Divoká ryža - 5 účinkov na zdravie

Divoká ryža je v porovnaní s bielou ryžou menej známa, ale poskytuje viac zdravotných výhod. Na začiatok má o niečo vyšší obsah bielkovín ako väčšina celých zŕn a je dobrým zdrojom vlákniny, kyseliny listovej, horčíka a množstva ďalších prospešných živín.

Navyše, ako čierna ryža, je lepšia pre obvod pása a celkové zdravie ako väčšina obilnín, ktoré sú plné rafinovaných uhľohydrátov. Dôkazy poukazujú na to, že divoká ryža je schopná potenciálne znížiť vrodené chyby, zlepšiť zdravie kostí a ešte oveľa viac.

Čo to divoká ryža je?

Divoká ryža (Zizania aquatica alebo Zizania palustris) je tráva, ktorá rastie vo vode, ako sú jazerá, rieky a zálivy, v hĺbke 60 až 120 cm. Pochádza z horných Veľkých jazier v USA a Kanade a je jedným z dvoch najbežnejších „zŕn“ pôvodom zo Severnej Ameriky – pričom druhým je kukurica. Existujú dve ďalšie odrody divokej ryže s názvom Zizania texana, ktoré sa pestujú v oblasti rieky San Marcos severne od San Antonia v Texase, a Zizania latifolia, odroda, ktorá sa pestuje v Ázii a je známa skôr ako zelenina.

Divoká ryža rastie v mokradiach Severnej Ameriky už tisíce rokov. Klíči v studenom bahne pod vodou, potom rastie počas krátkej severnej sezóny až do dosiahnutia zrelosti. Je to celkom úžasné prostredie, v ktorom prežívajú migrujúce vtáky.

Nutričné ​​hodnoty divokej ryže

Jedna šálka varenej divokej ryže obsahuje približne 166 kalórií, 35 g sacharidov, 6,5 g bielkovín, 0,6 g tuku, 3 g vlákniny, 0,5 mg mangánu (23% ODD), 2,2 mg zinku, 52,5 mg horčíka, 134 mg fosforu, 2,1 mg vitamínu B3-niacínu, 0,2 mg vitamínu B6-pyridoxínu, 42,6 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej, 0,2 mg medi, 0,1 mg vitamínu B2-riboflavínu, 0,1 mg vitamínu B1-tiamínu, 1 mg železa, 166 mg draslíka.

Divoká ryža - 5 účinkov na zdravie

Divoká ryža pomáha chrániť pred chorobami

Ako potravina s vysokým obsahom antioxidantov je divoká ryža schopná bojovať proti chronickým ochoreniam, ako je ischemická choroba srdca, mŕtvica a potenciálne aj niektoré formy rakoviny. Vo výskume bola skúmaná antioxidačná aktivita metanolového extraktu z divokej ryže a zistilo sa, že je až 10-krát väčšia ako aktivita bielej ryže, vďaka čomu je to skvelé jedlo na boj proti poškodeniu voľnými radikálmi. Zistenia ukázali, že divoká ryža je bohatá na kyselinu fenolovú, po ktorej nasleduje kyselina sinapová, prirodzene sa vyskytujúci fytonutrient. Fenolové kyseliny sa nachádzajú v rastlinách a keďže divoká ryža je považovaná za trávu, patrí do tejto kategórie a hrá ochrannú úlohu pred chorobami, ako sú koronárne srdcové choroby, mŕtvica a rakovina, medzi inými chronickými chorobami.

Divoká ryža pomáha znížiť vrodené chyby

Folát (kyselina listová) je členom skupiny vitamínov B a prirodzene sa vyskytuje v niektorých potravinách, najmä v zelenej listovej zelenine. Divoká ryža je tiež skvelým zdrojom kyseliny listovej, ktorá sama o sebe poskytuje mnoho výhod. Folát je potrebný počas rýchleho delenia a rastu buniek, a preto je dôležitý počas tehotenstva. Tehotenstvo môže skutočne zdvojnásobiť potrebu potravín obsahujúcich kyselinu listovú.

Takže, aby ste si zabezpečili zdravé tehotenstvo, zamerajte sa na konzumáciu rastlín a divokej ryže, aby ste získali folát, namiesto toho, aby ste užívali doplnky kyseliny listovej.

Divoká ryža pomáha posilňovať kosti

Divoká ryža je potravina s vysokým obsahom fosforu a je známe, že fosfor pomáha odstraňovať slabosť kostí a znižuje riziko stresových zlomenín.

Uskutočnili sa štúdie pridaním doplnkov vápnika a fosforu do stravy subjektov so zámerom zabrániť poklesu kostnej hmoty a štrukturálnej sily počas krátkodobého cvičebného programu oproti samotnému cvičeniu. Krátkodobý cvičebný experiment sa robil tri týždne, zatiaľ čo dlhodobý cvičebný experiment sa robil osem týždňov. Výsledky ukázali, že zvýšením konzumácie minerálov v strave, najmä počas cvičebného programu, sa evidentne zvýšila kostná hmota, čo výrazne pomohlo pri odolnosti voči stresovým zlomeninám.

