Obsah článku
Napriek svojmu zvláštnemu názvu, freekeh (vyslovuje sa free-kah), alias farik, môže byť novým superzrnom. Zatiaľ čo quinoa bola vysoko cenená v hľadaní zdravých alternatív podobných obilninám, freekeh má niektoré výhody, ktoré vás môžu prekvapiť, a zároveň poskytuje určitú rozmanitosť vašej strave.
Najväčším problémom pre mnohých je pšeničný faktor, pretože zdravé možnosti pšenice je ťažké nájsť, ale ak získate správnu odrodu, môžete z nej získať správnu výživovú hodnotu. Prečo by ste sa teda mali pozrieť na toto nové superzrno a ako sa porovnáva s quinoou?
Začnime hneď tým, že freekeh nie je bezlepkové zrno, zatiaľ čo quinoa áno. Je však silný vďaka svojim vlastnostiam s nízkym obsahom tuku, vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom vlákniny.
Ak sa pozrieme na porcie, freekeh má viac bielkovín a takmer dvojnásobný obsah vlákniny ako quinoa, čo môže byť dôvod, prečo je chudnutie výhodou – v konečnom dôsledku preto, že zostanete dlhšie sýti. Ďalším nutričným „áno“ je, že má nízku hodnotu glykemického indexu a dosahuje hodnotu 43, čo môže diabetikom poskytnúť zdravú alternatívu.
Čo to freekeh je?
Freekeh je vlastne názov procesu používaného na prípravu obilia. Obsahuje orieškovú a údenú príchuť a zvyčajne sa varí, podobne ako ryža, ako príloha k mäsu alebo v kombinácii so zeleninou. Považuje sa za starodávne zrno, je to jedlo podobné obilninám, ktoré pochádza z tvrdej pšenice.
Hoci by mohlo byť uvedené medzi niektorými ďalšími superzrnami, ako je quinoa, špalda, amarant a farro, svoju chuť získava procesom praženia. Najpopulárnejší je v oblasti povodia východného Stredozemného mora. Pretože zber prebieha skoro v rastovej fáze tvrdej pšenice, zatiaľ čo zrná sú žlté a semená mäkké, ponúka množstvo nutričných hodnôt.
Pri zbere sa produkt suší na slnku a zapaľuje s úmyslom spáliť iba slamu a pliev – proces, ktorý si vyžaduje veľkú pozornosť. Možno sa pýtate, ako sa dá tento proces kontrolovať. Semená v skutočnosti obsahujú veľké množstvo vlhkosti, pretože sa zbierajú mäkké a to umožňuje proces horenia bez ich spálenia.
Ďalší krok je vybrať praženú pšenicu a dať ju cez mlátičku (alebo trenie) a proces sušenia na slnku, kedy získa konzistentnú chuť, textúru a farbu. Je to tento proces, ktorý poskytuje názov freekeh, čo znamená „trený“. Posledným krokom je rozdrvenie semienok na menšie kúsky, vtedy sa začnú podobať viac na zelený bulgur.
Ako už bolo uvedené, tento výraz je v skutočnosti názov procesu používaného na prípravu zŕn a nie názov konkrétnej odrody obilia. Zvyčajne sa však vzťahuje na pšenicu a všeobecne na tvrdú pšenicu alebo zelenú tvrdú pšenicu. Takže, hoci tento proces možno použiť aj na iné zrná, ako je jačmeň, to, čo nájdete na väčšine regálov, je zvyčajne pšenica. Jednoducho skontrolujte označenie na obale.
Freekeh pochádza zo Stredomoria, častí severnej Afriky a arabských krajín, najmä zo Sýrie, Libanonu, Jordánska a Egypta, kde nahrádza ryžu vďaka svojim vynikajúcim nutričným výhodám.
Príbeh o tomto starodávnom obilí siaha niekoľko tisíc rokov do obdobia okolo roku 2300 pred Kristom. Verí sa, že dedina na Blízkom východe sa dostala pod nepriateľský útok, keď jej úroda mladej zelenej pšenice začala horieť. Dedinčania potrebovali uchovať všetko, čo sa dalo, a podarilo sa im ušetriť zásoby jedla prostredníctvom malého objavu, pričom nakoniec zotreli spálené plevy, ktoré ustúpili praženým pšeničným jadrám, ktoré sa v nich nachádzali. Takto dostalo zrno svoj názov, čo znamená „trenie”.
Okrem toho, že sa stal bežným v stredomorskej a blízkovýchodnej kuchyni, jeho popularita prerástla do Austrálie, kde vzniklo moderné spracovanie tohto superzrna.
Nutričné hodnoty freekehu
Freekeh má vysoký obsah železa, vápnika a zinku, okrem prebiotického obsahu, ktorý môže pomôcť tráviacemu systému pracovať efektívne.
100 g freekehu obsahuje približne 353 kalórií, 60,8 g sacharidov, 14,9 g bielkovín, 2 g tuku, 12,9 g vlákniny, 31 mg zinku (207% ODD), 32 mg železa (178% ODD), 3,4 mg medi (170% ODD), 3 970 mg draslíka (113% ODD), 370 mg vápnika (37% ODD), 110 mg horčíka (28% ODD).
Freekeh - 4 účinky na zdravie
Freekeh s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín a vlákniny robí pre vaše telo veľa dobrého. Vďaka dvojnásobnému množstvu bielkovín ako quinoa vám môže freekeh pomôcť udržať si pocit sýtosti ešte dlho potom, čo ho zjete.
