Ovos - 7 účinkov pre zdravie

Ovos je často chválený ako jedna z najzdravších možností raňajok – no mnohí ľudia sú tiež zmätení v tom, ako sa ovos vyrába a čím sa líši od iných obilných zŕn vrátane pšenice.

Niektorí sa pýtajú: „Je ovos bezlepkový?“ - a aj keď nepoznajú odpoveď rozhodnú sa vzdať sa ho bez toho, aby poznali celý príbeh. Aký je teda verdikt o ovse? Je zdravý alebo vedie k citlivosti na lepok, poruchám trávenia a iným problémom, podobne ako rafinované sacharidy?

Čo to ovos je?

Ovos – ktorý pochádza z rastliny s vedeckým názvom Avena sativa – je typom bežného celozrnného obilného zrna pestovaného na semená.

Je ovos bezlepkový?

Podľa Centra celiakálnej choroby University of Chicago áno – ovos je technicky bezlepkové zrno, pretože nejde o druh pšenice, jačmeňa alebo raže. Certifikovaný, bezlepkový ovos sa považuje za bezpečný pre väčšinu ľudí s alergiou na lepok, nazývanou aj celiakia.

Pre väčšinu ľudí je tiež zvyčajne ľahšie stráviteľný a je menej pravdepodobné, že spôsobí negatívne reakcie ako niektoré iné obilniny, takže ich zvyknú tolerovať aj ľudia s príznakmi intolerancie lepku, pokiaľ si táto osoba dáva pozor na to, ako sa ovos vyrába a ako je spracovaný.

Správy ukazujú, že „možno menej ako 1% pacientov s celiakiou reaguje na veľké množstvo ovsa v strave“.

Ako zistíte, či je ovos bezlepkový?

Ak si niekto so známou alergiou alebo citlivosťou na lepok chce kúpiť a konzumovať bezlepkový ovos, mal by si dať pozor, aby pochádzal od poskytovateľa, ktorý zaručuje, že nedošlo ku krížovej kontaminácii pšenicou, ražou alebo jačmeňom. Tieto typy značiek bezlepkových ovsených vločiek sú označené ako „certifikované bezlepkové“. Majte na pamäti, že organické označenie nehovorí nič o obsahu lepku. Uistite sa, že kupovaný bio ovos je certifikovaný aj bez lepku.

Ovos vs. pšenica

Zrná pšenice, jačmeňa a raže sú tri skupiny zŕn, ktoré prirodzene obsahujú proteínový lepok. Namiesto toho ovos obsahuje proteín nazývaný aveníny. Aj keď samotný ovos neobsahuje lepok, v mnohých prípadoch sa pestuje na tej istej pôde a striedavo s obilninami obsahujúcimi lepok (pšenica, jačmeň a raž). Lepkové zrná môžu rásť v plodinách ovsa, ak boli vysadené na poli v predchádzajúcom roku, v takom prípade sa ovos kontaminuje lepkom.

Hoci sa ovos považuje za nespracované celé zrno a má určité zdravotné výhody, ktoré pšenica vo všeobecnosti nemá, stále sa odporúča konzumovať aj celé zrná s mierou. Aj keď poskytujú dôležité živiny a možno ich nájsť v bezlepkových potravinách, obilniny majú stále potenciál spôsobovať tráviace problémy a prispievať k priberaniu na váhe a nerovnováhe cukru v krvi, keď sa konzumujú vo veľkých množstvách.

Ovsené vločky sú jedným z najobľúbenejších celozrnných potravín na celom svete, a to z dobrého dôvodu. Ovsené zrná sú dobrým zdrojom vlákniny, stopových prvkov a dokonca aj rastlinných bielkovín. Pravidelná konzumácia bezlepkových ovsených vločiek je dobrý spôsob, ako získať vitamíny skupiny B, železo, horčík a selén. To je dôvod, prečo Americká srdcová asociácia považuje ovsené vločky za “jedlo zdravé pre srdce“.

Rovnako ako všetky celé zrná, ovsené vločky dokonca obsahujú niektoré zdravé mastné kyseliny, pretože celý klíček zrna, endosperm a otruby zostávajú nedotknuté. Tam sa ukladajú nielen živiny, ale aj malé množstvá esenciálnych tukov.

Ovos - 7 účinkov pre zdravie

Ovos pomáha znížiť hladinu cholesterolu

Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, najmä beta-glukány, ktoré môžu pomôcť prirodzene znížiť hladinu cholesterolu, keď sa konzumujú niekoľkokrát alebo viackrát týždenne. B-glukán je rozpustná vláknina nachádzajúca sa v stenách endospermových buniek ovsa, ktorá je chválená pre vlastnosti znižujúce hladinu cholesterolu a regulujúce inzulín. Pretože obsahuje viac rozpustnej vlákniny ako mnohé iné obilniny, je ovos jednou z najviac odporúčaných obilnín na zníženie LDL („zlého“) cholesterolu, celkového cholesterolu a rizika srdcových chorôb.