To ukazuje, že potraviny bohaté na fosfor, ako je divoká ryža, môžu posilniť a celkovo zlepšiť zdravie kostí.

Divoká ryža zvyšuje energetickú hladinu

Divoká ryža obsahuje dôležitý minerál horčík. Pridaním potravín bohatých na horčík do stravy možno budete môcť pomôcť telu vytvárať energiu aktiváciou adenozíntrifosfátu (ATP). S dostatkom ATP môžete pomôcť predchádzať únave nielen pri každodenných činnostiach, ale aj pri cvičení, pretože pre bunky je zvyčajne ťažšie získať kyslík. Počas cvičenia dochádza k zvýšeniu dopytu po kyslíku, čo je splnené zvýšením prekrvenia svalov.

Štúdia fyziológa Henryho C. Lukaskiho a odborníka na výživu Forresta H. Nielsena ukazuje, čo sa stane, keď je telo vyčerpané z hladín horčíka a ako to ovplyvňuje náš energetický metabolizmus. Nedostatok horčíka je spojený s potrebou zvýšeného kyslíka počas cvičenia. Počas miernej aktivity účastníci štúdie, ktorí mali nízke hladiny horčíka vo svaloch, spotrebovali viac energie, čo spôsobilo ich rýchlejšie vyčerpanie ako tí, ktorí mali pozitívne hladiny horčíka. V podstate, keďže horčík alebo ATP pomáha poskytnúť túto veľmi potrebnú energiu, energetická hladina sa pravdepodobne vyčerpá oveľa rýchlejšie.

Divoká ryža neobsahuje lepok

Divoká ryža je prirodzene bezlepková, čo z nej robí skvelú voľbu pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou. Lepok je typ proteínu, ktorý sa nachádza v obilninách, ako je pšenica, jačmeň a raž, a tvorí asi 80% aminokyselín nachádzajúcich sa v týchto obilninách. Keďže je však pre mnohých ťažko stráviteľný, najlepšie je vyhnúť sa mu.

Hoci obilniny alebo náhrady obilnín, ako je hnedá ryža, ovos, quinoa, ryža alebo kukurica, neobsahujú lepok, techniky spracovania potravín môžu tieto potraviny kontaminovať lepkom. Pozorne si čítajte etikety, oboznámte sa so značkou alebo kontaktujte spoločnosť či výrobcu.

Riziká a vedľajšie účinky divokej ryže

Divoká ryža sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú, ak ju ľudia konzumujú vo vhodných množstvách. Hoci sa považuje za bezlepkovú, môže byť problematická u ľudí s celiakiou z dôvodu krížovej kontaminácie. Hrozí tiež kontaminácia ťažkými kovmi. Hrozba kontaminácie arzénom nie je len problémom obilia, ale ovplyvňuje aj divokú ryžu. Existuje tiež riziko kontaminácie olovom a kadmiom, ktoré sa môžu hromadiť v tele, ak sú konzumované vo veľkých množstvách. Ďalším potenciálnym rizikom divokej ryže je námeľ, toxická huba, ktorá môže pri konzumácii spôsobiť nevoľnosť, zvracanie, bolesti hlavy a tráviace problémy.

Vo všeobecnosti nie je problém konzumovať malé až stredné množstvá tejto ryže. A samozrejme, kupujte si túto trávu od renomovanej spoločnosti, ktorá používa organické postupy.

Divoká ryža vs. čierna ryža

Divoká ryža aj čierna ryža sú bohaté na antioxidanty, bojujú proti chronickým ochoreniam a sú bez lepku – medzi nimi však existujú určité rozdiely.

Divoká ryža

• tráva (nie zrno) pestovaná hlavne v USA

• má orieškovú chuť a textúru

• bežne sa mieša s inými ryžami kvôli vysokej cene

Čierna ryža

• krátke zrno z čeľade ryže, pestované hlavne v Číne

• tmavá farba zrna je spôsobená predovšetkým hustým obsahom antokyánov

• má mierne sladkú chuť s orieškovou textúrou

Divoká ryža vs. hnedá ryža

Obe ryže sú bohaté na živiny, najmä bielkoviny a mangán. Obidve sú bezlepkové, podporujú zdravie srdca, kostí a zvyšujú energiu. Obe potraviny sú bohaté na antioxidanty a považujú sa za zdravé možnosti, najmä v porovnaní s bielou ryžou.

Medzi týmito dvoma potravinami existujú aj určité rozdiely.

Divoká ryža

• považovaná za trávu, nie za celé zrno

• obsahuje menej kalórií

• obsahuje viac bielkovín

• obsahuje viac vlákniny

Hnedá ryža

• považované za celé zrno

• obsahuje viac mangánu

Ako divokú ryžu variť?