V porovnaní s hnedou ryžou sa predpokladá, že obsahuje 3-krát viac bielkovín a dvojnásobné množstvo vlákniny. Freekeh má tiež nízky glykemický index, čo znamená, že sacharidy sa uvoľňujú dosť pomaly v porovnaní s pečenými zemiakmi a bielym chlebom.
Je dôležité si uvedomiť, že freekeh je stále pšenica a obsahuje lepok (quinoa je bezlepková) a nie je vhodný pre ľudí s celiakiou a alergiami na pšenicu alebo lepok.
Freekeh pomáha pri chudnutí
Keďže freekeh je jedlo s vysokým obsahom bielkovín a s vysokým obsahom vlákniny, môže poskytnúť viac sýtosti, keď ho budete konzumovať pravidelne. Strava bohatá na vlákninu môže prispieť k zníženiu telesnej hmotnosti tým, že vám pomôže cítiť sa sýty.
Jedna štúdia uviedla, že zvýšená konzumácia vlákniny pomohla subjektom schudnúť. Štúdia sa zamerala na zmeny hmotnosti počas 12 mesiacov, pričom skúmala 240 dospelých s metabolickým syndrómom a zistenia naznačujú, že po 12 mesiacoch došlo k veľkému úbytku hmotnosti v skupine so stravou s vysokým obsahom vlákniny.
Freekeh udržuje zdravé oči
Freekeh obsahuje karotenoidy luteín a zeaxantín, čo sú antioxidanty, ktoré pomáhajú predchádzať vekom podmienenej makulárnej degenerácii. Dôkazy naznačujú, že napríklad luteín pozitívne ovplyvňuje očný vývoj počas celého života, v skutočnosti začína už v maternici, a znižuje riziko vzniku mnohých očných chorôb súvisiacich s vekom. Tieto karotenoidy sa nenachádzajú len v zelenine a ovocí, vaječných žĺtkoch a materskom mlieku, ale obsahuje ich aj freekeh.
Freekeh udržuje zdravé trávenie
Vláknina vo freekeh pomáha podporovať zdravé vyprázdňovanie. Niektoré zo sacharidov sú nestráviteľná nerozpustná vláknina. Rozpustná aj nerozpustná vláknina sú dobré, ale v tomto prípade nerozpustná vláknina pomáha tráveniu tým, že pridáva objem do stolice. To poskytuje úľavu od zápchy, pomáha potravinám prechádzať tráviacim systémom ľahko a efektívne.
Freekeh obsahuje prebiotiká, ktoré sú iné ako probiotiká. Probiotiká sú prospešné živé baktérie, ktoré konzumujete prostredníctvom potravín ako kombucha, jogurt, kefír, miso a surová kyslá kapusta. Prebiotiká pomáhajú poháňať črevné baktérie, probiotiká a nachádzajú sa v rastlinách. Hoci sú potrebné ďalšie štúdie, tieto prebiotiká môžu byť užitočné pre každého, kto trpí IBS, ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.
Správa z roku 2012 uvádza, že prebiotiká spolu s probiotikami môžu pomôcť pri liečbe mnohých tráviacich problémov, vrátane:
hnačka (najmä po užití antibiotík)
príznaky IBS
zápalové ochorenie čriev
syndróm netesného čreva
kandida vírus
Freekeh pomáha budovať silné svaly
Freekeh obsahuje asi 2,27 g kyseliny glutámovej na porciu, čo je najvyššie množstvo aminokyselín v jeho aminokyselinovom profile. Kyselina glutámová, obľúbená u športovcov a kulturistov, pomáha syntetizovať glutamín a má schopnosť pomáhať budovať vytrvalosť a silu. Robí to prostredníctvom toho, čo sa nazýva excitačný neurotransmiter, ktorý sa nachádza v centrálnom nervovom systéme, čo je najbežnejší neurotransmiter v oblasti miechy a mozgu.
Freekeh - riziká a vedľajšie účinky
Freekeh je úžasná starodávna energetická obilnina – ak však máte problémy s lepkom alebo máte celiakiu, nie je to pre vás dobrá voľba. Uistite sa, že kupujete čisté verzie namiesto produktov, ktoré majú pridané príchute, aby ste sa vyhli spracovaným prísadám a konzervačným látkam.
Ako freekeh nakupovať a použiť?
Freekeh možno nájsť celý alebo prasknutý. Je čoraz jednoduchšie nájsť ho v obchodoch so zdravou výživou a na internete – dá sa však nájsť suchý freekeh, podobne ako by ste si kúpili jačmeň, hnedú ryžu alebo quinou.
Môže byť skvelý ako príloha k takmer akémukoľvek jedlu, pridáva sa do wrapov a polievok a dokonca sa podáva ako ovsená kaša na raňajky.
Recept na raňajky
Ingrediencie
½ šálky popraskaného freekeh
1 šálka vody (pre bohatšiu chuť skúste variť v mandľovom alebo kokosovom mlieku)
1 lyžička vanilkového extraktu
½ šálky bio čučoriedok (čerstvých alebo mrazených)
1 lyžička škorice
1 čajová lyžička nerafinovaného kokosového oleja
¼ šálky kefíru
Postup
Do hrnca pridajte ½ šálky popraskaného freekeh a 1 šálku vody.
Pridajte škoricu a vanilku a potom priveďte do varu.
Duste 15-20 minút.
Podobne ako pri varení ryže alebo quinoy, akonáhle sa voda absorbuje a zrná sú mäkké, je hotový.
Ešte do horúceho freekehu pridajte kokosový olej a premiešajte.
Preložte do misky, navrch dajte kefír a čučoriedky a podávajte.
zdroj: draxe.com, beaumont.org
zdroj obrázky: foodtolive.com, freepik.com, maureenabood.com