Podľa Úradu pre potraviny a liečivá môže strava s vysokým obsahom vlákniny (s iba tromi gramami rozpustnej vlákniny denne z celých zŕn) znížiť riziko srdcových ochorení. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú celé zrná ako ovos a jedia veľa vlákniny z celých potravín, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia okrem zdravšej telesnej hmotnosti aj lepšie kardiovaskulárne zdravie. Jedným z dôvodov, prečo je to pravda, je to, že neobsahujú len vlákninu, ale aj dôležité stopové minerály zdravé pre srdce a fenolové zlúčeniny spojené s nižším zápalom, zníženou hypertenziou a prevenciou chorôb. Vláknina, ktorú získame z týchto zŕn, napučiava v tráviacom trakte, absorbuje vodu a berie so sebou odpad a nadbytočné častice cholesterolu.

Ovos obsahuje vlákninu

Celé zrná v porovnaní so spracovanými a rafinovanými obilnými zrnami alebo uhľohydrátmi obsahujú viac vlákniny vypĺňajúcej brucho, viac vitamínov a minerálov. Rozpustná vláknina je prítomná vo vonkajšom obale, nazývanom otruby. Ovos obsahuje asi 55% rozpustnej vlákniny a 45% nerozpustnej vlákniny. Vláknina je viac ako len regulátor. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež zaberajú veľké množstvo miesta v žalúdku a zároveň absorbujú vodu. Pomáhajú vám teda cítiť sa plný aj napriek nízkemu obsahu kalórií.

Môže vám ovos pomôcť pribrať alebo je ovos dobrý na chudnutie?

Ovsené vločky môžu pomôcť pri chudnutí kvôli vysokému obsahu vlákniny, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti, spokojní a je menej pravdepodobné, že budete riešiť hlad pomedzi hlavné jedlá.

Niektoré štúdie zistili, že krátkodobý a dlhodobý príjem ovsených vločiek má významný vplyv na kontrolu hyperglykémie, zníženie krvných lipidov a redukciu hmotnosti. Zaujímavosťou však je, že ak pravidelne raňajkujete ovsené vločky, nezabudnite pridať nejaké bielkoviny a tuk, aby ste zostali dlhšie sýti.

Zatiaľ čo ovos môže byť sýty, sám o sebe vás nezasýti ako raňajky s vyšším obsahom bielkovín. Štúdia z roku 2017 napríklad zistila, že v porovnaní s ovsenými raňajkami dve vajcia denne neovplyvňujú biomarkery spojené s rizikom kardiovaskulárnych ochorení u zdravých dospelých, ale zvyšujú pocit sýtosti počas dňa.

Ovos pomáha zlepšiť trávenie

Vláknina vám môže pomôcť udržať pravidelné vyprázdňovanie. Keďže nedokážeme stráviť vlákninu z celých potravín, preháňa sa naším tráviacim traktom a ťahá spolu s ním aj toxíny a odpad. To je jeden z dôvodov, prečo mnohé štúdie ukazujú, že strava s vyšším obsahom vlákniny môže viesť k zlepšeniu zdravia čriev a hrubého čreva, k úľave od zápchy a k obmedzeniu symptómov súvisiacich so syndrómom dráždivého čreva. Ak chcete získať čo najväčší úžitok z konzumácie celých zŕn, nezabudnite tiež zvýšiť príjem vody, aby vláknina mohla vykonávať svoju prácu čo najlepšie.

Ovos podporuje imunitu

Beta-glukány, prirodzene sa vyskytujúce polysacharidy nachádzajúce sa v ovse a iných ochranných potravinách, ako sú huby, sú známe tým, že posilňujú imunitné funkcie bojom proti bakteriálnej infekcii a znižovaním zápalu. Robia to aktiváciou určitých imunitných reakcií, najmä bielych krviniek nazývaných makrofágy, ktoré bojujú proti hubám, baktériám a toxínom.

Konzumácia potravín bohatých na beta-glukány je dokonca spojená so schopnosťou prirodzene bojovať proti rakovinovým bunkám. Ukázalo sa, že beta-glukány majú antikarcinogénne schopnosti a môžu potenciálne pomôcť znížiť rast rakovinových nádorov.

