Kuskus - 9 účinkov na zdravie

Kuskus je obľúbená príloha, ktorá je bežná v kuchyni severnej Afriky a Blízkeho východu. Vyrába sa z malých granúl semoliny (cestoviny) a často dopĺňa mäso, zeleninu alebo guláš. Kalórie a výživa kuskusu závisia od spôsobu prípravy, ktorý používate, ale môže byť výživným doplnkom vášho jedla.

Čo to kuskus je?

Kuskus je tradičné jedlo zo severoafrických kultúr a pozostáva z malých guľôčok z tvrdej pšenice alebo semolínovej múky. Často sa mylne považuje za zrno, ale v skutočnosti je to rovnaké cesto, z ktorého sa vyrába mnoho druhov cestovín. Na prípravu kuskusu stačí tieto malé guľôčky pridať horúcou vodou a nechať ich nakysnúť do výdatnejšieho jedla. Prvýkrát sa objavil v historických záznamoch v 13. storočí v krajinách severnej Afriky a neskôr sa uvádzalo, že rastie v krajinách Blízkeho východu a v Turecku.

Kuskus je dostupný hlavne v prírodnej forme iba v oblasti Stredozemného mora a v severoafrických krajinách. Iné krajiny majú možnosť kúpiť si kuskus v predparených alebo sušených verziách, takže na jeho prípravu je potrebné malé množstvo horúcej vody. Bežne sa používa v kuchyniach rovnakým spôsobom ako ryža alebo cestoviny, pod mäso, zeleninu a omáčku.

Väčšina zdravotných výhod spojených s kuskusom je spôsobená s jeho pôsobivým obsahom minerálov a vitamínov.

Nutričné ​​hodnoty kuskusu

V jednej porcii kuskusu sa nachádza slušný počet živín. Kuskusová výživa je to trochu podobné profilu hnedej ryže a quinoe, aj keď quinoa rozhodne vyhráva „odznak superfood“ s množstvom vitamínov a minerálov na porciu, ktoré obsahuje.

Jedna šálka vareného kuskusu (cca 157 g) obsahuje asi 176 kalórií, 36,5 g sacharidov, 5,9 g bielkovín, 0,3 g tuku, 2,2 g vlákniny, 43,2 mcg selénu (62% ODD), 287,18 mg draslíka, 1,5 mg vitamínu B3-niacínu, 0,1 mg B1-tiamínu, 0,1 mg mangánu, 23,5 mcg vitamínu B9-folátu, 0,6 mg vitamínu B5-kyseliny pantoténovej, 0,1 mg vitamínu B6-pyridoxínu, 0,6 mg železa, 12,6 mg horčíka, 34,5 mg fosforu, 0,4 mg zinku, 0,1 mg medi.

Kuskus - 9 účinkov na zdravie

Kuskus udržuje zdravé srdce

Pravdepodobne jednou z najdôležitejších zložiek kuskusu je selén, ktorý bude neoddeliteľnou súčasťou mnohých zdravotných výhod, ktoré sú tu vysvetlené. Selén je stopový minerál, ktorý je veľmi ťažké nájsť v potravinových zdrojoch, ale je základným minerálom v ľudskom tele. Jedna porcia kuskusu môže obsahovať viac ako 60% ODD selénu, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov selénu v akomkoľvek jedle. Pokiaľ ide o zdravie srdca, selén funguje ako silný antioxidant, ktorý funguje najmä v krvných cievach a znižuje hromadenie plaku a nebezpečného LDL cholesterolu na stenách tepien a žíl. Selén tak chráni telo pred vznikom nebezpečných a život ohrozujúcich stavov, ako je ateroskleróza, infarkty a mŕtvice.

Okrem toho je kuskus slušným zdrojom draslíka, čo je ďalšia základná živina, aj keď o niečo ľahšie sa nachádza v iných potravinách. Draslík je neoddeliteľnou súčasťou znižovania kontrakcie krvných ciev, čím sa znižuje krvný tlak a je prínosom pre pacientov, ktorí sú vystavení vysokému riziku rôznych kardiovaskulárnych ochorení. Draslík tiež pomáha pri normálnej činnosti srdca a zabraňuje srdcovým arytmiám a iným nebezpečným nepravidelnostiam v neustálom cykle srdca.

Kuskus má protirakovinový potenciál

Ako už bolo spomenuté, selén je veľmi prospešným prvkom kuskusu, ktorý má široké spektrum zdravotných výhod, vrátane kľúčovej úlohy v metabolických dráhach, ktoré môžu viesť k proliferácii alebo ochrane určitých druhov rakoviny. Štúdie spájajú nedostatok selénu v tele so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny prostaty. Správne množstvo selénu v tele bude mať za následok antimetastatické vlastnosti a všeobecné preventívne opatrenie proti rakovine (Scott M. Lippman, MD, et al., 2008). Rakovine prostaty sa doteraz venovala väčšina pozornosti, ale prebiehajú štúdie spájajúce kuskus a selén s inými typmi rakoviny. Selén je tiež spojený so znižovaním rizika rakoviny pľúc a karcinogenézy u fajčiarov v kombinácii s vitamínom E a vitamínom C.