Varenie divokej ryže nie je ťažké. Rovnako ako varenie hnedej alebo čiernej ryže, musí sa chvíľu dusiť, ale je nenáročná na prípravu. Môžete si uvariť veľké množstvo naraz a skladovať ho týždeň. Pokyny nájdete na štítku, ale vo všeobecnosti pri varení divokej ryže postupujte podľa týchto krokov:

• Skombinujte 1 šálku nevarenej divokej ryže s približne 3 šálkami vody alebo vývaru v 2- až 3-litrovom hrnci s tesne priliehajúcim vekom.

• Zahrejte do varu, znížte teplotu a prikryté varte 35–50 minút. Divoká ryža sa pri varení roztiahne a roztrhne.

• Premiešajte vidličkou a podávajte.

Keďže neuvarená divoká ryža má nízky obsah tuku možno ju skladovať v suchej, vzduchotesnej nádobe neobmedzene dlho. Ide o dokonalú základňu na uchovávanie v skrini a na prípravu vyváženého jedla bohatého na živiny.

Uvarenú, scedenú a pevne uzavretu divokú ryžu možno skladovať v chladničke až týždeň a v mrazničke až šesť mesiacov, vďaka čomu je ideálna na plánovanie jedla.

Zaujímavosti o divokej ryži

Indiáni Anishinaabeg okrem iných tradične zbierali divokú ryžu na kanoe poháňaných iba dlhými tyčami. Používali šľahacie palice na vyklepávanie zrelých semien na dno svojich kanoe. Aj keď sa to môže zdať archaické, stále sa to praktizuje, verte tomu alebo nie. Zákon v Amerike vyžaduje, aby nekultivovanú minnesotskú divokú ryžu, najmä „divokú“ divokú ryžu, zbierali tradičným indiánskym spôsobom tí, ktorí majú licenciu. Udržiavanie tejto autenticity je skvelé, ale nepraktizujú ho všetci. Farmári v Kalifornii, kde sa pestuje 70% divokej ryže, tento proces komercializovali.

Keď sa divoká ryža zakorení, stonka zoslabne. Jej listy plávajú na hladine vody a ponúkajú oporu – ak sa však voda náhle prehĺbi po povodniach, malé korienky sa dajú ľahko roztrhnúť. Na druhej strane, ak sa voda náhle stane plytšou, čo sa môže ľahko stať v častiach Kalifornie v dôsledku sucha, stonka nemusí byť dostatočne pevná na to, aby rastlinu podporila, takže rané štádiá vývoja sú najdôležitejšie. Ak rastlina prežije, stane sa oveľa silnejšou a môže nakoniec podporiť rastlinu, keď rastie nad hladinou vody. Koncom augusta a začiatkom septembra farmári pripravujú špeciálne kombajny, ktoré môžu zbierať zrelé „zrná“. Po zbere obilia je potrebné urobiť viac práce s jeho prípravou na varenie. Historicky, domorodí Američania sušili zelené semená vo veľkých kvetináčoch nad otvoreným ohňom a potom ich balili do košov z brezovej kôry. Dnes komerční farmári divokej ryže nechávajú ryžu vytvrdnúť, kým sa chlorofyl nerozptýli, v tomto bode sušia jadro, kým je ešte v šupke. Tu získava svoju orieškovú, údenú chuť. Potom sa odstráni nepožívateľná šupka a jadro čiernej divokej ryže sa odkryje a pripraví na komerčnú distribúciu.

Zatiaľ čo divoká ryža je väčšinou známa tým, že sa pestuje vo Veľkých jazerách a Kalifornii, v skutočnosti sa prirodzene vyskytuje vo väčšine USA a Kanady a teraz sa pestuje aj v Maďarsku. Keďže je to ťažké „zrno“ na výrobu, často má vyššiu cenu ako mnohé iné obilniny. Výrobcovia sa však snažia udržať cenu na nízkej úrovni tým, že ju zmiešajú s bielou a hnedou ryžou.

Niekoľko ďalších zaujímavých faktov o divokej ryži:

• Pri varení sa zväčší na troj- až štvornásobok svojej pôvodnej veľkosti.

• Divoká ryža je oficiálne štátne obilie v Minnesote.

• Divokú ryžu môžete spracovať ako pukance. Stačí ju zohriať na troche oleja a pretrepávať, kým nepraskne.

• V roku 2009 Kalifornia vyprodukovala asi 4 600 000 kg hotovej divokej ryže, Minnesota a Kanada spolu vyprodukovali 4 500 000 kg a Maďarsko asi 330 000 kg.

• Divoká ryža prirodzene rastie vo vodných tokoch takmer v každom štáte v USA, napríklad pochádza z povodia rieky Connecticut a rieky Delaware a rastie aj pozdĺž pobrežia Mexického zálivu, kde môže dosiahnuť výšku 3,5 metra.

zdroj: draxe.com

zdroj obrázok: amazon.com, oodmag.com, dvo.com, therecipecritic.com