Ovos má nízke glykemické skóre v porovnaní s rafinovanými obilninami

Nesladený a neochutený ovos má nízke skóre v glykemickom indexe, najmä v porovnaní s obohatenými alebo rafinovanými sacharidmi. To znamená, že môže zabrániť skokom a poklesom energie, ako sa ukázalo v štúdiách na ľuďoch aj na zvieratách. Ovsené vločky poskytujú pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou a podporujú udržateľnú energiu. Celé zrná môžu tiež zlepšiť citlivosť na inzulín. To je jeden z dôvodov, prečo sú spojené s nižším výskytom cukrovky a iných chronických ochorení.

Štúdia z roku 2018 zistila, že dvojdňová „ovsená intervencia“ viedla k veľmi významnému zníženiu požadovaných denných dávok inzulínu u pacientov s diabetom 2. typu pri zachovaní primeranej metabolickej kontroly v porovnaní len s diétou prispôsobenou cukrovke.

Ovos poskytuje stopové minerály ako mangán a fosfor

Len pol šálky ovsených vločiek poskytuje asi 73% ODD mangánu a 16% ODD fosforu. Mangán je dôležitý pre udržanie zdravej štruktúry kostí, pretože hrá úlohu pri vytváraní základných enzýmov pre stavbu kostí. Podporuje tiež metabolizmus, energetickú hladinu, mozog a hormonálnu rovnováhu.

Fosfor je okrem ochrany zubov a ďasien ďalšou kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Potraviny bohaté na fosfor môžu prispieť k zdravému rastu a vývoju a potraviny s vysokým obsahom fosforu regulujú trávenie živín a podporujú funkcie kostry/kostí, obličiek, svalov, srdca a nervov.

Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom zinku, horčíka, železa, medi a vitamínov skupiny B. Potraviny obsahujúce tieto živiny zabraňujú nedostatkom, ktoré môžu spôsobiť pomalý metabolizmus, anémiu, nízku energiu, „mozgovú hmlu“, zmeny nálady a bolesti.

Ovos má vyšší zdroj bielkovín v porovnaní s väčšinou obilnín

Celé zrná sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín - viac, ako nájdete takmer vo všetkých obilninách. Spolu s ovocím, mliekom alebo jogurtom dokáže pripraviť sýte raňajky, ktoré dodajú antioxidanty a energizujúce živiny.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie ovsa

Aj keď niekto nemá negatívnu reakciu na konzumáciu lepku, je možné, že pri konzumácii bezlepkových obilnín môže pociťovať nejaké príznaky.

Potenciálne vedľajšie účinky môžu zahŕňať gastrointestinálne problémy, vrátane nadúvania, kŕčov alebo hnačky. Môže to byť spôsobené vysokým obsahom vlákniny v týchto zrnách. Je pravdepodobnejšie, že to bude problém u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí často jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Po určitom čase by však problémy mali zmiznúť.

Namáčanie obilnín cez noc a pitie veľkého množstva vody môže tiež pomôcť zbaviť sa tráviacich problémov. Rovnako ako všetky ostatné celé zrná, namáčanie ovsa pomáha znižovať antinutrienty a enzýmy, ktoré môžu narušiť vstrebávanie živín a trávenie.

História ovsa

Ovos sa jedol tisíce rokov. Okrem poskytovania dôležitých živín rastúcim populáciám bol historicky dôležitý aj pre kŕmenie hospodárskych zvierat.

Dôkazy ukazujú, že divý ovos prvýkrát rástol v úrodnom polmesiaci na Blízkom východe pred storočiami, hoci ľudia tieto zrná domestikovali až v dobe bronzovej v Európe. Po mnoho rokov sa ovsená tráva dokonca používala na liečebné účely, vrátane pomoci pri vyrovnávaní ženského menštruačného cyklu, ako prírodný liek na osteoporózu a domáci liek na infekcie močových ciest.

Ovos má po celom svete mnoho využití, okrem toho, že je len základom pre jednoduché raňajky. Napríklad ovsený chlieb je dôležitou potravinou pre mnohé kultúry žijúce v Európe už stovky rokov, najmä pre Angličanov, Írov a Škótov.

Používa sa tiež v rôznych pekárenských výrobkoch na celom svete, vrátane ovsených koláčov, ovsených sušienok a ovseného chleba.

Ako ovos nakupovať?

Pokiaľ ide o nákup ovsa, musíte sa naučiť hľadať certifikované bezlepkové druhy, aby ste sa vyhli kontaminácii lepkom. Ďalšie dôležité veci, ktoré treba hľadať, sú ovsené vločky, ktoré sa vyrábajú bez pridaných sladidiel alebo príchutí. Pozorne skontrolujte štítok zložiek, aby ste sa uistili, že neobsahuje žiadne arómy, konzervačné látky alebo chemické sladidlá. Obsah cukru by mal byť pre čistý ovos vždy nulový.

zdroj: draxe. com

zdroj obrázky: eatingwell.com, express.co.uk, health.harvard.edu