryže, či je žuvacia a uvarená. Ak nie, pokračujte v vare, kým nedosiahne textúru, ktorú hľadáte.

Z čiernej ryže je lahodná príloha sama o sebe s trochou soli a korenia, ale môžete ju pridať do polievky alebo z nej pripraviť ryžový šalát. Pridajte varenú čiernu ryžu do domácich vegetariánskych burgerov, do burrít namiesto bielej ryže, alebo ju podávajte s pečenou zeleninou a ako prílohu k mäsu.

zdroj: carehospitals.com, health.clevelandclinic.org, draxe.com