Kuskus udržuje zdravý imunitný systém

Prirodzené antioxidačné vlastnosti selénu pomáhajú bojovať proti šíreniu voľných radikálov a iných toxínov v krvnom obehu a telesných systémoch, ale selén má druhý jedinečný spôsob, ako posilniť imunitný systém. V skutočnosti stimuluje regeneráciu vitamínu C a vitamínu E, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou obranných mechanizmov tela. Celkovo vzaté, kuskus môže byť veľmi silným doplnkom k prirodzenej obranyschopnosti vášho tela.

Kuskus pomáha zlepšiť svalovú hmotu

Selén je jednou z dôležitých súčastí rozvoja svalovej hmoty ako nevyhnutná súčasť metabolizmu bielkovín a rozvoja svalov. Štúdie ukázali, že nedostatok selénu je hlavnou príčinou svalovej slabosti a degradácie, ako aj abnormálnej únavy alebo celkovej telesnej slabosti. Preto, keďže selén je tak ťažko získateľná živina prirodzene, kuskus môže byť jedným z najlepších zdrojov na zlepšenie vašej svalovej hmoty!

Kuskus pomáha pri hojení rán

Hojenie rán a zotavovanie sa z choroby a operácie môže byť pre vaše telo jedným z najťažších období, pretože musí pracovať na plné obrátky, aby pokračovalo v normálnej funkcii a venovať energiu a živiny na masívne opravy. Kuskus môže byť v tomto období veľkou pomocou, pretože poskytuje veľké množstvo bielkovín. Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou hojenia rán, ako aj metabolizmu enzýmov, ktoré pomáhajú pri hojení rán, vnútorne aj zvonka. Kuskus je silnou súčasťou každej bielkovinovej diéty a keďže viac ako 15% ľudského tela pozostáva z bielkovín, každý zdroj potravy takto bohatý na bielkoviny je dobrá vec!

Kuskus pomáha pri chudnutí

Ľudia na diétach často hľadajú nízkokalorické zdroje prospešných potravín a často sa obracajú na obilniny, pretože sú sýte, pomerne jednoduché na varenie a nie sú kalorické. Pokiaľ ide o obilniny, ako je ryža alebo quinoa, je známe, že kuskus je skutočne lepší, pretože má menej ako 200 kalórií v každej šálke, čo je menej ako 10% denného príjmu kalórií odporúčaného pre dospelých. Vďaka tomu je kuskus veľmi prospešný pre tých, ktorí sa snažia schudnúť hlavne diétou, aj keď bielkoviny navyše, ktoré kuskus poskytuje, z neho tiež robia silný impulz pre rozvoj svalov, v prípade, že chcete znížiť obezitu z iného smeru. Kuskus má tiež veľmi nízky obsah sodíka, cholesterolu a nasýtených tukov, čo všetko pôsobí proti pokusom o chudnutie!

Bohatý obsah vlákniny v kuskuse môže pôsobiť aj ako odstrašujúci prostriedok proti vylučovaniu ghrelínu, hormónu, ktorý vyvoláva pocity hladu. Zníženie tohto hormónu znižuje šance na prejedanie sa, čo je veľké nebezpečenstvo u ľudí, ktorí držia diéty alebo sa snažia schudnúť.

Kuskus udržuje zdravé trávenie

Jedna šálka kuskusu môže obsahovať takmer 10% ODD vlákniny. Vláknina pomáha pri správnom trávení potravy a zdraví gastrointestinálneho systému, pomáha zväčšiť objem čriev a stimuluje peristaltické pohyby, kontrakcie hladkého svalstva, ktoré posúvajú potravu v tráviacom trakte. Môže tiež fungovať ako škrabka alebo čistič tepien, odstraňuje škodlivý LDL cholesterol a pomáha ho odstraňovať z tela. Diétna vláknina tiež pomáha stimulovať príjem a zadržiavanie HDL cholesterolu („dobrého cholesterolu“) v tele. Vláknina môže tiež znížiť pravdepodobnosť zápchy, ktorá následne zabráni mnohým škodlivým črevným stavom vrátane rakoviny žalúdka a hrubého čreva.

Kuskus pomáha optimalizovať rovnováhu tekutín

Naše telá sú z viac ako 90% tvorené vodou, takže rovnováha tekutín v orgánových systémoch a telesných dutinách je nevyhnutná pre normálne fungovanie. Draslík nachádzajúci sa v kuskuse je nevyhnutný pri regulácii tekutín a bunkových ciest. Táto rovnováha tekutín je veľmi dôležitá pri regulácii krvného tlaku v celom tele, čím sa znižuje pravdepodobnosť ochorení, ako je ateroskleróza, srdcový infarkt a mŕtvica. To tiež udržuje rovnováhu príjmu živín a eliminácie toxínov tým, že pomáha regulovať vylučovacie aktivity tela.

Kuskus pomáha regulovať telesný metabolizmus

Vďaka vysokému obsahu bielkovín je kuskus ideálny na reguláciu metabolizmu celého tela. Bielkoviny sú jednou zo základných častí nášho tela a možno ich nájsť vo vlasoch, koži, nechtoch, zuboch, orgánoch, svaloch, kostiach, prírodných chemikáliách a enzýmoch. Keď máme nedostatok bielkovín, mnohé z orgánových systémov prestanú správne fungovať, čo vedie k dlhému zoznamu potenciálne smrteľných účinkov na zdravie. Kuskus je obzvlášť obľúbený u vegetariánov a vegánov, pretože strácajú niektoré hlavné zdroje bielkovín, mäsa a mliečnych výrobkov.

Riziká a vedľajšie účinky kuskusu

Ako už bolo spomenuté, kuskus je cestovina (obsahuje lepok), takže ktokoľvek s celiakiou alebo citlivosťou na lepok by sa mu mal vyhýbať. Kuskus sa skladá hlavne zo sacharidov a tak môže spôsobiť nežiaduce výkyvy v hladine cukru v krvi a ľudia s príznakmi cukrovky by ho mali jesť opatrne.

Okrem tohto rizika si jednoducho uvedomte, že niektorí ľudia sú alergickí na rôzne potraviny, takže ak ste nikdy nejedli cirok alebo tvrdú pšenicu, venujte pozornosť reakcii svojho tela, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne neočakávané alergie. Ak po zjedení kuskusu začnete pociťovať príznaky potravinovej alergie (ako je opuch úst, jazyka alebo hrdla; vyrážka; alebo svrbenie/pálenie okolo úst), navštívte svojho lekára. Potvrdí vám, či ste zaznamenali alergickú reakciu na kuskus.

Ako vždy, pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašej strave sa poraďte so svojím lekárom!

Ako kuskus skladovať?

Ak si kúpite balenú odrodu kuskusu a uchovávate ho uzavretý, mal by zostať čerstvý približne dvanásť mesiacov. Keď je však výrobok uvarený, mal by byť v chladničke a čerstvý zostane iba niekoľko dní.

Ako kuskus pripraviť?

Väčšina ľudí nemá záujem a ani čas ručne vyrábať kuskus. Je to však fascinujúci, zložitý proces. Najprv sa tvrdá pšenica položí na mlynský kameň a pomelie. Endosperm je odolný voči mletiu a to je to, čo vám zostane – tento konečný produkt sa označuje ako semolinová múka. Po tomto kroku sa na krupicu prisype voda, ktorá sa potom ručne vyvaľká na malé pelety, ktoré sa posypú suchou múkou, aby sa oddelili. Po niekoľkých dňoch (áno, čítate správne) sa oddelené pelety vystavia na slnečné svetlo, aby vyschli a môžu sa používať v priebehu mesiacov.

Rolovať, opláchnuť, opakovať. V západnom živote, aby ste sa dostali k tomuto kroku, sa radšej zastavíte v obchode s potravinami a kúpite si vrecko kuskusu.

Kuskus sa v receptoch používa skutočne celkom jednoducho. Môžete ho uvariť, ale väčšina zdrojov odporúča len ho zaliať vriacou vodou, aby sa pelety cestovín znovu nafúkali. V opačnom prípade môže skončiť ako kaša. Ďalšou alternatívou môže byť špecializovaný hrniec na kuskus, ale tieto hrnce sú často drahé a rozhodne nie sú potrebné na varenie receptov na kuskus.

Čo sa týka chuti, kuskus má tendenciu preberať chuť čohokoľvek, s čím ho varíte, a preto si ho veľa ľudí varí v nejakom druhu vývaru (kostný, zeleninový). Má podobnú chuť ako semolinové cestoviny, pretože sú vyrobené z rovnakého základu. Kuskus z väčších peliet má tendenciu chutiť viac „orieškovo“ ako menšie, autentickejšie druhy.

Pri príprave receptov na kuskus buďte opatrní: je totižto rýchlo pripravený. Ak sa nerozhodnete pripraviť ho na pare (čo sa považuje za „tradičnejší“) spôsob, ktorý trvá približne 90 minút, zistíte, že prevarením alebo zaliatím vriacou vodou získate konečný produkt za pár minút. Je dosť ťažké to pokaziť – kuskus sa hodí takmer ku každému jedlu.

Existuje niekoľko jednoduchých receptov na kuskus, ktoré môžete vyskúšať, ako napríklad slaný kuskus. Tento super jednoduchý recept vyžaduje len trochu masla, cibuľu, cesnak, čerstvý koriander a kurací vývar (alebo vývar z kostí). Najmä koriander pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, takže môže pôsobiť proti nežiaducim výkyvom cukru v krvi, ktoré kuskus zvykne spôsobiť.

zdroj: verywellfit.com, organicfacts.net, draxe.com

zdroj obrázky: freepik.com